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文档简介

准备2019年中考体育训练计划指导考试准备好了吗？提供2019年考试体育：训练计划指导，供考生参考，更多关注信息学生们可以根据自己的实际情况进行选择性的训练。 但是学生们在每次训练过程中都要围绕自己的弱项加强练习，认真完成各组的运动量。 主要明确各练习时间的比例。方法和程序：1、首先进行预热：内容：跑步不好选择慢跑2X200M，好选择跳绳3分钟。 膝盖、踝关节、腹背运动、弓箭脚踏等几个徒手操作，可当场支撑手臂练习50-100次。 (使用时56分钟)2、行走间的直道50米行走3-4组、弯道行走4-6组要求各组全力行走。 每组每隔一分钟。 (使用时10-15分钟)3、素质练习：单脚交换跳(每单脚连续跳3个不同的单脚跳)要求：跳30MX46组。 一步一步地越大越好，又高又远。 每组2分钟间隔(时间8-12分钟)方法和程序：不跳跃的同学：1、空摆绳索：取两根跳绳。 一只手同时挥到天空，把绳子摇得圆圆的。体会手腕的摆法。 要求：双手摇摆同时摇摆，左右绳圆。双脚合起来：双脚合起来后跟无法到达的连续跳跃。 100个X4-6组。 要求：用踝关节的力量跳。 双手合十挥舞。三、一分钟跳绳：完整的动作。 慢慢地快。 跳五班。 每组每隔一分钟。可以跳的同学：每次跳都要跳很长时间。 每组的时间是1分30秒。 十二班。 每组30秒1分钟间隔。 要求：不要用卡绳结束，要学会脚快走，同时开始跳绳。 连续完成这个时间。1、热身运动：慢跑2X200M进行手腕、肩关节运动、腰部运动。2、头腕投球：双脚前后张开，双手把球拿在头腕上屈，挥臂投球。 (可以徒手无球动作模仿几次练习) 20次。 要求：用手腕的力量投球。3、上身后弓放球：双脚前后张开，双手持球高举，上身作后弓，重心落后脚。 后腿弯曲。 用腰力投球。 二十次。 要求：尽量用腰力投球。4、全身协调力投球：后踏板-腰力-手臂摆动-手臂摆动力的顺序。 反复练习。 要求：各环节要协调一下子完成。 最开始不要投得太强。 不是暂时追求远方，而是要认真理解按照用力的顺序把握动作要领，慢慢用力。1、热身运动：慢跑2X200M时徒手操作：肩关节运动、腰部运动、弓腰运动、踝关节运动。2、摇臂与跳跃的
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