综合实践活动《运动与健康》（经典实用）

1、 第一第一是躯体健康，主要是指身高、体重等在正是躯体健康，主要是指身高、体重等在正 常儿童的平均水平上下；常儿童的平均水平上下； 第二第二是有较好的抗病能力；是有较好的抗病能力； 第三第三是有良好的心态和社会适应性，能正确面是有良好的心态和社会适应性，能正确面 对各种挫折和困难；对各种挫折和困难； 10 98 765 43 21 课本: 附录页 牛奶的成分牛奶的成分 牛奶的成分牛奶的成分 牛奶的成分牛奶的成分 水分：水分：87.5% 脂肪：脂肪：3.54.2% 蛋白质：蛋白质：2.83.4% 乳糖：乳糖：4.64.8% 无机盐：无机盐：0.7%左右左右 牛奶作为一种营养价值较高的食品，喝少了牛

2、奶作为一种营养价值较高的食品，喝少了 难以发挥它应有的作用，喝多了难以消化吸收利难以发挥它应有的作用，喝多了难以消化吸收利 用，应该根据年龄、工作消耗和经济条件，确定用，应该根据年龄、工作消耗和经济条件，确定 每天的喝奶量。一般来说，成年人一天应喝每天的喝奶量。一般来说，成年人一天应喝 400500毫升，即两瓶（两袋）牛奶，但至少毫升，即两瓶（两袋）牛奶，但至少 要喝要喝250毫升左右，即一瓶（一袋牛奶。一周岁毫升左右，即一瓶（一袋牛奶。一周岁 以上的孩子也要保证这个量。经济条件许可最好以上的孩子也要保证这个量。经济条件许可最好 三瓶（三袋）即三瓶（三袋）即750毫升）左右，但最好不宜超毫升）

3、左右，但最好不宜超 过过1000毫升。简单地说是毫升。简单地说是“保证一瓶，争取二保证一瓶，争取二 瓶，最好三瓶，不超四瓶瓶，最好三瓶，不超四瓶”。 每天要喝多少毫升水？每天要喝多少毫升水？ 一般而言，人每天喝水的量至少要与体内一般而言，人每天喝水的量至少要与体内 的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的 尿量约有尿量约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸毫升，再加上从粪便、呼吸 过程中或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗过程中或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗 水分大约是水分大约是2500毫升左右，而人体每天能毫升左右，而人体每天能 从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只从

4、食物中和体内新陈代谢中补充的水分只 有有1000毫升左右，因此正常人每天至少需毫升左右，因此正常人每天至少需 要喝要喝1500毫升水，大约毫升水，大约8杯左右。杯左右。 1、早上起床后先喝杯水，让身体开始工作、早上起床后先喝杯水，让身体开始工作 2、到办公室后先别急着喝咖啡，给自己喝一杯温开水、到办公室后先别急着喝咖啡，给自己喝一杯温开水 3、上午、上午10点左右喝一杯水补充工作流汗和排尿失水点左右喝一杯水补充工作流汗和排尿失水 4、午餐后半小时喝一杯水，加强身体的消化能力、午餐后半小时喝一杯水，加强身体的消化能力 5、下午、下午4点左右喝一次水，促进肠道蠕动，点左右喝一次水，促进肠道蠕动，

5、6、下班离开办公室前喝一杯水增加饱足感、下班离开办公室前喝一杯水增加饱足感 7、20点左右喝水能冲淡血液，利于血液循环点左右喝水能冲淡血液，利于血液循环 8、活动后，不论活动量大小都应该喝水，、活动后，不论活动量大小都应该喝水， 9、喝水不会发胖，当你节食减肥时要保证体内水分充足、喝水不会发胖，当你节食减肥时要保证体内水分充足 10、发烧的时候体温上升使水分流失，多喝温水使身体、发烧的时候体温上升使水分流失，多喝温水使身体 散热散热 牛奶是人们的一种基础食品，一日三餐一般牛奶是人们的一种基础食品，一日三餐一般 以饭后喝为宜。一天一瓶以早餐喝为好，一以饭后喝为宜。一天一瓶以早餐喝为好，一 天两瓶

