普拉提单腿绕环

普拉提,单腿绕环,训练目的：增强躯干稳定性，在绕环过程中运用腹部肌肉，尤其是腹斜肌，来加强躯干稳定性，保持骨盆中立位置的稳定。锻炼对髋部屈肌的控制能力。动作描述：仰卧，双臂放在身体两侧。尽可能的抬高一侧腿，背部不要离开垫子。保持双腿伸直。上举的腿在身体上方划圈，先是朝下靠向垫子，然后向外，再向上移动。环绕三次后，改变方向。,呼吸方式:绕前半圈时，呼气；将腿摆回起始位置时，吸气。动作提示：刚开始绕环时可以划小圈，然后慢慢加大幅度。绕环时髋部屈肌保持放松，使腿自由灵活地移动。目标肌肉：髋部屈肌，腘绳肌，内收肌，外展肌，髋部回旋肌，手臂伸肌。,注意要点：保持腿部伸直。保持背的下部紧贴垫子。整个过程中骨盆保持中立位。避免颈部紧张，维持颈部伸直的状态。保持手心向下，维持身体稳定。控制腿部的绕环幅度，以确保背部不动。错误动作:身体移动。颈部紧张。未能保持骨盆的中立位置。,滚球练习,训练目的：缓解脊柱的紧张度；建立对平衡点的控制；加强对动作冲力的控制；在练习过程中加强维持腹部肌肉收缩的能力。动作提示：身体滚动时想象在按摩背部，利用冲力帮助身体向后滚动。滚动过程中要夹紧臀部以利于对平衡点的控制。目标肌肉:髂腰肌，腹直肌，腹斜肌。,动作描述：坐在垫子边缘，找好平衡点。双膝弯曲，双脚收近至臀部，双手抱膝。将下颌收至胸前，收缩腹部肌肉。身体向后滚动，同时带动下肢移动。保持两肘间宽度。身体向后滚动时，保持胸部和大腿间的距离不变，确保练习过程中脚跟一直靠近臀部。利用臀部肌肉产生动力来使身体向前滚动，回到起始位置呼吸方式:做准备动作时，吸气；开始做动作时，呼气；身体向起始位置返回时，吸气。,注意要点：练习开始时可稍打开双膝以利于控制动作。滚动时避免后背重重落地，利用腹部肌肉保持脊柱形状不变并使脊柱平稳地在垫子上滚动。不要耸肩。整个过程保持腹部肌肉的紧张度。内收下颌。错误动作：腹部肌肉放松。向后滚动过度，增加了对颈部的压力。滚动时后背重重落地，应该减慢动作速度，并注意对腹部肌肉的控制。,单腿伸展,动作描述：身体平躺，双膝弯曲90度收于胸前，两脚并拢，脚尖绷直。将双手置于小腿外侧。保持头部紧贴在地板上。利用下部腹肌收缩慢慢将头抬起，将右手置于右踝外侧，左手置于右膝内侧。伸展左腿使其远离身体，保持其伸直位，脚放松。伸展左腿时，右膝弯曲靠近胸前。然后换身体另外一侧进行相同的动作。,动作提示：确保伸直的腿适当放低以便较好地控制躯干部。注意保持背部下方放松。整个练习过程中保持蜷起姿势。保持双肘间宽度，注意手不要滑脱。训练目的:提高运动的稳定性；改善身体的协调能力；加强腹部肌肉的控制能力。呼吸方式：当腿部准备更换姿势时，吸气；当腿部做向外的运动时，呼气。,注意要点：如感觉颈部紧张，可使头部降低靠近垫子。错误动作：整个动作过程中没有保持腹部深层肌肉的控制。骨盆未保持中立位。颈肩部紧张。未保持躯干两侧长度一致，避免身体向一边倾靠造成身体摇晃。