田径中长跑选材与训练

中长跑运动员的选材是以有氧代谢能量为主的耐力项目。 决定中长跑运动水平的肌纤维类型、心肺功能、最大吸氧量等受遗传因素影响较大。 临江中学体育教师陈景斌选择了材料指导思想，(1)身体形态大纲只规定了身高、体重、体重/身高1000、下肢长/身高100等项目。 其中后者重点是满足身高、体重基准的前提，体重/身高1000的数值小的一方是合适身高的前提，下肢长/身高100的数值大的一方是合适的。 也就是说，中长距离运动员的形态特征是体重相对较轻，下肢较长。 (2)生理功能、生理功能受遗传因素影响较大。 大纲中只提出肺活量和安静脉搏(晨脉)两项作为测试呼吸和心血管系统功能的指标，肺活量以数值大为好，安静脉搏以数值小为好。 近期肌纤维研究表明，人骨骼肌纤维由慢性肌(红肌)和速肌(白肌)组成，这两种肌纤维的细胞结构、代谢特征、生理功能等有明显差异，对体育活动和运动训练的反应也各有特点。 肌纤维的组成由先天遗传决定，训练不能改变红肌和白肌的比例组成，但由于红肌纤维氧气能力强，耐力好，红肌纤维的比例大是中长距离运动员选择的重要指标。 生理功能方面，优选恢复力高的运动员。 在同样的运动负荷下，心脏跳动次数少，不易疲劳，疲劳的情况下恢复也快，是优秀马拉松运动员必须具备的生理功能。 身体素质，1，有利因素是初二学生活动活跃，胜心强，求知欲高，只要有诱导法，学生的学习欲望和积极性就容易实现。 2 .不利因素有初二的注意力难以集中、冲动、缺乏合作意识等不良心理倾向，在教学中我采用多种教学练习方法吸引学生，表扬和鼓励学生，培养学生的积极性和团结合作意识。 三、身体素质对一般身体素质规定速度、代表力量的100米赛跑、立位三级跳远、拉体向上或腹卧位等项目，对专业身体素质不要跑速度屈服、力量屈服和代表一般屈服力量的600米或1200米赛跑、100米跳远和腹卧位屈服腿、越野跑两种素质中，以特殊身体素质为重点，同时不忽视一般身体素质。 关于中长跑运动员各年龄段的材料选择要求和身体素质、特别成绩等级标准等详情请参阅大纲。 四、技术方面，技术要求长跑后，实效性高，向前有力的双臂以肩为轴前后摆动，与腿部动作协调的动作整体自然放松，重心移动平稳，跑步节奏快。 五、心理素质，中长跑锻炼时间长，强度大，单调乏味。 运动员自觉性强，要求能够长时间集中注意力的情绪稳定，能够承受长时间的强负荷的努力精神和对有必胜信念的环境的适应能力强等。 心理受环境等因素的影响，良好的心理素质形成于长期教育和训练中，马拉松运动员应注意环境等社会因素，贯彻心理训练的全过程。 “马家军”的成功例子是从边境贫困的山区和农村忍受苦难，选择跟随教练的中长跑人才。 田径长跑训练方法、现代长跑训练的主要内容、方法、手段(1)现代长跑训练内容较多，决定和影响运动员竞技能力和特殊运动成绩的因素(先天因素除外)均应作为训练内容。 其主要内容包括专业素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练恢复训练、思想政治教育等。 一、专业素质训练、有氧训练和无氧训练，中长距离运动员的特点之一具有良好的耐乳酸能力。 提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各项有氧训练和无氧训练的比重不同，跑的距离越长，有氧训练的比例越大。 无氧阈值以下的速度不间断跑是发展有氧能力的主要训练手段。 无氧阈确定后，可采用两种训练手段发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%，意味着无氧阈、无氧阈是无氧极限，血乳酸浓度以一定的速度急剧增加。 由于无氧阈与赛跑成绩有显着的相关关系，无氧阈成为指导马拉松、中长跑训练的普遍指标。 