Keepfit常识(纯手工超全)

1、Keep Fit你值得拥有Lion 吼序言：以最不受虐的方式去减重，要对自己好一点。真爱和幸福，只属于懂得珍惜自己，懂 得生活的人。感觉累的时候，也许你正处于人生的上坡路。坚持走下去，你就会发现到达了 人生的另一高度。1. 基础代谢率（BMR）是指一个人在静态（整天都在睡觉，没有任何其它活动）的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老

2、年人中发胖的人比年青人 多的原因。BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass ）成正比关系，所以 运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织 的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。单纯的节食减肥会使肌肉流失，减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率。会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。（BMR=1830）2. 脂肪率一一最忠实的胖瘦指标，单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减 的是肌肉和水分，这样我们的减肥很容易反弹。肥胖=脂肪率过高，减肥=减脂。必须要记住的是，每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是 减少体重。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织

3、（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在 减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。偏瘦标准偏胖过胖&3旦岁5-20%21-34%35-39%40-45%40-69$5-21%22-35%36-40%41-45%60$-5-22%23-36%37-4 1%42-45%18-39 岁5-10%11-21%22-26%27-45%40-59#5-11%12-22%23-27%28-45%60 岁-5*13%14-24%25*29%30 45%如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况，可能就意味着你的减肥方法有些偏差，应该采用更为健康 的减少脂肪，而不是减少水分的减肥方法。总之，

4、在减肥的过程中，对身体的脂肪率或水分率的测量（特别是前者），结合每周一次的体重测量，不仅可以更好地检验你的减肥效果，更重要的是，它可以反映你的减肥方向是否正确。推荐的减重速度是每周 1-2斤，这也是身体能够承受的减脂速度。3. 不运动可以减肥？若是只节食不运动，减轻的体重不仅是脂肪水分，还有肌肉。然而，由于没有运动但暴 饮暴食导致的体重增加，增加的就都是脂肪。而且脂肪率变高，会直接降低新陈代谢，这样身体就更容易 囤积脂肪。所以，通常只节食不运动很容易进入减肥中的平台期。不运动是难以减肥的。要想持续有效的 减重，一定要均衡饮食结合规律运动来减肥。4. 什么运动适合你？如果说通过减少热量摄入是被动

5、瘦身的话，那么增加热量消耗就是主动瘦身。主动权掌握在自己手中往往胜算更大。所以，我们应该想法设法增加每日的热量消耗。那么，运动无疑是最好的 选择。有氧运动(Aerobic Exercise)的全称是有氧代谢运动，必须具备以下四个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供；.运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与；运动强度在低-中等之间，运动心率保持在最大心率1的60%-80%；运动有一定的节奏感，持续时间为 20-60分钟或更长。相对应的，无氧运动(Anaerobic Exercise )所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的 参与，强度大，持续时间短，运动

6、时心率一般在170-180次/分以上。如此看来，想要分解体内的脂肪，我们更需要有氧运动。而且，有氧运动还是一种增强呼吸和心血管功能的锻炼方法。同时，它还能有效提高新陈代谢。而无氧运动则能起到很好的增强骨骼肌的效果。两者的代表运动类型有氧运动常见的有：快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。也就是大家熟 悉的耐久性运动。无氧运动常见的有：举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。也就是大家熟知的力量性 运动。(1最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率最佳运动心率换算法：最大心率X60% 最大心率X 80% )(1) 全身胖这种体型的女性朋友容易出现脂肪率1过高的现象，

7、所以首当其冲的应该是降低脂肪率，保证身体处于健康状态。推荐运动：快走、慢跑、爬山、游泳。(2) 上身胖腰部以上部位(包括手臂)易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉，自己总会觉得虎背熊腰，穿什么衣服都不好看。这样的身材带给心脏的压力也比下身胖的大。推荐运动：有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。(3) 下身胖脂肪主要集中在臀部和腿部，这是大多数东方女性的困扰。而腿部由于重力原因血液循环容易不畅， 导致腿部成为瘦身的死角，尤其是小腿。推荐运动：踏板操、拉丁舞、功率自行车。(4) 四肢胖腰腹没有过多赘肉，但四肢很粗壮。这样的身材多数因为以前进行过高强度的体育锻炼，曾经有较发 达的肌肉组织，但由于