目标肌肉：腘绳肌，臀肌，背阔肌，腹斜肌，腰方肌，腹肌，颈部深层屈肌，肩带稳定肌，屈髋肌，伸髋肌（臀大肌）。,脊柱向前伸展,练习目的：牵拉脊柱其背侧伸肌。注意要点：身体向前伸展时不要耸肩或抬高肩部。伸展过程中腹部下方肌肉持续用力。身体蝶曲向前时，用力呼出肺内所有气体。错误动作：伸展过程中身体向前跌落。參伸展过程中腹肌未保持收缩。伸展时过度用力。,动作描述：长式坐姿（两腿平行，向前方伸直），两腿分开，脚尖直立并向后伸展。双手放在身体前方（手掌轻轻放在垫子上）。随着手臂伸出，手掌沿垫子向前方移动，保持尾椎部不离开垫子。动作提示：当蜷曲身体向前时利用腹部下方的肌肉，保持骨盆不动。使脊柱呈C型逐节蜷曲，由腰椎开始，然后胸椎，最后颈椎。呼吸方式：身体向下蜷曲时，呼气，注意身体伸展至最靠前的位置时呼气结束。目标肌肉：下腹部肌肉、胭绳肌、背部伸肌、腰肌、髋部屈肌。,双腿绕环（螺旋式转动）,动作描述：仰卧，保持脊柱（颈部至骨盆部）紧貼于垫子上。手臂放在身体两侧，手掌向下并稍用力下压垫子以维持稳定。同时两肩胛骨向后下方用力，保持躯干稳定。保持两膝及两踝并拢，将双腿抬高并指向天花板，双腿自髋部向下伸展。由脚尖带动双腿向头顶后方绕去，臀部可配合双腿稍微离地。继续保持两膝及两踝并拢。双腿回到起始位置，两腿高举向天花板，绕环动作结束。,训练目的：加强腹肌力量及躯干的稳定性，伸展脊柱。呼吸方式：双腿向下绕环时，吸气；双腿向上绕环时，呼气。动作提示：练习过程中不要让骨盆偏离中心，注意力集中于腰部的运动。如有需要，可屈曲双膝以减少髋部屈肌和背下部的张力。目标肌肉：髂腰肌、腹直肌、復斜肌、腰方肌、髋关节回旋肌、阔筋膜张肌、梨状肌。,注意要点：通过手臂下压垫子来维持身体稳定。双腿绕环时若臀部离地会增加动作难度。练习过程屮保持腹部平坦。保持两腿内侧紧贴。练习时注意两腿的一致性。错误动作：双腿向下绕环时，腿部重力致使颈背部弯曲成拱形。颈部紧张。肩部耸起。绕环过程中双腿弯曲或分开。绕环幅度过大或速度过快，以至于不能充分锻炼腹部力量及其控制能力。,锯子式,动作提示：当手臂向前伸时注意背部伸肌的运用。保持双脚处于背伸位。练习目的：伸展堀绳肌及内收肌；发展背部伸肌的力量；强化腹斜肌的控制能力以及脊柱的回旋能力。目标肌肉：腘绳肌、内收肌、背部伸肌、腰方肌、脊柱回旋肌和侧屈肌（坚脊肌）,动作描述：采取坐姿，以坐骨（位于臀部深层的骨骼）支撑，两腿伸直且分开，两脚间距超过肩宽，脚掌勾起。两臂向两侧水平伸直，与躯干呈丁字。尽力转动脊柱，带动躯干转向一侧，身体尽力向前倾，并保持坐骨平稳不离开垫子以维持平衡；两手臂与肩成一直线，一手臂在身体后方，另一手臂伸向斜前方且在对侧腿正上方稍作停留。换身体另一侧，重复此动作。呼吸方式：身体坐直时，吸气；身体向前倾时，呼气；返回起始位置的过程中吸气。,注意要点：练习过程中保持坐骨两边受力均等。保持两腿伸直。通过脚跟推送。向起始位置返回的过程中，想象自己臀部坐起，后背顺着一根竖杆滑动，但注意不要拱背。保持下腹部贴于脊柱。