健身增肌人群运动处方

1、健身土酌几人群运动处方 沈梦来 性别 男 年龄 20 职业 学生 体育 爱好 羽毛球、乒乓球 健康 检查 戻好身高1.80m,体重65kg,体质偏瘦，病史 无 运动负 荷测定 台阶试验，安静脉搏89次/分，血压75/110mmHg, 肺活量4200ml 体能 测定 力量引体向上5个，耐力1000米跑5分13秒，体能 较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训 练 wd 具体运动处方如下： 运动目的：健身、增强体质、增肌 运动项目、强度、时间 第仁2周 胸部： 撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面, 做俯卧撑动作）10-15次/组X5组 平板哑铃飞鸟:10-15次/组X3组 十

2、字夹胸：10-15次/组X3组 背部： 颈后宽握下拉:10-15次/组x3组 坐姿对握平拉八10-15次/组x3组 颈前宽握下拉:10-15次/组x3组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟:10-15次/组x3组 坐姿哑铃上推:10-15次/组x3组 俯身飞鸟：10-15次/组x3组 手臂： 二头肌 俯坐弯举：10-15次/组x3组 杠铃反握弯举：10-15次/组x3组 哑铃交替弯举:10-15次/组X3组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10-15次/组x3组 俯立臂屈伸:10-15次/组x 3组 站姿双臂胸前屈肘下压：10-15次/组x3组 前臂： 立正杠铃前提:10-15次/组x3组 杠铃反握弯举:10

3、-15次/组x3组 腹部： 仰卧起坐：10-15次/组x3组 侧交叉卷腹:10-15次/组x3组 腿部： 颈后深蹲:10-15次/组x5组 站姿前掌负重提踵：10-15次/组x3组 锻炼前慢跑1000 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。 第3、4周 胸部： 俯卧撑:10-15次/组X3组 平板哑铃飞鸟:10-15次/组X4组 十字夹胸：10-15次/组X4组 背部： 颈后宽握下拉:10-15次/组X4组 坐姿对握平拉八10-15次/组x4组 颈前宽握下拉:10-15次/组x4组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟:10-15次/组x4组 坐姿哑铃上推:10-15次/组x4组 俯身飞鸟：10-1

4、5次/组x4组 手臂： 二头肌 俯坐弯举:10-15次/组x4组 杠铃反握弯举：10-15次/组x4组 哑铃交替弯举:10-15次/组x4组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10-15次/组x4组 俯立臂屈伸：1015次/组x4组 站姿双臂胸前屈肘下压：10-15次/组x4组 前臂： 立正杠铃前提:10-15次/组x4组 杠铃反握弯举:10-15次/组x4组 腹部： 仰卧起坐:10-15次/组x4组 侧交叉卷腹:10-15次/组x4组 腿部： 颈后深蹲:10-15次/组X6组 站姿前掌负重提踵：10-15次/组x4组 锻炼前慢跑1000 （5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻 炼。 胸部：

5、平板杠铃卧推:10-15次/组X5组，上斜哑铃卧推：10-15次 /组x5组十字夹胸：10-15次/组X5组背部： 引体向上：10-15次/组刘组 颈后宽握下拉:10-15次/组x5组 颈前宽握下拉:10-15次/ 组x5组肩部: 屈臂哑铃飞鸟:10-15次/组x5组 坐姿哑铃上推:10-15次/ 组x5组 俯身飞鸟：10-15次/组x5组 手臂： 二头肌 俯坐弯举:10-15次/组x5组 杠铃反握弯举：10-15次/组x5组 哑铃交替弯举：10-15次/组 X5组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10-15次/组x5组 俯立臂屈伸:10-15次/组x 5组 站姿双臂胸前屈肘下压：10-15次/