8、运动停止，肌肉转化为脂肪。推荐运动：综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球类运动。(5) 腰腹胖5. 卡路里与新陈代谢食物能量通常用千卡计算，也称为大卡（1Kcal=1000cal ）。新陈代谢包括三个主要部分：休息代谢率；身体活动所消耗的能量；消化吸收食物所消耗的能量。休息代谢是每日用来维持身体组织运转的能量；它是人脑、心脏、肾脏和人体内所有器官和细胞所消耗的热能。休息代谢占了我们每日消耗能量的2/3到3/4。新陈代谢的第二个组成部分是肢体活动所消耗的能量，例如行走、爬楼梯、抱小孩和有计划的体育锻炼。肢体活动所耗的热能是新陈代谢最多样化的组成部分，同时人们对它也有着最大的控制力。与我们的一衆认

9、和不同的是，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热呈.爭实上，运动的消耗包 括三大部分：运动的进存需要直接消耗热量；运动提升的新陈代谢消耗；*长期持续的运动带来的基础代谢率的提高运动能把氧气带到全身各部位，井通过对肺的作用在短期内増加身悴的新陈代谢，并可持续 作用一天的时间.运动垠寒可提升5。編的新陈代谢消耗.所以你完金不必为毎天运动3口分钾消耗的那一点热量而沮丧,放弃运动而投向节負减肥的怀抱 了。相反，你可能还应迈适当用加运动时间比如増加到斗D七0分钟） 它会给你带来意想不到的 好如最后，消化与吸收食物所消耗的能量占了相对较小的比重，约10%。食物热效应的一般计算方式为；位物热效应=（BMR活动塑

10、）* 1口弘=&镐鬲取热垦* 1口射说到最后，减轻体重的唯一正道是从食物中摄入较少的能量，并且/或者消耗更多的能量。然而，仅有 1/3减肥中的人在尝试这一推荐减肥方法一一少食多动，而它正是体重减轻的根本。6. 一天摄取多少热量合适？人一天消耗的热量=基础代谢率（BMR） +日常活动的消耗量+运动额外的消耗量+食物热效应消耗的能量。消耗熱塑=基础代谢辜+身儒活动总消乳+位勸热效应口（熱量的单位：大卡J 1犬卡=1000- = 1千卡）摄取加星-消柱热量时，体董保持稳定；再取热量 消耗热量时体重处于上升趋势；榻取热量 消耗热量时，怖重处于下降趙势对于饮負F WE建议你：減少热呈的摄取应在保证营莽需

11、求的基础上选择期量f他倉物例如：减少油炸.烘焙类負 物以慢头代替面包.以开水代替含糖t費料。毎人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率* 一般不宜少于1200.减少热呈摄取的作法宜采取渐讲的方式I毎天以減少约50D犬卡为原则.广泛摄取各种胃物，避免因贪役而増加饮倉，口味要渚茨，过寒的盐份会使水份滞留在身休 内避免酒裘炊料和加糖饮料.曙加吹倉中的歼舞量，可菽充分的饱足感.7.BMI、脂肪率、腰围和腰臀围比BMI是指身体质量指数，是评估体重与身高比例的常用工具。主要是从健康的角度来衡量你是否超重，以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危险。BMI=体重（千克）/身高2 （米）成年人身体质量指数轻体重BMI健康