确保向前伸出的手臂不要低于脚趾水平。错误动作：当身体由坐姿向前倾斜时背部呈弧形，脊柱未伸展。未保持脊柱为一整体，而是逐节地使其移动。伸手去够脚，或向脚的方向转动。勉强伸展；运动过程中应该一直保持控制。,天鹅潜水式,动作描述：俯卧位，腹部贴于垫上，两腿伸直，脚尖稍稍绷直。手掌向下平放于垫子上，并保持其在双肩正下方。两脚向远处伸展，由髋部发力推向脚趾，并将双胸微微抬离垫子。同时，伸直双臂，将躯干抬高慢慢离开垫子。屈曲双臂使身体向前摇动。提高难度：当身体向前摇动时，将双臂慢慢地在身体前方打开，然后使掌心转向上方。,呼吸方式：抬高身体的过程，吸气；降低身体的过程，呼气。训练目的：加强背部伸肌，胭绳肌和臀肌的力量；伸展胸部、腹部及髋部屈肌；强化脊柱伸展的控制能力。动作提示：尽量专注于身体的伸展，同时要将两臂伸直。身体向前摇动时，把胸骨想象成车轮的轮缘。目标肌肉：臂肌、背部伸肌、胭缚肌、胸肌、腹肌、髋部屈肌。,注意要点：夹紧臂部。避免胸廓下沉。避免肩部耸起。伸长颈部抬高下颌。背下部与两腿一起伸展。上身下降的过程中不要突然垮下。运动过程中保持脊柱成弓形。错误动作：整个练习过程中未能使动作平缓连贯。,单腿后踢,训练目的：增强对膝关节屈肌和髋部伸肌的控制；增强背部伸肌上部及中部的力量；该练习属于动态类型，能锻炼协调性和节奏感。,动作描述：俯卧在垫子上，两腿平行，脚尖绷直。暑双肘于肩部正下方支撑手与肘成一直线。两手握拳。通过脊柱的延展使身体保持伸长，利用两拳、前臂和髋部形成的直线来维持身体的稳定，保持扩胸姿势。保持稳定姿势的同时，抬起一侧足跟并踢向臀部，动作要轻快，且连踢两次；注意，一定是踢的动作。然后将腿伸直，再换另一侧腿重复此动作。练习过程中通过躯干的伸展来控制动作。呼吸方式：左腿运动时，吸气；右腿运动时，呼气。,动作提示：整个练习过程中保持腹部深层肌肉收紧以保护背下部。目视前方，同时拉伸后颈部。维持此狮身人面的姿势不动。肘部用力下压。注意要点：躯干要保持稳定，不能移动。练习过程中要保持双臂用力，从而稳稳地撑住上半身。收紧臀部以利于对动作的控制。保持头部抬高，嘴巴紧闭。向后踢腿时动作要快速而敏捷。换腿练习时要保持身体协调，一侧腿沿原路返回至起始位置后再开始踢另一侧腿。,错误动作：含胸。练习时，必须保持前胸部呈一条直线。躯干部未能保持伸展而产生塌陷。脚碰触到垫子。目标肌肉：髋部伸肌、腘绳肌、胸肌、臀肌、背部伸肌、股四头肌、腹肌。,双腿后踢,训练目的：加强背部伸肌的力量；强化对胭绳肌的控制；通过扩胸加强脊柱胸段的活动能力。,目标肌肉：腰部伸肌、腘缚肌、菱形肌、斜方肌中束、腹肌、髋部屈肌、胸肌、冈下肌、小圆肌。,拉颈,训练目的：伸展脊柱；加强躯干屈肌（髋部屈肌、腹肌）的力量；训练椎体之间连接的灵活性；伸展腘绳肌。动作提示：开始抬高头部之前要收缩腹部肌肉。两肘向外展开，脚跟压向塾子以引导腘绳肌参与。运用铭记理念来动用髋部伸肌。呼吸方式：当身体向上蜷起时，吸气；当尽力蜷紧身体时，呼气；坐起时，吸气；降低身体时，呼气。