体适能与运动处方及运动损伤处理

体适能与运动处方及运动损伤处理,在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。,体适能概念,健康与体适能,心理健康社会适应良好道德良好）,精神,健康,躯体健康,心肺功能和肌肉的工作能力,体适能,有氧适能肌适能身体成分柔韧素质,技能体适能,健康体适能,灵敏平衡协调速度爆发力反应时间,体适能分类,概念：指人体摄取、运输和利用氧的能力。,有氧适能,有氧适能的生理学基础,(1)氧的摄取和运输能力,肺的通气能力肺活量、每分通气量、最大通气量（15秒)血液的载氧能力(血红蛋白）心脏的泵血能力血液的再分配能力,有氧适能,(2)肌肉利用氧的能力,氧的利用率动脉中的氧静脉中的氧动脉中的氧,有氧适能的评定,最大摄氧量：反映供氧能力乳酸阈：反映用氧能力,有氧适能测定,最大摄氧量,直接测定间接测定12分钟跑最大摄氧量=35.97*距离-11.29,乳酸阈测定,直接测定乳酸测试仪间接测定3200米跑女子VO2max%=112-5.31*时间男子VO2max%=47.66-1.123*时间,肌适能,组成,肌肉力量,肌肉耐力,静力性力量,动力性力量,肌适能,肌肉力量,影响因素,肌肉抵抗阻力的能力.,神经调控能力肌肉生理横断面积肌纤维类型肌肉初长度性别年龄,肌肉耐力,静力性力量,动力性力量,肌肉耐力,收缩时间,收缩次数,肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力,概念,康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。（个体性）,运动处方,一、运动处方的概念,运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。,运动处方的完整概念,运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。,运动处方的分类,运动形式；运动强度；运动频率；持续时间；注意事项及微调整。,运动处方的内容,表有氧、无氧及混合运动项目示例(运动时代谢的特点),运动形式,现代运动处方的运动形式,有氧耐力运动项目。,伸展运动及健身操。,力量性锻炼。,现代运动处方中，运动形式一般包括3大类：第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行810组练习，每组重复812次，每周至少锻炼2次。,运动强度,运动强度是指单位时间内的运动量。即：运动强度运动量/运动时间,运动强度监测指标,心率代谢当量(梅脱)自感用力度(RPE)最大吸氧量贮备（O2R）百分比,心率,心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。公式靶心率=最大心率*60%85%最大心率是在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率。最大心率测定1、须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。2、靶心率=（220-年龄）65%（或85%）,年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄；经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次min-1，适宜运动心率为：下限为18065%=117次min-1，上限为18085%=153，即锻炼时心率在117153次min-1之间，表明运动强度适宜。,(2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准：心率160次min的锻炼强度大约是80；心率140次min的锻炼强度大约是70；心率120次min的锻炼强度大约是60；心率110次min的锻炼强度大约是50。(3)日本学者(池上教授)：运动心率在110次min以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为150次min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率达到180次min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。,运动性疲劳概念：指在运动过程中，机体的机能能力或工作效率暂时下降，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。,测定运动中心率评定疲劳,1.基础心率基础心率正常情况下都相对稳定，如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心率较平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳累积现象，如果连续几天持续增加，则应调整运动负荷。2.运动中心率若一段时期内从事同样强度的定量负荷，运动中心率增加，则表示身体机能状态不佳。3.运动后心率恢复人体进行定量负荷后心率恢复时间长，表明身体欠佳。,代谢当量（Mets法）,表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其活动强度定为1Met，即1Met=3.5mlO2/kgmin。规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kgmin。250mlO2/kgmin/70kg=3.57mlO2/kgmin,自感用力度(),运动者的感受根据主观体力感觉表对运动强度作出的评价。RPE10心率,运动时间,不能一概而定，也是根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄和身体条件等而不同。决定于：某种强度的运动刺激对呼吸、循环功能，从运动开始到达到恒常运动所需的时间。为什么至少15-20分钟？