无氧阈值水平通常在大强度短周期练习后降低，在随后的训练中必须适当调整跑步计划。 每次考试前应重视运动员的训练负荷和训练强度，并应充分把握运动员训练成绩的详细信息。 两者的训练量必须并行增加。 其目的是通过将高强度训练量和耐力性跑训练的增加量(各自的无氧广水平的约85% )相结合，保持碳水化合物和脂肪供给的平衡。 二、发展速度训练、速度的主要方法包括：跑专业练习：以30-100米的速度跑接力跑间跑60-200米的反复行驶速度跑的变速跑步行驶练习外力引起的短跑(顺行、牵引跑、下坡跑、跑道等)以及速度练习运动员青少年时代应加快速度训练。 这个速度训练应该通过训练的过程来进行。 速度训练课的计划是冬天一周一次，冬至夏的过渡期一周两次，比赛季节一周三次。 三、耐力训练、耐力一般认为在一定时间内运动员能发挥最好的持续跑动能力。 耐力分为一般耐力和专业耐力，一般耐力是有氧训练能力，即时间长、速度慢、强度小的运行能力，有氧训练通过、运行等条件进行。 一般耐力训练强度要求通常在79%以下，单发耐力训练强度要求在80%-90%以下。 (发展速度时的95%-100% )一般耐力采用与特殊耐力训练相同的手段和训练形式，不同之处在于跑步时间、间歇时间、重复次数、运动员的状况和强度等。 例如，发展速度为650米，强度为95%-100%，休息时间为3%。 发展一般耐力，10400米，强度在79%以下，休息200米慢跑。 发展专业耐力，2(2400米)，强度80%-94%，慢跑200米，各组之间休息7%。 单发耐力是指选手在整个跑道上保持一致。 (1)继续跑的方法，(1)继续跑的方法的基本特征是距离长，在等速的道路上行驶。 初学者为了达到训练效果，每节课至少要花15分钟。 对于优秀的选手来说，跑步的强度很高。 必要时是1公斤/320-420 。 用这种方式提高耐力水平和有氧训练水平。 加快速度后，训练中也可采用无氧训练和无氧和有氧混合训练。 (2)重复跑步的方法与训练速度的重复训练法不同。 反复训练法对中长跑和短跑运动员训练有效。 重复跑是发展速度和专业耐力的重要手段，也能培养跑步感和节奏。 一般的比赛期间采用很多。 反复训练的距离从50米到1000米，2000米，3000米，4000米，最长的8000米很宽。 可以使用改变距离或距离的重复训练来进行训练。 例如5200米2 ，休息5； 或者2150米21 ，休息3； 3200米27，休息5； 2150米20，休息3。 距离可以改变，但要把握整体的强度接近，距离的变化不要太大。 采用反复跑步练习，所选段落应短于专业距离。例如，800米的运动员选择以400米到600米为主的1500米的运动员或以700-1200米为主的3000米的运动员，如果选择的段落比以3000米到3000米为主的特殊距离长一般数百米即可。 例如，800米的运动员使用1000-1200米的1500米的运动员是1600-1800米，3000米的运动员是3200-3600米。 在长跑训练中，几乎不采用专业距离以上的重复行驶。 训练后放松整理，思想和心理，一、静力性伸展放松法静力性伸展放松从静止开始，缓慢伸展欲放松身体部位的肌肉韧带，达到一定程度后静止，暂时保持该伸展状态。 长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，可以放松运动员疲劳的肌肉，促进血液循环，调节紧张的心理。 对于马拉松运动员来说，进行伸展、放松练习主要是肩、腕、背、椎、腰、膝、踝等肌肉和韧带的伸展，重点伸展腰大肌、大腿前后群、内外肌肉和小腿肌肉等。 二、通常的按摩放松法是先把运动员趴在垫子上，放松全身，调节呼吸，排除杂念，放松全身。