心理紧张论文关于自我调节心理紧张20招论文范文参考资料

心理紧张论文关于自我调节心理紧张20招论文范文参考资料 从心理学角度看，紧张是外部条件加于机体的刺激超出了机体的相应反应能力而引起心理不平衡。一个人处在极度紧张状态时，往往会表现出惊慌、恐惧、愤怒或者苦闷、忧愁、焦虑等情绪。这种情况也叫做紧张反应（紧张综合征），常伴有植物神经系统的变化、行为转变和心理活动异常等。植物神经系统的变化如手或全身颤抖、出汗、皮肤发红或发白、心率加快、血压升高等；行为转变如肌肉僵直、动作不协调、用力不当、多余动作增加等；心理活动异常如注意力不集中、精力分散、记忆缺失、思维迟钝等。当紧张消除后，上述症状自动停止，机体又恢复到原来状态。 现代医学认为，人较长时间处在紧张状态中，可以直接引发多种心身疾病，如高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃疡、肝硬化、糖尿病、胸腺退化、神经衰弱、免疫功能降低甚至癌症以及意外伤亡。 一辆马力经常加到极限的车不会用的太久，一根绷得过紧的琴弦就易断，一个心情日夜紧张的人则易病。所以，善驾车的人永不把车开得过快，善操琴的人永不把琴弦绷得过紧，善养生的人永不使心情日夜紧张。紧张是一种习惯，放松也是一种习惯。坏习惯可以改正，好习惯可以慢慢养成。积极主动的进行自我调节，是解除心理紧张的良方。下面的策略你可以一试，效果因人而异。重要的是，你要找出其中一两种对你起作用的策略，在你感到紧张度上升时及时采用。 1.深长呼吸 放慢你的呼吸到每分钟6次腹式呼吸，换句话说，吸一次大约5秒钟，呼出大约5秒钟，连做5分钟。我们平常呼吸往往既快又浅，尤其我们感到紧张的时候。做几次深呼吸能强迫你伸展你的肩膀，放松紧张的肌肉。根据一项国际性的研究，放慢呼吸还有其他出乎意料的好处。研究人员发现，当人们练瑜伽功或者背诵古诗词的时候，他们的呼吸就会放慢到5秒钟吸气、5秒钟呼气这样的节律，这正好同自然发生的血压10秒一次波动周期相符。在呼吸和基础的心血管节律同步情况下，人不光感到比较平静，而且能改善心血管系统的健康。 2.缓慢散步 “散步散心情”。当紧张的情绪袭来时，可放开一切思想顾虑，若无其事地到户外散步，散步要慢，越慢越好。 3.品茶 茶水能镇惊安神，消除疲劳，补氧增能，通畅气机，缓解各种心理紧张。实践证明，在僻静的地方静静地坐下来，慢饮一二杯茶水，然后闭目*15分钟，就能起到调节心理的作用。 4.开怀大笑 手头拿点能发笑的东西，例如有趣的短信、笑话集，也可以和同事、家人开开玩笑，看看喜剧片。当你大笑时，体内引起紧张的激素可的松和肾上腺素会下降，免疫力得到增强。笑口常开，万事付之一笑，会使你的生活感到轻松愉快。 5.小憩 坐下来闭上眼睛，自己数自己的呼吸次数，连数100次后再重头来。或采用睡卧的方式，将双手搓热，十指交叉抱住后脑，然后闭目仰卧，心里想着平静的湖水，或皎洁的月亮，或静寂的山花、野草、旷野、天空等外景，紧张的心情便会在这种状态中慢慢消失。 6.洗热水澡 现代心理医学研究认为，由于洗澡是一种对身体的刺激策略，所以，它可使人体各部分组织器官的新陈代谢旺盛起来。洗后，顿觉精神爽快，轻松舒适，对缓解心理紧张有着积极的作用。 7.登高望远 当你心理紧张时，可走出房间，登上高峰，然后放松站立，睁大双眼，极目远望。望着远处朦胧的自然景色，心中就会产生一种心旷神怡的感觉，紧张的心情就会慢慢得以平静。 8.自言自语 这是一种本能的心理调节现象。生活当中，当人心情不好时，有的人就会不自觉地进行自言自语。不要认为自己这样做是发疯了，同自我很好地交谈有助于消除紧张，发泄心中的积怨。当你有机会听听自己的谈话并对自己提一些理由时，你就会从多个角度看待理由。 9.听音乐 音乐是一种独特的语言和信息。常听音乐能消除疲劳，振奋精神，激励斗志，养心健脑，缓解紧张，对治疗多种慢性疾病有独特的疗效。音乐能将你带入一个神奇美妙的境地，使生活中诸多烦恼得以清扫和荡涤。在澳大利亚莫纳什大学进行了这样一次研究，研究人员要两组学生准备一次口头讲演。一些人埋头默默地工作，另一些人边听音乐边深思。结果，那些默默工作的人的血压和心跳都加快了，而听音乐的那组人没有出现这种现象，他们的生理指标保持稳定，他们的紧张程度较低。 10.写下来 每天用10分钟，把自己的感受写出来，事后不要修改，也无需再重读。当你把自己的烦恼都表达出来之后，你会发现自己的头脑清楚了，也能更好地处理这些理由了。这种自我交谈策略能帮助你解决很多理由。 11.想高兴的事 把注意力集中在你最关心的人和事上15秒至5分钟，或者回想一次愉快的假期中的画面，或是使你感到积极向上的关于人生的警句、格言和箴言，也有同样的效果。想高兴的事、想使你平静下来的事，可以反作用于在紧张情况下发生的生理上的变化。 12.运动 你用不着从事爬山等剧烈运动，只需躺在运动垫上，花10多分钟做做伸展运动舒展四肢即可。 13.做针线活 拿根缝针，一边缝缝补补，一边让思绪随意驰骋，情绪自然能够松弛下来。编织和刺绣也是简单而有效的松弛方式。 14.烹调 食物洗、切、调味和下锅等烹饪工夫对消除精神紧张很有效果。如果嫌做一顿饭太费时间，也可简单地制作一些食品。 15.演奏乐器 如果你会弹钢琴、吉他和其他乐器，不妨以此来对付心绪不宁。你不需正襟危坐地练习，随便弹奏拨弄即可，也不用太注意节拍和音准。 16.写信 你一定会有久未联系的亲友，不妨给他（她）写一封信，不仅可吐露、发泄一下自己的感受，同时也能让对方在收信时惊喜一番。把信寄出后，你一定能体验到那美妙的感觉。 17.看电视 电视屏幕上各种有趣、开心的节目，能有效地使你暂时忘掉烦恼，缓解紧张的情绪。 18.园艺 若你的住处有花园草地，那么种花栽草不仅提供给你呼吸新鲜空气的机会，也能有效地松弛紧张的心情。如没有多余的精力，光给草地浇水也能收到松弛身心之效果。假如没有草地花园，可在室内种植小盆栽。 19.阅读 阅读书报可说是最简单、消费最低的轻松消遣方式，不仅有助于缓解紧张情绪，还可使人增加知识和乐趣。 20.轻松起床 晚上入睡前或早晨闹钟响后躺在床上5分钟，放松全身。躺下睡觉时总想理由，会影响你的睡眠。早晨起床就