篮球爱好者不能错过的实用体能训练---10X10训练具体方案

1、篮球爱好者不能错过的实用体能训练-10X10训练具体方案 首先我们要知道10X10指的是什么，10X10是一种old school的经典力量训练方法，与5X5，,18组卧推都是老学院的镇派之宝。其中18组卧推在帖子：/2855365.html。有过详细的介绍，这里不多做说明。而所谓的10X10与5X5训练，即分别采取10组，每组10次，和5组，每组5次的训练方法对于提高训练者的力量耐力和绝对力量有着很大的好处。这里之所以说10X10是篮球爱好者不能错过的训练，甚至是所有篮球运动员都必须要经历过的一种训练，原因有以下几点：1、提高力量耐力。业余爱好者中普遍存在

2、着这样一种情况：从后场断球后，一条龙快攻，往往前几步腿上都非常有力，但在冲到敌军阵地，准备起跳进攻时，腿部开始出现发软，乏力的情况。而此时训练者的呼吸并没有十分困难或出现紊乱，这就是力量耐力缺乏的表现。所谓力量耐力，即训练者保持自身力量持久度的能力，在篮球比赛中是十分重要的一项技能。看过弹跳圣经的朋友应该记得里面有这样一句话，你是想摸到一个较高的高度一次，还是想摸到一个一般的高度100次？如果从弹跳角度讲，那么自然是选择前者。但如果从实战，篮球本质上讲，后者则是最佳选择。而后者，就是我们所说的力量耐力。只不过因为发力方式转变为弹跳，这里的力量耐力是特殊的垂直方向上的力量耐力。与前面提到的例子，

3、水平方向上的力量耐力略有不同。力量耐力可以说是业余爱好者与职业球员差距最大的地方，特别体现在全场比赛中，你很容易发现CBA的比赛强度，流畅度与CUBA有着极大差别。这里不单纯是球队配合能力，球员个人能力的问题，与球员自身力量耐力的强弱，所导致的技战术动作的变形也有很大关系。不要以为力量耐力的缺陷在短短几个回合里就能体现出来，如若遇到高水平对手，不消一个回合，你们之间的力量耐力差距就会被凸显的十分明显。而提高力量耐力的着手点主要有两个，一个是力量，还一个就是心肺能力。与速度耐力，心肺耐力不同的是，力量耐力讲究以力量水平带动心肺能力，或者说在力量耐力里，力量是训练的侧重点，耐力只是力量所带来的辅助

4、成绩而已。这点也可以体现在长跑中，比如10000米这种比赛的尾段，别的训练者还可以继续提速，而你却因为力量差，导致腿部再也蹬不上地，最终被对手甩开。在所有的训练方法里面，10X10毫无疑问是提高力量耐力的最佳方案，因为他在针对力量训练的基础上，根据其独特地训练计划和组间休息长短，对于训练者自身的肌肉耐力和心肺能力都有着极高的要求。你可以试试做10X10训练在后几组，身体疲惫时不呼吸，或者少呼吸，是否还能正常完成既定的训练计划。2、提高绝对力量绝对力量与力量耐力看似是风马牛不相及的两项技能，但对于新手或初级训练者而言则可以完美的融合在一起。已经有很多案例证明，10X10训练可以帮助新手和初级训练

5、者在一年内轻松提高50KG的极限深蹲或去全蹲水平。这是5X5这种极限力量训练模式都无法做到的。因为对于新手和初级训练者而言，他们缺少足够的肌肉，并且对于深蹲或全蹲动作不熟悉，如果此时贸然采用5X5的方法训练，见效速度很慢。我在之前的帖子也提到了，对于极限深蹲或全蹲水平低于自身体重1.5倍的，或训练经验少于一年的训练者而言，采取10X10训练是最适合也是最安全的动作。3、为弹跳打下基础在我所写的所有训练计划里面，包括写给胡光大哥的计划都要求必须做满8周的10X10训练，原因无非有两点：第一个就是通过10X10获取足够的力量和肌肉基础。众所周知，提高弹跳无非两种方法，要么提高力量，要么提高协调性。

6、力量方面采用10X10的原因很简单，至于协调性，也不难理解。因为你提高协调性的目的是什么？是让你的神经系统可以协调好全身的关节，韧带以及肌肉，让他们发力点集中在一起，这样才能跳得高。而获得这个能力的根本是你要有一定的肌肉，你不能说我大腿细的跟火柴一样，我想跳的高，这是很不现实的。第二个就是10X10获取的力量能力，特别是力量耐力的能力，可以帮助你完成难度更大，更好的弹跳训练计划。比如常人无法忍受的AA4训练计划，如果在经历过一段时间的10X10训练后使用，效果会非常好。我写的三分计划如果没有做过10X10训练，那么第一天肯定就垮了。而弹跳训练虽然力量基础很重要，但根本还是要跳，你不跳，腿部力量