6、组x5组 前臂： 立正杠铃前提:10-15次/组x5组 杠铃反握弯举:10-15次/组x5组 腹部： 俯卧挺身：10-15次/组x4组 侧交叉卷腹:10-15次/组x5组 腿部： 颈后深蹲:10-15次/组x5组 站姿前掌负重提踵：10-15次/组x5组 锻炼前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天 锻炼。 第7、8周 胸部： 平板杠铃卧推:10-15次/组x6组， 上斜哑铃卧推:10-15次/组x6组 十字夹胸：10-15次/组X6组 背部： 引体向上0Y5次/组x2组 颈后宽握下拉:10-15次/组x6组 颈前宽握下拉:10-15次/组x6组 肩部： 屈臂哑铃飞鸟:10-1

7、5次/组x6组 坐姿哑铃上推:10-15次/组x6组 俯身飞鸟：10-15次/组x6组 手臂： 二头肌 俯坐弯举:10-15次/组x6组 杠铃反握弯举：10-15次/组x6组 哑铃交替弯举:10-15次/组x6组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10-15次/组x6组 俯立臂屈伸7075 次/组x6组 站姿双臂胸前屈肘下压：10-15次/组x6组 前 臂： 立正杠铃前提:10-15次/组x6组 杠铃反握弯举:10-15次/组x6组 腹部： 俯卧挺身:10-15次/组x5组 侧交叉卷腹:10-15次/组x6组 腿部： 颈后深蹲:10-15次/组X6组 站姿前掌负重提踵：10-15次/组x6组 锻炼

8、前慢跑1500 （10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻 炼。 注意事项： 仁7、8以后训练可酌情加强训练强度 2、第仁2周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量，第1、 2周关键是掌握动作正确要点 3、每次训练以1小时为宜，隔天进行，每周3到4次，一段时 间后可酌情增加训练时间。 4训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料5、注重饮食与锻炼 的结合 wd 增肌健身训练人群膳食营养安排 增肌健身训练人群膳食营养安排原则： 1、应提供和满足健身者适宜的能量 2、应提供健身者充分的维生素和无机盐 3、为健身者提供防止运动损伤的物质保证 4、可以帮助健身者促进健身后的恢复 5、可以延缓运动性疲劳发生或减轻

9、其程度增肌健身训练人群膳 食营养安排措施： 选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋 类、 鱼类、豆腐等； 2、加大蛋白质摄入量，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、芝 麻、紫菜、绿豆芽等 3、限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花 生等； 4、选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食 纤维饮料等； 5、切忌高油脂食物； 6、乳清蛋白是身体吸收最快的蛋白，适用于训练后服用； 7、微量元素促进肌肉生长，如香蕉、魔芋、白萝卜、海带、全 麦面包、西红柿、辣椒、橄榄油等； 8、氨基酸合成蛋白质的重要原料，如魔芋、洋葱、瘦肉、酸奶 等，也可适当服用精氨酸等氨基酸补充剂；

10、9、维生素帮助热量代谢，如紫菜、白萝卜、芹菜、西红柿、椰 菜、冬瓜、红豆、西柚、豆芽等； 10. 粗纤维食物保持消化系统健康，如芹菜、西红柿、椰菜、冬 瓜、芝麻、魔芋、海带； 脂肪提供能量增加饱腹感，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂 奶 12、碳水化合物补充糖分，能量来源，面包、粗纤维麦片、香蕉 13矿物质维持细胞内酸碱平衡，如芝麻、海带、鸡蛋、紫菜 等； 14、果胶可有效降低胆固醇，如西柚、苹果、西红柿； 15. 胆固醇合成身体所需物质原料，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋。 增肌健身训练人群的一日膳食营养安排 三餐名称 食物名称 进食量 早餐 全脂牛奶 300ml 麦片 30g 苹果 1个 低脂油煎蛋 1个 上午加餐 果蔬汁（番茄+西芹+橙子），（或 酸奶） 400ml (100g) 维生素粗纤维补充剂 按补充剂用法用量补充 午餐 主食 80-100g 清炒或水煮蔬菜（白罗卜、椰菜、 冬瓜、芹菜