高中教育语文人教版必修1 体育养生

中国传统体育养生,中国传统养生概述中国传统体育养生概述太极拳概述,中国传统养生概述,健康长寿是人们美好的愿望，我国祖先通过长期的生活与生产实践，并以中医基本理论为基础，总结了减缓疲劳、抵御疾病、延缓衰老、长寿的方法。中国传统养生形成了多种流派，逐渐成为一门古老而又充满生机的独立学科。了解和学习中国传统养生文化，不仅可以锻炼身体、祛病益寿，更是对中华民族优秀文化遗产的一种传承和发展。,（一）、养生的概念养生preserveoneshealth;keepingoodhealth一词最早出自管子，又见庄子养生主（“得养生焉。”）。中国古代没有“体育”(PhysicalEdcation)或“体操”(Gymnastics)的概念，但有养生这一传统的词语。养，指生育、哺乳、培养、饲养、调养、积蓄、长之义；生，指人体生命。养生，指调养人体生命，以达长寿的意思。,（二）、养生的意义,防止疲劳抵御疾病延年益寿我国古代很早就认识到身体是生命的根本，只有拥有健康的身体才能拥有健康美好的人生。“尧问于舜曰：天下孰最贵？，舜曰：生最贵”。十问（马王堆医学史料记载）,（三）、中国传统养生的历史,殷商时代：见于甲骨文。西周：周礼记在“以五味、五谷、五药养其病”提出依四季变化调养身体，“养生”萌芽。春秋战国：诸子百家提出：“法自然”“动以养形”等一系列养生观，初步形成养生学的理论体系。汉代：华佗创编“五禽戏”开创导引术套路的先河晋代：提出“内修”“外练”养生法。隋唐：黄帝内经是养生学的理论基础。宋、明、清：丰富了“动以养生”思想，创编八段锦，太极拳。,（四）、中国传统养生的内涵,1、形神兼顾，养神为先（1）、形：指形体，包括人体的皮肉、筋骨、脉络、脏腑及充盈基间的精血。是人体生命活动的物质外壳。（2）、神：指人本的精神思维活动，包括精神、意识、思维活动，它是人体生命活动的内在主宰。（3）、形神之间的关系：“形恃神以立，神须形以存。”（嵇康养生论）“形全不敝，精神不散”。素问上古天真论(4)、养身需先养心古代医学认为，心神能统率五脏六腑、五官七窍、四肢百骸，为一身之主宰。即“神”是生命的主宰和生命存亡的根本。因此，调养心神，不但能使心强脑健，有益于精神卫生。更为重要的是，通过养心调神还可以有助于调养整个形体。所以养生首务是养神，调形必先调神，养身需先养心。,2、虚静养神，凝神益智,传统养生理论认为：人的思、虑、智、志、意、魂等均由神所主。因而主张神气清静内守，不宜躁动妄耗；强调少私寡欲，抑目静耳，调摄神志，顺应四时，常练静功，则可抗衰延年，促进健康。动则生阳，可以增强人的精力；静则生阴，可以降低人体消耗，人的寿命可以相对较长。,3、顺乎自然，物我合一,“人与天地相参也，与日月相应也”灵枢阐明了自然界的一切运动变化，必然直接或间接地影响人体生理、病理变化的观点具体说来如下：顺应自然界阴阳变化调养身体尊重自然和人体规律进行养生养身与养性、治国想统一客观、主观并重,（五）、中国传统养生的方法,1、精神养生法：调整心态，清心寡欲，乐观、豁达、开朗。古语云：大德必得其寿。2、饮食养生法：饮食有节，因人制宜，戒烟少酒，重视脾胃健康。“夜晚少一口，活到九十九”3、气功养生法：发挥意识能动性，通过呼吸、体势、意念有机结合，达到心神同练。4、太极养生法：通过练习太极拳来达到保养身体目的（后面章节重点介绍）5、保健按摩养生法：通过手或肢体部位在人体穴位上施以不同的手法，达到保健治病的目的。