当前高体有关弹跳力的几种训练法

1/4当前高体有关弹跳力的几种训练法当前高体有关弹跳力的几种训练法文章作者孙正金文章加入时间XX年9月8日144当前高体有关弹跳力的几种训练法谈高三体育考生如何应对立定跳远的训练山东省高密市第二中学体育组孙正金弹跳力对于基层单位的高考体育训练来说，是身体各项素质中的一项重要部分，是提高运动水平的一个重要环节。一个运动员的弹跳力好坏受众多因素的影响，发展弹跳力的关键在于肌肉用力时做到爆发有力，特别是下肢和腰腹的肌肉力量得到充分有力的伸展后，才能做到发力时伸肌充分伸展，收缩更为有力。在基层教学和训练中，提高弹跳力的方法途径很多，除负重等器械练习外，徒手的训练手段就成了农村中学提高弹跳力素质的一个重要方面。我所在的学校是乡镇农村中学，受场地器械的制约，在日常运动训练中摸索到了一些有助于提高弹跳力的手段和方法。下面结合自己在教学与训练中的体会，与各位同仁商榷，抛砖引玉，介绍几种徒手提高弹跳力的练习方法。一、撅臀练习众所周知，运动员起跳时，总是先下蹲再撅臀。从运动生理学的角度来看，这是为了拉大臀部与腿部肌肉的长度，减小力矩，获得最大动能，使其收缩时产生更大的力量，通过躯干与肢体传送到地面，将身体向前上方送出；从肌肉收缩的关系看，肌肉长度增加后，可以使收缩时的反弹力2/4量更大，肌肉拉长过程可使脑神经受到刺激，其后发出神经指令让肌肉快速收缩；从力学关系角度来看，拉长后的肌肉可以加大对臀、腿部的作用时间，获得收缩前的瞬间初速度和加速度，增加了起跳时的瞬时力量。在撅臀训练中，可以采用以下的方法来练习蛙跳或蹲跳练习，20米30米34组。爬单层楼梯，纵身跳楼梯撅臀练习。撅臀的快速变换不同的跳绳练习。撅臀的单台阶跳上练习。二、连续的提踵练习一般是站在台阶或斜坡上，身体正直或适度前倾，两脚连续的提踵练习。用力时加快加大踝关节的活动幅度，使小腿的后肌肉群有拉长拉紧的感觉。台阶提踵练习4060次/组或记时1分15秒左右46组斜坡上的提踵前进练习2030米46组三、跳深练习在适宜的训练场地周围挖长3米5米，宽1米，深1米的坑，双脚跳上与跳下练习。1015次/组46组在1米的高处上跳下后迅速向前起跳到海绵垫子上的练习。注意由高处上跳下落地时，上体稍前倾，在双臂的快速带动下，起跳到海绵垫子上。68次/组35组四、斜坡上的蛙跳练习练习时，站在距离斜坡米远的地方，由静止开始起跳。跳跃时，大小腿要用力向后折叠，腰腹肌肉充分发力，使大腿的前肌肉群处于积极的拉紧拉长状态，为向前快速举腿获得瞬间前带力。注每组斜坡练习以35次的连续跳跃为最佳。35次/组68组五、平3/4地上半蹲蛙跳的综合练习在平地上进行半蹲蛙跳的练习时，其大小腿的动作是要尽力向后快速折叠，落地时不能让身体全蹲，大小腿之间的弯曲度在100度左右。注双臂的带动与制动作用是完成完美动作的重要保障。其练习的方法是平地上的连续蛙跳2030米34组双手相连于头上进行连续的半蹲蛙跳练习2030米34组六、连续触胸跳练习训练时，可选在松软的土地或在沙坑内。双脚提踵，沉臀后由双臂向上带动并制动上体，大腿肌肉适度紧张快速收起，上体前倾与大腿面相接触，膝关节自然放松，缓冲落地完成一次动作。注身体在空中充分伸展，尽最大可能的提高身体的重心。1215次/组34组七、负人扶树深蹲起立练习两人搭配组合，练习时，手抓住另一人的脚腕，上体勿前倾过大，下蹲时膝关节要保持适度的紧张感且不能让臀部与脚后跟接触。下时要慢且要呼气，起立时要快且要吸气，保持良好的呼吸节奏。切忌憋气68次/组23组八、跪跳起练习在练习初时，上体正直。先由垫子上跪坐，膝关节触垫，脚背蹦紧贴垫，双臂向前上带动上体并制动，同时吸腹紧腰，髋部和大腿前肌肉群迅速向前爆发性发力，收腹举腿至身体蹲立。1520次/组34组弹跳力的训练方法可谓是众说纷纭，分腿跳、单腿跳、单脚起跳手触篮板练习、双脚连续起跳触空中高的标志物等徒手练习方法，都能不同程度的提高考