7、就无法被你自己充分掌握，无法被充分转化为弹跳能力。而这些跳的力量来源，自然还是腿部力量。4、保护膝盖安全10X10可以很好地刺激腿部肌肉的进步，特别是股四头肌和股二头肌，而这两部分恰恰是包裹膝盖，保护膝盖最关键的肌肉。并且相比5X5等负荷较大的训练模式，10X10负荷较低，更有利于你自身的安全。5、提高意志力这点凡是训练过10X10的应该都有了解，我记得我刚进职业队接触10X10训练时，我年少轻狂，觉得没什么，很轻松。但我一个保加利亚朋友告诉我，你试试就知道了，以后你跟谁有仇就让谁练这个，肯定服气。事情的结果自然是所有练过10X10的朋友心知肚明的了，10X10非常考验一个人的意志力，懦夫，胆

8、小鬼是无法坚持下这个训练的。6、快速训练入门10X10训练，如果训练者姿势及动作正常完成，那么是需要较长的一段时间休息，否则肌肉无法完全恢复。这种方法会帮助训练者快速入门，了解训练是个什么东西，训练感受有哪些，以及为什么训练要一周一次，不能过于密集。7、提高实战发力技巧10X10训练，特别是全蹲训练，会对于训练者的臀部刺激明显，让训练者学会并感受到臀部发力。而一个人如果臀部会发力了，那么在实战中他的能力会得到很大的提升。8、突破平台期10X10训练对于无论是身体哪个部位出于平台期，都是很好的突破方法。下面就让我们来介绍10X10训练的具体方法：这里10X10指的主要是全蹲，深蹲或腿举训练，卧推

9、虽然也可以采用这种方法，但是无论是绝对力量，还是增肌效果都不如其余的一些计划，并且胸部不存在力量耐力的问题，故采用10X10意义不大。至于硬拉如果采用这种方法，那无异于是自取灭亡，因为硬拉本身就很考验训练者的腰部能力，极限硬拉时腰部的受力约为极限深蹲时的5倍，如果用10X10练硬拉，基本就是自废武功。其余较孤立的动作，同样采用10X10效果远不如根据其自身肌肉特点所专门设计的计划来的明显。所以我们就主要介绍10X10的全蹲，深蹲，腿举这三种不同的方法：全蹲：理论上讲全蹲对于膝盖是最安全的，但对于新手而言，往往是最不安全的，因为训练者很难掌握全蹲发力方法，故很容易导致膝盖受到损伤。但是对于已经有

10、一定训练经验的人而言，全蹲对于膝盖是最安全的，很多膝盖不适的人都是在全蹲训练后发现膝盖逐渐恢复。不过，全蹲也有自身的不利之处，即对于训练者的腰背部能力考验极大，或者说核心力量不强，臀部不懂发力的人练全蹲时一定要特别注意。深蹲：理论上讲深蹲对于膝盖不是很安全，但是对于新手而言，因为动作较好掌握，故是相对来说是比较轻松的。但根据其动作发力特点，我们不难分析出，深蹲时训练者在下蹲过程需要股二头肌充分制动，否则幅度一大就变成全蹲了，而这个制动的过程，必定会让膝盖受到较大的力，这样一来对于膝盖是有一定风险的。不过，相比全蹲而言，深蹲对于腰部的压力几乎可以忽略不计，但也正是因为如此，训练者如果想通过深蹲提

11、高核心力量，那么就稍显困难。腿举：腿举的效果相比全蹲，深蹲是最差的，但往往在没有训练条件时采用。腿举主要需注意幅度问题，很多人练腿举往往下放幅度不够，大小腿没有充分接触，这样就会导致股四头肌被训练，从而忽略了股二头肌和臀大肌。我们之所以用腿举替代全蹲和深蹲，是因为在没有训练条件下，腿举的效果最接近上述两种方法，但如果忽略了幅度，那么就与训练出发点背道而驰。这便是以上三种10X10训练的基础方法，在这些基础方法上，还有一些变异方法，这里也介绍给大家：10X10极窄站距全蹲：所谓极窄站距，即两条腿的*河蟹*要做到相互接触，双脚呈外八字。这种方法对于训练者的大收肌，髂腰肌有极大的考验，对于训练者的腰

