哪些运动是有氧运动

什么运动是有氧运动？常见的有氧项目有步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、有氧舞蹈、韵律等。有氧运动的特点是强度低，有节奏，不间断地长时间运动。与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比，有氧运动始终是持续5分钟以上的运动。有氧运动的好处有氧运动的目的是增强心肺耐力。运动中由于肌肉收缩，需要大量的养分和氧气，心脏收缩次数就会增加，每次按压释放的血液量也比一般多，对氧气的需求也增加，呼吸也比正常多，肺收缩也大幅度增加。因此，如果运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须供给氧气，从肌肉运送废物。这种持续的要求可以提高心肺耐力。心肺持久力增加，身体可以进行更长时间或更高强度的运动，减少疲劳。汽油的燃烧离不开氧气，所以引擎的工作也可以称为有氧运动。同样，人在运动中也会燃烧燃料，而人的“燃料”是碳水化合物、蛋白质和脂肪。人的这些“燃料”都储存在人体的细胞里，运动时，这些“燃料”会被消耗掉，以获得推动力。正如发动机燃烧汽油一样，人类燃烧“燃料”(即氧化)时也需要氧气燃烧。人们运动的时候，深呼吸，让空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，然后经过一个长的过程，流入动脉血流，进入全身的组织细胞。低强度，长时间运动基本上是有氧运动。例如步行、慢跑、长距离慢游、骑自行车、跳舞等。有氧运动可以有效地锻炼心脏、肺等器官，改善心血管和肺的功能。在人利用氧气的过程中，有相当大的时差，这种时间差激烈、短时间的运动成为无氧运动。运动时间足够长的话，氧气就会融化在细微的跑步中，身体里的葡萄糖就会充分“燃烧”，转化成新能源，这种运动是有氧运动。有氧运动需要呼吸很多空气，对心脏、肺有好处的运动，可以提高肺活量和心脏功能。如果长期持续有氧运动，体内的血红蛋白数量会增加，体内抵抗力会提高，抗衰老，大脑皮层的工作效率和心肺功能会增强，脂肪消耗会增加，防止动脉硬化，减少心脑血管疾病的发病率。节食者在适当安排食物的同时进行有氧运动，不仅减肥，减肥后体重也会减轻。有氧运动对脑力劳动者也很有益。另外，有氧运动对恢复体力也有效果。2型糖尿病患者、肥胖患者、脂肪肝的人必须进行有氧运动。有心律失常的人，有心脏动脉硬化的人，年龄大的人也要进行有氧运动。为了强健的肌肉和健美，为了预防椎间盘突出和颈椎骨质疏松症、骨质疏松症、骨骼软化，必须进行厌氧运动。有氧运动和无氧运动人体运动需要能量。如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，则是有氧运动。但是如果能量来自厌氧酵，则是厌氧运动。有氧代谢时，一克葡萄糖可以完全氧化，产生38个能量单位(ATP)的能量。厌氧酵解开后，1克葡萄糖只产生2个ATP。进行有氧运动时，如果调节葡萄糖，产生水和二氧化碳，可以通过呼吸轻易排出体外，对人体无害。但是酵解下来后，丙酮酸、乳酸等中间代谢产物不能通过呼吸排除。这些酸性物质积聚在细胞和血液中，成为“疲劳毒素”，使人感到疲劳、肌肉疼痛，还会引起呼吸、心跳速度和心律失常。严重的话，会增加产毒症和肝肾负担。所以无氧运动后，人总是很累，肌肉痛过几天才能消失。人体内储存的ATP能量只能维持15秒，跑100米就会全部耗尽，跑200米时后面的100米没有氧气的情况下，血糖快速合成新的热能物质ATP，提供能量，其副产品是乳酸。200米或400米、100米游泳、网球、足球等运动是利用血糖和厌氧分解获得的能量，因此运动后肌肉中积累了很多乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖由淀粉供给，所以也不烧油。不是有氧运动，对减肥无益。血糖(淀粉)厌氧分解提供的能量只维持40秒，跑完400米就耗尽了。跑800米时，血糖、血液脂肪酸、血液氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP，提供能量，血糖在淀粉分解后供应，血脂肪酸分解后供应，血液氨基酸在蛋白质分解后供应的过程中需要氧气。