篮球体能训练PPT课件

.,1,2015年研究生春季教学理论课教案,篮球项目体能训练方法与手段,许水生,.,2,篮球运动的项目特征,篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变，运动强度大，身体对抗激烈的技能类项目，由于世界篮球运动的竞技布局发生了改变，现代篮球运动的特征有了新的变化。,.,3,项目特征,1，整体协作性：整体协作性既所谓的集体协作性，现在篮球运动更加强调集体的智慧与技能，注重发挥团队精神，核心战斗力与队伍风格，整体协作性主要表现在攻防战术指导思想的要求下，运动员的任何行动都从球队的整体需要出发，更加积极主动，通力协作与配合，把个人的技战术能力融汇在集体的协同配合中，实现共同的目的,.,4,2，技战术运用的开放性现代篮球比赛对运动员的智商要求非常高，运动员同时也表现出较高的球商，运动员技战术运动的开放性更高，技战术运用的开放性高，运动员能根据攻防双发的情况，迅速做出有针对性的策略调整，灵活运用技战术，表现出较高的攻防效率开放性表现在比赛中能最大范围的，充分，合理的发挥自身的技战术优势。处于有利地位。,.,5,3，对抗性篮球比赛是在429平方米的区域内展开的，地面与空间，近身进行的获得求与反获得球，追击，抢夺，限制与反限制，斗智斗勇，高强度的激烈对抗性运动，现代篮球运动的职业化程度越来越高。商业化气息较浓，对抗更激烈，强度更大，,.,6,4，节奏性节奏是篮球比赛最为突出的特征之一，是取得比赛主动权和获得胜利的重要因素，由于受到风格，环境，心理以及体能等因素的影响，具有复杂性与动态的易变形。,.,7,5，多变性篮球运动是一项动态性的运动，不断变化节奏与方向，力争主动是现代篮球运动的基本规律特点，“变”是篮球运动的灵魂，：“动”是变得基础，现代篮球运动的多变性主要体现在进攻战术的多变性和防守战术的多变性，只有不断的主动或者应变运用战术，才能在攻守对抗的环节中抢占先机。,.,8,六，准确性篮球运动需要提高的准确性，以投中作为目标，除了命中率，现代篮球运动拓展了准确性的内涵和外延，更体现在技战术运用的准确性上，首先，技战术的准确性实在强烈对抗的状况下实现的，对抗是篮球项目的最基本的特征，比赛的全过程始终处于对抗之中，运用记住是的目标也处于动态的变化中，需要运动员正确观察，判断同伴的变化，同时需要同伴提供及时的支援和配合，相互之间只有默契，才能够提高对抗中技战术的准确性。,.,9,二，篮球运动员的体能特征,篮球运动员的体能是以三大功能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的活动所表现出来的运动能力，运动员体能水平的高低由身体形态，生理形态，运动素质三个方面决定的，身体形态与生理机能是体能的物质基础，身体素质是体能的外在表现。,.,10,篮球运动员的形态特征,田麦久先生主编的项群训练理论对篮球等同场对抗类项目运动员的形态特征描述为“身材高大，健壮，肌肉细长，并且富有弹性，脂肪层薄，臀部肌肉紧缩上收以及踝关节维度小，跟腱清晰，足弓高等”篮球运动是巨人的游戏，现代篮球运动员身高的特殊作用越发显著，篮球运动员的身材越来越成为一种必然的发展趋势。,.,11,篮球运动员的机能特征,身体的机能水平是体能结构的基础环节，机能的水平和状态促进且制约着体能的发挥，身体素质是体能的集中体现，也是反映体能水平的重要指标，身体机能测试主要包括以下几个方面；1，呼吸机能2，心血管系统的机能与血红蛋白的含量3，血清睾酮4，有氧代谢和无氧代谢机能,.,12,篮球运动员的素质特征,国际上的篮球强队，各个位置上的运动员都具备出色的身体素质，随着比赛强度不断加大，对运动员的身体条件提出了更高的要求，由于构成体能的各个素质之间具有相互迁移性，为了较为准确地阐述清楚现代篮球运动的体能特征，现将篮球体能分为专项力量，专项速度，专项耐力，专项灵敏和专项柔韧五大方面。,.,13,1，专项力量素质,从力量的整体效应看，现代篮球运动要求运动员具备高度发展的全面力量训练水平，身体的各个部位都要进行力量的强化训练，发展各个运动环节的肌肉力量，达到提高整体力量的目的，从动作结构，发力的特点讲，必须具备出色的弹跳力，躯干肌力，上肢力量，。从力量性质讲，必须具备爆发力，快速力量耐力。,.,14,2，专项速度素质,速度素质是指人体或者局部肢体快速移动，快速完成及快速反应的能力，速度素质是篮球运动员重要的运动素质，被称为篮球运动的灵魂，对于篮球运动员整体竞技能力的提高与改善有重要的作用。