篮球教练手册

篮球队教练入门译文：赵海龙连云港师范高等专科学校体育系翻译自美国洛杉矶奥林匹克基金会的资料(LA84 Foundation )目录序热身/放松慢跑慢跑拉伸身体练习脚步移动跳远的紧急停止中枢脚三威胁姿势攻击攻击处理球的运球运球传球传球投篮投篮抢篮板球防守防守防守的原则基本技巧基本技巧防守类型和策略实用计划现场顺序本手册的内容适用于教练员的入门，其中包括篮球运动一系列基础技能知识的运用，也包括各层次的竞争。当然，本手册的内容适用于5岁到15岁的少年选手的训练指导，着眼于篮球技能的各种练习方式。 但是，内容不仅仅是为了教授技能本身，运动员也热爱这项运动，长期执着于此，致力于最终达到成功的彼岸。第一章热身/放松本章主要介绍青少年篮球训练中的身体、放松、肌肉拉伸等练习，致力于促进青少年更好的技能发展，培养良好的终身运动习惯。 充分的热身、放松、肌肉拉伸可以有效地预防运动损伤，保证安全，促进技能的提高。一般来说，热身多限于灵活的练习和那样的运动。 例如跳高体练习和俯卧位的俯卧撑等。 我们关注的是如何发展独立肌肉群的灵活性。 在伸展准备练习中，练习者必须练习慢跑、跑步、跑步等技巧。 这些活动，练习者的身体温度适度上升，肌肉容易拉伸。 肌肉伸展性练习是控制和伸展肌肉，也是体育活动的重要一环。放松对练习者来说也同样重要。 放松的话，练习者可以收集机体，从强烈的活动中恢复休息状态。 放松也有助于减少练习者的伤害，减少运动引起的身体不适引起的疼痛感。 在现实操作中，10分钟的热身和至少5分钟的放松应该是每次练习的必要环节。(1)基本练习1 .慢跑在场上慢跑34周，或者在端线之间往返慢跑34次。2 .加速行驶在半场加速跑，穿过中线后，调整成小步慢慢跑到对面的端线。 回去是一样的。3 .与现场线有关的练习往返线练习。 从一条线出发，回到自己的罚球线，再回到中心线，回到对方的罚球线，最后回到对方的罚球线，跑到出发点，结束。变化1 :可切换为滑块或其他移动方式进行往返。变化2 :在跑步往返的过程中，可以用手触摸一根根线返回，提高练习的强度。4 .脚步练习无论是攻击还是防守，身体处于准备状态时都要发出密码，练习者必须迅速移动双脚，脚必须尽快上下移动。 每组休息10秒，组间休息10秒。(2)伸展练习1 .下肢拉伸练习(1)身体姿势练习者坐在地板上，双脚伸到身前，双臂放在身边。(2)动作形式在地板上滑动一条腿站起来，弯曲这条腿停在另一条腿的膝关节上，同时抬起两臂向前伸，身体以腰为轴向前屈。(3)练习过的肌肉练习应感觉下肢，尤其是从跟腱以上到臀部以下有紧张感。(4)注意事项必须使下肢紧贴地板。 必须以髋关节为轴屈伸。 上身不要面向正面，侧面。 别动。(5)练习次数一侧练习4次，一次保持10秒(或数到10 )。 如果肌肉刚刚从受损状态恢复，建议使用其他练习形式。2 .腰臀部的伸展练习(1)身体姿势练习者仰着，背部紧贴着地板。 两臂体侧伸展紧贴地板。 把双脚往前伸。(2)动作形式练习者把一只脚收起来，从那只脚的脚后跟慢慢抬起，使屈曲脚在原来的直线范围内。 脚接受另一只脚的膝关节部后，慢慢转向伸展的脚侧，使其膝部与地面接触。(3)练习过的肌肉练习者应该对腰部和臀部的肌肉有紧张感，这主要是练习拉伸部位的肌肉，对于阔背肌、胸部肌肉、腰侧肌肉也能得到相应的拉伸。(4)注意事项练习时必须使肩背紧贴地板。 通过运动，如果屈膝的脚难以接触到另一侧的地板，则可以用另一侧的手尽量帮助膝盖接触到地板。(5)练习次数一侧四次。 一次数十秒(或数到十)。 如果肌肉刚刚从受损状态恢复，建议使用其他练习形式。3 .