6、以早晚喝为佳，也可根据个人生活习天两瓶以早晚喝为佳，也可根据个人生活习 惯在三餐之外的时间喝，但要注意先吃点富惯在三餐之外的时间喝，但要注意先吃点富 含淀粉的食物后再喝，使牛奶在胃中有较长含淀粉的食物后再喝，使牛奶在胃中有较长 的停留时间，这样有利于营养素的全面吸收的停留时间，这样有利于营养素的全面吸收 和利用。不宜空腹喂奶就是这个道理。和利用。不宜空腹喂奶就是这个道理。“早早 中晚都行，最好饭后饮中晚都行，最好饭后饮”。 1不要喝生奶，喝鲜奶要高温加热，以防病从口入不要喝生奶，喝鲜奶要高温加热，以防病从口入 2牛奶中的蛋白质牛奶中的蛋白质80%为酪蛋白，当牛奶的酸碱度在为酪蛋白，当牛奶的酸碱

7、度在4 6以下时，大量的酪蛋白便会发生凝集、沉淀，难以消以下时，大量的酪蛋白便会发生凝集、沉淀，难以消 化吸收，严重者还可能导致消化不良或腹泻。所以牛奶中化吸收，严重者还可能导致消化不良或腹泻。所以牛奶中 不宜添加果汁等酸性饮料。不宜添加果汁等酸性饮料。 3有人喜用牛奶代替白开水服药，其实，牛奶明显影响有人喜用牛奶代替白开水服药，其实，牛奶明显影响 人体对药物的吸收，牛奶易在药物表面形成一个覆盖膜，人体对药物的吸收，牛奶易在药物表面形成一个覆盖膜， 使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水 溶性物质，从而影响药效的释放及吸收。在服药前

8、后溶性物质，从而影响药效的释放及吸收。在服药前后1小小 时也不要喝奶。时也不要喝奶。 4不宜多饮冷牛奶，因为冷牛奶会影响肠胃运动机能，不宜多饮冷牛奶，因为冷牛奶会影响肠胃运动机能， 引起轻度腹泻，使牛奶中的营养成分多数不能被人体吸收引起轻度腹泻，使牛奶中的营养成分多数不能被人体吸收 利用。利用。 5不宜长时间高温蒸煮。牛奶中的蛋白质受高温作用，不宜长时间高温蒸煮。牛奶中的蛋白质受高温作用， 会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价 值降低。值降低。 6牛奶和（黑）巧克力不宜同吃。是有两个方面原因的牛奶和（黑）巧克力不宜同吃。是有两个方

9、面原因的 ：一是，巧克力中的成分会破坏牛奶中的钙，使钙无法吸：一是，巧克力中的成分会破坏牛奶中的钙，使钙无法吸 收。这样一来，牛奶的一些营养就不能摄取了，说白了，收。这样一来，牛奶的一些营养就不能摄取了，说白了， 就是一部分牛奶白喝了。就是一部分牛奶白喝了。二是，牛奶的成分会影响巧克二是，牛奶的成分会影响巧克 力中对人体有益的成分作用的发挥，比如，抗氧化成分，力中对人体有益的成分作用的发挥，比如，抗氧化成分， 抗血栓成分，在有牛奶的情况下都不能发挥出来。抗血栓成分，在有牛奶的情况下都不能发挥出来。 1、吃一些点心、吃一些点心 先进食一些淀粉质如小蛋糕，小饼干也可以延缓牛奶在胃中先进食一些淀粉质