黄帝内经里说“经络不通，病生于不仁，治之以按摩”6、药物调理养生法：通过选用中药组合配方，调养身体，以达到增强体质，补虚治病，健身防病，促进康复，延缓衰老，益寿延年的目的。同时强调，不能过分依赖药物，“三分病七分养”。,中国传统体育养生概述,前言：中国传统体育养生是中国传统养生的一个分支，我国祖先很早就认识到人体的自我活动在保养身体、抵御疾病方面的重要性，并提出“动以养生”的概念，通过总结和模仿形成了一套关于人体运动锻炼的思想、理论和方法。内容丰富，方法极多，如模仿动作动作的“五禽戏”，也有总结传统武术导引的动作而创编的太极拳。,（一）、中国传统体育养生的概念,通过人体自身姿势的调整，呼吸锻炼，意念控制，使身心融为一体，达到增强人体各部分机能，诱发人体内在潜能，起到防治，治病，益智，延年的作用。,（二）、中国传统体育养生的特点,整体锻炼：身体运动、呼吸调整、意念活动，心理和生理同时调整。强调内部运动，注重调整内部机能动作缓慢、柔和、匀速运动量小，不受客观条件限制,（三）、中国传统体育养生方法,1、导引导引，也称导引术，是中国传统养生术和体疗方法之一。它以肢体运动、呼吸运动与自我按摩相结合，以强身健体、治疗疾病为目的，是中华民族传统文化的精华和优秀遗产。在几千年的历史发展过程中，导引逐渐发展成为一个特点鲜明、博大精深的体育养生和医疗体系。,导引分类：,（1）静功静功，是指在练功过程中练功者的形体和位置基本保持不动，并结合意念运用和呼吸调整，以达到锻炼身体内部机能为目的导引功法。按照对调心和调息锻炼的侧重，静功又可以分为以下两类：第一类是以锻炼呼吸为主的静功；第二类是以锻炼意念为主的静功,（2）动功动功是与静功相对而言的，它通过练功者肢体运动的不断变化，意气相随，起到体内气血舒畅、舒筋活络的作用。显然，动功着重于“动”的锻炼，其功法一般具有松静自然、柔和均匀、意气相随、动静相兼等特点。操作方法由肢体运动、呼吸调整和意念运用三个部分组成。动功锻炼可起到“外练筋、骨、皮，内练精、气、神”的作用。按照动功锻炼内练和外练的侧重可分为以内练为主的动功和以外练为主的动功。,（3）保健功,运用简单的手法，通过自己的双手或器具在体表某些部位或全身进行按摩、点穴、拍打，以达到防病保健、养生益寿或减轻某些疾病症状的目的，称为保健功。保健功是导引术中的一种辅助功法，主要包括自我按摩法和自我拍击法。既可用于保健，也可用于治疗，对体弱者和老年人尤为适宜。,2、武术,武术是以技击为主要内容，以套路和搏斗为主要运动形式，是注重内外兼修的中国传统体育运动项目，主要用于锻炼身体，防御自卫，具有丰富的技术内容和广泛的群众基础，是我国宝贵的民族文化遗产的重要组成部分。武术运动，在我国古代既是一种训练格斗技能的手段，也是一种增强体质锻炼的方法。特别是许多出现较晚的武术套路，都体现了“武”与“健”的密切结合。把武术运动用于保健养生，在我国有着悠久的历史。,武术分类：,（四）、中国传统体育养生功能,1、培补元气：通过调息，配合导引，按摩，健身来培补后天，稳固先天元气。2、平衡阴阳：阴阳调和则邪不能侵，阴阳平衡失调是疾病发生的主要原因3、疏通经络：活动筋骨，气血通畅，打通任督二脉。4、调和气血：形体动作促气血流动，用意念导引气的运行。5、调理脏腑：脏腑间偶有失衡，及时调整，强化脏腑协同合作，增强新陈代谢的活力。,太极拳概述,太极拳是中华传统体育养生文化宝库中的一颗璀璨明珠,有着悠久的历史和广泛的群众基础，她以其深厚的哲学底蕴和明显的健身效果而享誉于世。