12、腹力量，核心力量以及旋转能力有很大的帮助。但是这种方法往往需要一定的训练水平，否则很容易出现伤病的情况。前些天我也只能通过80KG做10X10的极限窄站距全蹲。10X10正向全蹲或深蹲：所谓正向，即脚尖指向为正直方向，我们平常所用的脚尖指向一般都是外八字，这是出于训练者膝盖的安全角度考虑的。这里之所以不顾及安全，采用正向站法，主要是因为这种方法与弹跳前的站法最为相似，对于弹跳的提高效果最好。但是同样，这种方法必须强大地训练能力，否则极易出现伤病。10X10半蹲：理论上说这个方法应当被完全忽略掉，因为半蹲本身对于髌骨，膝盖的压力就非常大，何况是高次数的10X10训练，半蹲和髌骨还怎么要？但与正向

13、全蹲或深蹲一样，你不能忽略半蹲对于弹跳能力的提高，这里如果采用10X10半蹲，对于提高训练者在垂直发力方向上的力量耐力有极大的裨益。无论是以上哪种方法，训练者，特别是新手在开始训练时，自身都需要严格注意以下几点：A、重量选择：10X10的重量为你极限能力的50%，如果你是新手，通过我的观察，我建议选取30KG为负荷较为保险。体重大者或自认为自己力量强的可以酌情提到40KG左右。并且，在10组训练时，尽可能用一个恒定的重量做完，频繁的换重量会背离10X10的根本目的和训练效果。B、膝盖，腰部伤病者谨慎选择：对于这两个部位有陈旧性伤病的训练者而言，我建议膝盖方面最好选择全蹲，因为对于膝盖压力最小。

14、而腰部伤病患者，较轻的可以选择深蹲，如若不行，可以用腿举替代。但是如果训练者还处于这两种伤病的恢复期，那么应当避免训练，养好伤病。另外，出于脚踝伤病恢复期的训练者也应休息，一般脚踝扭伤后至少一个月才能训练10X10，并且要相对于伤前的负荷减轻一些才可。C、找女友代替：如果你没有条件去健身房，可以找女朋友骑在你脖子上，别想歪，做10X10。这里建议你用全蹲，如果用深蹲，有可能会因为疲劳导致你把你女友给摔了。D、注意史密斯机：我们所讲的10X10都是自由重量，而非史密斯机。很多健身房的私教可能会告诉你让你从史密斯机做起，但通过我的观察看来，全蹲或深蹲采用史密斯机对于新手而言是很糟糕的选择。因为史密

15、斯机是固定的，固定了你的运动轨迹，对于没有经验的初学者而言，用史密斯机很容易出现伤病。并且，史密斯机对于训练者身体的压力也与自由重量相反，史密斯全蹲时，对于膝盖压力较大，深蹲时，则转为对于腰部压力过大。如果你的健身房没有自由重量，你可以考虑用腿举，或者把杠铃放到双杠器械上，背起做训练。如果这两种器械都没有，那就干脆换个健身房吧。E、注意哑铃深蹲：部分没有条件去健身房的朋友，可以在家里用哑铃做10X10训练，但这里建议你把哑铃放到肩膀上做，而非手提着在身体两侧。因为如果手提着放在身体两侧，很容易导致你做深蹲或半蹲时，腿部受刺激幅度减低，特别是对于那些臂展不错的训练者更是如此。而如果采用肩膀扛着两

16、个哑铃的方式，则会很轻松避免这个问题。F、注意脚尖与膝盖方向问题：很多私教，或者很多训练经验较多的人会建议你膝盖不要超过脚尖，但事实上这种方法已经在现在被逐渐替代了，因为你的膝盖不超过脚尖，同样无法避免和保证你的膝盖不受伤。更何况我们平常的一些蹲起动作，膝盖基本都是超过脚尖的。这里建议大家采取膝盖发力方向与脚尖是否一致的方法来检验深蹲或全蹲姿势是否正确，因为只有当你的脚尖与膝盖发力始终一致时，你的膝盖才不会出现各种因活动范围过大所导致的扭伤，撕裂等问题。G、注意外八字站立的问题：这里之所以建议用外八字，原因与深蹲或全蹲时脚尖与膝盖发力方向一致的要求有莫大关系。你可以试试，当你用正向站立的方法时