10、如小蛋糕，小饼干也可以延缓牛奶在胃中 的停留时间，与胃液中消化酶进行酶解作用，缓慢地排到肠的停留时间，与胃液中消化酶进行酶解作用，缓慢地排到肠 道，便于肠道吸收利用。道，便于肠道吸收利用。 2、加热牛奶、加热牛奶 加热牛奶饮用，比起冷牛奶更能使肠胃活跃，让好吸收进行加热牛奶饮用，比起冷牛奶更能使肠胃活跃，让好吸收进行 到底。到底。 3、不要过热、不要过热 70摄氏度的三分钟加热，消毒营养两不误，煮沸的牛奶中摄氏度的三分钟加热，消毒营养两不误，煮沸的牛奶中 含有致癌的焦糖，钙质也会出现磷酸沉淀现象。含有致癌的焦糖，钙质也会出现磷酸沉淀现象。 4、搭配蜂蜜、搭配蜂蜜 牛奶加蜂蜜是非常好的搭配，有治

11、疗贫血和缓解痛经的作用牛奶加蜂蜜是非常好的搭配，有治疗贫血和缓解痛经的作用 。 5、睡前喝奶、睡前喝奶 临睡前喝奶，熟睡的时候正是身体向骨骼输送养分的黄金时期，所以临睡前喝奶，熟睡的时候正是身体向骨骼输送养分的黄金时期，所以 睡前喝牛奶正是补钙的最佳通道。睡前喝牛奶正是补钙的最佳通道。 6、小口喝奶、小口喝奶 小口喝牛奶，让牛奶与唾液消化酶充分接触，能让牛奶在消化道中停小口喝牛奶，让牛奶与唾液消化酶充分接触，能让牛奶在消化道中停 留更久有助养分吸收。留更久有助养分吸收。 7、服药前后不要喝奶、服药前后不要喝奶 服药前后饮用牛奶，会影响牛奶的吸收，牛奶也会和药物中的各种成服药前后饮用牛奶，会影响

12、牛奶的吸收，牛奶也会和药物中的各种成 分反应生成对身体有害的物质。分反应生成对身体有害的物质。 8、不要混合果汁、不要混合果汁 果汁，水果混合喝牛奶，果汁和水果的酸性和牛奶酪蛋白结合会发生果汁，水果混合喝牛奶，果汁和水果的酸性和牛奶酪蛋白结合会发生 凝结沉淀，难以消化吸收。凝结沉淀，难以消化吸收。 9、不要加糖、不要加糖 煮沸牛奶的时候加糖，牛奶的赖氨酸在加热条件下能与果糖反应，生煮沸牛奶的时候加糖，牛奶的赖氨酸在加热条件下能与果糖反应，生 成有毒的果糖基赖氨酸。成有毒的果糖基赖氨酸。 合理的饮食结构可用一个金字塔来描绘，塔分四层：合理的饮食结构可用一个金字塔来描绘，塔分四层： 塔尖：塔尖：尽

13、量少吃高脂肪、高糖分的食物。尽量少吃高脂肪、高糖分的食物。 第二层：第二层：适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、 豆类、乳类。豆类、乳类。 第三层：第三层：多吃水果蔬菜。多吃水果蔬菜。 塔底：塔底：尽量多吃谷麦类。尽量多吃谷麦类。 各层类食物的功能、营养及健康摄取量：各层类食物的功能、营养及健康摄取量： ( (一一) ) 高脂肪及高糖类高脂肪及高糖类 功能与养分：功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生脂肪与糖直接或间接提供人体生 理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体 有利，但摄取过多有害。有利，但摄取过多有害。

14、健康摄影取量：健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪其它层类的食物中所含的脂肪 与糖分一般已能满足人体与糖分一般已能满足人体 所需，故应尽量避免额外所需，故应尽量避免额外 进食。进食。 ( (二二) )乳、肉、豆及蛋类功能：乳、肉、豆及蛋类功能：肉类等可助长发育肉类等可助长发育 ，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康 。 营养成分：营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多 种维生素及脂肪；肉类中的铁质及奶类中的钙种维生素及脂肪；肉类中的铁质及奶类中的钙 质含量特别丰富。质含量特别丰富。 健康摄取量：健康摄取量：适量，乳类

