平衡膳食及2016版居民膳食指南主要内容.

什么是平衡膳食及 2016年我国居民膳食指南主要内容所谓平衡膳食是指每天膳食中所供给的营养素, 要和身体的消耗保持平衡的一种膳食, 唯有 这种膳食才能保持身体正常生长发育和维持最佳的健康状态。 平衡膳食又称合理膳食, 是指 全面达到营养供给量标准的膳食, 要求采用多种食物构成, 不仅要提供足够数量的热能和各 种营养素,满足人体的正常生理需要,而且还要保持各种营养素之间比例的平衡。人每天需从食物中摄取蛋白质、糖类、脂肪、无机盐和微量元素、维生素、水、食物纤维等 9大类 40多种营养素。不管哪一种营养素长期不足或过多,都会妨碍正常的生理机能,例 如热能与蛋白质不足,可造成生长发育障碍,而过多又可导致肥胖症。维生素 A 不足可导 致适应能力下降,过多又可致中毒。不仅如此,各营养素之间还必须保持适当的比例关系, 例如青少年考生每日膳食中蛋白质、 糖类、 脂肪的合理比例关系应依次是总热能的 1520%, 55%65%, 20%25%。而有的地区膳食中脂肪比例占 40%以上,糖类只占 45%左右, 这样不平衡的营养组成, 是造成肥胖症、 心血管病、糖尿病等病发生, 并使疾病年龄年轻化 的重要原因。此外,身体营养素(特别是热能与蛋白质还与劳动强度、劳动持续时间是成正比的。因此 一日三餐中, 食物品种与数量的分配应与劳动状况相适应。 例如上午课时多, 脑力劳动比较 紧张,早餐的热能与蛋白质都应占全天量的 30%左右。实验表明,学生早餐吃主食与两个 煎鸡蛋, 他们的身体发育和学习效率都比较好, 而早餐只吃主食或不吃早餐的学生到上午九 十点钟都觉得饥饿、疲乏、精神不振和精力不集中,甚至觉得心慌,不仅影响学习,而且影 响身体健康。总之, 平衡膳食, 必须合理选择与搭配食物, 以保证膳食中的营养素种类齐全、 营养素充足, 但不过剩,营养素之间的比例适当,三餐合理分配为原则。我国大部分地区人们的膳食是以米、 面、 菜为主,而动物性食物与豆类食品摄入较少,而且 普遍忽视早餐, 这样对考生的学习和生长发育都不利。 有人提出, 应该保证每天给他们吃 “一 把青菜一把豆,一个鸡蛋加点肉” 。又有人提出学校上午应提供课间餐的意见,这些都是弥 补膳食营养不够平衡的切实可行的措施。 但有的家长又过分宠爱子女, 除了大量鸡、 鸭、 鱼、 肉外,冷饮、甜食等零食不断,有求必应,成为另一种膳食不平衡的表现。正确的做法是, 应该以粮为主,每天保证 100150g 的肉、蛋、豆类, 300g 以上的蔬菜,少给零食,吃好 正餐, 克服偏食、 挑食的不良习惯, 这样才能满足考生的紧张学习和生长发育的正常生理需 要,保证考前复习的顺利进行。平衡膳食又称合理膳食, 是指全面达到营养供给量标准的膳食, 要求采用多种食物构成, 不 仅要提供足够数量的热能和各种营养素, 满足人体的正常生理需要, 而且还要保持各种营养 素之间比例的平衡。做到平衡膳食, 要从每人每户餐桌饮食合理搭配做起, 也就是要吃多样化食物。 人体必需营 养素有近 50种,缺一不可,没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素,因此,膳食 必须由多种食物组成。两千年前我国黄帝内经素问中提出 五谷为养,五果为助,五 畜为益,五菜为充 的配膳原则,体现了食物多样化和平衡膳食的要求。根据食物的营养特 点,可将其分为五大类:第一类为谷类、薯类、杂豆类,主要提供碳水化合物、蛋白质和 B 族维生素, 也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源; 第二类为动物性食品, 包括肉、 禽、蛋、奶、鱼等,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素 A 和 B 族维生素;第 三类为大豆及豆制品,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B 族维生素;第四类为 蔬菜、水果,主要提供矿物质、维生素 C 、葫萝卜素和膳食纤维;第五类为纯热能食物,包 括动植物油脂、食用糖和白酒、淀粉等,主要提供热能。同时, 保证三大营养素的合理比例, 即碳水化合物热能占总量的 55%65%, 蛋白质占 10% 15%,脂肪占 20%25%。油脂以 2/3植物油、 1/3动物油为宜。针对 2岁以上的所有健康人群提出 6条核心推荐, 分别为:食物多样, 谷类为主; 吃动平衡, 健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝 浪费,兴新食尚。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、 大豆坚果类等食物。平均每天摄入 12种以上食物,每周 25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身 体活动, 每周至少进行 5天中等强度身体活动, 累计 150分钟以上。 蔬菜水果是平衡膳食的 重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入 要适量。 少吃肥肉、 烟熏和腌制肉食品。 成人每天食盐不超过 6克, 每天烹调油 25 30克。 每天摄入不超过 50克。足量饮水,成年人每天 7 8杯(1500 1700毫升 ,提倡饮用白开 水和茶水。中国居民膳食指南建议食物多样,谷类为主关键推荐:每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、 大豆坚果类等食物。平均每天摄入 12种以上食物,每周 25种以上。每天摄入谷薯类食物 250-400g ,其中全谷物和杂豆类 50-150g ,薯类 50-100g 。食物多样、 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。吃动平衡,健康体重关键推荐:各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动, 每周至少进行 5天中等强度身体活动, 累计 150分钟以上; 主动身体活 动最好每天 6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐:蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入 300-500g 蔬菜,深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果,保证每天摄入 200-350g 新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶 300g 。经常吃豆制品,适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼 280-525g ,畜禽肉 280-525g ,蛋类 280-350g ,平均每天摄入总量 120-200g 。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少盐少油,控糖限酒关键推荐:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g ,每天烹调油 2530g。 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过 50g ,最好控制在 25g 以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g 。足量饮水,成年人每天 7-8杯(1500-1700ml ,提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮 料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g ,女性 不超过 15g 。杜绝浪费,兴新食尚关键推荐:珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合