健身理论课资料

1.健美运动,国际上也称为健身运动。 2.肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征。 3.男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的腰部，这能给人以体格强壮、雄浑有力的感觉。4.女性的体型应该是丰满而不肥胖、苗条而不瘦弱，并且要具有女性特有的曲线美，才能真正显现出女子的形体之美。 5.研究证明:女性不会因为参加负重运动而增加肌体围度,力量练习会帮助女性减去体脂,使女性更结实、苗条。其主因是体内雄性激素含量低 。 6.据研究，人体内存储的脂肪至少在运动45分钟以后才开始被肌肉用来做“燃料燃烧”释放能量。7.有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。 8. 健身锻炼需要消耗大量热能，而肌肉收缩能量来源的最终物质是脂肪和糖。 9.当停止锻炼后，肌肉就会很快变成脂肪。 10.只靠节食或有氧运动可以减肥,但会出现皮肤松弛的现象。其主因是这些方法不是针对肌肉进行锻炼 。11.在一般情况下,一个成年人的基础代谢率(维持生命所需的能量)约为每天 体重(kg) 24千卡。12.体质指数( BMI )=体重(kg)身高(m)身高(m)。成年人正常的标准是16。13.初次参加健身锻炼的人休息后都有肌肉酸痛体会，这是由于肌肉多次反复地受到一定重量的收缩、伸展的刺激，肌肉中产生了过多的乳酸所引起的肌肉酸痛。这种酸痛现象是正常的生理现象，一般来说坚持两三天之后，就可以自然消失。14.健身锻炼的初期,每个动作都只有在练习3-4组时，才能使肌肉群得到应有的锻炼。 15.在练习时，必须要使主动肌先充分拉长(伸展)，再使其充分收缩，并且要做到快收缩，慢伸展，顶峰收缩时停留1-2秒。16.健美训练时，应采取“变速发力” ，即“慢收缩、快伸展”的发力方法。 17.在健身锻炼时，放下重物的速度应比举起重物的速度要快，中间应停顿数秒，这样才能使肌肉充分肿胀或充血。 18.每组最后1至2次的试举，单凭自己已不能完成动作时，应借助同伴的帮助继续完成。19.健美训练时，决定训练效果的最重要因素是适宜的运动负荷。 20.科学的训练、合理的按摩、最佳的恢复休息手段，是健身锻炼取得成效的三大要素。21.合理的摄取营养和严格的饮食制度，是增长肌肉体积、保持健美体形不可忽视的条件。22.健身锻炼后应注意休息和睡眠,一般来说肌肉需要48小时的休息,才能消除疲劳。23.健身锻炼后应注意休息和睡眠,一般肌肉需要12小时的休息,就能消除疲劳。 24.饭后/睡前1小时以内,不宜进行健身锻炼。 25.如果长时间使用一成不变的训练课程，肌肉就会产生厌倦的感觉，因此应该修订或改变自己的训练课程 。 26.热身运动是健身锻炼中的重要环节,它可以让身体充分预热,逐渐进入运动状态,预防和避免伤害事故的出现。 27.花一定的时间进行伸展运动, 可以减轻运动后的酸痛,预防肌肉痉挛性损伤,还可以扩大关节的活动范围。28.花一定的时间进行有氧运动, 可以减轻运动后的酸痛,预防肌肉痉挛性损伤,还可以扩大关节的活动范围。29.为了有效发展肌肉力量，增大肌肉块，应尽可能选择单块肌肉用力的练习动作进行健身锻炼。*在健身锻炼中, 为提高肌肉块的锻炼效果,应尽力增大关节运动的幅度。*为了增加肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数以及缩短间歇时间。*锻炼发展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主动肌用力，而尽可能避免其它协同肌用力，使主动肌在整个动作过程中承受最大的运动负荷。 *完成动作时，如果动作做得很快或依靠摇摆的惯性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。所以在整个动作过程中，要使肌肉始终保持紧张的状态。*健身锻炼的初期,首先应遵循渐增负荷的训练原则,避免伤害事故的出现。*在健身锻炼中水的摄入非常重要,它不仅可以加快废物的排出,而且对维持正常生理功能也十分重要。 *超大次数（30次以上）：小强度，主要目的是增长力量和体积。 *高次数（15-20次）：中小强度，主要是发达小肌群和增加肌肉的线条弹性。*低次数(14次)：大强度，主要目的是增长肌肉块。 *中次数（812次）：中等强度，主要有助于减缩皮下脂肪和增强肌肉弹性。 *每一个动作都只有在练习34组时，才能使肌肉群得到应有的锻炼。 胸大肌位于躯体的前上方，为扇形扁肌。仰卧飞鸟练习动作是发达胸大肌的有效方法之一。俯卧撑练习动作主要锻炼胸大肌 、肱三头肌。上斜卧推练习动作主要锻炼胸大肌的上部肌肉。窄握杠平卧推举练习动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌。*俯卧撑练习动作主要锻炼胸大肌 、肱三头肌。*仰卧飞鸟练习动作是发达胸大肌的有效方法之一。 *仰卧推举练习时，宽握距主要发达胸大肌两侧翼中、上部位，使外侧宽厚。 经常进行坐姿负重夹胸练习可以增大胸廓围度, 增强心肺功能,提高肺活量。斜方肌位于躯体的后上方，一侧成三角形，两侧组合成斜方形。单手持铃俯身划船练习动作是发达斜方肌的有效方法之一。经常进行坐姿划船练习可以预防和矫正驼背。*斜方肌位于躯体的后下方，一侧成三角形，两侧组合成斜方形。*背阔肌位于腰背上部，是人体最大的阔肌，下部被斜方肌所遮盖。 *经常进行坐姿持铃臂弯举练习可以预防和矫正驼背。 背阔肌位于躯体的后下方，是人体最大的阔肌。坐姿负重颈后下拉练习动作是发达背阔肌的有效方法之一。引体向上练习动作主要锻炼背阔肌、肱二头肌。*引体向上练习动作主要锻炼背阔肌、肱三头肌。 三角肌位于肩部皮下,呈倒三角形,覆盖肩关节。坐姿杠铃颈后推举练习动作是发达三角肌的有效方法之一。立姿窄握胸前提拉杠铃练习动作主要锻炼三角肌、斜方肌。立姿飞鸟练习动作是发达三角肌的有效方法之一。*负重颈前或颈后推举，主要锻炼胸大肌、斜方肌和三角肌。 肱二头肌位于上臂前面，属梭形肌，有长、短二个头组成。坐姿持铃臂弯举练习动作是发达肱二头肌的有效方法之一。锻炼肱二头肌时,经常采用臂固定方式进行臂弯举练习,目的是使其充分得到锻炼。*坐姿持铃臂弯举练习动作是发达斜方肌的有效方法之一。 *肱二头肌为于上臂前面皮下，属梭形肌，有长、短二头。 肱三头肌位于上臂后面，有长头、外侧头、内侧头三个头组成。立姿负重下压(臂屈伸)练习动作是发达肱三头肌的有效方法之一。持铃俯立臂屈伸练习动作主要锻炼肱三头肌。*肱三头肌位于前臂肱骨后面，有长头、外侧头、内侧头等三个头。 腹直肌位于躯体的前下方，呈扁平带形肌。仰卧起坐练习主要锻炼腹直肌的上部。仰卧举腿练习主要锻炼腹直肌的下部。仰卧两头起、坐姿屈膝收腹练习主要锻炼腹直肌的全部。负重体侧屈、负重左右转体练习主要锻炼腹内外斜肌。下斜仰卧起坐练习在锻炼腹直肌上部肌的同时,还锻炼了竖脊肌和股四头肌。*在罗马椅上进行仰卧起是锻炼腹直肌最佳方法之一。 *要想拥有最美最强健的腹肌，在训练计划中就必须安排隔天的腹部练习，而且应该挑选24个最有效的动作，每个动作只做3组，每组3050次，每一组都应达到完全力竭。 *腹肌训练时应用肌紧张和控制肌肉动作来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 *腹肌训练时每一次练习都应在整个动作过程中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是结束，都不要让他们松弛。每一组都应达到彻底力竭。 股四头肌位于大腿前面，由四个头即股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成。股四头肌是人体中最有力的肌肉,与臀大肌、小腿三头肌共同收缩维持身体直立。坐姿负重腿屈伸练习动作是发达股四头肌的有效方法之一。负重深蹲练习时,上体必须始终保持挺胸、塌腰 姿势,杠铃运动路线应是直上直下。*负重深蹲练习动作是发达股四头肌的有效方法之一。 *股四头肌位于大腿后面，由四个头即股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成。股二头肌位于大腿后面，有长、短两个头组成。立姿负重腿弯举练习动作是发达股二头肌的有效方法之一。*腿伸屈主要锻炼股二头肌，腿弯举主要锻炼股四头肌。 *股二头肌位于大腿侧面