哑铃的正确锻炼方法

哑铃的正确锻炼方法 哑铃的锻炼方法 如何用哑铃锻炼手臂和背部肌肉 哑铃卧推可练胸部肌肉 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 手臂：1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 哑铃的锻炼方法配图、！最好有视频、 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括510分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐 气，回落吸气。训练动作要 避免单一，全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量35公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 2025次 大腿、臀部 手臂弯举 3035次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 2025次 背部 箭步蹲 1520次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 2025次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 2530次 腰部 侧平举 2025次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 适应人群 背部 俯立哑铃划船（双手） 哑铃划船（双手） 哑铃划船（单手） 哑铃划船（单手），需要配合长凳。更多：哑铃 划船 哑铃直腿上提 这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较 大。腰部有疾病的锻炼需小心。 哑铃仰卧屈臂伸 这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼 背部也能锻炼三头肌。 要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得到均匀分配。 俯卧哑铃划船 俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。 腹肌 哑铃侧屈伸 哑铃侧屈伸 注意事项 配合呼吸，慢起慢 落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。 动作描述 双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。 枕握哑铃俯卧撑 双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在 高台上。 坐姿屈伸腿 坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈 伸双腿。 二头肌 哑铃弯举 更多哑铃弯举：臂弯举、斯科特弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、锤式弯举 、哑铃弯举