也就是说，要用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，生产热物质ATP，供给后期运动所需的热量。这后一种运动是有氧运动。800米或1500米，200米和400米游泳，拳击等都要燃烧氧气，淀粉和脂肪，蛋白质，因此这些运动的后面部分分为有氧运动，心率一般分为130次/。运动前5分钟左右先烧淀粉。运动越久，燃烧的脂肪越多。持续30 1个小时左右，消耗的热量的5%是不减肥等燃烧脂肪供给的。一小时有氧运动只能燃烧食物中的淀粉和脂肪，不能燃烧体内积累的脂肪。减肥仍然无益。减肥后，一小时的有氧运动可以燃烧体内的油。如何掌握有氧运动的要领和尺度运动前预热每次运动前，拉热过程、活动关节韧带、四肢、腰部等肌肉，准备就绪。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是小强度有氧运动，使自己的身体好起来，慢慢提高体温，提高心率，呼吸均匀加快。血液循环也加快，氧气和养分传递到心脏和肌肉，为了准备运动，热身活动目的达到后，重要的标志之一是身体开始轻微出汗。热身时间510分钟就可以了。天气冷的时候，热身时间长，要多穿点衣服。为了节省时间，很多人不热身，直接进入高强度有氧训练，在这种情况下，心血管和肺还没有进入，体温也低，肌肉的灵活性不好，容易受损。另外，热身后再运动，心情会变好，运动时间也会延长。也就是说，没有热身运动的话，疲劳更容易。接近靶心，但不超过“靶心”的话，靶心的比例一般是170岁。如果你60岁，靶心的比例是170-60=110(二次/分钟)。运动的时候，随时数脉搏，心跳调节器在110次/分钟以下，运动强度适当。当然，健康的运动员和虚弱的人不在这里。也就是说，运动时的心率只有70 80次/分，离靶心命中率很远的话，还达不到有氧运动的运动标准。自我感觉是掌握轻微呼吸困难、轻微心跳感觉、朱美烈、脸色、出汗等运动量和运动强度的重要指标，显示运动适量。明显的心脏恐慌，短暂的呼吸，心脏发热，眩晕，出汗，疲劳，运动过度。如果你的运动始终是“脸不变的心跳”，离“靶心比”太远，你的运动就达不到增强体力和耐力的目的，还需要额外的量。术后症状是运动后的不适，是判断运动量是否合适的尺度。运动后会感到轻微的不快、疲倦、肌肉疼痛等，休息一下马上消失是很正常的。症状明显，感到疲劳和肌肉疼痛，如果一两天没有消失，中间代谢产物就是细胞和血液循环中堆积过多。这是厌氧运动的结果，下一次运动可以减少。像放松和热身一样，运动会加快血液循环，增加血液的量，特别是四肢的部分。如果立即停止运动，血液会积累到下半身，给心脏带来过度的负担。严重的话会影响向大脑供血，还会头晕和头晕。因此，运动目的达到后，放松510分钟左右。也就是说，要逐渐降低运动强度，慢慢地回到安静的状态。有氧运动一周做几次。【】关于运动频率，美国运动医学协会建议正常人每周运动2-5次，如果以前没有运动习惯的话，应该从少量开始，每周运动两次，然后慢慢地运动三、四次。初学者经常犯的错误是，开始健身时由于热情，要尽快达到效果，一下子每天运动，各项运动的强度也很大。这样经常会导致训练过度，短时间内出现疲劳、失眠、身体疼痛的症状等。所以会再次停止。事实上，我们需要认识到的是健身是一种长期的习惯，如果想拥有健康的身体，就必须一辈子坚持健身。最佳体型和健康状况可能需要数月，甚至数年。只有循序渐进才是最好的方案。渐进这是所有运动运动的基本原则。运动强度必须从低强度逐步过渡到中等强度。期限应该逐渐变长。运动次数从少变多了。这些都要在个人适应范围内慢慢增加，不能急于求成。年老体弱的人和有慢性疾病的人应该更好地掌握运动的规模。运动之前，最好找医生进行全面检查，医生根据个别情况制定具体的有氧运动处方，并按处方运动。另外，能否消除运动引起的疲劳，第二天也是有氧运动与否的一个标准。如果疲劳第二天不能消除，就说明运动太多，超出了有氧运动的范围。有氧运动的理想减肥速度一般人一分钟慢跑大约15千卡(体重越大，消耗越多)，而一磅(450克)的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，饮食没有变化的话，每周可以减少1公斤。