目标肌肉：腹肌、髋部屈肌、臀肌。,动作描述：平躺在垫子上，骨盆保持中立，两脚分开同髋宽，双手置于头部后方，手指相交叉，两肘向外张开。微微伸展颈后部，抬高头部，脊柱慢慢向上蜷起，离开垫子。脊柱向上卷起的过程中，躯干始终保持蜷曲。上蜷身体直到肩部位于髋部正上方。将手置于身体两侧。脊柱逐节地、流畅地铺开，直到身体躺平。,注意要点：注意不要耸起肩膀。练习过程中保持两肘与两耳和背部平齐。练习过程中保持深层腹肌收缩。身体向上蜷起和向下返回时要保持动作渐进平缓。身体坐起时要尽量向上拉伸，注意躯干中心区域要垂直向上伸展。肩部蜷起离开垫子前要保持胸廓紧贴垫子。错误动作：练习时身体一直处于紧张状态。向上蜷起身体时动作急促。应该保持动作平缓。牵拉颈部，并且肘部未能与两耳成一直线。身体归位时背部平直而不是通过脊柱铰链式滚动来进行。,肩桥,训练目的：加强髋部伸肌的力量；持续伸展躯干；拉伸腘绳肌；提高肩部的稳定性；学习单腿支撑的平衡技巧。动作提示：保持肩部放松。腿向上伸展和返回时尽量使其拉长。目标肌肉：腹肌、髋部伸肌、内收肌。,动作描述：以中立姿势仰卧在垫子上，臀部慢慢抬离垫子，将双手放在髂骨处以作支撑。保持臀部抬高的姿势，柔和地将一侧腿向脚尖方向伸直；从體部开始伸展这脷腿。在保证舒适的前提下将这侧腿尽可能地抬高，保持其伸展。到达你力所能及的最高点时，绷直脚尖，然后慢慢把腿降低到脚跟即将及地的高度。柔和地绷直脚尖，连续向上踢三次，然后换对侧腿进行上述动作。呼吸方式：向上踢腿时，吸气；将腿降低时，呼气。,注意要点：保持骨盆离开垫子一定高度。保持臀部肌肉收紧。将腿由髋部叼远端伸长。控制臀部的高度并使其保持稳定。保持肩部和躯干、骨盆的整体性（肩部下拉以便支撑。抬高的腿应向下运动至脚低于膝盖的水平。抬高的腿向下运动时要保持伸直。,错误动作：臀部移动。不能够保持桥形姿势。躯干扭转。应该保持躯干和骨盆正直。缺乏对手臂支撑的控制。应该保持手腕与肘成一直线。运动过程中臀部肌肉未保持收缩状态。,脊柱扭转,训练目的：加强腹斜肌、腹肌和背部伸肌的力量；增强脊柱的灵活性；增强坐立时的姿态控制。目标肌肉：腹斜肌、背部伸肌。动作提示：坐位，脚跟向远端伸展，并使自己感觉到牵拉。扭转身体时，想象脊柱围绕着一根柱子滑动。,动作描述：身体坐直，两腿平行并拢，脚掌勾起。手臂外展，在身体两侧打开，掌心向下。伸长脊柱，端坐。由头部开始带动脊柱扭转。扭转到自己的极限后，保持此姿势片刻，然后回旋脊柱至起始位置。朝相反方向重复此动作。呼吸方式：脊柱保持屮立姿势时，吸气；扭转脊柱时，用力呼气。,注意要点：整个练习过程中保持深层腹肌收缩。手臂随着脊柱一起运动；避免由手臂带动身体运动。收紧髋部内收肌以保证骨盆稳定不动，两腿伸直保持稳定。练习过程屮保持脊柱向上伸展。错误动作：身体坐直时肩部上提。头部倾斜而不是扭转。脊柱扭转或带动手臂运动时，手臂与胸部未保持在一直线水平。骨盆随脊柱扭转而移动。腘绳肌紧张而髋部屈肌无力。