15、食品每日适量，乳类食品每日1 12 2杯，瘦杯，瘦 肉、家禽类、鱼类、豆类及肉、家禽类、鱼类、豆类及 蛋类每日合计摄取蛋类每日合计摄取3 37 7两。两。 ( (三三) ) 蔬菜水果类功能：蔬菜水果类功能：增强抵抗能力，保持细胞增强抵抗能力，保持细胞 健康，防止便秘。健康，防止便秘。 营养成分：营养成分：含丰富维生素含丰富维生素A A和和C C，各种矿物质及纤，各种矿物质及纤 维素。维素。 健康摄取量：健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益多吃蔬菜水果对健康与美容均有益 ，蔬菜每日最少，蔬菜每日最少7 7两，两， 水果每日最少水果每日最少2 23 3只。只。 ( (四四) ) 谷类、面包、

16、饭、粉及面功能：谷类、面包、饭、粉及面功能：供应热能供应热能 ，补充消耗，保持体温。，补充消耗，保持体温。 营养成分：营养成分：含淀粉质，少量维生素含淀粉质，少量维生素B B及植物性蛋及植物性蛋 白质；全麦食物含纤维素。白质；全麦食物含纤维素。 健康摄取量：健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取常被人们作为主食，自然总摄取 量远高于其它类食物。量远高于其它类食物。 研究发现，小 学生如果睡眠时间 少于10小时小时，在注 意力、学习自觉性、 语文能力、数学能 力等所有学习性维 度上都会比睡眠充 足的学生差 运动过少已影响我们的健康 人正在变成一种在正常体位会感到累的稀 有动物 下楼坐电梯，出门

17、坐汽车 上班打电脑，回家看电视 我们的身体活动是50年前人的一半 50年后人的身体活动是我们的一半 不运动的结果：肥胖 目前世界上，肥胖症是日趋严重的流行病 在美国，肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟 引起的死亡人数。 在我国，预计下一个10年中将有2亿人发生肥胖。 肥胖者多患有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等 代谢紊乱病。 肥胖等疾病与运动不足有关 据世界卫生组织统计，因缺乏运动，全球每年导 致200多万人死亡 缺乏体力劳动会增加高血压、血脂紊乱、骨质疏 松、抑郁症和焦虑症发生的危险。 人体各项生理功能运转正常，身体健康，现代医 学称之为人体的第一状态。 如果人体某一组织器官及功能出现异常病

18、变，则 称第二状态。 处于健康与疾病之间称为第三状态，即亚健康状 态。处于第三状态的人既不像健康人那样精力充 沛，生气勃勃，也不像病人那样面容憔悴，萎靡 不振，而是自我感觉不好，比如食欲不振，疲乏 无力、情绪不好、头晕失眠、关节疼痛、皮肤干 燥等；到医院检查，又查不出什么毛病。 疾病能在短期或一定时期治愈，而第三状态常常 维持几年、几十年、甚至终生。 导致人体第三状态的原因是多方面的，其中缺乏 体育锻炼是重要原因之一。 医学专家认为，对人体第三状态不应忽视，它往 往是健康的隐患，如不加以调节，有可能向人体 第二状态转化。 “生命在于运动”，人体的第三状态具有较强的 可逆性，多数的第三状态者经过

19、有效的体育锻炼， 可逐渐向第一状态转化。 现代文明病并非是由细菌或病毒引 起的，而是一种由生活上的压力与紧张 以及营养的失调，再加上缺乏运动，长 期积累而来的代谢病。 What？ Why Wake！ 结构病 能量过剩病能量过剩病 神经和精神疾病 吃得多，动得少吃得多，动得少 你也许也有文明病哦！你也许也有文明病哦！ 诱诱 因：吃得多因：吃得多动得少动得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食合理运动合理运动 现代文明病现代文明病 科學與社會科學與社會 成功者的一生多伴有体育运动成功者的一生多伴有体育运动 纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，

