调经瑜伽.doc

分类：瑜伽杂志经期不调就像其它妇科疾病一样，几乎被视为一种比感冒还常见的小问题，甚至有些人即使在忍受了多年的经期困扰之后，依旧不能正视这种现象的存在，而认为是自己理所当然的一种身体特质，没有经期不调症状的女人们反而成了异类，被冠予了所谓“幸运儿”的称号。事实上，每个人都有享受舒适经期的权力，同时也有得到这种权利的可能性。只要通过全面调节身体的健康状况，经期不调就可以逐步消除。可悲的是，在传统西方医学领域，一直依赖以人造药物为基础的学科里，只能达到短时期消除病症的效果，即“治标不治本”。瑜伽如何改善经期不调？瑜伽可以从人体本身入手，通过改善各个系统和器官的功能，从而改善经期不调的症状。正确的瑜伽练习可以引导体内生命的能量普拉那（prana）到达女性生殖器官，以恢复正确的生理机能与功用，消除各种经期不调的症状。实践证明，瑜伽对生理期问题的疗效是多方面的。在身体上，瑜伽习练可以让神经系统得到放松，帮助重建内分泌系统的平衡，增加对生殖系统各个器官的血液供应（当然也就增加了新鲜的氧气供给）；可以促进肝脏有效地净化解毒，强化内脏器官的功能；还可以增强各器官之间的连接和沟通，使得身体各系统的工作更为协调有效。在情绪上，习练者可以通过瑜伽习练缓解心理紧张、消除压力、改善焦虑。在精神上，瑜伽还可以使习练者逐渐建立内省的能力，倾听自己身体的声音，并且随顺自己内在的声音做出合理的反应。瑜伽调息法（Pranayama）除了人们普遍认同和了解的瑜伽体式，瑜伽调息法和休息术对于月经不调的改善也是颇有效益的。调息法通过控制人的呼吸，让气流温和地刺激脊柱、胸腔和腹腔的骨骼、肌肉、结缔组织、内脏器官，给神经末梢一定的滋养，并且平衡了身体的能量，解除影响能量流动的阻碍。同时，它还可以使大脑平静，精神放松，提高自我意识，获得安宁感和安全感。不同的调息法还可以对不同的症状对症下药。瑜伽休息术（Yoga Nidra）如果能够在教练的引导下（或者自己跟着音像带）做一个整体系统的瑜伽休息术，不仅能够舒缓神经系统，还可以使你获得更多的休息和能量。采用挺尸式或者鳄鱼式作为进行休息术时的体式是不错的选择。倾听身体的声音很多时候，大多数人或许不经意地就走过了每个月的生理期，而并没有注意到自己生理和心理上的变化。对那些在生理期有急剧改变的人，虽然随着激素水平的变化而有种种不适，但同时也是提供了一次真正面对自己、改变自己的机会。开始正视问题的存在，是瑜伽习练的良好开端。快乐自信地去面对改变，无论是饮食上的调整还是瑜伽体式练习，都应该坚定且充满自信。瑜伽是帮助我们解除痛苦的方法，在习练瑜伽的过程中，你会克服无知的盲目、懒惰和贪婪，收获勇敢和智慧，从由外而内的发生质的变化。非经期可做的有益生理期体式：1.拜日式：可以刺激身体的各个系统，可以影响体内的每一个内分泌腺体，使得内分泌系统的工能趋向平衡，因此对各个年龄段的女性都非常有帮助。2.倒置的体式：例如肩倒立可以对血液循环系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统都起到很好的作用。除了月经期外，应该包括在每一次的锻炼中。肩倒立还可以使得内心平静，减轻情感和精神上的紧张，同时也可以帮助清理心理上的干扰因素。3. 扭转体式：半鱼王式（半脊柱扭转式）4.后弯体式：如眼镜蛇式、蝗虫式、弓式。痛经问题体式课程痛经是指经期前后或行经期间出现下腹剧烈疼痛、腰酸、甚至恶心、呕吐的现象，它是女性的常见病。可分为原发性和继发性两种。原发性痛经是指女性发育初次月经来潮就出现的痛经现象，这种现象往往随着结婚生子会有相应的改善。继发性痛经是生殖系统病变以后而发生的痛经，其表现随不同病因而异，一般疼痛位置较深，且隐隐作痛。子宫内膜异位症、子宫腺肌瘤、子宫颈或宫腔粘连、生殖道畸形、盆腔炎症等都会引起继发性痛经。1) 束角式2) 束角式3) 仰卧束角式4) 英雄式5) 仰卧英雄式6) 仰卧单腿伸展式7) 站立山式8) 三角式9) 三角侧伸展式10) 半月式11) 双角式12) 下犬式13) 前屈伸展式14) 鱼式15) 肩倒立式16) 犁式17) 俯卧英雄式18) 面向前的单腿伸展19) 背部伸展式20) 头到膝式21) 桥式22) 半犁式放松23) 挺尸式闭经问题的体式课程（呼吸调整，不屏气，每个动作尽量做到位，停滞1015秒，做完之后一定要放松，轻轻拍打全身）闭经是指月经停止至少6个月。根据发生的原因，分为两大类：一类是生理性闭经即妇女因某种生理原因而出现一定时期的月经不来潮，例如初潮前，妊娠期、产后哺乳期、绝经后等。另一类是病理性闭经是指因某些病理性原因而使妇女月经不来潮。若按发病年龄来分又可分为原发性和继发性两类。