美食粗粮百科知识——吃粗粮蒸比煮好

1、For pers onal use only in study and research; not for commercial use 美食粗粮百科知识一一吃粗粮蒸比煮好.txt当你以为自己一无所有时，你至少还有时间, 时间能抚平一切创伤，所以请不要流泪。能满足的期待，才值得期待；能实现的期望，才有 价值。保持青春的秘诀，是有一颗不安分的心。不是生活决定何种品位，而是品位决定何种 生活。【粗粮的营养】粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。 它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里 的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖

2、尿病、肥胖症和心脑血管疾病的 风险。 医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但 是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。 【过食粗粮的坏处】以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对 蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。 1. 如果粗粮吃的太多， 就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。 2. 长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色” 就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。 3. 对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影

3、响吸收而造成的危害最明 显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。 4. 纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。 【正确吃粗粮的三个方法】1吃粗粮及时多喝水粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后 盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。 2.循序渐进吃粗粮突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为 主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。 3.搭配荤菜吃粗粮当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配, 平衡膳食。每天粗粮的摄入量以3060克为宜

4、，但也应根据个人情况适当调整。 【食用粗粮的三个基本原则】毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也 是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不 果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足 为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。 如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不 亏待胃口？有三个基本原则：一是和细粮搭配食用；二是粗粮细作；三是买或做地方风味食 品来吃。 【小米和细粮搭配食用】 与细粮搭配 二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。 小米绿豆粥，把小米和绿豆放在一

5、起煮粥，可以放少量花生。 慧仁米、 腊八粥，腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。近代多添加珍珠米、 麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯食品。腊八粥 的制作方法比较简单。 小米红糖粥 小米粉馒头 粗粮细作 小米煎饼 小米粉窝头，小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。 小米山药粥，将小米粉及山药粉混合煮糊，加白糖食用。 地方风味食品 吕家糊粥， 郓城特色名吃之一，又称糊涂。 淄博茶汤，将小米浸泡，捞出后稍晾，上碾研细、罗粉，加糖，用开水调制。 晋中珍珠粥，珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。 铜川雪花糖。 曲阜枣煎饼。 满族龙虎斗，用大米、小

6、米、小豆合炯的饭。 玉米的吃法】 与细粮搭配 玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。 玉米饼，与适量黄豆粉混合作成窝头。 玉米馒头，与面粉混合做馒头。 粗粮细作 玉米糁粥，玉米粒很难煮，可以用 ”玉米糁煮成糊。玉米碴粥 爆玉米花 煮鲜玉米 玉米面饺子、包子、馅饼 地方风味食品 玉米粒饼，玉米粒饼是选用新鲜的玉米粒加果酱制成。 淮阴玉米山芋粥，用二斤玉米放在煨罐中，放进漫过玉米头的水，放进锅内，利用煮 饭后的余火围起来，约三、四小时即浸透，玉米因受热吸足水份呈饱满状态，然后用水磨磨 成糊浆。滤浆咸粥。 云南包谷耙耙，云南俗称玉米为包谷。包谷耙耙是每年玉米成熟的季节用鲜嫩的玉米 制作的一种风味小吃。养

7、麦的吃法 与细粮搭配 养麦饼，养麦面与面粉混合作饼。 养麦面条，养麦面与面粉混合做面条。 养麦面馒头，养麦面与面粉混合做馒头。 养麦米。 【粗粮细作】“粗粮”正成为人们餐桌上的新宠，但是“粗粮”吃起来不像“细粮”那 样顺口，感官性状也较差，消化吸收率亦相应下降，因此有的家庭煮妇面对各类粗杂粮束手 无策，希望有师傅给予指导。为此，记者采访了广州多家东北菜馆的师傅，请大厨为广大煮 妇设计出几款不同类别的粗粮细做菜品，让你将营养和美味一起共享。 现在，在各大超市货架上，一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点；同时，由 于广州饮食文化比较发达， 人们对粗粮的接受度比较高。很多餐馆也都打起了 “粗粮