当然，这只是理论估计，实际运动后还会吃多少，专家建议1周半公斤的减肥速度，减少的体重不容易反弹。有氧运动的8个误解观念1:有氧运动比力量训练更有效地调节身体脂肪。事实：有氧运动和重量训练并行是将身体脂肪控制在理想水平的最好方法。很多人错误地认为，由于以下两个原因，一个人做有氧运动对调节和减少体脂最有效。有氧运动最先消耗脂肪，重量训练消耗体内储存的糖。在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比相同时间的重量训练消耗更多的热量，练习停止重量训练在各组之间休息，消耗的热量要少得多。有氧运动可以达到消耗卡路里的目的，但不能长时间提高新陈代谢率。力量运动虽然不能长时间提高心率，但通过增加肌肉量提高新陈代谢率，休息时也能消耗更多卡路里。有氧运动和重量练习相结合才是减肥的最佳原因。观念2:有氧运动越多越好。事实：做好事可能是坏事，反之亦然。有氧运动也是如此。虽然这是有效的脂肪消费方法，但是长时间的有氧运动不仅消耗肌肉两个小时中左右的有氧运动消耗身体90%的疫苗是肌肉增长的重要氨基酸的研究结果。正常的色氨酸水平通常可以防止运动过量引起的肌肉分解。观念3:低强度有氧运动会消耗更多脂肪。事实：错了。脂肪减少的原理是，比你每天摄入的热量消耗更多的热量，更高强度的运动比低强度训练消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖原)和蛋白质(肌肉)多。但是随着运动强度的进一步增加，即最大心率的75%以上，脂肪、糖、蛋白质都将直接用作能源。也就是说，练习越努力，消耗的热量就越多。但是对初学者来说，只有逐步遵循原则，逐步增加运动量，才能有效地提高心肺功能，适应更高强度的运动量。观念4:先做有氧运动，再练习重量，才能苗条。事实：为了消耗更多的卡路里，理想的做法是在有氧活动中以一定的强度达到最大心率的70%以上。力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量为每组重复6-12次。最好的方法是在短时间的热身后进行体能训练，进行有氧活动。如果将有氧活动放在前面，可以减少近党员的拥有量，啃食力量，因此体重不会减少，反而会增加。相反，如果先进行重量训练，很快就能达到所需的状态，以有氧运动做好准备。观念5:多练习有氧20分钟，多吃零食或其他好吃的东西。事实：为了多吃甜食，偶尔延长有氧运动是不好的，但习惯了的话，结果只能是无益的。如果你经常利用延长运动时间作为过度摄取的借口，你实际上把自己置于过度训练的情况下，你的身体完全没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。如果身体不能适应训练，就很难达到增加肌肉和减少脂肪的目的。因为过度的训练会诱导分解新陈代谢激素的过度分泌，使肌肉粘在一起，不能合成肌肉。因此，一顿饭吃得过多的人应该在下次有氧训练中提高一点强度，或减少下一顿饭的卡路里摄入。观念6:多做有氧和重量训练，有助于保持肌肉，同时降低不想要的体脂水平。事实：体脂肪检查可以显示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨骼等)的比例。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。事实上，改善令人沮丧的身材有两种方法尽可能多的脂肪，尽可能多的肌肉。选择有氧运动的人当然可以达到低脂肪的目的，但是过度有氧练习或重量练习的时候绝对不能保持肌肉量，肌肉量减少的话，休息状态的新陈代谢率就会降低，身体脂肪率也会提高。要改变脂肪和肌肉的比例，就要用比较重的力量维持和发展肌肉总量。力量练习后，进行中强度有氧运动。观念7:在去体育馆做有氧运动之前，先吃健康食物，增加一点能量。事实：运动前吃饭的内容取决于饭后运动的频率。如果你的目标是低的话，最好在运动前3小时吃营养均衡的饭；要在做有氧运动前1.5 2小时进食，要减少食量，1小时内做有氧运动，不要摄取碳水化合物。这是因为有氧练习10-20分钟后，身体开始消耗脂肪(周)。脂肪能否有效地用作燃烧室取决于血液中葡萄糖的含量。显然