膝关节运动指南

定期运动,对于恢复你的膝关节机动性和力量来说是十分必要的. 大部份此类运动可在家中进行. 医生可能会推荐你进行每天二至三次 每次20至30分钟的运动。也可能建议你进行步行训练，或者进行如下的一些练习. 以下指南可以更好地帮助您了解您的训练或活动计划. 如果你的膝盖在运动后受伤， 你应该减少或停止活动,直到你感觉更好. 你应该休息,冰敷,压缩(用弹性绷带) 。如果症状持续存在，应该去看医生。初步计划纲要腿窝收缩，重复10次：在这个练习中身体无须移动。采用躺姿或坐姿，使你的膝盖弯曲约10度. 脚跟贴地,如图收紧你的大腿. 坚持5秒后放松。如此重复10次。股四头肌收缩, 重复10次：-趴下，用毛巾卷垫住脚踝. 用力使脚踝压缩毛巾卷. 你的腿要尽可能伸直. 坚持5秒后. 放松. 重复10次举腿, 重复10次： -仰卧,另一侧腿弯曲,伸直受伤的膝盖. 慢慢抬起约6英寸维持5秒钟. 然后继续抬升六寸，再坚持5秒. 然后反过来重复上述动作，直至腿回到起始位置. 重复10次. 注意：脚踝要负重训练。在4周内，重物由一磅逐渐增加至5磅。抬举臀部, 重复10次。卧姿,收紧你的臀部肌肉，抬离地面， 坚持5秒钟. 重复10次.站姿抬腿，重复10次：可扶住其他物体以支撑住身体，慢慢向前抬起腿，保持膝盖伸直。然后慢慢回到起点。如此重复10次。 注意：脚踝要负重训练。在4周内，重物由一磅逐渐增加至5磅。中级运动计划仰卧抬小腿，重复10次：躺下并用一卷毛巾垫在膝关节下，伸直小腿。坚持5秒，慢慢回到起始位置。如此重复10次。注意：脚踝要负重训练。在4周内，重物由一磅逐渐增加至5磅。抬腿, 5组, 每组10次-躺下,另一腿弯曲. 收缩伤病一侧腿的股四头肌并伸直膝盖。 现在,慢慢的把你的腿抬高到你的脚离地12英寸. 慢慢地降低到地上,放松. 以上动作分5组进行练习，每组做10次. 注意：脚踝要负重训练。在4周内，重物由一磅逐渐增加至5磅。下蹲，重复10次 -手扶椅背，脚尖离椅子腿612英寸。直体下蹲，膝盖弯曲不要超过90度。 保持挺腰.坚持5-10秒. 慢慢起身. 放松. 重复10次.站立提拉：如图扶墙站立，手握脚背，慢慢使脚跟贴到臀部，感到大腿前面的肌肉被拉伸。坚持5秒，如此重复10次。高级训练课程单腿弯膝：手扶椅背站立，伤腿在前，正常腿脚尖点地。然后弯曲伤腿的膝盖，重心向前，直至感到要失去平衡。慢慢下蹲，伤腿的脚面保持完全贴地的姿态。动作不要太夸张。慢慢回到起始动作。如此重复10次。步身向前, 重复10次 -伤腿向前踏上6英寸高的凳子,另一腿随后. 然后向后下台,返回到出发位置. 增加凳子的高度以增加强度. 重复10次.伤腿侧向踏上6英寸高的凳子,另一腿随后. 然后向后下台,返回到出发位置. 增加凳子的高度以增加强度. 重复10次.坐在椅子上,伤腿垫在一个凳子上。 现在伸直你的膝盖,坚持5秒钟,慢慢回到出发位置. 重复10次.弯曲髋关节,抓住你的大腿略高于膝. 慢慢地伸直你的膝盖直到你感到后背肌肉收紧. 坚持5秒钟. 放松。重复10次。 另一条腿同样重复此动作。 如果感觉不到肌肉的收紧感,那么稍多抬一下臀部,但不要太过! 保持稳定,长时间的伸展，以求最大效果.伸出伤腿，用脚跟靠着门框，膝关节弯曲, 臀部靠近墙， 现在开始伸直你的膝盖. 直到感觉膝盖后面拉紧,坚持5秒钟. 重复10次. 越靠近墙,拉伸的感觉越强烈. 另一条腿重复同样动作。自行车训练调整座垫的高度，使脚面刚刚可以踩到踏板并完成圆周踩踏。阻力设定从轻到重逐渐提高。蹬踏10分钟。以后每天增加1分钟，直