中国各种常见食物营养成分表

1、中国各种食物营养成分表（绝对经典 ）类别食物名称蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）热量（千卡）无机盐 类（克）钙（毫克）磷（毫克）铁（毫克）谷类大米7.50.5793510.4101001.0小米9.71.7773621.4212404.7高粱米8.22.2783850.4172305.0玉署黍8.54.3733651.7222101.6大麦仁10.52.2663262.6434004.1面粉12.00.8703391.5221807.6干豆类黄豆（大豆）39.217.4254135.03205705.9青豆37.318.3304345.02405305.4黑豆49.812.1193844

2、.025045010.5赤小豆20.70.5583183.3673055.2绿豆22.10.8593323.3342229.7花豇豆22.62.1583412.51004567.9豌豆24.01.0583392.9572250.8蚕豆28.20.8493182.7713407.0鲜豆类青扁豆荚（鹊豆）3.00.26380.7132770.9白扁豆荚（刀子豆）3.20.35360.881683.4四季豆（芸豆）1.90.84310.766491.6豌豆（准豆、小寒豆）7.20.312800.913900.8蚕豆（胡豆、佛豆）9.00.711861.2152171.7菜豆角2.40.24270.6

3、53631.0豆 类 制 品黄豆芽11.52.07921.4681026.4豆腐浆1.60.71170.2-北豆腐9.21.26720.91101103.6豆腐乳14.65.75307.816720012.0绿豆芽3.20.14300.423510.9豆腐渣2.60.37410.716444.0根小葱（火葱、麦葱）1.40.35280.863281.0大葱（青葱）1.00.36310.312460.6茎葱头（大蒜）4.40.2231111.35440.4类芋头（土芝）220.116740.819510.6红萝卜2.00.45321.419231.9荸荠（乌芋）1.50.121911.55680

4、.5甘薯（红薯）2.30.2291270.918200.4藕1.00.16 二290.719510.5白萝卜0.6 丁-6260.849340.5马铃薯（土豆、洋芋）1.9 J0.7281261.211590.9黄花菜（鲜金针菜）2.90.512641.273691.4黄花（金针菜）14.10.4603007.046317316.5叶菜菠菜2.00.22182.070342.5韭菜2.40.54300.956451.3苋菜2.50.45342.3200464.8油菜（胡菜）2.00.14251.4140523.4类大白菜1.40.33190.733420.4小白菜1.10.12130.8862

5、71.2洋白菜（椰菜）1.30.34240.8100561.9香菜（芫荽）2.00.37391.5170495.6芹菜茎2.20.32201.0160618.5菌 类蘑菇（鲜）2.90.2325 10.68661.3口蘑（干）35.61.42324716.210016232.0香菌（香菇）n13.01.8543844.812441525.3海菜类木耳（黑）10.60.2653045.8357201185.0海带（干，昆布）8.20.15726212.92250-150.0紫菜24.50.93123030.333044032.0茄 瓜 果 类南瓜0.8-3150.527220.2西葫芦0.6-2

6、100.617470.2瓠子（龙蛋瓜）0.60.13150.412170.3丝瓜（布瓜）1.50.15270.528450.8茄子2.30.13220.522310.4冬瓜0.4-2100.319120.3西瓜1.2-4210.26100.2甜瓜0.30.14180.427120.4菜瓜（地黄瓜）0.9-2120.324110.2黄瓜0.80.22130.525370.4西红柿（番茄）0.60.32130.48320.4水果类柿0.70.111482.910190.2枣1.20.22411030.441230.5苹果0.20.615600.21190.3香蕉1.20.620900.710350

7、.8梨0.10.112490.3560.2杏10.9-10440.626240.8李0.50.2940-17200.5桃0.80.17320.58201.0樱桃1.20.38400.66315.9葡萄0.2-10410.24150.6干果及硬果类花生仁（炒熟）26.544.8205893.1713992.0栗子（生及熟）4.81.5442091.115911.7杏仁（炒熟）25.75195972.51412023.9菱角（生）3.60.5241151.79490.7红枣（干）3.30.5733091.461551.6走兽， 口 类牛肉20.110.2-1721.171700.9牛肝18.92.

8、691350.9134009羊肉11.128.80.53060.9111292羊肝18.57.241551.494146.6猪肉16.929.2行13350.9111700.4猪肝20.14.02.91281.81127025乳类牛奶（鲜）3.13.54.6620.7120900.1牛奶粉25.626.735.648.5-900-0.8羊奶（鲜）3.84.14.6710.9140-0.7飞禽鸡肉23.31.21041.1111901.5鸭肉16.57.50.11340.9111454.1蛋类鸡蛋（全）14.811.6-1641.1552102.7鸭蛋（全）1314.70.51861.87121