太极拳以人体生命的整体观，以及人与社会、人与环境的和谐统一，即“天人合一观”为其哲学基础，集导引、呼吸吐纳、拳技于一体，收健身养性之同效，流传数百年而不衰。其无论是对于现代社会中过度紧张的工作或学习、快速生活节奏重压下的公司职员，还是对退休之后颐养天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一项健体强身、修身养性的理想手段。,怀抱乾坤风云转，吞吐开合应万变,太极拳基本知识,一,太极拳的起源和发展,太极拳名称的由来,太极拳的运动形式和特点,太极拳的健身作用,关于太极拳的起源，历来说法不一，其中不乏带有神秘色彩的传说。一种说法是太极拳起源于宋代武当山道士张三丰，他在皇帝召见途中受强盗拦阻，夜梦武当山神授以拳法，杀退贼人，创编了太极拳。另一种说法认为张三丰在武当山修道炼丹过程中，观察蛇雀之争，探索龟鹤长寿之秘，由此创编了太极拳。然而，由于史料不足，尽管张三丰创拳之说流传广泛，但他与太极拳的关系仍成为武术史界的悬案。还有人认为太极拳传于唐代许宝平或明初陈卜。此说虽有宋氏手抄拳谱与陈氏家谱记载，然而找不到其他佐证，也难以确立。根据现代史实，明末清初太极拳已经在河南农村流传开展，名师辈出，尤以温县陈家沟和赵堡镇为中心，代表人物是陈王廷和蒋发。综上所述，有关太极拳的起源还有待进一步研究考证。,太极拳的起源和发展,怀抱乾坤风云转，吞吐开合应万变,长期以来，太极拳的开展局限于河南农村。19世纪初，河北永年人杨露禅拜陈家沟陈长兴为师，学习了太极拳带回原籍，不久又到北京推广，从此才开辟了太极拳走向全国的新局面。近一百多年来，太极拳得到了空前的发展，技术不断演变，内容不断丰富，逐渐形成了很多流派。主要有：杨式太极拳：为杨露禅首创。拳势中正舒展，动作均匀柔和，架势幅度大，走弧形。目前流传最为普遍。陈式太极拳：为各派中传播历史最悠久的太极拳，仍保留有古老的发力、跳跃、震脚动作，运动量较大，速度快慢相间，动作多做螺旋缠绕，有刚有柔。,太极拳的起源和发展,怀抱乾坤风云转，吞吐开合应万变,吴式太极拳：为杨式传人吴鉴全创编。特点是细腻柔和，斜中寓正，动作弧形，幅度适中。武式太极拳：为武禹襄在赵堡太极拳的基础上发展创编。该拳简洁紧凑，立身中正，朴实添秀，动作柔缓，幅度较小，如干枝老梅。孙式太极拳：为形意、八卦拳名师孙禄堂在武式太极拳基础上创编。动作小巧，步法灵活，进退相随，又称活步太极拳。新中国成立以后，太极拳作为武术重点项目，得到了更大的普及与开展。太极拳不仅列入了国家正式体育竞赛项目，每年都有全国和地区的太极拳竞赛活动，而且广泛流传至五大洲，吸引了大批外国朋友。太极拳已经走上了规范化、系统化的现代体育道路。,太极拳的起源和发展,怀抱乾坤风云转，吞吐开合应万变,在汉语中“太”是最高、最大的意思。“极”是最后、最终的界限。“太极”一词最早出现于三千年前的古书周易，其内容分“经”和“传”两部分。其中写道：“易有太极，是生两仪，两仪生四象，四象生八卦，八卦定吉凶，吉凶生大业。”这里“太极”是指变化的源头，派生万物的原体，最高的存在范畴。中国历代学者，纷纷以太极阴阳学说解释世界，表达哲学观点。如有人提出“太极动而生阳，动极而静。静而生阴，静极复动。一动一静，互为其根，分阴分阳，两宜立焉。”（宋周敦颐）等等。,太极拳名称的由来,周身浑然一太极，刚柔并济阴阳易,太极阴阳学说在中国古代哲学中占有重要地位，构成了古代哲学的理论基础。但是以“太极”命名一种拳术，却是近代的事。最初的太极拳有很多名称，有的叫“十三势”，有的叫“长拳”，还有“软拳”、“柔拳”、“沾绵拳”等名称。