17、，在你蹲下去的过程中，膝盖一般与脚尖是在一个方向上的，但当你蹲起时，即使你多加控制，你的膝盖还会有不自然的轻微晃动，而一旦在10X10训练的尾段出现这种情况，肌肉丧失对于膝盖的保护能力，很容易出现扭伤的现象。如果你采取外八字的方法站立，那么基本没有这个问题，你也可以从现在世界很多高手的深蹲视频，或举重视频中发现，他们使用最多的都是外八字站立。H、注意站距问题：训练者一定要注意不要用过宽的站距，即双腿左右个超过肩宽5CM以上的距离，否则很容易导致腿部肌肉收缩不够，无法获得充分的训练效果。虽然宽站距容易掌握平衡，但不是最佳的训练姿势。I、多使用全蹲：SQUAT一词只有在力量举比赛中才会被认为是深蹲

18、，一般来讲，根据美国体能协会的推荐，全蹲是最好的腿部及全身力量训练方法，也是溢出效应最大的动作。所以对于新手，初级和膝盖有伤病的训练者而言，在利用深蹲熟悉好姿势及训练感觉以后，应当尽快进入到全蹲训练中，这样才会有更大的进步。J、注意全蹲发力技巧：很多朋友抱怨全蹲自己蹲不下去，一蹲下去脚后跟就要起来，出现不平衡的现象。这种情况可以说是每个训练者都会遇到的，我自己也不例外。千万别把这点与肌肉萎缩，或畸形联系在一起，除非你真的肌肉萎缩，畸形到一定程度，不然对你蹲不下去的影响是很小的。而如果真的影响到你蹲不下去，那么你几乎也无法去打篮球了。我教过一个法国人，他就是年轻的时候肌肉和骨骼畸形，做了手术，一

19、开始也是蹲不下去，连我也认为这是他先天因素导致的，但是后来我带他咨询了队医后得到根本与先天无关的答复，他自己的心理障碍也慢慢消失了，最后也能够做到正确姿势的全蹲，并且现在获得了160KG的全蹲水平。很多人不要把自己不努力，或者训练方法不正确的现象，用先天因素为借口搪塞，掩饰，好像这样就能凸显多么的与众不同一样。如果你真的努力了，方法也对了，还是不行，那么再用先天因素来解释，你自己心里也会好受一点，也不至于将来再后悔。这里讲一个全蹲发力的技巧给大家一个思考的方向：蹲下时你的腰部一定要松，如果你的腰是紧的，你肯定蹲不下去。但是注意在极限全蹲时腰部必须紧，否则容易受伤。当你蹲到大小腿完全接触以后，身

20、体重心应当略微后移一点，处在身体的中间位置稍微偏后一点，蹲起时用臀部作为发力的起始力量，臀部一旦有位移后，立刻转移到股二头肌，股四头肌发力，蹲起的整个过程切忌重心向前，直到你完全站稳位置。按照这个技巧熟悉熟悉，一般一个月内就能够轻松掌握全蹲的基本姿势了。K、注意全蹲，深蹲幅度问题：深蹲的幅度是髋部明显低于膝关节，这时大小腿会有接触，而非大腿与地面平行；全蹲的幅度是大小腿相互完全接触。L、注意10X10训练频率：10X10最好一周只训练一次，很多训练者急于求成，一周内练2-3次10X10，不仅质量无法保证，训练效果更无法获得。这根他们以自身肌肉是否酸痛为检验能否进行下一次训练的标准有关，很多人都

21、知道大肌肉群训练一般在72小时恢复，小肌肉群在48小时的道理，就笼统认为只要10X10后72小时就可以再进行一次训练。这种观念是很有误区的，因为这72小时只是让你的乳酸不再堆积，肌肉不再酸痛，但是你的肌肉还没有充分修建完毕，还需要又一个72小时，甚至更多地时间去重建，去增长。这也是为什么我们推崇一个部位，一周只训练一次的原因。因为这种方法对于提高训练者的肌肉质量有很大的好处，一周2-3次训练一个部位的方法，主要目的是为了提高绝对力量或爆发力，因为这种方法下对于肌肉的损坏和刺激不是很大，对于神经的刺激较明显，而神经一般是可以在短时间内就恢复正常的，约为48小时左右。但是10X10这种对于肌肉刺激

22、，损坏极大地训练方法显然与我们所说的刺激神经的训练方法有极大出入。M、避免10X10后再训练别的动作：很多训练者喜欢在10X10后再练别的动作，这里先不分析你10X10做的到位与否问题，因为正常情况下你做到位了，10X10后是没有任何力气再做别的腿部训练的。即使你这时还有余力，还能去做别的腿部训练，我建议也是最好不要的。因为10X10对于腿部肌肉刺激，消耗明显，如果此时你再去做别的腿部动作，你的膝盖将严重丧失保护能力，是非常危险的！这也解释了为何我建议大家一周只练一次的原因，目的就是充分休息，充分保证膝盖安全！N、安排箭步走动作：如果你的训练水平很高，那么你可以在10X10训练后插入箭步走动作