腹股沟肌伸展(1)身体姿势练习者坐下，两脚相对放置，脚自然弯曲。(2)练习形式练习者用双手抓住小腿和踝关节，慢慢拉到身体前面。 牵引受阻时，前臂碰到小腿的下腿。(3)练习过的肌肉练习者应该有被腹股沟的肌肉牵引的感觉。(4)注意事项过度拉拽会损伤腹股沟肌肉，延长恢复时间。(5)练习次数练习四次，每十秒或数到十。 受伤的第一个治愈者建议采取他的法律。4 .股四头肌伸展(1)身体姿势练习者的双脚稳定地站着，目视前方。(2)练习形式抬起脚向后弯曲(以膝关节为轴)，用同一侧的手抓住脚关节向屁股拉(平衡力)。(3)练习过的肌肉练习者的大腿四头肌有拉伸的感觉。(4)注意事项收紧腹部，不要弯曲背部，身体诚实，不要向前向后。(5)练习次数一侧4次，一次10秒(或数10 )。 初越者慎重使用。5 .小腿部肌肉伸展(2种方式)(1)身体姿势练习者面对着可以用手按压身体的物体，两脚分成肩宽那样。(2)练习形式练习者一步前加宽肩膀，划着后腿支撑着墙壁。 下肢弓步，身体有向前倾拉到后腿后部肌肉的感觉。第二种方法要求练习者把中心移到后腿，后腿弯曲前腿直走。(3)练习过的肌肉第一个练习重点是拉腓肠肌。 第二，我们将重点放在比目鱼肌上。(4)注意事项脚尖往前走，脚后跟着地。(5)练习次数单侧4次，一次持续10秒(或数10 )。 初越者慎重使用。6 .体侧肌延伸(1)身体姿势练习者把双脚分成肩宽，放松地站着。 一只胳膊抬起头顶，肘弯曲，另一只胳膊放松在身体一侧。(2)练习形式抬起头顶的手臂，一只手臂向另一只手臂慢慢弯曲，另一只手臂沿着大腿的外侧向小腿慢慢滑动。(3)练习过的肌肉躯干的肌肉如背阔肌、背阔肌、斜方肌等有牵引感。(4)注意事项请不要使躯干绕垂直轴旋转。 也就是说，只用矢状轴进行屈伸动作。(5)练习次数一侧4次，一次各10秒(或数10 )。 初越者慎重使用。7 .肩部肌肉向前伸展(1)身体姿势练习者与墙壁(或树、篱笆等相似的支撑)平行地站着。(2)练习形式练习者墙侧的胳膊水平地抬起墙，身体慢慢地向另一侧旋转。(3)练习过的肌肉肩周炎的肌肉有拉伸的感觉。 包括三角肌和胸大肌，还包括腕关节部的屈伸肌。(4)注意事项肩膀和胳膊放在水平线上，手不能离开墙壁。(5)练习次数单侧4次，一次持续10秒(或数10 )。 受伤的人要慎重使用。8 .肩、背、胸部肌肉伸展(1)身体姿势练习者两脚分开，肩膀宽阔地站着。(2)练习形式双脚放松站立，防止过度伸展。 在手指身前交叉，抬起肩膀的高度。 胳膊从身前的经头向后伸展。 勒紧胳膊，通过头部时，肱二头肌尽量紧贴耳朵。 第三个形状是手交叉在背部，慢慢抬起。(3)练习过的肌肉把胳膊放在前面，拉背上部的肌肉，菱形肌。 以举起的形式拉伸三角肌和圆肌等小型肌肉群。 后面是练习肩前的肌肉，比如三角肌和胸肌。(4)注意事项不要弯腰，保持身体诚实。 抬起下巴，不要往前伸。(5)练习次数一次四次，一次十秒(或几十秒)。 受伤的人要慎重使用。9 .颈部肌肉伸展(1)身体姿势练习者把两臂放在身边站着，或者把一臂放在身后。 第二种姿势要求放在身后的胳膊肘弯曲，尽量紧贴身体。 另一只手抓住手腕。(2)练习形式轻轻拉动放在身后的胳膊，把头弯向同一侧。 相反。(3)练习过的肌肉主要练习肩后部肌肉(颈、斜方肌)。(4)注意事项拉伸时不要旋转头部。(5)练习次数每侧4次，每10秒(或数到10 )。 受伤的人要慎重使用。10 .三头肌拉伸(1)身体姿势练习者双脚加上肩宽。 抬起手臂，弯曲肘部，用手触摸背部。 另一只手抓住肘部保持这种伸展状态。(2)练习形式抓住胳膊肘，弯曲的胳膊手触背，可以进一步伸展。