12、体重BMI超重BMI肥胖BMIBMK18.518.5 BMI2424 BMI2828 BMI男性腰围85cm，女性腰围80cm，可以判断已经处于超重和肥胖的水平。腰臀围比（WHR ）:男性0.95，女性0.86，都会加大某些疾病的风险。8. 节食（diet ）的定义 不是仅吃很少，而是合理的饮食 +适当运动。少吃或不吃的节食危害：难以坚持，难以长期保持减肥成果，体质会变差，减肥会变得更困难。1J节億的时候会使血液中的糖不够，进而分解航肉以提供能呈，所以会使斛肉戒失I而朋肉 在短期内是不会迅速増根的.另外，节食的时候往往是低碳水化合物摄入蛋白质不充分如果不 艮时补荒蛋白质会使朋肉硫失得不到补充口

13、健康减肥的饮食：在营养充足的基础上办证摄入的热量基本等于身体需求的热量（倾向于选择热量低而富含营养的食物，又称为营养密集型食物）9. NICE减肥法 NICE （健康减肥）=Nutrition（营养）+1（自身管理）+Calorie（热量）+ Exercise（运动） 即合理的热量摄入、充足的营养、有效的运动方法、适当的心理调节。营养：必须清楚减肥与营养并不冲突，减肥期间需要节制的是多余的油脂与热量，并非杜绝所有人体必须 的营养。同时，从饮食上来说，减肥只需改善暴饮暴食的习惯以及调整饮食的内容。基础代谢适合不同宿况的算法摄佳热薄荷特有的热星与营养对应关系健康饮 倉搭配回所以，减肥中，不要一味节

14、食，也不要坐着不动，适当的饮食和运动才是科学的减肥方法。那么要怎么做才能让我们既吃得滿足I又能顺利减肥呢？这就是薄荷饮直结构要帮你解决的问题找到热量上的平衡点，有效而持续地減肥；找到营养上的平衡点，在满足身体营养需要的基础上诚肥；找到心理上的平衡点，不节你不暴你薄荷饮骨结构，它由匕會方面构成：盘佳热量预算钏.、健康饮倉搭配珅、薄荷檢叫食物、合理 的进餐时间、懵力倉物以艮它们的补充：遇到非核业負物怎么办.你只需要：:L计算你的最佳热量预算讪；2. 按照最佳热量预算谕得出你的惟康坎負搭配 ；3. 按照健廣饮食搭配询从核业倉物库中挑选價物；4. 合理分配到毎一餐中；5. 保证三養中有2七种魔力價物,

15、加饗中至少有1种；6. 遇到非薄荷核柱價物按照介紹的方法处理；7. 配合适当的运动及心理调节.你就能简单地做到；达到我们的痩身目标满足減肥期间的营养需要不再挨谢简单方便10. 最佳热量预算 是指最佳每日所需食物热量摄入值。既能保证摄入热量值满足身体所需，又能帮助达到 健康减重的目的。建议在瘦身的过程中，保持每天的饮食热量在最佳热量预算的土 10 %，配合健康饮食搭配和运动方案，就能顺利实现一周减去12斤的健康减肥目标。在誓取热垦 消耗热壘的时畫，体重址于下眸趋势；在頁取热星二消耗热量的时嶽，萍重基本锲持不吏口而銀取热量=饮食捺取热量梢藕热量二基础吒谢+身体淸动总涓耗热量+设窃热效应叮=基础代谢

16、+身体活动总消耗热量+饮含摄取热量2*10 毎天至少吃6 份咎勒有助于减肥或保持体重B蛋白质是构成骨骼、肋肉、软骨、皮肤和血液大用的基石同时也星合成酶、激索、维生素 的基础蛋白底是三大提供热量的营养素之一 C苴他为脂肪和碳水化合物）-纤维素有助于降低血胆固醇水平可降低患心脏病的危险。蚪錐是重要的肠胃功能改善 工具,它有肋于诫少便魏和（肠）憩室病“纤錐含量高的除物，会让你觉得肚子饱了同时 摄入热量却很少.乌倉纤誰，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心JE病的危险.纤维是重要的肠胃功能改善 工具*它有肋于减少便超和肠）鶴室病.歼藐含量高的負物，如全谷类，会让你觉得肚子 饱了但摄入热量却很少。谷物都是

