100米跑的训练方法Word版

1、传播优秀Word版文档 ，希望对您有帮助，可双击去除！100米跑的训练方法听语音百度经验:100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法。百度经验:方法/步骤1一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体

2、重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。2枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。步骤阅读3二、加速跑从起跑到

3、达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下4（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3）3060米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。1. 5注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：3060米跑安排七、八组就绰绰有余了.百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬，枪响后上体不要过早抬起.步骤阅读2. 6三、途中跑途中跑是100米跑的主要部

4、分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。7现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。使用迈佳步智能短跑计时器，可有效知道自己的成绩，精确度大大提高。因此，途中跑的过程需要放松跑。下面是几个放松跑的训练方法：8（1）下坡跑放松能力必

5、须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在24米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。9（3）匀速放松大步跑通常，强度在70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。(4)节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收

6、到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。步骤阅读3. 10四、冲刺跑冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。11快速蛙跳练习此外多跑跑120150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息23分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作.步骤阅读12以上便是百米跑四个阶段的训练方

7、法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。百度经验:注意事项 一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。 短跑易犯错误和预防措施 1.起跑 易犯错误：起跑的第一反应同起跑后加速跑的衔接不紧，头和上体抬起过早。（1）明确“预备”时，重心要稍前移，注意力主要集中于后脚。（2）明确“跑”的第一反应是两腿“后摆前蹬”，同时两臂“推摆”配合，后腿前摆不宜过高

8、，着地点不要过远。（3）练习时，在起跑线前上方合适的距离，设置标志物（绳、杆等），限制学生头和上体抬起的时机。（4）反复进行起跑接加速跑3040米的练习。2.途中跑易犯错误：（1）后蹬不充分，上体后仰，坐着跑指导纠正方法 通过示范、讲解，使学生明确后蹬动作、过程的合理用力方式，建立正确的后蹬技术概念。 通过短距离跑的专门性练习（高抬腿跑、后蹬跑等），让学生加深体会蹬伸膝、踝关节的动作技术。 反复做放松大步4060米中速跑练习。要求重心要高，前摆和后蹬幅度要大。 指导学生合作学练，学生两人一组，一人做原地后蹬练习，体会后蹬用力顺序、动作，另一人双手抵其肩阻抗相助。 学生两人一组，一人腰系橡皮带做

9、后蹬跑练习，另一人用适宜力量牵拉橡皮带配合练习。（2）前摆大腿抬不起来，向前甩小腿指导纠正方法 通过示范、讲解，使学生明确大腿前摆的合理姿势。 反复做快速跑的专门性练习（原地和行进间或支撑下高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等），让学生体会跑的时候，大腿以膝领先，积极地向前上方摆动的本体感觉。 通过上坡跑、跑台阶的练习，加强大腿前摆的练习。 中等速度跑4060米，改进蹬摆技术。（3）摆臂紧张，方式不合理指导纠正方法 通过讲解、示范、原地摆臂练习等形式，规范学生的摆臂动作；要求学生要沉肩，且肩部放松，两臂自然屈肘，以肩为轴前后摆动。 中速跑4060米，要求学生摆臂的姿势正确。（4）踝关节紧张，脚搓着地跑指

10、导纠正方法 通过讲解、示范和学生模仿练习等，建立正确的脚着地部位和方式等概念，体会踝关节的放松和脚后扒式着地。 做跑的专门练习（小步跑、高抬腿跑等），加强练习。 做速度稍慢一点6080米跑的练习，进一步体会跑进的过程中，脚着地的方式和踝关节的放松。3.终点跑易犯错误：上体后仰，明显减速指导纠正方法（1）进一步明确跑“过”终点的实际意义；跑过终点线后，才能逐渐、自然地减速。（2）结合全程跑练习，反复重点进行终点跑的练习；明确跑的后程，由于体力等原因，后蹬力量不充分，易于出现大腿前摆过高、头和上体后仰的现象，这时要有意识地加强摆臂和加大上体前倾的幅度。（3）在终点线后合适的距离，设置“第二终点线”，并要求学生跑过第二终点线。4.接力跑接力跑中需要同伴之间有较为密切的配合，技术相对较难。教师要从多个角度去分析、考虑学生的表现，避免仅从技术动作一个方面着手，不放过任何对学生进行团结协作、努力拼搏等教育的时机。（1）起动标记不准确指导纠正方法 初步确定起动标记后，反复进行练习，并根据传接棒同伴的具体情况、技术特点，做适当的调整； 起动时机、速度要稳定，并根据练习效果对标记进行适当调整。（2）起动不果断，加速没力量指导纠正方法 明确当同伴将要跑到标记的瞬间，即刻起动，且加速有力，每次练习的节奏趋于相同； 反复练习，强化