流瑜伽第5部分-背部练习

1、流瑜伽的第五部分：背部练习背部练习主要是锻炼背部力量和眷椎的柔韧性。在这部分 中，身体俯卧于垫上，背部和脊椎大多向后向上弯曲。我们在传统课中 常作的体位，例如眼镜蛇式、弓式、蝗虫式、鸽子式、娃式，都是流瑜 伽在第五部分中的体式。练习时，要体会身体整体移动的行云流水之感，将力 量和韧性融入到动作当中。起始动作还是从太阳式A开始.简单回顾一下：山式站立（上图D-吸气，双臂体侧打开向上伸展，眼睛看指尖（上图2）：- 呼气，身体向下弯曲贴近双腿，手放脚两侧（上图3）;吸气，抬头拉伸脊椎（上图4）;-呼气，向后走或跳，身体呈斜板；继续，屈肘（双肘弯曲夹 紧身体，身体向下平行于地面；上图5）;-吸气，脚尖

2、用力，推动身体向上；双臂推直于地面；上犬 式（上图6）;-呼乞，俯卧地板（注意：不是到下犬式）；手放身体两侧，掌心向下；准备开始背部练习。.word资料.IWlA1.蝮虫式 （右图）-头转向正前方，下巴点地；-吸气，抬起头部和肩膀、胸口；同时抬双腿向上；保持5个呼吸; 螳虫式有许多变体：*双手可以保持掌心向下压住地板，也可握拳放在腹股沟的下边（如右 图）；*双臂也可向前或者向后伸展，使身体两头都用力翘起。这样对脊椎的 锻炼和压力都有增加（下图）；*不论手臂的姿态怎样，双腿都应尽量伸直。两个脚跟尽量靠拢，距离 不超过肩宽，最好靠在一起。呼气，背部、双臂、双腿还原垫子上，头转向右侧；放松背部和脊椎

3、。 注意，让眷椎一节一节地向下，即从腹部开始，身体一点一点地俯卧 回垫子。一定不要像泄气似地突然放下身体。放松姿势也保持5-8个 呼吸。.word资料.2弓式+侧弓式（右-呼气，保持弓式姿势,腹部和背部用力，将身体转向右侧，胸口尽量向上翻转，眼睛向上看（右侧弓式）,保持5个呼吸;-吸气，腹部背部用力,身体回到中间;-呼气，腹部背部用力,将身体转向左侧，胸口向上，眼睛向上看图）-呼气，头部转回正中，下巴点地;-弯曲双膝，双手从双脚外侧抓住脚腕（右图中八- 吸气，抬起背部、胸口和大腿（右图下）。保持5个呼吸 注意：两腿用力向后、向上伸展，从而拉动双臂，把背部更向上拉起,尽量使身体离开地面，只有腹部

4、着地。两个膝盖尽量靠拢，距离不要超过肩宽。（左侧弓式），保持5个呼吸;-吸气，腹部背部用力，身体回到中间，再保持5个呼吸；-呼气，身体一节一节地还原到垫子上，双臂还原体侧；头转向左侧，放松。保持5-8个呼吸3 娃式（右 图）.word资料.-呼气，头部转回正中，下巴点地；- 弯曲双膝，双手从双脚外侧抓住脚腕，再将手指尖转向前方;-吸气，抬起背部和胸口向上;-呼气，双手用力向下压住脚背（右图）；保持5个呼吸;注意：手越是向下压脚背，背部就会抬得越高，对脊柱的锻炼也就越有 效。但是对于脚面肌肉和韧带还没有很好打开的人来说，会使脚背比较 疼。在这里我们还是强调呼吸，在保持蛙式动作时，轻微地进行喉呼吸

5、, 使身体和背部尽量放松，而不致发抖。-呼气，松开双手，让背部一节一节地回到垫子上，双腿还原垫子， 双臂还原体侧；头转向右侧，放松5-8个呼吸。4眼镜蛇式（右图）-呼气，头部回到正中，下巴点地;-将双手放在肩关节正下方;吸气，慢慢推直双臂，将背部向上抬起；眼睛可以直视前方也可 以向上看（如右图）；保持5个呼吸； 注意：双腿和喷关节都保持在垫子上，双臂垂直于地面；尽量放松背部 和祥椎，从而是脊椎自如地进行弯曲和伸展。在图示基础上，还可以进行眼镜蛇扭转式：-呼气，头慢慢向右、向后转，眼睛看左脚脚跟，保持5个呼吸；.word资料.-吸气，头部回到正中；呼气，再转向左、向后，眼睛看右脚脚跟, 保持5个呼吸；-吸气，头部回到正中；-呼气，弯曲双臂，使背部一节一节回到垫子上；双臂还原体侧， 头转向左侧，放松5-8个呼吸。收势（准备第六部分：垫上练习部分的超始姿势一上犬式）：头部转正；将双手放在两个肩关节下方；双脚脚尖点地;-吸气，慢慢推直双臂，将背部向上抬起；接着将双腿