17、很好的膳倉纤錐来遞”但是糟如工的咎撫几乎不含纤 维.不含胆固酶因此有人提倡肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等蛊有害者多吃 豆类和豆制品.不馆和酯訪是对身倚相对毘好的脂肪种类不会増加血液中的脂肪含量和胆固磐含量.址生索n,保持眼睹和皮肤健康，并有肋于防止感染.錐:生素B C硫胺素、核萤素“尼豆朝和叶酩）在新陈代谢中拐演了重要角色 有利于人体释 放能量n同时，维生素B为你育一T健鹿的神经系统傲出了巨大贡献蜒生素匸有助于窗口愈會保持牙齿和牙眾健康-同时，维生素C能促进铁的吸收雜生素D，把身体中的钙和璘錐持在适当水平从而促进骨盛的生氏和加固.牛奶是錐生素D的一种良奸来涵苴他来源还有维主素D强化

18、酸朗和錐生素D强化即倉早餐麦片.維生ME -育用于保留维生索硕人怀必需的脂肪釀减缓跚胞氧化使你永葆青春.叶酸【维生素驸-种），它有利于红血鈿胞孕妇在怀孕的头三牛月应进食足够的叶酸 【包括叶酸强化食品或补充剂），遠在胚胎发育时期可U降低踣儿神经管跛陷、骨柱裂、无 脑踊形的危险 防止新生儿体重过轻、早产以廉婴儿腭裂C兔唇）等先天性畸形按是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处.许哆少 宝和育龄期妇宝都有缺铁性贫血-应诣吃富含血红素铁的食品肉）或吃富含维主素匚和 铁的倉物一一錐主素C可促进非血虹素铁的吸收.眷物是非血虹素铁的主要来源铁和硒镁是骨头生长所必需的矿物底，它还

19、能释放来自肋肉的能量硒能保护细胞和萌织 免受过氧化物的损害 同时它也是很重要的构建一平健廉的免疫系统的必需物*钾，有助于维持健鹿的血压.富含钾的蔬慕有甘蓉.白土豆、白扁豆、番茄及苴制品、甜 花董豆、利马豆、南瓜、複菜、扁豆“菜豆、豌豆、西葫芦.皆“它是促进骨头和牙齿生长和加固的矿物鳳奶及期制品是钙的主要豈物来源.每天3杯 牛奶可以最犬程度地加固你的骨头n锌是生化反应的必要物质，同时有助于免疫系魏发挥耳功能q坯是骨器和牙齿的重要组成部分,，促成骨骼和牙齿的钙化不可谀少的营养盍;它能保持体内ATP代谢的平衡,在调节能量代谢过程中发挥重要作用；它参与样內的酸碱平衡的调节，参 与体內脂肪的代谢口4.

20、对直用谷磬类隹物的建设对于减肥期间谷薯类食物為么吃弓建谏你:花曜槌鹿饮食搭配踰推荐吃的分量来选择毎天的谷著类億物；尾量选择全咎物少吃藉加工的咎物；尽量选择天然的咎著类倉物，少吃经过加工的咎薯类侵物；尾量少吨忝加糖和油脂的咎著类倉物；（酒类、膨化食品、精加工除外）营养：糖、膳食纤维、维 B、叶酸、铁镁硒乳对宦用蓋菜的建这对于减肥期间蔬菜怎么吃I iris建议你：按健廉饮食捋配恫推荐的分量来选择每天的蔬菓;选择新鲜的蔬菜；烹调时间不要太长.不要袖炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油.油炒的时候不要放龙多的油；（油炸、油浸、糖渍、盐腌除外 ）毎天吃不同种类的蔬菜.营养：钾、膳食纤维、叶

