健身中心人体和训练培训教材

1、健身中心人体和训练培训教材一 能量系统： 人体需要能量以维持生命过程。“能量”一词是用来描述进行某项运 动的能力。 例如，脂肪组织在人体内代表着所存储的化学能。 人体所有的运动都 需要能量，人体产生能量的方式是由能量需求， 也既活动的强度及时间来决定的。 那些需要瞬间爆发的运动， 如跳跃， 短跑等要求在短时间内释放大量能量， 而另 一极端则是那些如长跑骑自行车等运动， 要求以较慢的速率在较长时间内释放能 量。这些类型的第一种运动（爆发性运动）由不需要氧气的能量系统提供 能量，称为无氧运动。另一中则称为有氧运动。1 有氧系统： 之所以成为有氧系统是因为其能量的产生是在充足氧气情况下进行 的。有氧

2、系统是各种喜爱运动的人最需要弄明白的能量途径， 随着训练强度的增 加，肌肉消耗的气氛也随着增加， 葡萄糖成为最好的能量源泉， 因为每升氧气分 解葡萄糖能产生更多的能量。有氧系统的副产品是碳水化合物和水。通过锻炼， 心肺系统向肌肉输送氧气的效率提高，肌肉每分钟消耗的氧气总量也随之增加。 此最大值通常由每分钟每千克体重所消耗氧气来表示， 成为最大耗氧量 （MVO）， 那么MVO越高，表明心脏抽吸泵送血液至肺部交换氧气及肌肉吸收氧气的能力就 越强。总之，促进有氧新陈代谢的运动能够：*增加心率（每分钟大于 120 次）；使用超过 50%或更多的肌肉群，通常 包括大腿，躯干，手臂，肩膀。* 运动时间较长

3、，至少为 20-30 分钟。*运动强度小。*产生二氧化碳和水。* 无氧债。*所需能源是脂肪和碳水化合物。2 无氧系统：无氧能量的使用就象从银行取钱一样， 如果不断的取出却无及时的存入， 你就会负债累累。次系统能够：*使运动强度大，持续时间短。*产生乳酸。*有氧债。* 所需能源是磷酸肌酸（ CP）二 训练所需的能量物质：ATP 是由食物碳水化合物，蛋白质和脂肪的新陈代谢而生成的。1 碳水化合物： 最及时的能量物质；来自碳水化合物，其基本成分是糖和淀粉。碳水 化合物的最简单形态是糖。单个单位的叫单糖，它们是葡萄糖，果糖，麦芽糖： 双糖是蔗糖，乳糖和麦芽糖； 糖常被认为是不好的， 而其实它是我们的饮

4、食中一 种不可或缺的成分， 只有那些营养成分已被去掉的糖才应避免。 淀粉是一种复杂 的碳水化合物（称为多糖），通常存在于谷类食物，蔬菜和豆类植物内。所有进 行常规训练的人都应该食用含高淀粉的食物， 并补充糖份。 碳水化合物这种能量 物质，以两种有用的形态储存在体内葡萄糖（血液）及糖元（肝脏和肌肉）葡萄糖又称血糖， 人体正常的功能很重要的取绝与血糖的水平， 因为它是 大脑使用的唯一能源物质。 如果低血糖人就会感觉昏睡无力， 整个系统的运作就 会缓慢下来。在肌肉中，血糖被转换成糖元储存起来。如果体内糖元储存过量， 就会形成脂肪。2 脂肪：脂肪存在于体内的基本形态是自由脂肪酸（FFA , FFA从脂

5、肪存储处 到肌肉的新陈代谢对于人体重控制是十分重要的帮手， 因为在中等强度的持久训 练其间，FFA是ATP生成的主要物质来源。另外FFA只能通过有氧系统才能被用 作能量源。 通常讲，这表示存储的脂肪是备用于进行如步行或慢跑等低个中强度 的运动的能源物质。 因此对于一个肥胖超重的人来说， 减少体内脂肪的训练计划 的第一步应是轻度的有节奏的有痒训练。三 肌肉调理：肌肉条理既是有氧训练的补充又是有氧训练的促进。肌肉调理或者阻力训练 能改善机体组成， 提供肌肉平衡增强总体和局部的耐力。 另外它们还有助于增强 骨胳强度，骨胳密度和代谢速度，并能提升人体的外在美。进行了阻力训练后， 我们将注意到肌肉的力量