原发性闭经指已年满18岁或第二性征发育成熟2年以上仍无月经来潮者，继发性闭经则是已有规则月经来潮，但以后因某种病理性原因而停止月经达6个月以上者。引起闭经的原因非常多，过量的运动、压力、药物、不规律的饮食等都可能引发闭经现象的产生。吉塔艾扬格（Geeta lyengar）建议，当月经彻底停止了相当长一段时间之后，“倒立身体，促进血液循环，平衡内分泌系统；身体后仰，协调肝的功能；扭转身体，按摩身体内部的器官。”在平时练习这些体式时，增加呼吸的次数也会有所裨益。1) 山式 Tadasana（挺直脊椎，调整呼吸，双手合十，慢慢伸向头顶，感觉脊椎在慢慢向上延伸）2) 前屈伸展式(双腿并直，身体向脚前倾，手掌尽量触碰脚趾)3) 三角式： 三角伸展式Trikonasana（双腿拉直，手尽量触碰脚后停留1015秒，再换另一只手触碰另一只脚）4) 三角侧伸展式 Utthita Parsva Konasana5) 半月式 Ardha Chandrasana(身体不要前倾，向侧面下压，拉直)6) 双角式 Prasarita Padottanasana7) 下犬式 Adho Mukha Svanasana（双脚分开，手掌触地，脚后跟触地，腰下压）8) 头倒立 Sirsasana（这个没什么好讲的，最好靠墙做，做不来的话就不做了）9) 肩倒立式 Sarvangasana（做之前做好颈部的拉伸）10) 犁式 Halasana/Langalasana（怎么越来越难啊，这个得先把腰身给拉软了，把前面几个动作先做了，靠墙做）11) 鱼式做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。12) 骆驼式 做法：取坐姿，两膝弯曲，右臂尽量伸入右膝盖窝下，手心贴地，左手亦取相同做法，上身向前倾，调匀呼吸。 吸气，上身慢慢向前俯，双臂直至肩膀从双膝盖窝两侧插入，脚掌合并，额头置于两脚踝内，双手扣于背后；吐气，还原起身，全身放松，重复练习3次。益处：调整自律神经，解除烦燥与精神紧张。促进脸部血液循环，改善肤色，使肩关节柔软，消除颈部与肩部的酸痛与僵硬。更可消除腹部多余脂肪，收紧腹部。提示：吐气前倾时，腹部尽最大能力往里收缩。13) 英雄扭转式14) 坐角式姿势分解：按基本坐姿坐好，分开两腿。两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面。两手分开，慢慢抓住脚尖。再继续向后延伸两手臂，手心相合，举至上方。呼气，两手收回，放于脚尖。慢慢抬起上体及头部，两腿向前并屈膝，将头埋于膝间，闭眼放松全身。功效：能最大限度地锻炼髋部，所以妇女怀孕前常坚持做此练习，可使以后分娩更顺利进行，减少妇女的经期腹痛，减轻腰骶椎疼痛。扩张胸部，缓解肩痛，柔韧两手臂。消除脸部皱纹，延缓衰老。扩张整个背部，加强背部肌肉力量。促进骨盆区域的血液循环，预防疝气发作，甚至还能帮助治愈不太严重的疝气。伸展腘旁腱，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛。有助于调整月经。刺激、旺盛卵巢的功能。要点： 强度伸拉。提示：屈肘，将上身躯体尽量贴近地面，不要拱背，初学者可适当减小两腿之间的距离，贴不到地面也没有关系。感觉身体有伸拉的感觉就好了。 有椎间盘突出症不宜做。15) 束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。 step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。 tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。16) 仰卧束角式（可在腰背部垫个枕头）17) 仰卧英雄式功效伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓放松疲惫的腿提高消化能力帮助缓解痛经的症状这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟可以有效地缓解疼痛因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。禁忌症候/警告如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）功法1、以英雄式坐下。呼气，身体向后双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。2、如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。 