,.,15,3，专项耐力素质,专项耐力是指有机体为了获取专项成绩而最大限度动员机能能力，以克服专项负荷所产生的疲劳的能力，依据运动中氧代谢的特征，耐力可分为有氧耐力和无氧耐力。现代篮球运动扥速度加快而且对抗加剧，对无氧耐力的需求提高。,.,16,4，专项灵敏素质,专项灵敏素质是指根据专项的需要，与专业技术有密切联系的，适应变化的外环境的能力，灵敏素质具有明显的项目特征，球类运动员的灵敏表现为针对外界刺激变化，能及时准确地变化动作，及作出反应的能力。,.,17,篮球运动员体能训练的基本理论与原则,体能提高的刺激适应理论与原则，负荷刺激与机能适应是运动员体能提高的机制。运动员应努力使自己机能系统的功能适应所从事的运动专项的特殊要求。人体机能系统的适应程度越高,则运动体能水平越高,这一适应的实现,是运动员长期训练的结果。,.,18,训练量与训练强度统一的理论与原则,传统的训练理论,训练时在处理训练量和训练强度这两个最基本的负荷因素时,把“量”和“强度”对立起来,注重训练强度时,降低训练量;增大训练量时,显著地降低训练强度。这种理论不利于篮球运动员体能水平产生突破性提高。,.,19,现代篮球运动员体能训练应达到“量”和“强度”同步提高。强度是比赛负荷的核心问题。比赛实践要求运动员既能承受长时间大运动量的刺激,又要承受长时间大强度的刺激,二者缺一不可。训练量的生理基础主要是有氧和有氧无氧供能训练,这部分训练内容可放在训练课的开始部分准备活动完成,这样,一方面提高准备活动的质量,另一方面为大强度体能训练奠定基础,这样做开始阶段可能会给技术训练造成一定困难,但只要持之以恒,训练水平将会发生根本变化。,.,20,以速度训练为核心的理论与原则,篮球运动员体能训练的类型和手段有多种多样,例如,以技战术为主的;以弹跳力为主的;以杠铃练习为主的;以耐力跑为主的;以综合力量练习为主的;以各类辅助手段为主的;以各类手段组合的循环练习等等。体能训练的手段和方法之多令人眼花缭乱,但是,应该清醒地认识到,速度是体能水平最直接的反映,速度是篮球运动员的灵魂,速度是胜利的前提和条件,是创造战机、实行攻击的前提与条件,所以篮球运动员体能训练的目的应该为速度服务。体能训练必须提高专项速度,必须以专项速度为核心安排和设计。,.,21,力量训练是基础和保证的理论与原则,肌肉力量是运动动力的源泉,是完成竞技任务和实现竞技目标的前提。日益激烈的现代篮球运动对运动员的力量素质水平提出了越来越高的要求,运动实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要进行大负荷训练,提高体能水平,掌握和运用技术是不可能的。力量素质是篮球运动员专项对抗能力、专项速度、专项技术掌握与完善的基础和保证。运动竞赛中的进攻与防守中的反应、跑动、加速与拼抢,以及防守与攻击的有效性无不取决于力量素质。,.,22,体能训练与技战术训练相结合的理论与原则,体能训练是为技战术的运用与发挥服务的。体能训练是手段,提高施进攻和防守的技战术能力是目的。通过个人技术和整体战术,捕捉和创造战机,达到攻击得分是最终目的。所以,体能训练应具有鲜明的专项特点。体能训练只有与专项技术战术有机地结合,才能真正达到体能训练的目的,加快训练进程,实现在体能训练中完善和检验技术、战术,在技战术训练中发展和巩固体能,.,23,体能训练的计划性和系统性原则,没有训练计划，体能技能则成为无源之水,没有体能心理能力也无从依附。体能训练不能搞突击,不可能一劳永逸。为了提高运动员的体能水平,必须按计划系统地进行全年和多年体能训练。机能能力和运动素质是在长期的重复练习中逐渐发展和提高的。现代运动训练的一个突出特点是越来越重视多年训练的计划性和系统性,并以年周期训练为基本结构,合理安排各阶段的训练任务、训练内容和运动负荷。体能训练要贯彻年训练周期的始终。体能训练,不是年复一年的简单重复,这样只能使机能能力停留在原有的水平上。,.,24,三，篮球运动员体能训练的内容方法，手段,1，力量素质训练力量素质分为最大力量和力量耐力。最大力量是指运动员以最大意志力收缩肌肉对抗阻力时所发挥的最高力量值。发展最大力量常用负重训练法。快速力量：快速力量是指在最短的时间内发挥肌肉力量。肌肉收缩速度是快速力量的决定因素。快速力量依赖于最大力量水平，所以任何发展最大力量的方法都适用于发展快速力量。有很多结合专项运动特点如徒手练习同样可以发展快速力量。力量耐力是指力量和耐力的综合素质，它是在静力性和动力性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低其工作效果的运动能力。