直到民国初年发现了清代民间武术家王宗岳写的太极拳论一文，太极拳的名称才正式确定下来。王宗岳以太极阴阳学说命名太极拳，主要表明这种拳法理通天地，无比高尚；也表示太极拳充满变化，虚实莫测，无比奇妙。,太极拳名称的由来,周身浑然一太极，刚柔并济阴阳易,1、太极拳的运动形式太极拳运动包括套路、功法、推手三种形式。套路是由很多动作按固定程序衔接组成。各式太极拳套路很多，长短不等，练法和风格也大有差异。功法练习指各种基本功法独立动作的操练，如“太极桩功”、“太极养生功十三势”等。推手是双人对抗性的操练或竞技比赛，以提高攻防技巧、对抗能力和反应能力为目的，包括单推手、双推手、定步推手、活步推手等多种方式。,太极拳的运动形式和特点,静如泰山动似电，攻防自如势里藏,2、太极拳的运动特点太极拳是一项心静体松，柔缓自然，连绵不断，动静结合，着重自我控制和意气诱导的武术项目。特点是：（1）心静意导，呼吸自然各式太极拳皆要求思想专一，心理安静，用意念引导动作。要做到先在心，后在身，以意导静，形意合一。打拳时呼吸要自然平稳，并与动作相配合。（2）中正安舒，松柔连贯太极拳要求立身中正安稳，姿势松展圆满，身体肌肉、关节不可紧张僵硬。动作如行云流水，悠缓流畅，连绵不断。,太极拳的运动形式和特点,静如泰山动似电，攻防自如势里藏,（3）动作圆活，周身协调太极拳动作大多走弧形或螺旋形，转折圆润和顺，衔接自然。头、眼、手、脚、躯干互相配合，整个身体要和谐地组成一个整体。（4）轻灵沉着，刚柔相济太极拳动作“迈步如猫行，运劲似抽丝”，柔而不软，刚而不硬，富于韧性、弹性。即使发力动作，也要做到刚中有柔，充满弹性。（5）重心平稳，虚实分明太极拳整套动作从起式定高度后基本上要在这个水平线上，两腿的重心要做到虚实分明。,太极拳的运动形式和特点,静如泰山动似电，攻防自如势里藏,大量的事实和科学实验充分证明，太极拳是一项对身心十分有益的体育活动。1、对神经系统的影响打拳时思想高度入静，以意导体，使大脑皮层进入保护性抑制状态。对处于高度紧张，尤其是对脑力劳动的人们是一种积极的休息。实验表明，人脑消耗的能量大约占人体能量消耗的1/81/6。神经紧张不仅耗能大，而且会造成交感神经和副交感神经的不协调，使大脑皮层紊乱，引起各种疾病。通过太极锻炼可以消除大脑神经的紧张疲劳，清醒头脑，活跃情绪，修复神经系统的平衡，并可增强免疫力。同时，由于打太极拳“用意”，大脑不断发出良性信号，会使人体气血及能量会聚于意守部位，使人体新陈代谢旺盛，血流量增加30%左右，医学界称之为“精神反馈”作用。,太极拳的健身作用,春练丹田中气足，夏练筋骨体灵健,2、对心血管的影响太极拳柔和协调的动作，会促使血管弹性增高，血管神经稳定性增强，更能适应外界刺激。太极拳与剧烈运动不同，运动以后，舒张压会下降，长期坚持锻炼，有利于防止高血压和血管硬化。3、对呼吸系统的影响太极拳常常伴随深长的腹式呼吸，做到“气沉丹田”，这样就加强了膈肌的运动。膈肌的运动不仅促进呼吸的深长，还增加了内脏的蠕动，促进腹腔的血液循环和肠胃消化能力。4、对骨骼、肌肉的影响太极拳要求立身端正，步法稳健，关节伸屈灵活，会使人养成良好的体型，锻炼有力的下肢，培养灵活、柔韧、协调的素质。,太极拳的健身作用,秋练腰裆缠丝劲，冬练收藏内气敛,舍己从人引即进，周身相随拨千斤,基本技术规格、要领,二,身型姿势,手型手法,步型步法,眼法,太极拳的身型姿势，要求表现出中正稳定、舒展自然的特点。对身体各部位具体要求如下：1、悬顶正容悬顶是指头、颈自然竖直，微有向上顶悬的意念，又称“虚领顶颈”，这样做有利于姿势稳定，精神振作，意气运用。