论钙对人体健康的影响和合理补钙

论钙对人体健康的影响及合理补钙赵淑英（沧州师专体育系，河北 沧州 061001）摘 要：钙在人体中起着重要的生理调节功能，它几乎参与了人体的所有代谢过程，体内缺钙会影响健康，甚至引起疾病，而如何补钙又是很多人所未知的，所以出现了很多盲目补钙的现象。应全面认识缺钙的原因及危害，并了解如何合理而经济的补钙，把握补钙的正确途径。 关键词：缺钙；钙吸收；骨密度峰值；钙流失；补钙 中图分类号：Q58 文献标识码：A 文章编号：1008-4762(2003)02-0076-02 人体的钙在缺乏状态下会对人体健康带来不利的影响。然而很多人在不了解人体钙知识的情况下盲目补钙。有的人虽然补钙身体依然缺钙；有的补钙过量造成不必要的浪费。事实上，钙在人体中有一定的含量，每天有一定的消耗也需要一定的补充，消耗和补充要达到动态平衡。过多或过少都会造成人体钙代谢的失调，对健康造成不良影响。只要我们了解了人体钙的知识并在生活中加以重视，就会做到合理的补钙，维持钙的良好的生理功能。 1 钙的生理及营养作用 成人体内钙的总含量大约在 1300g 左右，其中 99存在于骨和牙齿中，其余 1存在于胞外液、软组织、和细胞膜中，这 1的钙我们称之为血清钙，在人体内起着非常重要的作用。正常情况下，钙的生物学功能可分为两种主要类型，其一在骨骼和软组织形成过程中过结功能；其二在细胞分泌、信号输送、化学和电刺激的神经肌肉传递、血液凝固和氧运输等过程中起调节功能。 2 缺钙的危害 2.1 缺钙对各类人群的影响。孕妇体内缺钙，往往造成腰腿疼痛，小腿抽筋，影响胎儿发育，以至出现低重儿、早产儿、营养不良儿、慢性腹泻儿等，还会导致先天性的胎儿佝偻病；婴幼儿缺钙也会发生佝偻病；小儿缺钙的症状多以多汗；夜惊；烦燥为多见，甚至出现鸡胸漏斗胸、“O”及“X”型腿，并且可能继发多种疾病；成年人缺钙时会出现血不易凝固；中老年人缺钙会导致骨质疏松症、骨质增生、异位钙化、易发生骨折、骨退行性变化，表现腿疼痛、弯腰驼背乃至发生病理性骨折。 2.2 缺钙使神经肌肉的应激性增高，肌肉神经易兴奋，易引起肌肉自发性收缩产生肌肉痉挛，佝偻病人出现的手足抽搐和惊厥等症状主要是由于缺钙引起的神经肌肉兴奋性增高造成的。 2.3 缺钙使凝血受影响。钙参与凝血过程，当人受了创伤出血时，钙可以使凝血酶原激转化为凝血酶，促使伤口处的血液凝固。 2.4 缺钙会使细胞间的通讯联系、智力发展、内分泌平衡等受到影响。在人体细胞内存在着钙的受体，这种受体叫作钙调节蛋白，它是细胞内多种酶的调节剂。例如：钙ATP 酶腺苷酸环化酶、磷酸二酯酶等。钙与钙调节蛋白在细胞内形成一种复合物，这种复合物能加许多酶的活性，从而激发细胞内的一系列生理生化活动，所以，缺钙会影响正常的细胞通讯、智力发展内分泌平衡。 3 身体缺钙的原因分析 人体是否缺钙，主要有两方面的原因。一是钙被人体吸收利用的量是否达到了最佳状况，是钙的流失情况。 3.1 人体能否获得所需的钙，这与食物中钙成分的多少和食物钙能否被吸收有着重要的系。食物中钙的含量、食物的烹调方式、食物间的相互作用、维生素D 与蛋白质的含量、食物中钙、磷比与钙的吸收有着密切的关系。最近由专家研究证明，衡不利，因而蛋白质的食用量对机体钙有相对的影响。 3.1.2.4 钙磷比例不合适影响钙的吸收，一般认为身体重钙磷比例为 1：1-1.5 比较好，有研究认为当钙磷比为2：1 时，钙的吸收才处于最佳状态，钙沉积于骨骼的矿化过程才显示出来。我国膳食结构中钙磷比不适宜，钙不足而磷过高，这也是引起缺钙的重要原因之一。 3.1.2.5 乳糖可以和钙在小肠形成可溶性糖钙合体，穿透小肠壁进入血管。大量证据表明乳糖可以促使钙的吸收量增加15至 50。牛奶中的乳糖较丰富，很多人不喝牛奶，也使得钙的吸收受到一定影响。 3.1.3 消化道酸碱度和维生素D的含量对钙的吸收也有影响。当胃酸的分泌能力差时，钙的吸收便减弱（如老年人的胃粘膜萎缩，钙的吸收率就不如儿童少年的高）。维生素 D 影响钙离子的被动扩散过程，维生素 D 不足，钙的吸收也相应减少。 3.1.4 身体活动量不足，对骨的机械刺激减少，肌肉变的质量差，力量小，对骨的牵拉力小，使骨质变得疏松，骨钙含量减少。 3.1.5 峰值骨量低。峰值骨量即在35 岁左右时人体骨量达到一生中的最高骨量时钙的含量，除遗传的因素外，后天的补钙的因素和身体锻炼的因素是影响峰值骨量的重要原因。人体要有足够的钙摄入，才会有足够的钙盐沉积在骨骼中。