（原理）：为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，合计要10分钟左右。再加上准备活动和整理活动的时间至少5-8分钟。所以，实际所需要的时间为15-20分钟。这是比较客观的最低限度。,时间和强度的配合,每次运动时间和强度的配合，可明显地改变运动量。一般：健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动；-体力弱而时间充裕的人，可采用小强度，长时间的配合；-体力好但时间不富裕者，可采用大强度，短时间的配合。,运动频率,每周到底运动多少次好？,指每周的锻炼次数,研究1：,肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的！运动效果要靠不断运动来取得，而无法储存。一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失1/5。在4872小时之后，一个人必须使他的肌肉再次取得合乎需要的物理效果，否则将前功尽弃。所以，由于运动效应和蓄积作用，间隔时间不宜超过3天。（作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。）,三、如何制定健身运动处方？,1.健身运动处方的制定原则2.制定健身运动处方的步骤和方法,1、运动处方的制定原则,（1）因人而异的原则要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方(2)有效的原则运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。(3)安全的原则按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。(4)全面的原则运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到“全面身心健康”的目的。,2、运动处方的制定步骤,身体各方面生理指标的测试,身体运动能力的测试,根据个人需要确立客观的训练目标,根据上述情况选择合适的运动项目,科学制定运动方案,按照处方分步实施，及时小结整改。,四、运动处方的实施,在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排运动量的监控及医务监督。1、一次训练课的安排在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部分和整理活动部分。2、锻炼中运动强度的监控在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。3、运动中的医务监督在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行医务监督。,健身运动处方书写格式,运动处方示例,动手操作,请根据自己实际情况，设计出一个简单可行的、适合在学校实施的健身运动处方。,常见运动性损伤处理,（一）肌肉痉挛肌肉痉挛俗称“抽筋”，是指身体某一部位肌肉产生不自主的强直性收缩引起局部疼痛和活动障碍的现象。多见于游泳、跑步、跳跃、篮球比赛和足球比赛中。运动中发生肌肉痉挛，可以对痉挛肌肉做牵拉，伸展动作和掐穴位.如：（1）小腿抽筋可使足尖上翘，足跟用力蹬，伸直膝关节，并用手指掐小腿中央。（2）大腿抽筋弯曲大腿的膝关节，然后用双手抱着小腿用力使它贴在小腿上并用力向前伸直。（3）上臂抽筋时握拳并用力屈肘，然后用力伸直。,（4）手掌抽筋时两手掌相对用力推，并作振颤动作。（5）手指肌肉抽筋时用力握拳，然后用力迅速把手张开。用以上方法一般即可解除，如在游泳时发生抽筋，首先要镇静，不可慌乱，经上述方法处理仍不生效，可仰浮于水面呼救，上岸后再对患部进行按摩，注意保暖。,（二）运动中腹痛运动中腹痛多见于长跑等运动中，其疼痛部位症状有：（1）右上腹出现钝痛;（2）上腹部中部出现钝痛;（3）左上腹部出现钝痛,胀痛或刺痛。运动中出现腹痛，适当减小运动强度，用力按压疼痛部位并结合做深呼吸运动，大多可以缓解，若经上述处理仍不见效，甚至加剧疼痛就停止活动，及时请医生诊治。,（三）重力性休克人跑到终点后立刻停止下来，产生了暂时性脑贫血，出现面色苍白、气喘、头晕、恶心甚至晕倒等现象，称“重力性休克”。为了避免“重力性休克”的产生，跑到终点后，应继续满跑一会儿，再走一走，做做深呼吸，以利血液顺利流回心脏，不要坐下不活动。如果一旦出现“重力性休克”a、轻的患者在晕倒前后由他人扶着慢慢走一走；b、重者必须平放，头部放低，足部垫高，注意保暖，同时可做由小腿向大腿方向按摩；c、晕倒时，由他人掐人中穴，使其苏醒，或送医院处理。,（四）关节扭伤一般来说踝、肘、膝和肩手等关节的一些部位容易发生扭伤a、踝关节扭伤：多见于篮球运动中或由于场地凹凸不平有石块使踝关节扭伤。b、膝关节扭伤：多见于跳跃和体操跳马或跳山羊等运动，由于落地屈膝缓冲没做好。c、肘关节扭伤：多见于标枪运动中，运动者由于动作或用力错误,使肘关节扭伤。d、肩关节扭伤：多见于田径的投掷项目中。关节扭伤后应停止锻炼，用冷敷和抬高伤肢的办法，使局部血管收缩，达到止血防肿的目的，切忌乱扳乱扭，冷敷的方法是用毛巾沾冷水盖在伤处或放在冷水中浸泡，切不可用自来水冲淋受伤肢体。,（五）挫伤身体被钝重的体育器械打伤称为“挫伤”。处理方法和扭伤相同。,（六）擦伤当快速跑到终点时急停或跳跃使身体重心不稳，而跌到时身体的裸露部分与地面猛烈摩擦，擦伤的急救方法首先是止血。轻度没事，重摩擦伤，血流不止，应先将伤肢抬高，同时用手指压迫出血的动脉管于骨头上。,遇到心跳呼吸停止现象,（1）口对口吹气法：,伤员仰卧，头部置于极度后仰位，打开口腔并盖上一层纱布。救护者一手托起患者下颌，掌根部轻压环状软骨，使其间接压迫食道，以防吹入的空气进入胃内；另一手捏住患者鼻孔，深吸一口气后，对准患者口部吹入。吹气完后，立即松开捏住鼻孔的手。如此反复进行，每分钟吹气1618次。,（2）注意事项：施行人工呼吸前，应迅速消除患者口腔、鼻腔内的假牙、分泼物或呕吐物，松开衣领、裤带和胸腹部衣服。开始时，吹气的气量