运动健康指南课件

运动健康指南,健康为王卓越人生,自由空间作品,激活你人生,成人运动指南,想知道你每周需要的运动量吗？想要开始锻炼但是不知从何下手？已经有了自己的健身计划想要得到关于如何坚持下去或是怎样让自己的计划更加完善的建议？,那么这本书就是为你准备的！,这本手册告诉你如何把健身运动融入生活，并提供最适合你的锻炼时间、强度与频率。把这本书与你的家人和朋友们一起分享，让你们一起积极行动起来！,你知道吗？只做一些运动也比不做强。锻炼越多，你的身体就越来越好，自我感觉也会越来越棒。,从运动指南中获取充分信息,下面哪项更符合你的情况？,阅读第一部分如果你刚开始运动，并且想知道将运动引入到生活中的方法。想发现运动的益处。想知道其他人如何一步一步的朝向健康的方向迈进。,阅读第二部分如果你已经做少量运动，并且想知道如何增加更多的运动。,阅读第三部分如果你已经做了一段时间的运动，并且想提升运动的水平。摆脱运动伤害。,阅读第四部分总结一下需要做什么以及多少运动才能获得运动益处。使用20-21页的表格来记录你的运动进程，这些记录能帮你更靠谱的运动。,第一部分：开始锻炼,第三部分：坚持锻炼,第四部分：为生命运动,第二部分：让健身成为习惯,目录,01,开始锻炼,第一部分.开始运动,把健身活动变成你的生活的一部分，但是不知道从何入手？俗话说，万事开头难。如果你已经有一段时间没运动了，那就怎么舒服怎么来，然后再一点一点的增加运动量。和朋友一起运动起步会轻松点。,挡住你的障碍？想想使你不想运动的原因，然后想办法克服它们。,第一部分.开始运动,你可能会这样说：,我已经很久没有运动了解决：选择一些自己喜欢做的。步行是一个很棒的开始，在你知道他之前，你将会做更多。我没有时间解决：每周抽出一两天，每天有十分钟即可，由此开始。休息时候走下路，或者卧室里伴着喜欢的舞曲跳舞，这就ok了。,缺少资金解决：你不必加入健康俱乐部或买花哨的装备，与孩子们玩耍，轻快的遛一会狗，这些都可以。,第一部分.开始运动,运动能给你带来什么？你可能已经听说过一些。,选上你希望通过运动获得的益处：,更健康更长寿自我感觉良好避免沮丧消沉睡眠质量更好让你看起来气色棒身材变棒肌肉和骨骼变强壮保持健康体重与朋友在一起，并能结交新朋友自我享受，自娱自乐,第一部分.开始运动,你知道吗？当你不运动，你更有可能：,患心脏疾病患2型糖尿病高血压高胆固醇中风,第一部分.开始运动,逐步建立先从会的做起，然后再想法增加运动量如果你有段时间没运动了，那请慢慢开始。在几周或几个月之后，再增加运动量（运动时间和运动次数）。步行是一种运动的好方式在刚开始的时候，你可以一天步行十分钟，一周步行几天。增加时间，增加天数再走长点，花费15分钟，然后一周多走几天。加快步伐当你觉得这很简单，那就尝试走的快些，然后保持快速步行体验一两个月后，你有可能想在周末想增加骑车了。,第一部分.开始运动,一周需要多少运动量？,给出建议：,有氧运动,成人每周至少进行两个半小时的有氧运动，这些有氧运动要求中等水平的努力。每次活动至少需要做十分钟。,力量型运动,成人每周至少做两天的力量型运动。力量型的运动包括俯卧撑，仰卧起坐和举重。,第一部分.开始运动,按照你的想法进行运动,选择一个你喜欢且适合于你的运动。发现你运动状态最棒的时间。和朋友家人一起运动，寻找一个能帮你完成计划的支持网。有很多方式能达到足够的运动量，每一点运动或者做点什么都比什么也不做要强。,第一部分.开始运动,中等水平的有氧运动,慢速骑车划独木舟跳舞一般的园艺（耙地，修剪）网球（双打）使用轮椅快速地走路水上增氧健身操,02,让健身成为习惯,第二部分：让健身成为习惯,恭喜你！你每周都在规律性的做健身运动，而且你准备做更多的运动。也许你已经感受到了健身带来的好处，比如和朋友一起获得乐趣，睡得更好，身体更加结实。你是否想要做更多的运动，达到中等水平呢？,第二部分：让健身成为习惯,两个增加运动量的例子：,你可以每次做更长时时间的运动以达到增加运动量的目的。你目前每天走半个小时，一周走三次？走更长时间吧，比如说每次50分钟，每周3次。你可以多做几次运动以达到增加运动量的目的。你现在每周骑自行车三次，每次轻松的骑25分钟？增加骑行次数吧，比如每周6次，每次25分钟。,小建议：如果以前你在建身方面没有这么活跃，那么慢慢来，同时，用一些更耗力的、剧烈的运动来代替普通运动。,第二部分：让健身成为习惯,有利于肌肉和骨骼的运动：,给出建议,成年人应该每周至少运动两次，以增强肌肉和骨骼。,选择能煅练到全身所以地方的运动腿、臀部、胸部、腹部、肩部和胳膊。每个肌肉群的练习都应该每次进行8到12下。,第二部分：让健身成为习惯,每周试下做几次这些练习：,比较费力的园艺（挖坑等）举重在地上或对着墙做俯卧撑仰卧起坐,小建议：有些人喜欢阻力带因为它使用方便，宜于放置。