据研究，骨骼的强度主要是在 12 至 18 岁时形成的，即人的骨密度峰值与年轻时钙的摄取关系密切，同时，与合理的体育锻炼也有直接关系。如果错过了这个时机，不仅不能发育成较强壮的骨骼，还将增加其晚年发生骨质疏松的危险。另外骨密质峰值的高低还与成年后补钙量有关。 3.1.1 膳食中钙含量少，达不到供给量的要求。我国膳食的特点是以植物性食物为主，含钙量少，乳类及乳制品少，其他含钙量丰富的食物也不多，这是我国人口缺钙人群大的一个主要原因。1992 年全国第三次营养调查显示，我国人群钙的摄入量严重不足，全国平均每个标准人的平均摄入量为405g，其中农村为 3 78g，城市为458g，平均值不到推荐值的50，儿童、青少年、孕妇的钙摄入量与推荐量相差更远。 3.1.2 膳食中存在影响钙吸引的因素 3.1.2.1 钙离子极易与蔬菜中的草酸、植酸等形成不溶性的钙盐，影响钙的吸收。这也是钙在肠道内吸收很不完全的主要原因，含钙多的食物与含植酸与草酸多的蔬菜一起烹调和食用后，其中的钙很少被机体吸收。如菠菜、大蕹菜、苋菜、茭白、竹笋、洋葱、韭菜、苋菜中含大量草酸，与含钙食物一起烹调食用也使钙的吸收率降低。 3.1.2.2 含钙食物与饱和脂肪酸一起食用，脂肪在消化过程中产生的脂肪酸与钙作用易形成钙皂，使钙自粪便排除，影响食物钙的利用。 3.1.2.3 蛋白质消化过程中游离出部分氨基酸，与钙作用成为可溶性钙盐，使钙的吸收增加，所以蛋白质对钙的吸收有帮助；但蛋白质摄入过高会使尿钙的排除量过高，对钙的整体平3.2 人体钙的平衡，除了受钙吸收率的影响以及小肠中食物间的作用形成不溶性的钙盐排除体外以外，还有一个重要的因素是钙丢失在尿中，如果食物中含大量盐，而且吃大量的动物动物蛋白质，则从尿中丢失钙的量就多，甚至高达肠道吸收的钙的 50。长期饮酒、饮茶、喝咖啡及可乐等使尿增加也是钙流失的因素之一。 4 合理补钙 任何事情都是一分为二的，补钙也是一样，缺钙应适当补钙，而不能过量补，过量同样影响身体健康。2000 年中国营养学会提出的中国居民膳食营养素参考摄入量建议各婴儿和儿童每日钙量 00.5 岁为 300mg，0.51 岁为 400mg，13岁为 600mg，410 岁为 800mg，1117 岁为 100mg。成人与老人 800mg，孕补妇 1500mg。 4.1 首选的补钙方法是平衡的膳食结构。奶和奶制品是钙的最好来源，以牛奶为例，第 100ml 通常含有 110130mg 的钙，每日饮 250300mg 的牛奶可获得 300mg 的钙。大豆、海带、海鱼、虾皮、芝麻、动物骨、以及雪里 、小白菜、油菜、茴香、芹菜等蔬菜都含比较多的钙，通过膳食的合理调配，可基本达到成年人钙推荐摄入量。 4.2 适宜的食物搭配与烹调方式。充足的钙质食物是补充钙的先决条件，但如果膳食搭配不合理会影响钙的吸收利用。钙质食物不要与含大量草酸和植酸的蔬菜以及含大量饱和脂肪酸的食物一起食用。 4.3 少吃盐相当于补钙。吃盐多，不仅尿钙量增加，骨钙的流失也增加，会加快骨质疏松的发生。按照 WHO 推荐的标准，每日吃盐量以 5 克为宜，不要超过6 克。我们已经知道，人 24小时的排盐量为 3-5 克，那么在食物中每日补充 5 克盐，正是失去和补充相当的数字，可以满足正常需要。 4.4 有多种激素可促进肠钙的吸收。雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等激素均可促进钙在肠道的吸收。绝经后的妇女应及时补充雌激素，以增加补钙效果，但补充的剂量应在有经验的医生指导下进行，不能盲目补充。 4.5 具有某些生活方式的人群要注意多补钙。长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙。 4.6 适宜的运动对身体钙的调节有重要作用。户外运动减少、活动过少可以导致骨质疏松或加速骨质疏松的发生。户外运动可以使皮肤接受阳光照射，促使皮下的 7-脱氢胆固醇转变辅导维生素 D，同时增加骨的机械性刺激，从而使骨内钙的密度增强。有研究表明单纯补钙既不能明显增加骨密度，也不能改善骨质量。而经常运动者因骨头得到硬力的刺激，常常可获得较好的骨质量。 4.7 补钙是一生中都要注意的问题。应从儿童时期开始，至成年时达到良好的骨密质峰值，对中老年时钙的调节会产生良好的影响。 4.8 补钙要注意安全。首先，补钙不要过量。根据美国国家卫生研究院的规定，每日补钙在