3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。5、开始时，可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。18) 仰卧英雄式19) 面向前的单腿伸展（估计你站不稳）20) 背部伸展式1、坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直，和两腿平行。2、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。3、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。4、手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。休息大约5秒钟，重复练习5次。功效：这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。能治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神经系统功能回复正常。大幅度伸展背部及脊椎。强化胸部。消除腹部过多的赘肉。强化性腺与肾上腺。改善便秘。此式与弓式配合做。肝、脾病患，盲肠发炎，疝气患者，不宜练习此式。凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。21) 头到膝式（跟前面一样，就是把头碰到膝盖就好了）22) 船式（做到第二个图就很好了）23) 仰卧单腿向上伸展式24) 仰卧单腿伸展式25) 桥式26) 半犁式放松27) 挺尸式（就是什么都不想，躺着放松）经量过多医生认为，月经周期正常，但月经量超过80毫升为月经过多，不同年龄、生理阶段的女性，发生月经过多的原因也各不相同。以25岁至40岁女性为例，异常增多的阴道出血可能与以下一些因素相关：避孕方式不当、生殖器官的感染、流产或异常妊娠、子宫内膜异位、生殖器肿瘤、血液问题或内分泌功能失调等。演示：持续性的压力有关，这回作用在我们的第二个气轮上，如创造力，感情关系，对金钱和权力的渴求，和控制欲。避免站立体式，因为站立体式需要更多的力量和能量。如半月式很有效。靠墙做，不要一次停留很长时间，少停留多做几次。1) 束角式2) 坐角式3) 半月式4) 下犬式5) 仰卧束角式6) 头到膝式7) 背部伸展式8) 鱼式9) 桥式10) 半犁式放松11) 挺尸式课程总结：经期可以安全操作的四类瑜伽体式（1）站立向前伸展的体式：站立体前屈式、下犬式、双角式、加强侧伸展式（最好是用头部支撑）等对经期的女性都有益处。为了不对腹部造成过度的挤压，女性在完成体式时必须注意向后略微收缩腹部。但是，身体疼痛、腰骶部疼痛以及体力低下、血糖突然降低的女性，应该避免这些体式！半月式、站立手抓大脚趾式（侧向）有助于抑制经血过多，背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛，椎间盘突出的女性，应该把这两个体式放在她们的练习序列中。（2）仰卧的体式：卧英雄式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触大脚趾的体式II（使用束带、长枕、毛毯支撑）等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。有助于放松和减缓痉挛和紧张的器官，使生命能量的损耗降低到最小。有呼吸不畅，胸闷气短，小便不畅，经血过多，腹部痉挛，精神兴奋和亢奋等症状的女性，会发现这些体式能非常有效地减轻这些症状。（3）简单的向前伸展的体式：婴儿式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等体式练习能温和地抑制经血过多，缓和腹部，使激动的脑细胞得以休息。这些体式非常适合有头痛、背痛、经血过多、腹部痉挛和疲劳症状的女性来练习。（4）坐立的体式：吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。同时，练习这些体式还使腹股沟、双腿、膝部、肌腱、踝关节、脚趾得到活动，放松关节，消除肿胀和疼痛。大脑也变得宁静。BOX:著名的瑜伽大师艾扬嘎的女儿吉塔艾扬嘎说：“从经期的第一天到最后一天，女性应该坚持一些体式的练习。这些体式有助于女性保持健康，它们不会引起月经阻碍或者闭塞。但必须选择那些不会使女性过度消耗精力，带来任何荷尔蒙紊乱的体式。”BOX: