平衡膳食

,平衡膳食 合理配餐 促进健康,WHO关于健康的十条标准,1有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳。 2处事乐观，态度积极，无抑郁，乐于承担责任，不挑剔。 3善于休息，睡眠好。 4应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 5能够抵抗一般性感冒和传染病。,WHO关于健康的十条标准,6体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。 7眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。 8牙齿清洁，无龋齿及疼痛；牙龈色正常，无出血。 9头发有光泽，无头屑。 10肌肉丰满，皮肤有弹性。,亚健康的24种常见临床表现,精神：乏力、疲倦、思想涣散、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易受惊吓 头部、五官：头痛、眩晕、耳鸣、面痛、眼睛视物不清四肢：四肢发凉、手足麻木、腰酸腿疼 其它：便秘、睡眠障碍、心慌、气短、出汗、晕车、起立时眼前发黑、食欲不振,健康的四大基石,合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡,主要的营养与健康问题,城市居民膳食结构不合理 畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。 一些营养缺乏病依然存在 铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。慢性非传染性疾病患病率上升迅速 1、高血压患病率有较大幅度升高 2、糖尿病患病增加 ：成人居世界第2位 3、超重和肥胖患病率呈明显上升趋势 4、血脂：成人血脂异常1.6亿 5、膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切,常见饮食困惑汤与肉哪个营养好?水果可以替代蔬菜?膳食纤维愈多愈好？高蛋白食物会不会发胖?植物油可以随意用吗?瓜子等零食可以随意吃?骨头汤可以补钙吗？,膳食指南亦称膳食指导方针（dietary guideline）,膳食指南是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。它对指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康提出了指导性建议。,一般人群膳食指南,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量10、吃新鲜卫生的食物,人体所需营养素,碳水化合物脂类蛋白质矿物质维生素水膳食纤维, 食物多样，谷类为主，粗细搭配,各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。,在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薏仁、杂豆等。谷类在我国膳食结构中被称为主食。,粗粮？细粮？,食物多样化，谷类为主，粗细搭配,每天摄入250g400g为宜肥胖女性活动少的四两即可,粗粮每天最好能吃50g-100g, 多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。,多吃蔬菜水果和薯类,每天吃蔬菜300g500g，最好深色蔬菜约占一半水果200g400g注意增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g100g, 每天吃奶类、大豆或其制品,每天吃奶类、大豆或其制品,研究建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。,建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品；5-10g坚果。,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物是人类优质蛋白、脂类、维生素和矿物质的良好来源。不仅蛋白质含量高，而且氨基酸成更适合人体需要，与谷类或豆类食物搭配可蛋白质互补,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,推荐成人每日摄入量：鱼虾类75-100g畜禽肉类50-75g蛋类25-50g科学评价胆固醇,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,建议每人每天烹调食用油不超过25g或30g，植物油,食用盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜和酱中的食盐量。,食不过量、天天运动，保持健康体重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，使体重维持在适宜的范围内。,不吃早餐的七大危害,1、易造成精神不振2、易致身体发胖3、老得快4、易患结石病5、易患胃部疾病6、不利于夜间体内产生的废物排除7、影响身体发育,午餐要吃好：饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加食欲。晚餐要适量：以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。晚餐不宜过迟晚餐不宜暴食晚餐不宜厚味晚餐不宜过量饮酒,三餐分配要合理，零食要适当,三餐时间安排：早餐： 6:308:30占全天能量25%30%午餐：11:3013:30占全天能量30%40%晚餐：18:0020:00占全天能量30%40%,零食：零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,每天足量饮水，合理选择饮料,少量多次，每次200ml左右,可分6次饮用晨起空腹及睡前喝1杯(200ml)，降低血液粘度饮茶与健康(预防心血管疾病和某些肿瘤)饮水时注意水温，勿贪凉不宜摄入太多饮料，饮后注意口腔卫生(清水漱口),如饮酒应限量,白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，增加患高血压、中风等危险。严重时还会造成酒精性肝硬化。,如饮酒应限量,成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38白酒75g或高度白酒50g成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38白酒50g,10 、吃新鲜卫生的食物,吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。是实现平衡膳食合理营养的基础,中国居民平衡膳食宝塔,是根据中国居民膳食指南的核心内容，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于大家理解和在日常生活中实际操作。,平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。,全国权威营养专家评选,健康食品： 大豆、牛奶、番茄、绿茶、燕麦、海鱼、菌菇类、花菜、胡萝卜、禽蛋白限食： 高度酒、烟熏类、腌菜类、 煎炸类、含糖饮料,还在困惑吗？ 汤与肉哪个