学生体能日常训练基本要领

1、精品文档 各项目要求及训练建议 跳绳（1分钟） 跳绳的长度标准：以本人两脚开立与肩同宽，两脚踩在绳子上，两 手握绳两端，两臂于体侧屈肘成直角，然后拉直绳子时为宜。家长协 助调节绳字长度。如下图： 单摇跳的基本技术： 1. 上体直立或自然弯曲，眼睛平视前下方，腋窝夹紧，双臂自然下垂, 利用手腕外旋内转摇绳，手腕要放松。 易出错误：两臂张开，大、小臂摇绳。 2. 臀部翘起，膝关节放松，两腿同时起落，前脚掌着地。 易出现的错误：后撩腿、双脚蹦、全脚掌着地。 重点：挺胸、抬头、翘臀 难点：节奏感 坐位体前屈 测试要求：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分 开约1015厘米，上体前屈，两臂

2、伸直前，用两手中指尖逐渐向前推 动游标，直到不能前推为止.测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向 内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两 次，取最好成绩. 1. 身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。 2. 受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。 3. 试前一定要充分做开准备活动，重点要抻拉开身体后群肌肉和韧 带。始终保持身体肌肉有一定的热度。 4. 测试时，配合深呼吸更有利于韧带的抻拉。 50米 基本技巧及训练建议： 1. 摆臂 两臂屈肘臂弯曲约呈90,两臂前后摆动，前不露肘，后不露 手 2. 小步跑 身体稍前倾，重心高提，大腿搭起，膝踝关节放松，大腿快速 下压，小腿自

3、然向前下方伸，前脚掌积极着地，快速完成向后扒 地，两臂自然弯曲，随腿摆动，步幅小，频率快。 3. 折叠跑 支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起并且向大 腿靠拢。 4. 高抬腿 上体正直或稍前倾，重心较高，大腿摆至水平时，大腿积极下压， 自然并迅速蹬伸。 5. 后蹬跑 髋、膝、踝三关节充分蹬伸，两臂配合两腿前后摆动，支撑腿以 脚趾蹬离地面。 6. 上体正直，摆动腿的大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节 放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地后蹬，并进行 充分蹬伸支撑用。 7. 各种短跑的基本技术组合训练 原地摆臂，小步跑，高抬腿跑，车轮跑，后蹬跑，加速跑进行 综合性和组合训练。

4、 采用专门练习段作出明显标志的方法，使运动员随标志而改变 练习动作。 仰卧起坐 练习技巧： 1. 配合呼吸 减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的 效果。 练习时：起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比 如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向 上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意 识地腹式呼吸，养成习惯。 2. 起身高度：停留在45度角处 仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在 仰卧起坐时尽量延长身体与地面 45度角的持续时间（至少30秒），让 腹部

5、肌肉得到最有效的练习。 3. 双手不要抱头 一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样 在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起， 这样很容易造成颈部 肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧， 起坐时应让腹部发力，而并非手臂。 50米X8往返跑 （一）50米X8往返跑中的绕杆往返动作重点。 1、跑到标志杆时，向前跨一步的同时降低重心，减缓冲力，然后再 向前迈一步身体倒转，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，同时作转 身动作。 2、绕杆转身的技术有两种： 以从杆右侧起跑为例，一是向左内折转绕杆，二是向右后折转绕杆。 当跑到标志杆时，如左脚先踏过终点线，右脚向前一步

6、制动，则做左 内折转并提左腿绕杆迅速蹬地返回跑； 如右脚先踏过终点线，左脚向 前一步制动，则做右后折转并提右腿绕杆迅速返回跑。 3、动作要点：快跑急停重心稳，转胯转身起动快。 （二）正确掌握侧身探肩技术是 50米X8往返跑动作技术的关键。 绕标志杆采用侧身探肩技术，主要是为了缩短步幅，降低身体重心， 能够快速平稳地过渡到途中跑。 1、绕杆时应侧身探肩，外侧脚以前脚掌内侧蹬地，内侧脚以大腿带 动小腿做弧线绕杆，身体向内转，内侧臂摆动要小。学生练习时切忌 出现跨跳、折跳、捣碎步等动作，以免创造成身体起伏重心高，小腿 前踢阻力大、身体前移过多等缺点，延长了过杆的时间。 2、动作要点：侧身探肩弧线跑，蹬摆配合要协调。 （三）起跑和途中跑技术则是50米X8往返跑取得优异成绩的基础。 人体获得初速度的来源就是半蹲踞式起跑， 起跑后的加速跑则是使人 体获得最快的速度，从而保持到途中跑，使之在极短的时间里完成全 程距离。 1、动作方法： 起跑：采用半蹲踞式起跑姿势，当枪声一响，迅速蹬离起点，进入加 速跑阶段和途中跑，注意上体慢慢