(3)练习过的肌肉三头肌和胳膊上部的肌肉有拉伸感。(4)注意事项不要弯着背。 把胳膊靠近一点，别往前走。(5)练习次数单侧4次，一次保持10秒(或数10 )。 伤口刚好的人要慎重使用。11 .手腕伸直(1)身体姿势练习者握手站着或坐着。(2)练习形式一只大拇指压在另一只手的背面向内侧弯曲，另一只手的手掌压着那只手伸直背部，进行更换。(3)练习过的肌肉胳膊屈伸肌感到伸展，胳膊前部也有同感。(4)注意事项不要拉得太长。(5)练习次数一边四次，一次十秒(或几十秒)。 伤口刚好的人要慎重使用。12 .脊柱扭曲拉伸(1)身体姿势练习者背部挺直地坐在地上，两脚伸直。(2)练习形式右脚弯曲放在左脚上，脚靠近左膝。 躯干向右转，眼睛向右肩的水平方向。 反方向时，左腿必须越过右腿。(3)练习过的肌肉有脊柱两侧肌肉和臀部肌肉伸展的感觉。(4)注意事项不要拉得太长。 躯干扭曲时的动作是缓慢的。(5)练习次数一侧4次，一次10秒(或数10 )。 伤口刚好的人要慎重使用。13 .阶梯拉伸(1)身体姿势练习者为了保持身体的平衡而站在固定支撑体一侧。(2)练习形式向前走一步，前腿膝盖弯曲90度，后腿直，身体诚实，不要向前弯曲。 中心慢慢下降，直到感觉到伸长。(3)练习过的肌肉腹股沟肌肉和股四头肌有伸展感。 其次前腿的后部跟腱也有伸展感。(4)注意事项前腿膝盖弯曲时，要保持指尖和线条，躯干要诚实。 按住中心不要摇晃。(5)练习次数一侧4次，一次10秒(或数10 )。 伤口刚好的人要慎重使用。14.I-T联合(髂胫部)延伸(1)身体姿势练习者双脚交叉站立，胳膊自然放在身边。(2)练习形式弯腰用手触摸脚前的地面。 如果右脚尖的话，应该接触右边的地面。 一换脚方向就变了。 双脚之间的距离越大，伸长就越大。(3)练习过的肌肉后腿外侧有拉伸感。 it联合延伸是指从臀部到膝部的肌肉延伸的组合式延伸。(4)注意事项不要太伸膝盖。 请不要固定位置。(5)练习次数每边十秒(或几十秒)。 伤口刚好的人要慎重使用。15 .盘拉伸(1)身体姿势练习者向前伸开腿坐在地上。 如果有固定支撑物的背部依赖，就会更容易。(2)练习形式屈右腿抬起，左手握住右脚的踝关节向左肩方向拉，右臂抱住右脚上部向胸部拉，左腿以下与躯干保持一条直线。(3)练习过的肌肉主要伸展臀部和足部肌肉，包括腘绳肌等。(4)注意事项地面的脚和躯干要保持一条直线。 踝关节一拉身体，膝盖下面就与地面平行。(5)练习次数一侧4次，一次10秒(或数10 )。 伤口刚好的人要慎重使用。拉伸练习小贴士在开始基本练习之前，每次都需要伸展肌肉1015分钟。轻微的静止拉伸是最好的。 不是弹性拉伸。拉伸时配合呼吸，拉伸时不是吸气而是吸气。每次拉伸保持1015秒。身体的前后要伸长。受伤部位伸长时要特别注意，要注意二次损伤。适当的拉伸取决于继续正确的工作技术。注意：无论是温暖身体还是放松身体，伸展都是重要内容，是合理提高身体活动能力、提高运动技术的重要手段。 作为教练，有责任加强这方面的要求，提高热身和放松的效率。练习中各阶段的强度等级预热心率约延长1015分钟。技术练习从低强度转变为高强度。比赛训练高强度技术和比赛训练的强度逐渐下降放松在1015分钟的伸展中慢慢降低心率。 记录相关心率指标。第二章身体练习和脚步动作脚步动脚步动作是篮球运动的关键技术，进攻防守都要依赖它。 良好的攻击步伐使运动员获得有利的屏蔽空间，获得切入的良好身体位置，进而欺骗防守者使身体失去重心。同样，良好的防守步伐可以使运动员快速移动，保持身体平衡，招致对方的失误，降低对方的投篮命中率。基本技巧脚宽肩膀，脚尖向前。重心均一，可以自由移