当然，悬顶也不能使头颈紧张僵硬，失去虚领本意。正容指面部表情自然端正，平静从容，不可故意表情作态。2、沉肩坠肘肩关节要保持松沉，不可耸沉，也不可故意前扣或后张。肘关节要保持自然弯曲，并含有轻微垂坠的姿态，防止扬肘、直臂等毛病。,身型、姿势,接引进转掤捋按，采挒肘靠彼难挡,3、展臂虚腋太极拳上肢无论是屈臂还是直臂，都要充满膨胀的内力，太极拳称为“掤劲”。屈臂时要保持成弧形，向外展放；直臂时要前伸后拉，肘部下坠，仍要微屈成弧。虚腋是指腋下保持一定空隙。4、舒指塌腕太极拳的掌型应做到五指自然舒展分开，虎口撑圆，掌心内凹成球面，腕部下塌，使劲力贯注于掌、腕、指各关节。当然，随着动作的虚实变化，手的着力部位也不同。5、含胸拔背含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然状态。拔背是指背部舒展开阔。,身型、姿势,接引进转掤捋按，采挒肘靠彼难挡,6、松腰正背这是保证太极拳立身中正的关键。松腰指腰肌松活不可紧张。正背是要求脊柱中正伸展。7、缩髋敛臀太极拳大多保持屈腿半蹲状态，要做到髋关节向内收缩，臀部向内收敛，从而保证身体端坐在腿上的姿势。8、提肛实腹太极拳要求“气沉丹田”，就是指动作完成的时候，要有意识地加深呼吸，使腹肌紧张，同时裆部的肌肉也收缩上提。,身型、姿势,接引进转掤捋按，采挒肘靠彼难挡,9、屈腿落胯不管是弓步、虚步还是仆步，常常是一腿弯曲，另一腿自然伸直。特别是在步法转换中，两腿的屈伸转换更是随时进行，这时必须自觉地保持屈腿落胯的要领。10、活膝扣足膝关节要松活有力才能保证两腿屈伸自由，但是要注意直腿的时候膝关节要留有少许松活余地。扣足是指脚要踏实，在运动中要注意稳定重心。,身型、姿势,接引进转掤捋按，采挒肘靠彼难挡,1、手型手型指的是手的基本造型。太极拳中主要有拳、掌、勾三种基本手型，规格要领如下：（1）拳四指并拢卷握于掌心，拇指屈压于食指、中指的第二指节上。拳面要平，握拳力量要适中。（2）掌五指微屈，舒展分开，掌心微含，虎口撑圆。（3）勾五指第一指节自然伸直捏拢成勾，屈腕使勾尖朝下。,手型、手法,接引进转掤捋按，采挒肘靠彼难挡,2、手法手法是打拳过程中手臂的运动方法和攻防招法。太极拳中的主要手法有：（1）掤前臂由下向前上掤架，横于体前，高不过肩，肘关节稍低于手，臂要保持弧形。力点在前臂外侧。（2）捋两手斜相对，随转腰由前向侧后方同时划弧捋带。两手要走弧形线。,手型、手法,接引进转掤捋按，采挒肘靠彼难挡,（3）挤后手推送前手的前臂内侧，两臂由屈而伸向前挤压。力点在前手前臂。（4）按两臂由屈而伸，两手由后向前推按。路线要走弧形，先向下引再向前上方用力。力点在两掌。（5）抱掌两掌上下相对或左右交叉合抱于体前或体侧。两臂半屈成弧，如抱球状。,手型、手法,接引进转掤捋按，采挒肘靠彼难挡,（6）云手两手掌上下交错经体前向左右侧往复划弧运转。运动轨迹成两个相交的立圆。云手时要与转腰协调一致。（7）挑掌侧掌由下向前上方挑起，指尖向上，力点在掌的拇指一侧。（8）插掌四指伸直并拢，拇指分开，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下伸出。力点在四指指尖。,手型、手法,接引进转掤捋按，采挒肘靠彼难挡,1、步型步型是定势时下肢具有的形态。定势指运动中动作完成构成的短暂静止姿态。太极拳的基本姿态有：（1）马步：两脚左右开立、平行向前，与肩同宽，两腿