6、外观和特性都有了改善。1 几种容易误导的健身观念：（1）辛苦和收获：20世纪 80 年代早期健美训练热中有一巨常见的训练老话是 “不苦则无获”。 然而随着教练和学员了解了交叉训练和肌肉调理的益处后， 这个神话就不功自破 了。肌肉调理采用超负荷原理进行训练， 随会引起一定程度的身体不适， 但并不 意味着难以承受。让学员了解他们将经历什么类型的疼痛是肌肉调理和任何阻力 项目的重要组成部分。（2）阻力造就结实的身材： 使用较大的阻力少些重复的训练是强壮肌肉的最佳途径。（3）局部减肥：参加练习的人错误的认为， 通过对身体的某一部位的强化练习能够促进脂 肪流失减少该部位的脂肪。 然而只有通过有氧训练再加

7、阻力训练和低脂饮食才能 促进减肥。2 常用术语：* 原动肌：直接参与收缩的肌肉，是某一运动中主要运动肌肉。* 对抗肌：与原动肌或主要运动肌作用相反的肌肉，在某一运动中必须放松或 伸长。* 主动肌：对进行某一关节动作最为有效的肌群。* 助动肌：运动时会促使主要肌群移动的肌肉，但不是原动力来源。* 固定肌：固定原动肌一端附着点所在骨的肌肉。* 复合运动：涉及超过一块肌肉或一群肌肉的运动， 通常运动两个或多个关节。* 同心收缩：肌肉相对引路力运动，引起肌纤维缩短。* 异欣收缩：身体某部位在引力帮助下降低，导致肌纤维拉长。* 孤立运动：涉及单一肌肉或肌肉群的运动。有一个关节参与。* 等长收缩：肌肉收缩

8、时，自身长度基本无变化，所产生的力，使肢体保持在 一定位置上，没有位移运动。* 等张收缩：肌肉收缩时，自身长度有明显变化，所产生的力，使肢体有位移 运动。* 肌肉耐力：肌肉长时间施加力的能力。* 肌肉能量：在一定距离上施加力的速度。3 主要姿势的锻炼： （附无器械肌肉锻炼的技术指示和形象指示图表）4 肌肉体积：肌肉长粗常伴随着肌肉强度和耐力的增加。强化重量训练后肌肉增粗是由于 肌纤维增粗，蛋白质总量增加以及结蹄组织，肌腱或韧带组织增粗的结果。肌 纤维类型是不可能转化的， 耐力运动员很难增大肌肉， 同时肌肉力量的增加并非 必须增加肌肉体积，就妇女而言，因为她们缺少使肌肉增粗的男性睾丸激素。5 肌

9、肉疼痛：肌肉疼痛常被认为是由于肌肉积累了乳酸的缘故。其实只有剧烈运动而引起 局部血液减少，是乳酸和钾等代谢副产品不能很快排除产生疼痛。滞后疼痛常常在进行“陌生”或剧烈运动至少 12 小时后出现。第二天更加严 重，然后 3-6 天后消失。6 肌肉阻抗训练的好处：肌肉阻抗训练更快的发展动力性力量； 有效发展肌肉横断面和肌肉毛细血管； 使全动作范围的力量普遍得到发展；增强神经肌肉协调性。7 危险的弹道式动作：弹道式动作是非持续的弹震或是爆发力的动作。弹道式的伸展用急拉或晃动 的方式产生阵动力将肌肉伸展， 这是最不恰当的方式。 因为快速或强力晃动所产 生的张力是缓慢速度进行时的两倍， 肌肉在这种强度的

10、张力伸展下， 肌腱受伤的 机会增加。四 心肺呼吸系统与训练： 生命的保养取绝与身体在细胞水平的有效运作。每个细胞都需稳定的氧气 和“食物”供应，同时必须及时排出二氧化碳及废物。1 心脏输出：在训练其间，为了安全满足氧的需求，需要两中主要的液流动变化： 心输出量的增加(Q),也就是每分钟心脏输出血液的总量。心输出量是按 升/分钟为单位计算的。血液从不活跃的器官到运动肌肉的重新分配。 训练期间引起心输出量增加是由于增加了：*每博输出量：(SV心脏每收缩一次，由心室所输出的血量。*心率：心脏每分钟跳动的次数。按数学观念来说，心输出量，每博输出量，心率三者关系是 Q (升 / 分) =SV (升/ 半