21、酸、维ACE4.对直用水果的建段对于减肥期间水果怎么吃，lris你:袪健康说债搭配推荐的分量来选择毎天的水果;*选挥新鲜的水果；毎天吃不同种类的朮杲口营养：钾、叶酸、膳食纤维、维（干果、果脯、加糖除外）C、不含胆固醇4.对奇用妬艮妬制品的議仪对于減肥期间则及则制品僵么吃，iris你：按偿康饮倉搭配版推荐的分量来选择每天的奶制品7选择低脂威无脂的I同时添加的犍很少或者投有糖的奶及奶制品;如果你駛乏钙质，可适当増加如制品的摄入*（钙含量少、高脂、多糖除外）营养：铁钾、维D4、对宦用冏蛋类的建眾对于减肥期间肉类及豆类怎么吃，Ii三建观你：按健療饮食捋配如推荐的分量来选择毎天的肉蛋类;选择脂肪含量少的

22、藉瘦肉”如里猾肉等；把肉中明显的脂肪去掉；吃禽肉的时倏把皮去掉；选择鱼类廉耳他海鮮类贝类;尽量用蒸、養 烤C不放油J的方式烹调-不要用太雲的油来炒；工m r I丨；二1片-k （鱼、贝、牛、羊、里脊首选）营养：蛋白质、维 B、E、铁镁锌4、对負用大豆类宦品的建仪对于减肥期间犬豆类負品怎么吃，】也逹议你： 摄健廉谀價搭配讪推荐的分呈来选择毎天的犬豆类骨品;避免选挥经过蓿加工含油较富的成品豆制品；（大豆、腐竹、豆腐、素鸡、豆浆等）豆制品毎日摄入不宜过虽，以免胀气.营养：蛋白质、钙磷铁、维B、纤维素、不含胆固醇4.对甘用袖脂类的建改对于臧肥期何油类储么吃 I庁建议你:按傅康饮倉搭配推荐的分量来选择每

23、天的油类；不要用过窖的油类、也不要芫全不摄职油类；选择薄荷推荐的油类；选择脂肪含量少的椅瘦肉r去皮的禽肉、鱼类和苴他海鲜类;选择低脂的奶艮奶制品；少吃烘烤的倉物，如讲干r蛋糕，苴中脂肪的含星也较直；尽星少吃含饱和脂肪和人造奶油较客的冰斂凌*（人造奶油、动物油、植物起酥油除外，首选橄榄油、葵花籽油、菜籽油、大豆油、玉米油、芝麻油等含不饱和脂肪） 营养：维E （主要来源）、不饱和脂肪4.对直用堅果的建谊对于减肥期间坚果怎么吃，I怡整议你；按健康读像搭配讪推荐的分星来选择毎天的坚果:不要太多地超过健康饮食捲配中雄荐的量；与果皮【如花生仁孙面的那层红衣）一起吃.营养：丰富的不饱和脂肪、膳食纤维、叶酸、

24、维（一份：15颗杏仁或30粒花生或2颗核桃）E、镁、磷12.核心食物（低脂低糖无酒精）一一营养密集型食物以下是薄荷核心食物的内容：谷蓉类以全谷物及蓉类作为原料的所有产品.如：全麦面包、黑麦面包、杂粮面包、燕麦片、 犍米等。Tips :应多吃全谷物（与精制谷物食物对比来说，全谷物没有把原有物庚，如联皮加工掉）， 少吃精制谷类食物特别是加犍、油脂和瓦他添加剂的谷物，譬如：油条，饼干，蛋水果所有新鲜的、冷藏的、罐装的水果和纯果汁.如：橙和橙汁、苹果和苹果汁，葡萄等.Tips :如果是鉛装的水果必须是水或纯果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果C杏干.桃千、香蕉干等）不算做核心食物；加糟果汁不