23、，对于提高你的核心力量，侧膝力量效果很好。我们队伍之前每次10X10训练后都会做4组，一组100米的箭步走。O、避免任何提踵：很多训练者觉得提踵这种小重量动作在10X10后训练，应当没什么问题。因为腿部发力也较少，不会给膝盖以压力。这种观点就是走入了对于动作和人体生理不了解的误区，提踵对于膝关节的牵拉是很厉害的，如果你在深蹲，全蹲或身体极度疲劳的情况下训练提踵，是非常危险的，特别是站姿提踵，这等于直接要膝盖的命。虽然坐姿提踵可以避免这个问题，但鉴于身体已经极度疲劳，不如将提踵放在之后的几天训练，效果会更加明显，也更加安全。P、组间休息：深蹲或全蹲10X10训练组间休息应当不超过一分半钟，如果你

24、再最后几组出现极度疲劳时，那么可以减轻负重，也不要拉长休息时间，否则会让你的腿部提前疲劳，再训练容易导致受伤。Q、呼吸问题：深蹲或全蹲过程中，什么时候呼气，什么时候吸气，这点没有太严格的限制，完全根据个人的习惯就好，强迫反而容易出现效果不佳的现象。这里所指的呼吸主要是训练者在疲劳时的呼吸，很多训练者不习惯在训练中呼吸，喜欢憋气，这是非常错误的。因为你只有呼吸你的身体才能够获得氧气，才能够把他们传送到肌肉和细胞之中。特别是在你疲劳时，大口的呼吸可以帮助你迅速调整好状态。10X10训练不要着急，不要想一口吃个胖子，困难时可以调整几秒钟，调整好呼吸节奏都没关系。R、控制训练时间：如果严格按照组间休息

25、要求，尽可能不要让你的训练时间超过30分钟。组间休息一分半，10组总共有9次休息，算上每一组训练的时间，半个小时完全可以做完，不要把它拖得太长。10X10除了重量外，完成时间长短也是检验自身训练能力的一个标准。S、合理加重：很多训练者不懂如何给10X10加负荷，这但可以看我一个帖子，之前有介绍相关方法：/3717175.html。T、大腿变粗问题：很多人以大腿变粗为由拒绝深蹲或全蹲训练，这部分人很大的比例都是没有经过训练，听别人说而担心，恐惧的。先不说一定粗壮的大腿是打篮球必须具备的身体素质，以及大腿是否变粗只与你自己的饮食营养有直接关系。就算是深蹲或全蹲能

26、让你的大腿变粗，那么你就能因此就不练了吗？如果因为这个就逃避，那么你是否真的对于篮球足够热爱？是否真的是想打好篮球呢？再说，大腿变粗不是你想变就能变的，没有一定的科学训练，营养基础不是是个人就可以获得粗壮的大腿的。还没去做，就拿不一定出现的结果作为自己不努力的借口，着实有点不够严肃。就像前几天吴悠写那个帖子-如果你想跳得高，又不想苦练，打开以后发现只有：好了，出去吧一样，没有什么绝顶的技能是你不努力，不付出一些东西就能够获得的。U、使用蜂蜜：之前我在微博说过，蜂蜜是10X10的最佳伴侣，因为在每组训练后喝一点蜂蜜，会帮助你的身体快速获取能量，避免出现乏力，头晕等现象。这里不建议喝蜂蜜水，因为蜂

27、蜜水本身浓度下降，对于快速补充能量效果不好，而且本身并不是很方便携带。V、做好训练后拉伸：训练后拉伸能够帮助你尽可能的缓解肌肉酸痛，让你的腿尽快的恢复正常。另外，10X10训练避免做静蹲，虽然静蹲是很好的保护膝盖的方法，并且为很多职业球员所采用。但对于控制能力差，水平不高的业余爱好者应当避免在所有的腿部训练后做静蹲，最好在平时再多加练习，方为上策。W、谨慎驾驶：对于开车训练的朋友，在10X10后一定要谨慎驾驶，因为你的腿部已经极度疲劳，如果突然地踩刹车，离合很容易导致腿部出现抽筋的现象。X、合理理解深蹲或全蹲提高爆发力的问题：无论是深蹲还是全蹲都无法直接提高爆发力，（箱式深蹲，弹力带深蹲，铁链深蹲除外）因为爆发力需要训练动作的整体快速度，并且做到抗阻阶段为动作的初始阶段。而深蹲和全蹲都有一个下蹲的过程，这个过程并非抗阻阶段，所谓抗阻是训练者在蹲起的阶段。并且