另一些人喜欢举重：可以使用日常生活中的东西，比如一袋大米，蔬菜或是汤罐，或是瓶装水。,第二部分：让健身成为习惯,为了更好的达到健身的目标：,和朋友一起建身。这会使你更有动力，健身也更有趣。选择你喜欢的运动记录你的时间和进展，这会使你坚持到底。完成第20页和21页的表格，这会帮你设定你的健身目标。在你知道它之前，你已经能够完成每周两个半小时的运动了，而这已经是普通水平了。逐渐增加一些力量练习的运动，如俯卧撑和仰卧起坐。,第二部分：让健身成为习惯,为你每周的健身做计划：健身专家说，每周分散进行至少3次有氧运动是最好的。同时，每次运动至少持续10分钟。有很多方式达到每周两个半小时的运动量，比如，每周5次，每次半小时的有氧运动。在另外的两天中，做些运动以保持肌肉强壮。找出对你来讲最有效的运动。,03,坚持锻炼,第三部分：保持住，并深入下去,增加运动时间：在一个星期中，你已经做够2.5小时的有氧运动？好样的！你还想从运动中获得更多健康的好处？那就慢慢增加运动时间吧。,在一周中，力争将你的运动时间翻倍，达到5个或5个小时以上。这种运动水平能降低患乳腺癌和结肠癌的几率，在下面，会介绍怎样去努力。,获得更多健康收益！,建议,增加更多的有氧运动时间，来收获更多健康益处。努力将每周2.5小时的有氧运动时间增加到每周5小时或等多。,第三部分：保持住，并深入下去,增加努力：不要只做“温和”水平的运动，增加一些使你心脏跳动更快的剧烈的有氧运动。增加剧烈的有氧运动，能在较少的时间里获得健康收益。一般情况下，15分钟的剧烈运动健康收益等同于30分钟中等强度的运动。你每周有5天步行30分钟？将其中2天将步行换成慢跑，其他3天继续步行。你想拥有强壮的肌肉吗？如果在一周中你已经做了2天的力量型运动，那再加一天吧。,第三部分：保持住，并深入下去,混合起来！你可以全部做温和的运动，也可以全部做剧烈的运动，或者每一项都来点儿。注意，你应该从适度的运动开始，然后再一点一点增加剧烈的运动。为了将他们混合到一起，你可以每周快速骑自行车3次，每次30分钟。然后打60分钟的垒球。然后举重2天.此时，你已经将剧烈的有氧运动（快速骑行）、温和的有氧运动（垒球）和力量肌肉型运动（举重）结合起来。,第三部分：保持住，并深入下去,为了增加运动效果，尝试一些剧烈的运动（在下面画勾）：有氧运动篮球快节奏舞蹈跳绳武术（例如空手道）竞走，慢跑在山上骑自行车或者平路上快速骑行足球快速游泳网球,第三部分：保持住，并深入下去,每周，你可以选择温和型运动或剧烈的运动，也可以混合起来运动。,建议,每周，你至少要做2.5小时温和的有氧运动，或者做剧烈有氧运动1小时零15分钟。,以你自己的方式去做你可以将剧烈的运动替换一些或全部温和的运动。相比于温和运动，剧烈运动可以只用一半的时间打达到运动健康效果。强化肌肉运动记住，每周也要做2天或者2天以上的强化肌肉运动。增加更多的时间努力将你的时间达成双倍：5个小时或者更多会有更多的健康好处。,第三部分：保持住，并深入下去,各位：要注意安全，防止受伤！,一般来说，体力活动对大家都是安全的。找到适合自己的运动能减少受伤的概率。你从运动中获得的健康益处要远远大于你可能受到的伤害。而不运动对你的健康绝不会有好处。,为了在运动中保持健康，你需要做一下几点：,如果你在一段时间没有运动，请慢慢的开始。找到适合你的运动种类和运动时间。选择适合你健身水平的运动。,使用安全的运动装备。选择安全的运动场所。如果有健康问题，立即去看医生。当要转变成更大效果的运动时，确立自己要花费的时间。,04,为生命运动,第四部分：为生命运动,发现你需要哪种运动，并且需要做多少运动我该怎么做？这由你自己选择，选择一个适合你的运动，一次至少做10分钟。选择有氧运动，这些使你的心脏跳动更快，能使你的心、肺和血管更强壮，并且它们之间更更加健康。并且做力量型运动能使你的肌肉比平常做更多的工作。为什么我要应该做体育运动？体育运动能使你更加强壮，更有活力。和你的朋友和家人在一起是一件有趣的事，并且它也增进你的健康。,第四部分：为生命运动,一周我应该做几次体育运动？这由你决定，但是最好是将运动均匀的分布在一周之中，并且一周至少运动三天。我如何才能完成更多运动？每次增加一点。一旦你感觉舒服了，就增加多一点。然后你就能较为剧烈的运动替换中等强度运动了。剧烈的运动有更强的效果。在一周里，你能同时做中等强度运动和剧烈的运动。,我需要做多少体育运动？,这个表格展示一些重要的运动。同时做有氧运动和力量型运动。每种运动对健康都重要，并且记住，一些运动比没有要强！,有氧运动,如果你选择中等强度运动，一周至少运动2.5小时。,如果你选择剧烈运动，一周至少做1小时15分钟。,慢慢增加你的运动时间，花费的时间越多，健康收益就越大，目标是完成两倍于以上表格中时间每次至少做十分钟。你可以中等强度和剧烈运动交替做。,肌肉力量运动,一周至少做两次。