25、是核心食物蔬菜新飆或罐装的（无佐料、脂肪、糖等苴他添加剂）蔬菜。Tips :油炸蔬菜、油浸蔬菜、糖渍的蔬菜、盐腌制蔬菜等都不是核心类食物；加糖的蔬菜汁不/!于核心食物奶及奶制品、代乳品低脂或脱脂牛则、脱脂奶賂 低脂咸卿脂无糖绥奶和更世代乳品.Tips:由上谨所有骨品作左原料做成的有关價品如则昔和热巧克力等饮品“必须是低糖低卡 路里的倉品才雇于核牡倉物.肉蛋类包括：*鱼和苴祂河鲜r莓鲜类：新鲜的r冷冻的*以廉苴他任何形式*家需；鸡、際 鹅，新鲜的、冷冻的、以及制成品或内脏*牛、羊*猪肉；遠一项只包括脂肪含量较低的瘦肉臥及内脏*蛋裘；全蛋及更制品Tips:*鱼海鲜类：如果响买毋装选择非油禮的*彖禽

26、类：烹制前去掉一切可见的肥肉，不要負用皮.*牛.羊、轄肉：选择瘦肉部分如果可能愿量去掉可看见的肥肉,如果嗚买肉馅尽量买 肥肉含量绘少的*某些单位热量较高的腌制类债品不屋于核右骨物，*蛊中有杲高的亠生物学价值的蛋白它可以满足你肌肉雷白的需要，剧的食物并不能 提供那么審或者不能提供.13非核心食物与奢侈热量基本热量：满足营养需要的最少食物热量奢侈热量：最佳热量预算中除去基础热量之外额外剩余的那部分热量得到这部分热量1你可以用来：増加骨物的数量，特别是从孩业債物库中挑选*吃一些不在薄荷核心負物范圉内、却又会便询的口水盍盍欲动的东西奢侈热量星一个很小的值，U亍不常运动的人来说，一天的奢侈热量只S100

27、-300大卡之 间.奢佟热量在我们日常所吃的食物中很容易彼用掉，比如纯牛奶、肥肉或者芝士等口所以对于 吃枣少非核检食物摄职寒少奢慘热量是很值猖注意的下节我们将学习每个人一天可此摄 入多少奢侈热量对于脂肪建议：毎天来自帼和脂肪的热量应低于1口，胆固醇摄取小于2口口毫克I尽可能低的摄入反式脂 肪；傑持总脂肪摄入热量占总体热量的20-35%大部分的脂肪应来自不饱和脂肪 例如鱼 坚 果和植物柚；选择低脂肪或无脂肪的肉类家需 亘类和牛奶或奶制品；品量少摄入含有惟和脂肪酸和嵐式脂肪的倩物.对于糖建议：少摄入加糠食品或者饮料；多选择天然、新鲜的食品作为食物,保持诙榄的清搂不要在烹调的时候加过多的糖.小结在学

28、习了怎么对待肅核心負物之后，我们的一些观念已经很明确了包括：尽量从薄荷核心倉物库里选择倉物；把毎天摄入的薪傷热量控制在一定的范圉之内；保持饮倉的天然与港浚.14.合理的进餐时间（不要是身体长期处于饥饿状态）我们的身体是很忠于自己的本能的:当它讥境的时候就会发出信号让我们去满足它.不满 足它的要求，它就会本能地发出更为强烈的信号，让你犬吃一顿；如果不吃，身体就合有没有彼満 足的记忆让你下次忍不性想要进倩以补充能量更不幸的是，在你饿肚子的时候 身体里的原有的血糖已经消耗穆差不多了-所以除了分解脂 肪身体还会分解肌肉以錐持一定的血犍水平且歪標供能量.而遠，又会使你的新陈代谢减慢，影 口咸劇巴的效果.

29、所以在讥饿之后大吃一極I导找的悲剧就是；你的脂肪可能有所増加，而皿肉去卩慢 慢減少“在减肥的过程中，饥饿始终是1个很大的瞪题.在课程合理的进曙时间中，我们已经了解到讥 懺对我们減肥大业的碱坏性一一便航冏疣失，降低新陈代谢的消耗；使身眶自动转入储存脂肪的自 动保护模式，使脂肪增加.为了保证我们的减肥的有效性和持续诳行保持三餐均衢不要随便对忖你的每一餐W- - -（俗话说“早餐好中餐饱晚餐少”）早餐：碳水化合物+蛋白质+纤维素午餐：能量摄入最多的一餐+营养均衡+多样化因此你可以看到，一份不诸的减肥早鬟可以这拝安排：无糠全麦面辺3片低脂牛奶1杯.小苹果1个（具体数：不作很严格的限制一般建议8咸诧即可

