2013-2014学年第一学年短跑辅导计划

1、淄博张店建桥实验学校2013-2014学年第一学期短跑社团辅导计划 辅导教师：王聪一、指导思想：田径运动项目是综合性很强的运动项目，对于身体素质等各方面的锻炼都有针对性的训练。而短跑项目则是最有效的提高速度素质和下肢力量及爆发力的重要项目，也是田径运动比赛最精彩的部分。但是相对于其他项目来说，田径项目有些枯燥，尤其是短跑训练比较刻苦，需要超强的毅力和决心。 狠抓纪律。综合提高学生身体素质，提高学生体能。有效提高学生跑的技术内容丰富有趣，提高学生的积极性。二、训练目标1、发挥学生吃苦耐劳的意志品质和精神。2、提高学生跑的技术动作，灵活运动各种跑的辅助性练习。3、提高体能，增强学生适应能力。4、分

2、阶段的提高学生速度。三、训练时间：（1）每周星期一、二、三、四、五第四节课。五、训练地点：七中田径场六、训练内容：周一（速度练习）一、准备活动1、慢跑：排队慢跑4圈，时间控制在5分钟左右。2、摆臂练习，快慢交替，体转运动腹背运动。3、压韧带：正压，侧压，弓步压，背压，背拉二、训练内容： 1 跑的辅助性练习： 小步跑+ 20-30米的冲刺跑 折叠跑+ 20-30米的冲刺跑 高抬腿+ 20-30米的冲刺跑 A式跳跃+B式跳跃+B式快速双脚跳跃+ 20-30米的冲刺跑 2 追逐跑 蹲姿开始+40米 站立起跑+40米 蹲踞式起跑+40米 府撑+40米 3 组合跑 最大速度的80%， 30+40+50+

3、70+100 2组 4 完成跑 400米，休息5min 200米，休息3min 100米，休息2min 5 放松周二（力量训练）下肢力量1,、深蹲812个3组 2、负重半蹲20个3组 3、反卧位小腿折叠拉皮带2030个一组3组 4、纵向蛙跳3050个3组 5、负重提锺练习50个3组腰腹力量1、负重仰卧体坐3060个一组3组 2、两头起3060个一组3组 3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组 4、卧姿转腿3060个一组3组 5、背起负重403组上肢力量1、负重卧推812个一组3组 2、站姿快速卧推3060个一组3组 3、俯卧撑负重303组 4、负重摆臂练习3060个一组3组 5 、背拉各种姿势

4、303组放松 周三（以技术动作为主的调整练习） 一、准备活动1、慢跑：排队慢跑4圈，时间控制在5分钟左右。2、摆臂练习，快慢交替，体转运动腹背运动。3、压韧带：正压，侧压，弓步压，背压，背拉二、训练内容：1跑的辅助练习： 直腿跑+30米 高抬腿+30米 车轮跑+30米 单足跳+30米 后蹬跑+40米 B式快速双脚+30米2 追逐跑 蹲踞式+50米 背坐式+50米 俯卧式+50米 弓步式+50米 站立式+50米3 组合跑 弹力绳牵拉跑+50米70米80米 最大速度的80%， 30+40+50+70+100 2组4 完成跑 400米，休息5min 200米，休息3min 100米，休息2min周四

5、（耐力练习）（1）长距离变速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑56次X23组（3）250米快速跑34次X23组（4）500米快速跑23次X12组（5）400米交代牵引跑或称拉牛23次X12组（6）跑台阶3组周五（速度加力量调整）一、准备活动1、慢跑：排队慢跑4圈，时间控制在5分钟左右。2、摆臂练习，快慢交替，体转运动腹背运动。3、压韧带：正压，侧压，弓步压，背压，背拉二、训练内容：1跑的辅助练习：小步跑+ 20-30米的冲刺跑 折叠跑+ 20-30米的冲刺跑 高抬腿+ 20-30米的冲刺跑车轮跑+30米后蹬跑+40米车轮跑+40米2 追逐跑 蹲踞式+50米 背坐式+50米 俯卧式+50米 弓步式+50米 站立式