20、众多政治家也都与体育结下了不解之缘。众多政治家也都与体育结下了不解之缘。 毛泽东和邓小平都酷爱游泳毛泽东和邓小平都酷爱游泳 著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动 前美国总统克林顿热爱长跑前美国总统克林顿热爱长跑 前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动 对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间 内心输出量增加。心输出量心输出量=心率心率*每搏输出每搏输出 量量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重 量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼 吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量

21、每分通气量=潮气量潮气量*呼吸频率；呼吸频率； 潮气量=肺泡通气量+死腔量 运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增强了肌肉 和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。 体体育育锻锻炼炼增增强强血管壁的血管壁的弹弹性性，锻炼，锻炼 了血管的收了血管的收缩缩和舒和舒张张功能功能，加加强强了血了血 管壁管壁细细胞的氧供胞的氧供应应，减缓减缓动动脉脉粥粥样样硬硬 化的化的进进程程，減少了減少了小小运运动动血管的血管的紧张，紧张， 使安使安静静时的血时的血压压下降。下降。 经经常常运运动可促动可促进进身身体体的新的新陈陈代代谢谢，强强化化 人人体体的免疫系的免疫系统统，增，增强强机体机体的

22、抗病能力的抗病能力， 降低各降低各种种疾病的疾病的发发病的病的发发病病机机会会。 运运动动 增加能量的 消耗 促进皮肤的 血液循环 促进机体代谢功能 促进体內的 脂肪代謝 改善皮肤的 营养 组织细胞活力增強 內分泌激素增加, 減掉身体多余的脂肪 防皱减皱，提高皮 肤的抗病能力 防止皮肤的衰老 颜面、皮肤得到 滋养 顏容红润，肌肤柔 润而富有弹性 运运动促动促进进了血液循了血液循环环和呼吸，和呼吸，脑脑细胞可以细胞可以 得到更多的氧得到更多的氧气气和和营营养物养物质质的供的供应应，使代，使代 谢谢加速，加速，脑脑的活的活动动越越来来越越灵灵敏敏。 肌肌体体活活动动 大大脑脑皮皮层兴奋层兴奋 延延

23、缓缓大大脑脑衰老衰老 防止防止脑脑动动脉脉硬化。硬化。 适适当的休息是消除疲当的休息是消除疲劳劳的重要手段，休息的方式有的重要手段，休息的方式有 静静止性休息和活止性休息和活动动性休息性休息。运运动动锻锻炼就是最好的炼就是最好的活活 动性休息。动性休息。适适当的当的体育体育活活动动是消除疲是消除疲劳劳的有效方法。的有效方法。 一一种种活活动动所所产产生的生的兴奋兴奋可以抑制前一可以抑制前一种种活活动动所所产产生生 的的兴兴奋，使前者引起的奋，使前者引起的兴奋兴奋细胞得到休息。细胞得到休息。长时长时间间 思考思考或或工作疲工作疲劳劳后，活后，活动动身身体体，是一，是一种种很好的休息，很好的休息，

24、 可大大改善精神可大大改善精神状态状态。 进进行行轻轻松的松的运动运动后，后，会会感到精神振感到精神振奋奋， 头脑头脑轻轻松松，心情愉快。，心情愉快。对对运运动动的的专注专注， 运动运动的趣味性、競技性都有助於的趣味性、競技性都有助於对对日常日常 精神精神压压力的力的转转移。移。 生命源于自然，生命在于运动。 适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产 生良好的影响。 但是体育运动要讲究科学。 过量运动会带来灾难。 美国人菲克斯曾是一名万米长跑冠军，他著的 跑步全书，1997年在美国出版后不仅风靡全 美国，而且轰动世界，许多人在此书的煽动下开 始了长跑锻炼。然而，不幸的是他本人却突然死 于长跑途中。