,侧抬腿,训练目的：加强外侧屈肌群的力量。增强对髋部内收肌的控制。注意要点：保持两腿平行。保持身体平衡，控制动作幅度。腿部必须独立移动。错误动作：腿部下落。身体移动；应该保持脊柱稳定不动。,动作描述：侧卧，身体成一直线。一侧肩部和髋部在另一侧的上方，两脚踝并拢。将两腿稍向前移，与身体轴线成45度角。手臂支撑头部并将其拾高，保持肘部与肩部在一条直线上。将位于身体上方的手置于头的后方，另一侧肘部朝向天花板的方向。将身体上侧的腿抬高至骨盆水平；同时要维持骨盆与脊柱稳定。身体上侧的腿围绕髋部向前后方向摆动；向前摆动到终末时，脚拉向上方，并由脚跟来带动腿部向下收回。换另一侧腿重复此动作。,动作提示：伸展腿的时候脚向上勾起。呼吸方式：向前摆腿时，吸气；向后摆腿时，呼气。目标肌肉：髖部外展肌、髋部内收肌。,侧卧单腿绕环,训练目的：加强腿部外侧屈肌群的力量。增强对髋部内收肌的控制。,动作描述：侧卧，身体成一直线。与身体轴线成45度角。手臂支撑头部并将其抬高，保持肘部与肩部在一条直线上。将位于身体上方的手置于头的后方，另一侧肘部朝向天花板的方向。将身体上侧的腿抬至骨盆水平的高度同时要维持骨盆与脊柱稳定伸展一侧腿，并有控制脑行环绕。围绕髋部进行运动，通过脚跟来带动腿部向下收回。换另一侧腿重复此动作呼吸方式：向上绕环时，吸气；向下绕环时，呼气。动作提示：伸展腿部的时候脚向上勾起。通过对环绕幅度的控制来保持躯干的稳定开始时绕环幅度要小,再慢慢增加幅度。,注意要点：保持两腿平行。保持身体平衡，控制动作幅度。腿部必须独立移动。错误动作：腿部不受控制地下落。身体移动；应该保持脊柱稳定不动。目标肌肉：髋部外展肌、髋部内收肌、臂肌。,鱼雷式,训练目的：加强躯干的平衡能力和控制能力。,动作描述：身体侧卧在垫子上，下方的手臂向头顶的方向伸直，与身体成一条直线，头部轻靠在手臂上。身体上方一侧的手臂搭在身体的侧面。深层腹肌持续收缩，保持两腿伸直，先抬高上方的一侧腿使其离开垫子，保持其高度，再抬高下面的一侧腿并使之靠向上方的腿。两腿并拢，坚持不动。保持腿部位置，抬高上面一侧的手臂至头部上方。保持此姿势。使上面的手臂返回至身体侧面，然后降低双腿使其回到垫子上。呼吸方式：抬高腿部和移动上方手臂的阶段，呼气；向起始姿势返回时，吸气。,动作提示：通过躯干的控制保持双腿延展及抬高。错误动作：避免手臂过度紧张。腹肌收缩无力。通过躯干来控制平衡。保持平衡姿势时两腿向前方或后方移动。目标肌肉：腹肌、内收肌、外展肌。,平行伸展,训练目的：加强身体屈肌（包括腹肌、髋部屈肌和颈部屈肌）的力量，并加强对髋部屈肌的控制。改善对諍态平衡的控制能力。,动作描述：仰卧在垫子上，向上伸展双腿，两脚跟紧紧并拢，慢慢抬高双腿。手臂放在身体两侧，掌心向上。运用腹部深层肌肉，有控制地向上蜷曲身体至脊柱伸直位置，保持肩部与躯干一起移动。挺胸的同时，两手臂平行上举至肩部高度。保持此姿势。反方向运动返回起始位置。呼吸方式：准备动作时，吸气。抬起胸部。