9、03.2咸鸭蛋（全）11.313.23.317861022143.6爬 虫田鸡（青蛙）11.90.30.2510.6221591.3甲鱼16.511.5810.91071351.4蛤类河螃蟹1.45.97.41391.812914513.0明虾20.60.70.2901.5351500.1青虾16.4 亍1.30.1781.2992050.3虾米（河产及海产）46.82-20525.2882-田螺10.71.23.8693.335719119.8蛤蜊10.81.64.8773378214.2鱼类鲫鱼131.10.1620.85420.32.5鲤鱼18.11.60.2881.12817.61.3

10、鳝鱼17.90.5-760.6274.64.6带鱼15.93.41.51001.148532.3黄花鱼（石首鱼）17.20.70.3760.9312041.8油猪油（炼）-99-891-脂芝麻油-100-900-及花生油-100-900-其之麻酱20.052.9156165.287053058它豆油-100-900-来源：人民网（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤仅供参考）健美运动员的常见食物1鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃， 如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。 若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时， 烤、煎或煮皆可。整只鸡蛋：76千

11、卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。2. 瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外， 它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。3. 燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安 ？耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶 性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤 维。4

12、. 通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢？面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱， 营养而美味，对健康大有益处。一份面（一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉）：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。5. 葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，I克脂肪，5克纤维。6. 自制巨无霸这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要， 而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、6

13、0克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿萬苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。 比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。7. 鸡胸肉它富含蛋白质， 可以用多种方法烹调。 在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治， 但 要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮 !100 克鸡胸肉： 165 千卡热量， 31克蛋白质， 0 克碳水化合物， 4 克脂肪。8. 杏 这种金黄色的水果味道酸甜， 营养丰富， 被公认为最有营养的水果之一。 杏干的营养价 值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏

14、。鲜杏富含3胡萝卜素、维生素 C、钾和纤维、类胡萝卜素。 钙在杏干中的含量更多， 而维生素 C 的含量较少， 罐装杏则是类胡萝卜素和维生素 C 的很好来源，但损失了一些钾和纤维。3颗鲜杏： 54千卡热量， 1.5 克蛋白质， 12 克碳水化合物，微量脂肪， 2.5克纤维。 1/4 杯杏干： 84千卡热量， 1克蛋白质， 20 克碳水化合物，微量脂肪， 3克纤维。 1/2 杯罐装杏： 64千卡热量， l 克蛋白质， 1 5 克碳水化合物，微量脂肪， 2克纤维。9. 甘薯当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?它富含 3-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。11 5克甘薯：

15、11 7千卡热量， 2克蛋白质， 28克碳水化合物，微量脂肪， 3.4 克纤维。10. 金枪鱼罐头这是健美运动员的必备食品， 可以直接吃罐头， 也可用一些低脂肪的方法烹调， 比如做 沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼： 11 6千卡热量， 26克蛋白质， O 克碳水化合物， 1克脂肪。11. 蛋白粉 此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。 有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物（偶尔也有些许脂肪 ）的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。30

16、克蛋白粉： 100千卡热量， 24 克蛋白质， 0克碳水化合物， 0克脂肪。12. 苹果对饥饿的运动员来说， 苹果捶手可得。 它不但含有可提供能量的简单碳水化合物， 还含 有利于心脏健康的纤维、钾、维生素 C 等。一个中等大小的苹果： 8l 千卡热量，微量蛋白， 21克碳水化合物，微量脂肪，近 4 克 纤维。13. 酸奶这种爽滑的饮料含蛋白质、 碳水化合物和钙， 还有活性菌，对消化系统大有裨益。 最好 选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。 有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖， 因此要 仔细检查食品标签上的说明。230 克无脂肪纯酸奶： 127千卡热量， 13 克蛋白质， 17克碳水化合物，微

17、量脂肪。14. 猕猴桃这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。一只猕猴桃果肉： 46千克热量， 微量蛋白质， 11克碳水化合物， 微量脂肪， 2.6 克纤维。15. 比萨饼尽量减少油腻厚重的胡椒、 香肠和高脂肪乳酪的分量， 比萨饼也可以变成一种强力食品。 注意选择那些用低脂肪、 清淡的原料制成的馅饼 （蘑菇、 绿椒、 洋葱、 鸡胸肉、 低脂肪乳酪 ）， 西红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。138 克比萨饼： 270 千卡热量， 2 5克蛋白质， 30 克碳水化

18、合物， 9 克脂肪。16. 橙汁一种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素 C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子 的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。一杯橙汁： 105千卡热量， 24 克碳水化合物， 2克蛋白质，微量脂肪。17. 乌饭树浆果最近的一项研究发现， 在 40 种水果蔬菜中， 这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。 它含有钾、锌、镁、维生素 C 及纤维。一杯浆果： 80 千卡热量， 1 克蛋白质， 19 克碳水化合物， 1 克脂肪， 4 克纤维。18. 碳 蛋饮料适用于训练后恢复的最有营养的饮料。 研究表明， 碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯 碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。60 克训练后饮料： 400 千卡热量， 20 克蛋白质， 60 克碳水化合物， 9 克脂肪。19.