25、 长跑与马拉松运动员死者中，死于冠心病者占 77.5%明显高于正常人群。 跑步，确实给许多人的健康带来了奇迹，但也使 相当一部分盲目追求者成了不合理运动的牺牲者。 不合理运动会影响身体健康 美国一家保险公司曾调查了5000名已故运 动员的寿命和健康壮况，发现他们的平均 寿命比普通人短，运动员经过严格训练， 身体的潜能可提高倍，大运动量使体 能得以充分发挥。但从健康长寿的角度来 考虑，这种大运动量的锻炼方法并不可取。 北方工业大学体育馆内一名正在进行运动的男生 突然晕倒在地。事情发生后，师生迅速拨打120 急救电话，120救护人员赶到后，发现这名学生 已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护措施。

26、 在送往学校附近的首钢医院的途中，该学生一度 出现呼吸和心跳，但是送到医院急诊继续进行抢 救后，最终没能挽留住这个19岁的年轻生命，该 男生已经于当天下午去世。 某天中午教室里，一男同学在课桌上睡觉，一女同学趴在某天中午教室里，一男同学在课桌上睡觉，一女同学趴在 另一课桌上睡觉。这时，一小偷进来偷女同学书包，被女另一课桌上睡觉。这时，一小偷进来偷女同学书包，被女 同学发现，即喊正处于睡眠中的男同学抓小偷。男同学爬同学发现，即喊正处于睡眠中的男同学抓小偷。男同学爬 起即追小偷并在数百米内将小偷抓住。但是，男同学在回起即追小偷并在数百米内将小偷抓住。但是，男同学在回 教室途中突然突然晕倒在地。教室

27、途中突然突然晕倒在地。 师生拨打校医院及师生拨打校医院及120急救电话，校医院医师迅速赶到，急救电话，校医院医师迅速赶到， 发现这名学生已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护发现这名学生已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护 措施恢复了呼吸和心跳。措施恢复了呼吸和心跳。 在在120急救车赶到后将其送到省立医院急诊继续进行抢救，急救车赶到后将其送到省立医院急诊继续进行抢救， 省立医院非常重视，请了全国最好的医学专家（院士）为省立医院非常重视，请了全国最好的医学专家（院士）为 他治疗，最终没能挽留住这个年轻的生命，该男生于数天他治疗，最终没能挽留住这个年轻的生命，该男生于数天 后去世。后去世。 据

28、该专家说：该男生心脏没有疾病。是突然剧烈运动引起据该专家说：该男生心脏没有疾病。是突然剧烈运动引起 的心脏骤停。的心脏骤停。 在网上输入在网上输入“运动猝死运动猝死 ”查询，会发现大 量的运动猝死病例，而且有逐渐呈现上升 的趋势。 因此我认为应该关注运动猝死，普及运动 卫生知识，尽量避免运动猝死发生。 提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 循序渐进，持之以恒：循序渐进，持之以恒： 运动负荷，因人而异：运动负荷，因人而异：“有点累有点累” 全面发展，讲求实效：全面发展，讲求实效： 因地制宜，讲究卫生：气候、环境因地制宜，讲究卫生：气候、环境 医学监督，避免损伤

29、。医学监督，避免损伤。 u本能性运动：行走、跑跳、取食等 u劳务性运动：耕田、打铁、操作机器 u锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运 动量。运动量不足，难以达到增强体质的 目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度运动强度、运动时间运动时间 和运动频度运动频度这三个因素。 肌肉酸痛肌肉酸痛 肌肉痉挛肌肉痉挛 运动中腹痛运动中腹痛 低血糖症低血糖症 运动性血尿运动性血尿 原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组 织损伤，以及部分肌纤维痉

30、挛。 症状：局部肌肉痛、发胀、发硬 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重； 准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌 肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵 拉练习。 原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷 刺激，疲劳过度。 症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。 处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使 其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。 预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏 天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。 原因：准备活动不充分，开始运动剧烈， 内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调， 引起腹痛或肠胃痉挛。 处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动， 对胀痛的腹部揉

31、按，十滴水可解胃肠痉挛。 预防：合理安排运动时间，注意运动节奏， 充分做好准备活动，运动时循序渐进。 定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L （80-120mg/ml），低于正常值50-60%， 会出现一系列症状。 原因：肌饿状态运动，过分紧张，长时间运动， 血糖消耗太大。 表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗， 重者出现低血糖性休克。 处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人 中，注射葡萄糖。 预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时 停止运动，饮些糖水。 剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血 球，称运动性血尿。 原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿 系统有器质性疾患。