呼气，蜷曲身体向上，再慢慢回落。,动作提示：正确的颈部形态：想象在下颜下方夹住一个球，但不要夹得太紧。这样有助于以正确的姿态完成向上條起身体的动作。保持大腿内侧肌肉收紧以保持腿部的稳定。注意要点：腹部深层肌肉用力收缩。练习时控制好动作（要保证稳定，流畅。保持两腿伸直，脚尖绷直。目标肌肉：股四头肌、内收肌、腘绳肌、背部伸肌。,骨盆绕环,目标肌肉：髋部屈肌、腹肌、胸肌。动作提示：控制脊柱使其保持中立。控制动作避免脊背后伸。呼吸方式：吸气，双腿向下绕环；双腿向上绕环返回起始位置时，呼气。训练目的：加强腹肌并提高I区干的回旋能力。,动作描述：采取坐姿双手放在身体后方，手心向下接触垫子。身体向后倾斜，双手随着身体向后移动来寻我平衡点，以支撑身体的重量。两腿抬起离开垫子，身体应与垫子成45度角。屈膝并收至胸前。两腿并拢伸直，将膝盖朝头的方向抬高。身体保持此姿势，两脚柔和地绷直，两腿向右下方绕环。双腿继续绕环至最高点时，转换方向。,注意要点：保持手掌和脊柱底部稳定的支撑。控制好绕环幅度，确保整个运动过程中脊柱挺直。两手臂伸直。保持两腿伸直，两脚并拢。错误动作：两肩下沉并且胸部下陷。春未能正确地通过髋部进行运动需保证腹部深层肌肉的控制。,游泳式,训练目的：增强背部伸肌的力量。增强躯干稳定性。改善运动协调能九加强对肩部屈肌和髋部伸肌的控制。动作描述：采取俯卧位，手臂在身体前方伸直，掌心向下；两腿分开，略宽于髋部，足背向下接触垫子。抬高前胸，双腿和手臂，使其离开垫子，保持身体延长7伸展的姿势。有控制地快速运动。就像在拍打水面，但不会溅起大的水花。确保对侧的上肢和下肢以相同的速度同时运动。,动作提示：酷似不会溅起大的水花的游泳动作。呼吸方式：吸气，连做五次动作；呼气，再做五次动作。错误动作：脊背下部收紧。应确保整个运动过程中利用深层腹肌来控制运动。注意力没有集中在身体从手指到脚趾）的伸展上。练习时腹部无力地擁软在垫子上,目标肌肉：胸前部肌群、髋部屈肌、背部伸肌。注意要点：练习过程屮保持身体伸展。臀部夹紧。肩部不要随着手臂的运动而耸起。通过背部牵引肩部向下。利用深层腹肌的收缩来控制躯干及骨盆的运动。避免脊柱下部有被锁定的感觉。深呼吸。,单腿前拉,训练目的：增强躯干于肩带处的稳定性；加强上肢的力量；加强髋部伸肌和肩带肌的力量。呼吸方式：抬高腿时，吸气；降低腿时，呼气。目标肌肉：腹肌，臂肌、使肩部稳定的肌肉、腓肠肌。动作提示：以髋部为中心，保持其固定不动。,动作描述：俯卧支撑姿势。手臂伸直，两手腕置于肩部下方。两腿伸直，保持并拢并收紧；脚尖着地，以支撑身体的重量。使躯干拉长并伸直。手臂下推，脚跟用力，同时抬高一侧腿至与髋部同高的位置，保持腿伸直。将抬高的腿放低。换另一条腿重复此动作。,注意要点：腹部深层肌肉和臀肌收缩。练习过程中保持头部、颈部、脊柱、髋部和抬高的腿在一条直线上。保持抬高的腿伸直。脚跟用力下压以使腿部伸展更充分。错误动作：肩部耸起。髋部拱起或下陷。,单腿后拉,训练目的：增强肌肉力量。