【舞蹈知识】六种全新拉伸动作

精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创1/5【舞蹈知识】六种全新拉伸动作舞蹈训练中，拉伸练习通过从头到脚的拉伸训练来提高肌肉的柔韧性,提高关节的运动幅度,有助肌肉在运动中的疲劳恢复，可很大程度降低舞蹈中受伤的可能性。但是不正确的动作不但会破坏拉伸的有效性，而且还会导致运动伤害。1ACTIVEPIGEONTARGET梨状肌深层臀部肌肉以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。如图把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。胸部上提，视线向下。如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。曲膝关节于地上，放松做五遍，然后换另一边重复。CCURVETARGET下背精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创2/5坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。双手交叉于腿腱后，手肘向外。弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气【舞蹈知识】六种全新拉伸动作【舞蹈知识】六种全新拉伸动作。如图呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。没展示回到开始动作然后重复。MODIFIEDCOBRATARGET腹部面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。肩膀用力往下并离开双耳。推理拇指和食指，抬起胸部并向前。如图放松，重复做5次。做5次，换另一边腿重复。HAMSTRINGSTRETCHSERIESTARGET腿腱把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松【舞蹈知识】六种全新拉伸动作文章【舞蹈知识】六种全新拉伸动作出自精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创3/5HTTP/WWWGKSTKCOM/ARTICLE/WK78500001189239HTML，转载请保留此链接。弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。放松然后重复5次。然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。换腿，重复全部动作一共15下。SPLITSQUATTARGET股四头肌，腓长肌双腿肩膀寬站立。右脚向前迈开30厘米。曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。收紧肚脐，压紧腹部肌肉。慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。如图站直回到开始动作停留3秒【舞蹈知识】六种全新拉伸动作其它舞蹈。做5次，然后换腿重复。QUADRUPEDSTARGET肩膀精品文档2016全新精品资料全新公文范文全程指导写作独家原创4/5跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行保持右手手掌平放于地上如图肩膀用力向下压，同时挤压臀部。用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势做5次换另一边重复。THEBESTTIMETOSTRETCH拉伸最好的时间QUESTION“拉伸的最佳时间是什么时候锻炼前还是锻炼后”ANSWER“一些研究表明锻炼前做拉伸运动事实上会妨碍练习时的表现”艾伯塔的卡尔加里的曲棍球研究会总监，美国大学运动医学会的成员MIKEBRACKO说。ONETHEORY因为当你拉伸的时候，肌肉里的蛋白丝会拉长，然后会处于延长的状态一段短时间，这使得肌肉会变弱10