30、*晚餐：只需较少热量+新鲜的蔬菜水果选择新鲜的蔬菓水果 但是尽量避开含犍疑丈的蔬菜水果 如龙眼、甜瓜*甜著等；选择新聲的鱼虾、去度的鸡肉【或苴他禽肉） 补充蛋白质蛋白啸消化比较慢 可以防止第二天早上过于忸饿）；尽呈避免过量进谩简单的碳?K化合物，如添加糖的债品、添加糖的饮科、雜类、含储量大的蔬菜水果等C血糖在消耗不掉的时愼会转化百脂肪储存）；尽量避免脂肪，如添加油脂的價品、烘烤的像品、脂肪含量高的肉类、油脂含量高的菜、坚 果等，不要趙过吕成饱；睡前4/卜时内尽量避免再吃东西；如瞬上有运动，应该在运动前2小时进警.同时补充少昼糖.如一小块巧克力、一師加搪的运动恢料等I但是不能过多；睡前一杯热牛奶

31、C低脂或者无脂）有助睡眠 并补充钙质.加餐：少吃多餐，把能量摄入分散到全天，让身体不饥饿，保持旺盛的新陈代谢，使身体不 处于长期饥饿状态。（上午10点/下午3点半）加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果 也可以选择能让人产生饱腹感的坚果、奶制品低脂、15魔力食物（饥饿或加餐首选一一 9种，代替一部分肉类）按照垢佳閱量预算和傩廉饮债搭配如，从.簿荷食物库中挑选億物；保证你的正罄里有这9种負物中的两个或三于負物，加餐里有至少雲样化你的食物毎一鑒都含有碳水化合物、脂肪廉蛋白质：増加加餐中的蛋白质攝取. 大豆（黄豆、黑豆、青豆等）度力:増加肌肉帮助燃烧脂肪 调节消化对抗：肥胖结肠偏心脏病高血压快伴：扁豆j豌豆

32、，蚕豆j绿豆、红豆瑕昌者：油炸豆子【含有高馆和脂肪J ；烤豆子高热量密度）B 菠菜 ft力：拠制自由基C 一种加速袁老进程的分孑）増加馆腔感对抗：肥胖“癌症，右脏病，中凤，骨血疏松快伴:十宇花科蔬菜如小白菜.菜乩西兰花和甘蓝；其他深色蔬菜如芦翠 Wi胡萝 牛奶（每日必饮，以低脂为主）廈力：増强骨质 提供忧血蛋白帮助脂肪纓烧对抗；骨质疏松，肥胖血压咼J癌症恢体；酸奶、奶粉.瑕冒者：全脂的奶酪及奶油制品 燕麦片（无糖，早晚运动前均可，燕麦+低脂牛奶=早餐黄金搭档）魇力：増加能量和动力，降低胆固醇.维持血牌水平，延缓讥谶感对坑：肥胖廿脏病糖冻病結肠癌 tk伴:高歼雒眷类 如所有麻纤錐C全麦面超対代表的全谷物）暇冒者；含糖谷类麦片 蛋类（每天一个）廈力；增加朋肉“惓烧脂肪对抗；肥胖 瘦肉（瘦猪肉、瘦牛肉、去皮禽肉、鱼）厦力：増加肌肉，改善免疫系统对抗：肥胖.情绪失常，丧失记忆”心脏病伙伴+贝类虾类等海产品,富含omegas的亚麻誓联冒者：香肠，火腿肠，培很，咸肉，火腿含更爹脂肪的牛里脊肉 橄榄油魔力：降低胆固幽増强免疫乐觥对抗：肥胖，癌症，心脏病I血压高快律：芥花油,花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油暇冒者：其他蔬菜和氢代植物油 转脂肪醸人造董油 全麦面包度力：防止你