颈部运动锻炼是颈椎保健的重要内容之一

1、颈部运动锻炼是颈椎保健的审要内容之一。坚持颈椎运动锻炼不仅可以改善局部血液 循坏和防止颈部僵硬，而且町以增强颈部肌肉力最，对维持颈椎稳定和防止颈肌慢件劳损有 重要意义。常用的颈椎运动保健操如下：预备姿势：直立，双足分开与肩同宽，双手叉腰，眼平视正前方，即头颈中立位。1. 前屈后伸白头颈中立位开始，先向前屈头颈，后回至中立位。再向后伸头颈，后回至中立位。向前屈头颈时，下颌应尽量接近胸部，向后伸头颈时，应尽量让眼看到正上方。2. 左右侧屈自头颈中立位开始，先向左侧屈头颈，后回至中立位，再向右侧屈头颈，后回至中立 位。左右侧屈时，头颈应尽量向肩部靠拢。3. 左右旋转自头颈中立位开始，先向左旋转头颈，

2、后回至中立位，再向右旋转头颈，后回至中立 位。旋转时应尽量让眼看到正侧方。4. 左右环转先将头颈自中立位尽量向前屈，然后向左环转头颈1周，回至原位。再向右环转头颈 1周，回至原位，最后将头颈回至中立位。以上四节动作应连续完成，然后再重复8次，切勿每节单独重复进行。每日可做操23次，做此操时动作一定要缓 慢，这也是要十分注意的。按摩治疗颈椎病属于患者町以接受，具有舒筋通络、活血散瘀、消肿止痛、滑利关节、整复 错缝等作用，对神经根型的效果较为明显，对椎动脉型和交感神经型也有-定的疗效。对脊 髓型颈椎病，按摩疗法应慎用。(1) 患者正坐，医考站在背后施按揉法于风府、肩中俞、肩外俞、天宗穴，能舒筋通络

3、，使 颈肩部痉挛的肌肉得以放松。再用前法于颈肩部，以斜方肌为甫点，施法35分钟后，医者 一手扶头顶，一手施法開于颈胸椎部，在歸的同时，配合颈椎屈伸被动运动35次。接看 颈及患侧启部，配合颈椎侧屈被动运动35次。最后医者一手托住健侧卜颌，一手弗颈肩部, 配合颈椎旋转被动运动。本法是治疗颈椎病的主要手法，其功能为舒筋通络，活Ifil散瘀，消 肿止痛，使局部血液循坏加速，促进新陈代谢，启利干消除神经根炎症和水肿，改善局部组 织的营养供应，改善病灶部的缺氧状态。(2) 坐位，医者立于患者后方，施拿法于风池、风府、肩井部以舒筋通络，进一步缓解痉挛 的肌肉，能经通络而行气血，使颈肩部僵硬痉挛的肌肉逐渐趋于

4、柔软。(3) 坐位，医者立于患者侧方，一手虎II托住患者枕部，一手以肘部托住其下颌，手掌环抱 其头部向上牵引，利用患者的体重对抗，使椎间隙増宽，椎间孔扩大。(4) 坐位，医者一手扶住头顶，一手托住患者卜颌作抱球势，徐徐摇动颈椎，待患考肌肉放 松后，突然作颈椎伸位斜扳法，往往可听到弹响声。本法功能为滑利关节，整复错缝，扳法 拉开椎间隙，突发性动作可纠正后关节错缝，增加颈椎的活动范甬，同时能改变骨赘和神经 根的相对位置，以减少刺激和压迫，从而缓解和消除临床症状。颈部松弛运动第一节a将肩膊放松，慢慢将头侧向右方b. 然后将头慢慢回复中间位置c. 再将头侧向左方d-朿复以上动作10次第二节a. 将肩膊

5、放松，慢慢将头向前弯b. 然后将头慢慢回复中间位置e.再慢慢将头向后弯d. 更复以上动作10次第三节a. 启膊和身体放松b. 慢慢将头部向右转c. 然后返回中间位置d再慢慢向左转e. 10 次第四节a. 头部保持在中间位負b慢慢地把肩膊尽最向上缩起C.然后尽量放松肩膊d币复10次第五节a. 将启膊放松，然后慢慢将启膊向前移b. 再将肩膊放松至中间位置c. 然后再向后移d莹复10次第六节a. 将启膊放松，用右手慢慢把头部拉向右边维持五秒b. 慢慢把头放松至中间位置c. 再以左手慢慢将头部位向左边，维持五秒d回复至中间位叠e. 10 次颈肌锻煤运动a. 将双手放在额头上b. 慢慢将头部压向双手以双

6、手阻挡头祁继续向前（留意切勿将下巴向前突出）c. 维持五秒，慢慢放松d. 重复10次 a.将双手放在脑后，慢慢将头部向后压向双手b. 双手阻挡头部继续向后c. 维持五秒，慢慢放松d. 更复10次a. 将双膊放松，右手放在右边面上b. 头部慢慢向右侧，以右手阻挡头部继续向右c. 维持五秒，慢慢放松d. 10 次e. 重复以上步骤于左方颈椎运动防治颈椎病颈椎运动既能预防颈椎病也能治疗颈椎病.且锻炼的方法简单.或坐或站都能进行。活动的准备姿势:双脚分离与肩同宽，两手臂枚在身休两侧，指尖垂直向下（坐时两手掌枚在两大腿上.掌心向下），眼平视前方，全身枚松。活动方法如下:1抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈

7、伸长到最大限度.并将胸腹一起向上伸(不能单纯做成抬头运动)。2将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。3 再缓慢向后向上缩颈。4 恢复到准备姿势。注意:第一，每做一次(1-4)连续运动约需1分钟；第二，向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹;第三，结合每人不同情况每天可做数遍，毎遍可做数次。这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血.使血液循环加快，使肌肉韧带更 加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。这种运动不止使 颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及内脏得到锻炼。这种锻炼力法不需要运动场 地，随时随地都可进行，也是一种积极的休息方法。什么是颈椎早衰症由于颈部长时间处于姿势不良或

8、过度使用的情况下，这些不当的外力容 易使得软骨渐渐开始受到磨损，进而引起局部发炎肿胀。如果周用肌肉弹性不好 或韧带损伤时，加上持续不当的外力影响，就会使得颈部软骨一再地磨损肿胀， 逐渐刺激颈椎体边缘骨质增生，形成骨刺变形，导致各种颈椎病变随Z而來。门诊中不少颈椎早衰症患考年纪轻轻就出现退化性关节病变、颈椎软骨磨损的征兆，且患者男女均有。值得注意的是，颈椎早衰症有年轻化趋势。以往 退化性关节病变好发于40-50岁以上人群，但近来30岁左右的患者越来越多。颈椎早衰症常见症状颈椎早衰症可能产生的临床症状与颈椎退化性关节病变表现类似，可归 纳为四种：(1) M部组织伤害所造成不适。(2) 骨刺圧迫椎间

9、孔的神经所造成的神经根病变，可能引起肩膀、上臂、 前臂、手及小指部位的酸麻、无力。(3) 骨刺压迫到脊椎动脉而出现姿势性头晕、目眩、耳鸣等症状。(4) 因骨刺或椎间盘突出造成脊髓腔狭窄，若圧迫到脊简，可能导致大小 便失禁和下半身麻木无力、行动不稳等症状。而上班族的颈椎早衰症，由于是工作压力大、长期姿势不良、缺乏间歇 性运动或运动不当造成的，不仅易造成头痛、失眠、颈假、手指僵麻，影响生活 质量，降低匸作效率，更可能使颈椎的退化性病变提早发生并恶化。冷预防上班族颈椎早衰症在II常生活中，如何自我检测颈椎的健康状况？当经常出现以下征兆：肩 颈部是否僵硬不适。头部是否常有隐隐疼痛、胀痛的感觉。脖子转动

10、时感到疼痛, 动作受限。睡眠质量不佳共至失眠时就要小心提防颈椎的健康状况可能出现问题, 建议尽快就医诊断，及时治疗。临床发现绝大多数的颈椎早衰症患者都是颈部长 期姿势不良所致，无论是使用计算机、伏案阅读、工作、做家寄、躺着看电视等 动作，都会使颈部长期过度承受外力床迫，都可能让颈椎退化提早报到。预防之 道，必须注意身体姿势、正确运动（包含间欧性的局部运动或适当的全身运动）以 及调整生活习惯。另外，特别提醒上班族，应注意在工作时每隔30分钟就活动一 下颈肩，站起來走走，让身体舒缓放松，调整姿势，以防颈椎早衰症提早发生。办公室颈椎保健操后颈牵拉运动：背靠椅背坐正，收下巴，两手置于头顶，颈部放松，以

11、双手用力将头向前下拉，尽量使下巴贴胸口，至后颈部或肩胛部位有拉扯感为上，停留 15秒再放松，重复5次。能有效舒缓长时间看计算机屏幕或低头工作而过度使用 的后颈小肌肉疲劳。肩胛牵拉运动：背靠椅背坐正，收下巴，将左手米置于右肩，右手置于 头顶，颈部放松，右手用力将头向右前下方拉，至左后颈部或左肩胛部位有拉扯 感为止，停留15秒，再放松，重复5次。能有效舒缓长时间使用双手、过度使用 肩胛周用肌肉而造成的疲劳。灵活颈椎运动：坐正，眼直视前方，将头向前后方向缓慢转动，角度越 大越好。重复5次。将头向左右两侧缓慢摆动，角度越大越好，重复5次。将头 向左右两侧肩膀侧歪，角度越大越好，重复5次。能维持并增加颈

12、部灵活度，减 少颈椎圧力。（台湾元气早安健康生活网）让颈椎保持年轻态预防颈椎病有高招 颈椎病症状严重时，应卧床休息，这是放巫婆的。同时可利用一些止痛消炎药物来减轻颈 部炎症反应。至于社会上提倡的按摩、推拿，建议慎重采用，因为颈椎病患者的颈椎多不 稳定，在按摩，尤其推拿过程中较容易造成损伤，反而加重病悄。颈推病患者当症状比较重时，可以借助颈部国领使颈推得到制动，从而减轻症状。但 颈闱领不宜长期佩戴，那样会使颈部肌肉产生依赖性，其至造成肌肉萎缩。如何预防颈椎病？生活中尽戢维持头颈正常位置，即中立位，中立位是指颈部既不 过度前屈，也不过度后伸的体位。预防上要从两方而做起：一是改变生活方式，如伏案工 作，半小时至一小时就要休息片刻，活动、放松一下颈部。二是加强锻炼，主要是项背肌 的锻炼。燕（飞及游泳就是较好的锻炼方式。燕（飞”即俯卧在床，以腹部为支捋点， 抬头、挺胸，同时抬起大腿、小腿与足，止头部和尾部翘起，形似燕（飞一样。每次翘起 5秒钟，休息片刻，再翘起5秒钟，反复20-30次为一组锻炼。此外，加强项背部肌肉的锻炼。在工作之余，多参加像游泳这样的体育锻炼，体育锻 炼可使肌肉发达，韧度增强，冇利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