囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印

1、囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印 六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第一一式式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立 训训练练目目标标 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级标准：30秒

2、中极标准：1分钟 升级标准：2分钟 配配图图 六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第二二式式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式 训训练练目目标标 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各35次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级标准：

3、10秒 中极标准：30秒 升级标准：1分钟 配配图图 六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第三三式式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立 训训练练目目标标 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次

4、 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟 配配图图 六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第四四式式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑 训训练练目目标标 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各12次 升级目标：2组，各25次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各35次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各11次 升级目标：3组，各15次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各25次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各25次 初

5、级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 配配图图 六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第五五式式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑 训训练练目目标标 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：3组，各10次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目

6、标：3组，各20次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各15次 配配图图 第第六六式式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑 训训练练目目标标 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：3组，各10次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 初级目标：1组，6次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各9

7、次 升级目标：2组，各12次 配配图图 六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第七七式式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑 训训练练目目标标 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各7次 升级目标：3组，各8次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各6次 升

8、级目标：2组，各10次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：2组，各10次 （全部为每侧） 配配图图 第第八八式式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上 悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑 训训练练目目标标 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各11次 升级目标：2组，各8次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 初级目标：1组，2次 中极目标：2组，

9、各4次 升级目标：2组，各8次 初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各6次 升级目标：2组，各8次 （全部为每侧） 配配图图 六六艺艺/ /十十式式俯俯卧卧撑撑深深蹲蹲引引体体向向上上举举腿腿桥桥倒倒立立撑撑 第第九九式式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑 训训练练目目标标 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各5次 升级目标：2组，各7次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各4次 升级目标：2组，各6次 （全部为每侧） 配配图图 第第十十式式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑 训训练练目目标标 初级目标：1组，5次 中极目标：6组，各10次 升级目标：1组，各100次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各50次 （全部为每侧） 初级目标：1组，