冬季如何长跑

1、冬季如何长跑长跑时候呼吸几乎是所有运动者的难题。也是，以前每次跑完感 觉都像打了一场大战似的。今天为你整理了冬季如何长跑的相关知识，希望大家喜欢！做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其 是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白 开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓 度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和 脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活 动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起 跑了。掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾， 两眼平视，两臂随跑的

2、节 奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力， 落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌 或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于 提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种 方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多 数人和初学者，平时健身很适宜。长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动， 参与人体各大器官的 循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增 加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一 吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合 吸，可用舌

3、抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺 激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过 程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难 和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持 跑下去的决心。不久，困难就能克服。跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息， 其实这 样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素 质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可 以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿。冬季长跑秘诀：长跑健身 掌握呼吸是关键中长跑是很多人用来健身的法宝，由于中长跑是一项有氧运动，

4、 所以正确掌握跑步是的尤为重要的，也是能够达到健身效果的关键， 同时也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力的重中之重。冬季长跑秘诀：呼吸错误影响效果一般刚刚练习中长跑的人，身体往往会出现无意识的紧张，从而 导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受 到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。憋气、喘粗气会使胸内压增大， 阻碍静脉血回流，使心输出量减少。出现这种现象会导致肌肉紧张， 乳酸浓度加速提高，身体容易疲劳，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。冬季长跑秘诀：正确的呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此， 掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途

5、中，为了加大肺通气量， 呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配 合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸的方法， 就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如 果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸，呼吸时要注意加大呼吸 深度。注意，嘴不要张的太大，否则吸进冷气会导致肚子痛。冬季长跑秘诀：初练者应保持呼吸自然在中长跑健身的初练阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在 刚开始练习时，由于还不熟练，造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸 有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然， 上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细

6、 长。所以在刚练习应保持呼吸自然，心静体松，在这个基础上再尝试 与步子的配合，就会起到更好的效果。冬季长跑秘诀：冬天健康的呼吸法一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长 跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过 的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度 鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一 定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进 入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中 的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。冬季长跑秘诀：“花式跑步”运动即有趣又健身“手跑”：有

7、益身心美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动;“手跑”，就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为，“手跑”特别适合腿脚不 灵便或有残疾的人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果， 而且还有助 于防治常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。手跑形式多种多样， 健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进 行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指、甩动腕肘部、伸展手臂等， 都是手的“跑步”，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都 能活动开。“雨跑”：健脑强体据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟 的保健作用。一场毛毛细雨，不仅使树更青、草更绿、路更洁，而且 能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量 负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈 代谢，有利于大脑由紧张趋于平静。接受雨水淋浴按摩，更令人身心 皆振、耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应， 对于预防感冒、增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。“水跑”：减肥妙招运动学专家说：水的阻力是空气阻力的 12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身 法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，