32、 表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮 肿表现。 调整运动量，加强自我监督和医务监督。 运动能消耗体內能量 运动能提升基础代谢率 运动能抑制食欲 运动能减少净体重的流失 运动能减轻肥胖的危险因素 运动能改善心理状态 沒有运动或运动量太少可能会增加食欲。 从事运动初期体重可能不会减轻。 基础代谢率之高低是体重增减的关键。 减肥不是儿戏，要考虑不良副作用。 肥胖者宜用低强度长时间之运动。 减肥者要隨时隨地把握机会运动。 追求健康是人们共同的愿望 拥有健康是人人享有的权利 维护健康必须走科学的道路 增进健康应遵循自身的规律 确的自救做法是落水后立即屏住呼吸，然确的自救做法是落水后立即屏住呼吸，然

33、后放松肢体，尽可能地保持仰位，使头部后放松肢体，尽可能地保持仰位，使头部 后仰。只要不胡乱挣扎，人体在水中就不后仰。只要不胡乱挣扎，人体在水中就不 会失去平衡。这样你的口鼻将最先浮出水会失去平衡。这样你的口鼻将最先浮出水 面可以进行呼吸和呼救。呼吸时尽量用嘴面可以进行呼吸和呼救。呼吸时尽量用嘴 吸气、用鼻呼气，以防呛水。经过长时间吸气、用鼻呼气，以防呛水。经过长时间 游泳自觉体力不支时，可改为游泳自觉体力不支时，可改为仰泳仰泳，用手，用手 足轻轻划水即可使口鼻轻松浮于水面之上足轻轻划水即可使口鼻轻松浮于水面之上 ，现场急救现场急救 （一）不会游泳者的自救（一）不会游泳者的自救 （1）落水后不要

34、）落水后不要心慌意乱心慌意乱，一定要保持头，一定要保持头 脑清醒。（脑清醒。（2）冷静地采取头顶向后，口向）冷静地采取头顶向后，口向 上方，将口鼻露出水面，此时就能进行呼上方，将口鼻露出水面，此时就能进行呼 吸。（吸。（3）呼吸要浅，吸气宜深，尽可能使）呼吸要浅，吸气宜深，尽可能使 身体浮于水面，以等待他人抢救。（身体浮于水面，以等待他人抢救。（4）切）切 记：千万不能将手上举或拼命挣扎，因为记：千万不能将手上举或拼命挣扎，因为 这样反而容易使人下沉。这样反而容易使人下沉。 （三）互救（三）互救 （1）救护者应镇静，尽可能脱去衣裤，尤其要脱去）救护者应镇静，尽可能脱去衣裤，尤其要脱去 鞋靴，迅

35、速游到溺水者附近。（鞋靴，迅速游到溺水者附近。（2）对筋疲力尽的溺）对筋疲力尽的溺 水者，救护者可从头部接近。（水者，救护者可从头部接近。（3）对神志清醒的溺）对神志清醒的溺 水者，救护者应从背后接近，用一只手从背后抱住溺水者，救护者应从背后接近，用一只手从背后抱住溺 水者的头颈，另一只手抓住溺水者的手臂游向岸边。水者的头颈，另一只手抓住溺水者的手臂游向岸边。 （4）如救护者游泳技术不熟练，则最好携带）如救护者游泳技术不熟练，则最好携带救生圈救生圈 、木板或用小船进行救护，或投下绳索、竹竿等，使、木板或用小船进行救护，或投下绳索、竹竿等，使 溺水者握住再拖带上岸。（溺水者握住再拖带上岸。（5）

