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文档简介

1、训练样课：热身循环训练整理课程目的：使参与者参与到一套恰当的热身、循环训练和整理动作中的基本原理。使他们实践一堂训练样课。训练样课期间时间所依据的理论要旨热身：依照以下顺序前后穿梭地跑一段超过20到30米的距离（跑步/恢复状态）：向前跑向后跑拖拉步连续跳步步幅标准步幅重复多次，稍微增加运动强度。接着做一般基本的组织练习：肌肉方面肩部臀部等等然后，4或5次超过30或40米的加速跑：以质量为目标。循环训练适用于13至15岁的运动员循环训练的例子项目1：跨过10个大腿高度、相隔步长的跨栏，然后跳跃起来。两脚并拢跳10次（90%）重复此动作5至7次。项目2：带一个杠铃不负重或者带很轻的器械双腿叉开或弯

2、曲，完成5套练习，每套5个项目。项目3：在腹部的肌肉上加上一个身体的重量，或者让一个搭档站在腹部的肌肉上。做50到100次腹部练习。每次变化固定的肌肉点。项目4：使用相当沉的健身实心球女生2至3个男生3至4个垂直向上抛球5套，每套5回（90%）分组练习向左右与肩同高横向抛球重复两次，每次20个。整理：它由简单的有氧活动组成（跑步/慢跑/行走）。完成几个与背部有关的练习：伸展背部促进下肢和心脏之间的血液循环减慢心率，使呼吸平稳。15分钟到20分钟10分钟5分钟20分钟到30分钟5分钟5分钟5分钟5分钟10分钟适用于儿童水平（以最小的儿童的运动为例）对于最小的儿童，除非在特殊天气情况的需要下，晚上

3、的训练不要求做长时间的热身（10分钟）。热身的目的： 必要的话，使身体主要机能变暖 使全身肌肉发达 让运动员的注意力集中在训练上一般的组织练习最好由站姿完成。要进行针对一项具体运动的训练，需要强调合适的练习项目： 例：铁饼项目中的旋转。热身运动需要多样化，惊奇感和主动性。目的：用多种方法培养身体素质，培养一般有氧运动的素质。根据运动员的年龄，循环训练可以由6，7或8个项目组成。项目训练必须，根据身体素质和肌肉群的水平程度，相辅相成。根据时间进行训练：每5分钟练习一次，或者根据重复的次数进行训练。我们可以调整速度和项目的数量来产生不同的生理影响。在循环训练顺序中，积极恢复状态时刻（跑）可以在项目训练之间进行。整理整理运动

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