8、”招牌, 一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”，什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑 窝窝头 应有尽有。 小吃类 田园风味的三明治 田园风味的三明治 材料：方包片、土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片。 做法：将土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片等在水中焯熟，用面包片夹上， 撒上少许盐花，放至微波炉里烤熟即可。 贴士：依据各自喜好夹材料，一次夹三四样即可，嗜辣的，可用椒盐代替盐；若太素， 可配香肠或火腿片。 沙律类 土豆火腿沙拉 土豆火腿沙拉 材料：土豆 100 克，烟熏火腿 150 克，鸡蛋 2 个，胡萝卜 30 克，黄瓜 50 克，罐头豌豆 30 克。沙拉酱，盐、鸡精

9、、胡椒粉各适量。 做法： 1、土豆、胡萝卜洗净，上火蒸至熟，去皮后切成片；火腿切成小丁；鸡蛋洗净，入锅加 水上火煮熟，捞出用凉水充分冷却剥皮，切成与土豆片大小相仿的鸡蛋片；黄瓜洗净，切成 小片。 2、将土豆片、胡萝卜片、烟熏火腿丁、鸡蛋片、黄瓜片、豌豆和沙拉酱、盐、鸡精、胡 椒粉混合，拌匀即可。 糊类 营养玉米面糊糊 营养玉米面糊糊 材料：玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、红薯粒、鸡蛋、葱花。 做法：玉米面兑入凉水 （倒水要从碗的中心往里倒 ） 搅开至没有疙瘩，再倒入烧开水的锅 里，把冬瓜粒、花生米 （把整颗的花生米切碎些 ） 、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐花，小火 煮 1015 分钟，再打一个

10、荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花，端至锅前撒一点儿葱花。 贴士：黄豆洗净、炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香；除上述材料外，还 可自由搭配，放些土豆、南瓜、红萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂；可拌些榨菜、 咸菜等佐餐。 吃粗粮 蒸比煮好 “粗粮， 是现代人膳食中最缺少的食物之一。 ”中国营养学会名誉理事长葛可佑教授在近日召 开的中国营养学会“谷类为主、粗细搭配全麦营养健康研讨会”上说。现在人们吃的 粗粮只达到要求的 1/5 1/4 ，而“不知道怎么吃” ，是阻碍人们粗粮消费的一大难题。 “粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的。 ”葛可佑说，粗粮主要包括两类，一是没有经 过精加工的糙米、全麦

11、等；二是除去水稻、小麦外的各种杂粮。比如谷物类的玉米、小米、 黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等，杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。粗粮能降低胆固 醇，减少慢性病，比如心血管疾病、 2 型糖尿病和癌症等风险。另外，粗粮还能促进消化功 能，缓解便秘和平衡肠道菌群。 虽然都知道吃粗粮好，可人们在吃的时候还存在很大误区，特别是在烹调方法上。中国 营养学会副理事长杨月欣教授指出，吃粗粮最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都会在一定程 度上损害粗粮的健康特性。粗粮之所以健康，是因为它富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪 很少，也没有糖和盐。但如果用油炸的方法烹调，就会吸收大量脂肪，同时粗粮中的不饱和 脂肪酸、 维生素

12、等营养成分也会损失殆尽。 “特别值得提醒的是， 把粗粮熬成非常软烂的粥是 最大的误区。 ”杨月欣说。许多人觉得粥清淡健康，又好消化，用粗粮煮粥绝对没错。特别是 它的升血糖指数低，糖尿病等慢性病病人应该多吃。可是，杨月欣领导的实验小组在研究中 发现，粥越软烂、黏糊，粗粮中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果 把粗粮熬成这样的粥，对血糖的好处就没有了。 如果只是干巴巴地吃粗粮饭，毕竟口感单调，怎样让粗粮既美味又健康呢？专家介绍， 首先，把谷类和豆类按照 3:1 或者 2:1 的比例混合，浸泡过夜。然后，把泡好的粗粮放到蒸 锅里蒸熟， 一般 1020 分钟即可。 蒸好的粗粮可以和大米

13、混合煮成饭， 也可以放些枸杞、 桃，用慢火煮一会儿，做粥吃。但是要注意，这种粥要是清汤型的，不能煮成黏糊糊的状态， 否则会让血糖升高很快。如果喜欢吃面食，也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等和在一起， 还可以加上葡萄干和坚果，增加口感和营养。还可以将粗粮先蒸好，再放些鸡蛋和西红柿、 青椒等蔬菜一起炒。最后，蒸熟的粗粮如果没有吃完，可以分成小份，冻起来以后再吃。（吴 佳） 仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途 For personal use only in study and research; not for commercial use. Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet wer