36、救援时要注意，防止）救援时要注意，防止 被溺水者紧抱缠身而双双发生危险。如被抱住，不要被溺水者紧抱缠身而双双发生危险。如被抱住，不要 相互拖拉，应放手自沉，使溺水者手松开，再进行救相互拖拉，应放手自沉，使溺水者手松开，再进行救 护。护。 （二）会游泳者的自救（二）会游泳者的自救 （1）一般是因小腿）一般是因小腿腓肠肌痉挛腓肠肌痉挛而致溺水，应心平静而致溺水，应心平静 气，及时呼人援救。（气，及时呼人援救。（2）自己将身体抱成一团，浮）自己将身体抱成一团，浮 上水面。（上水面。（3）深吸一口气，把脸浸入水中，将痉挛）深吸一口气，把脸浸入水中，将痉挛 （抽筋）下肢的拇指用力向前上方拉，使拇指跷起来

37、（抽筋）下肢的拇指用力向前上方拉，使拇指跷起来 ，持续用力，直到剧痛消失，抽筋自然也就停止。（，持续用力，直到剧痛消失，抽筋自然也就停止。（ 4）一次发作之后，同一部位可以再次抽筋，所以对）一次发作之后，同一部位可以再次抽筋，所以对 疼痛处要充分按摩和慢慢向岸上游去，上岸后最好再疼痛处要充分按摩和慢慢向岸上游去，上岸后最好再 按摩和热敷患处。（按摩和热敷患处。（5）如果手腕）如果手腕肌肉抽筋肌肉抽筋，自己可，自己可 将手指上下屈伸，并采取仰面位，以两足游泳。将手指上下屈伸，并采取仰面位，以两足游泳。 四）医疗或四）医疗或第一目击者第一目击者现场急救现场急救 （1）第一目击者第一目击者在发现溺水

38、者后立即拨打在发现溺水者后立即拨打 120或附件医院急诊电话请求医疗急救；或附件医院急诊电话请求医疗急救； （2）第一目击者第一目击者或急救或急救医务人员医务人员到达现场后到达现场后 ，首先将溺水者救上岸；（，首先将溺水者救上岸；（ 3）立即清除溺水者口鼻淤泥、杂草、呕吐物）立即清除溺水者口鼻淤泥、杂草、呕吐物 等，并打开气道，给予吸氧。等，并打开气道，给予吸氧。 （4）进行控水处理（倒水），即迅速将患）进行控水处理（倒水），即迅速将患 者放在救护者屈膝的大腿上，头部向下，随者放在救护者屈膝的大腿上，头部向下，随 即按压背部，迫使吸入即按压背部，迫使吸入呼吸道呼吸道和胄内的水流和胄内的水流 出

39、，时间不宜过长（出，时间不宜过长（1分钟即够）。分钟即够）。 （5）现场进行）现场进行心肺复苏心肺复苏，并尽快搬上急救，并尽快搬上急救 车，迅速向附近医院转送。作为救护者一定车，迅速向附近医院转送。作为救护者一定 要记住：对所有溺水休克者，不管情况如何要记住：对所有溺水休克者，不管情况如何 ，都必须从发现开始持续进行，都必须从发现开始持续进行心肺复苏心肺复苏抢救抢救 。调整呼吸，全身放松，稍作休息后游向岸。调整呼吸，全身放松，稍作休息后游向岸 边或浮于水面等待救援。边或浮于水面等待救援。 1）急剧运动时腓肠肌突然觉得疼痛、抽筋）急剧运动时腓肠肌突然觉得疼痛、抽筋 时，要马上捉紧拇趾，慢慢地伸直腿部，待时，要马上捉紧拇趾，慢慢地伸直腿部，待 疼痛消失时进行按摩疼痛消失时进行按摩 2）如果半夜出现腓肠肌抽筋时，可以利用）如果半夜出现腓肠肌抽筋时，可以利用 墙壁压挡脚趾，将腿部用力伸直，直到疼痛墙壁压挡脚趾，将腿部用力伸直，直到疼痛 、抽筋缓解，然后进行按摩。、抽筋缓解，然后进行按摩。 3）游泳时抽筋的处理：）游泳