,.,25,力量素质训练方法,一是提高运动员最大力量的训练，在这训练中一般以运动员自身体重的100%120%的重量，做提踵、半蹲、挺举等，做36组。一般采用间歇训练法、重复法。二是速度力量训练，训练中用运动员最大力量的40%60%，快推、抓举、负重高抬腿等，一般做58组。三是提高肌肉长时间收缩的力度。训练中用运动员最大力量的85%左右，抓举、挺举、负重高抬腿、卧推等以达到训练目标。,.,26,速度灵敏素质训练方法,2、速度训练方法。篮球运动中速度主要取决于步频，因为篮球场地只有420平方米，运动员一般都在做变速跑，跳动的距离一般也只有十几米，大多是在作曲线跑，步长在比赛中一般不能发挥出来。因此篮球运动速度训练时，主要采用爆发性的动力练习，30m跑、跳台阶、负重高抬腿、立定跳、跨步跳等。篮球运动员速度发展的敏感期一般在1015岁左右，这时候来发展运动员的速度为佳。,.,27,3、耐力训练方法。因一场篮球比赛的时间一般在12h。因此，长跑是发展运动员耐力的最好方法之一。在训练中一般采用重复训练法、间歇法、持续法等。长跑有利于篮球运动员心血管系统机能效率提高，并能使运动员的赛后恢复能力得到加强。这种训练一般在比赛的准备期运用较多，一般采用3000m变速跑训练以加强耐力速度。,.,28,NBA魔术队日常体能计划表,8:30-9:00AM热身9:00-9:30AM杠铃双臂弯举4组每组10次125-155磅9:30-10:00AM哑铃单臂弯举4组每组10次40-70磅10:00-10:30AM休息时间10:30-10:50AM杠铃负重深蹲3组没组12次380-540磅10:50-11:30AM坐姿小腿负重弯举7组每组12次160-260磅11:30-12:00AM慢跑机上慢跑30分钟2:00-2:30PM平卧杠铃双臂上举5组每组10次220-270磅2:30-3:00PM组合器械下拉7组每组10次250-310磅3:00-3:30PM划船机5组每组10次3:30-4:00PM休息时间4:00-5:00PM躺或趴在光滑的圆球上尽力保持平衡,.,29,瑞士球训练,瑞士球训练的特点是提供了一个柔弱且不稳定的环境来发展运动员的核心力量与平衡稳定能力。其训练方法很多,简单介绍一些基本方法,也可以结合篮球专项设计训练方法。坐瑞士球踏步走可以加固骨盆和腰部深层肌群,提高髋部和大腿前后肌群的控制能力;仰卧瑞士球体前屈(静力动作保持20-30秒)、仰卧瑞士球持实心球体前屈(静力动作保持20-30秒)和头枕瑞士球横桥单腿撑(静力动作保持20-30秒)这三个动作是加固骨盆、腹部和肩部深层肌群,提高髋部和大腿前后肌的控制能力;俯姿脚尖支撑直臂滚瑞士球(保持身体姿势向前移动6-10米)加固腹部、腰部和骨盆深层肌群,提高背部、肩部和腿部肌群的控制能力。,.,30,篮球运动员耐力训练方法,发展篮球运动员一般耐力的途径是提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力,保持体内适宜糖元和脂肪的储存量以及提高肌肉支撑运动员器官对长时间负荷的承受能力。发展一般耐力经常采用持续匀速负荷和变速负荷的方法,负荷强度一般应控制在接近无氧代谢的强度,心率控制在160次/min左右。,.,31,篮球运动员速度训练方法,篮球运动员速度训练的方法:篮球运动员的速度训练要与其他手段相结合进行,如与发展最大力量、速度力量和完善动作技术(起动、滑步、急停等)结合;专项(动作)速度必须与专项技能的完善相结合。篮球运动员的速度训练应着力于提高:A、场上的起动和快跑能力;B、无氧供能能力。(1)反应起动速度训练。(2)动作速度训练。(3)移动速度训练。,.,32,篮球运动员综合体能训练方法,篮球体能训练方法1，可采用中长跑，越野跑，爬山等方法,短距离如（(30米-60米，100米反复冲刺跑，随着训练水平的提高每次间歇的时间可逐步缩短2，连续进行400米跑；各种中长跑的变速跑3，在篮球场上利用各种横线做往折回跑4，全场反复快速运球上篮，两三人全场反复快功练习，一对一，二对二，三对三，全场功防转换练习5，综合练习，把各种跑跳，防守脚步动作，投突传运等动作组成全场综合练习6，连续进行跳跃，投实心球和篮球各种练习7，连续进行较长时间的各种功守技术练习和全场功守比赛,.,33,体能训练后的营养补充,篮球运动员的体能好坏，除与遗传和后天训练有关，还与长期摄取的营养合理与否有紧密相关!如果运动员的营养状况不合理，体能就得不到保证，就难以承受大运动量和大强度的