11、)*HR(次/ 分)例如：在剧烈运动时，每博输出量是 0。 16 升/次，心率是 185 次/ 分，那 么心脏输出等于 29。 6 升/分。2 心率：人体安静时的正常心率男性平均为 72/分，女性为 80/分，久经锻炼的人则 少的多，马拉松运动员安静心率为 30-35/ 分。多年来，标准负荷下的心率已被用做身体保健状况的标志。通过训练心率 被提高到一个标准的运动负荷上， 而运动心率的下降， 使得在同样的努力下可以 进行更大的运动负荷。 因此对于运动者和计划者来说， 心率是一个非常重要的信 息反馈指标。( 1) 最大心率：最大心率 =220-年龄 ( MHR)( 2) 心率储备：心率储备( HR

12、R) =( MHR) - 安静心率( RHR)(3) 目标心率：目标心率=X%心率储备+安静心率(RHR(4) 心率恢复：人体运动后经过一段时间的缓和运动，心跳恢复到运动前的心率状态。目标心率样表：(略)( 5) 心率监控方式：*碗部监控； 用一只手的食指和中指扣在另一手碗的动脉出测量。 不能 用母指，因为它自己有波动。一接课要测量 3 次，每次 10 秒。第一次 在身体进入有氧状态 3-5 分钟以后， 第二次在准备把强度降下来之前。 第三次进行有氧运动后 5 分钟。颈动脉：位于颈前，将食指，中指放在外眼角，然后一直向下划到颈前处测 量。课上监控运动强度的另外两个方法： 运动感知：注意运动者在

13、运动时的肌体变化。（是否运动困难） 谈话测验：通过与训练者在运动过程中的语言交流（是否表现出语言障碍）3 频度：为了提高心血管的功效， 应该经常参加有氧训练项目， 那些不规则的温和 训练，比如高尔夫球，在发展有氧健美方面的效果是很差的。研究表明，每周 3-4 次的经常性的训练才能保持平均水平上的健美水平。 显然，训练越频繁健美水平就越高。当然对于初练者来说必须有较好的训练 效果，又不会引起明显的不适，厌倦，枯燥情绪。在耐力训练中，体内总物 质和脂肪量会减少，而体内瘦肉（LBM则通常会保持不便或稍微有所增加。 为减脂而制定的训练计划应在一个低等或中等强度的范围内，每周 4-6 次， 每次 20-

14、60 分钟。为了保持训练效果，训练必须按有规则的原则持续进行。如两周不运动。 健美的效果就会明显减弱，一般训练效果会在 4-12 周后失去 50%， 10-30 周 全部消失。4 强度：因为心率是随着训练努力而以线性方式增加的， 研究表明，一般应该在 训练中提高心率比安静是多 60%才获得明显的身体锻炼效果。 另一中方式是， 训练范围设在根据年龄测算的最快心率的 70%-85%。如目的是为了总体健康 水平的提高或燃烧脂肪，那么训练强度在 50%-70%的范围。5 时间：要显著改变有氧健美功能，最短的训练时间应是 20-60 分钟，在合理的 时间内健美水平会随训练时间的延长而继续提高， 但超过一

15、小时效果就会小， 这 时候只有打算参加比赛者才会继续练。对于初练者来说，在强度大于 60%以下锻炼超过 30 分钟是不明智的。只 能练 15-20 分钟。6 心肺机能的指标：潮气：一呼一吸所交换的气量，安静时为 500ML。呼吸频率：每分钟呼吸次数。安静时每分钟约 12-18 次。 通气量：每分钟呼吸气量。安静时每分钟约 6-8L 。肺活量：在最大吸气后作尽力呼气时能呼出的气量， 正常成年男子约3。5L, 女子为 2。 5L。7 下列情况分别会对训练产生什么影响：练习的突然终止： 会对心血管机能造成不适， 如重力性休克， 暂时性脑贫血。 呼吸技巧：加大呼吸深度减少呼吸频率，能加强训练者的肺活量，减轻呼吸