伸展位于胸前壁的肌肉。动作提示：保持身体成一直线。呼吸方式：踢腿上抬时吸气；腿部朝向垫子下降时呼气。注意要点：整个运动过程中保持腹部深层肌肉用力。保持身体成一条直线。错误动作：练习过程中臀部下坠。头缩向肩部。目标肌肉：背阔肌、腘绳肌、赞肌、髋部屈肌、股四头肌、胸肌。,动作描述：向上坐直，两腿平行伸向前方。两手置于臀部稍后方的垫子上，手指向后伸开。抬高臀部使其离开垫子，用双手和脚跟支撑身体，并运用深层腹肌和臀肌来维持姿势。脚尖绷直。两手臂伸直以维持此姿势，整个身体由两肩向脚趾伸展。维持此姿势的同时，下颌收向胸部。一侧腿向上踢出，并尽力抬高，脚尖柔和地绷直，整个腿部用力伸展。当抬高至最大角度时，勾脚。降低腿部，脚跟持续下压，整个运动过程中保持髋部抬起。返至刚离开垫子的位置时，绷直脚尖，再次向上踢腿。#换另一侧腿重复此动作。,跪姿侧踢腿,训练目的：增强躯干稳定性。加强髋部屈肌和伸肌的控制能力,动作描述：上身直立跪于垫上，侧举两臂至与肩同高。向身体一侧伸腿，使其与身体形成一条直线，脚触地。身体向伸出的腿的对侧斜倾，将伸直一侧的腿抬起，同时对侧手放在肩部下方的垫子上作支撑；手臂保持伸直。拾高伸直的腿至与骨盆同高。将上方的手置于头后并伸展身体。返回至起始姿势，换另一侧重复此动作。呼吸方式：向外伸腿时，呼气；使腿降低时，吸气,动作提示：向身体的两端进行拉伸注意要点：动作平稳地抬腿，使之与地面平行。错误动作：身体未充分伸展。腿抬高时身体随之转动。骨盆未保持中立位。目标肌肉：髋部外展肌、髋部内收肌、肩带稳定肌、腹肌。,海豹式,动作描述：保持脊柱呈C形弯曲，足底相对并拢。抬高双脚离开垫子，注意控制以达到一个平衡点。两膝向外来，双手穿过两膝之间的空隙伸至脚踝外侧，然后抓住双脚。背部平滑地向后滚动。重心落在两肩和颈部之间，并找到平衡点，脚尖位于垫子的上方，稍离开一点。保持住这个平衡点，两脚分开。轻轻拍打脚掌。重复滚动的动作。,训练目的：利用冲力拉伸脊柱；锻炼腹肌；增强平衡与协调能力。动作提示：沿直线滚动。呼吸方式：向上滚动时，吸气；返回至初始位置的过程中，呼气。目标肌肉：腹肌、背部伸肌。注意要点：腹部深层肌肉收紧。保持下颌内收，保向前及向后滚动时保持动作连贯顺畅错误动作：两脚和手臂的位置失控。未通过腹肌来控制动作，脊柱未保持C形曲线。,向前摆动,训练目的：增强控制节奏和协调运动的能力；加强对脊柱伸肌的控制；改善髋部屈肌的灵活性。,动作描述：俯卧位，屈曲双膝，两脚跟尽量貼近臀部。两手臂伸向身体后方，握住脚踝。两腿分开同髋宽。将脚裸向手的方向下压，向上伸展脊柱，使其抬离垫子。身体向前摆动至胸骨落地支撑，在臀部后方向上拉动两踝。呼吸方式：向前移动时，呼气；用力抬高和拉伸以产生冲力时，吸气。动作提示：腹部如轮子的边缘。把握好动作的节奏,注意要点：加强腹部深层肌肉。用腿部和背部肌肉来牵拉双脚向前移动。保持头部后仰。维持均匀的弓形姿势。使紧张的胸部放松。目标肌肉：背部伸肌、胸肌、腹肌。,俯卧