足球运动员的身体素质训练方法及手段

1、足球运动员的身体素质训练方法及手段 在阐述体能训练与身体训练的区别的基础上，提出足球运动员体能训练的基本要求和 基本内容。足球运动员体能训练基本内容主要有力量素质训练、速度素质训练、运动耐力 训练及心理机能训练。 目前世界足球发展的趋势是技术越来越全面，战术越来越灵活多变，场上运动员分工 越来越不明显，对运动员的体能训练水平的要求非常高，运动员只有具备非常好的体能才 能适应比赛的需要。传统的身体训练主要偏重于对某一运动素质（速度、力量、耐力、柔韧 ） 的追求，忽略整体机能潜力的提高和顽强拼搏意志和心理素质的培养。足球运动员竞技能 力或叫比赛能力，是运动员的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。

2、论文论文参考网 其中，体能是运动员竞技能力的基础，是竞技能力的重要组成部分。因此，我们不能简单 地把足球运动员的体能训练看作为运动素质训练或身体训练。体能与运动素质有密切的联 系，两者既有联系，又有区别，一下是我的训练方法及手段： 一、足球体能训练的基本要求 （一）要进行全面身体训练 身体全面训练的目的，是促进身体全面发展，使各项身体素质得到相当的提高，为最大 限度提高专项身体素质打下良好的基础，提高身体健康水平，同时还有效地延长运动员长 期从事足球的运动寿命。 （二）要系统地进行训练 体能训练一定要在全面训练的基础上，进行系统训练才能取得良好的成绩，运动员身 体素质训练必须要贯彻在每个训练阶

3、段中，体能训练要结合专项有计划、系统的进行训 练，这样才能保证运动员体能不断的巩固与提高，以适应运动比赛的要求。 （三）要进行大运动量训练 运动实践证明，大运动量的训练能迅速提高训练水平和运动成绩。根据足球运动比赛 的时间长、活动量大、拼抢激烈、技术动作难度大等特点，应进行大运动量训练，以最大 限度的动员机体潜能，不断提高身体素质和适应能力。大运动量训练主要包括运动量和运 动强度因素，具体可分为训练时间、练习密度、强度、时间等方面要求，离开这些因素， 就不可能保证大运动量。在训练中要使运动员在思想上明确大运动量训练对提高足球运动 水平有着密切的关系，调动他们参与运动训练的自觉性，通过大强度运动

4、训练，既能提高 运动员身体素质、拔战术水平，也能练思想作风。 （四）一般训练与专项训练相结合 在体能训练中，专项身体训练是在一般身体训练的基础上结合专项运动的特点和要求 来发展专项所必须的身体素质。根据足球运动的特点，运动员应具有迅速的反应能力、良 好的速度、高度的灵活性以及良好的耐力能力，这些专项素质一定要通过系统的、长期的 专项身体训练才能获得。身体训练要与技术、战术训练相结合，身体训练是为了促进身体 全面发展，保证和促进技术、战术水平的提高。因此，在训练中应该注意身体训练要与技 战术训练密切结合起来，使在训练中获得的良好身体素质在比赛中充分发挥出来。 、足球运动员体能训练方法及手段 对足

5、球运动员训练包括技术、战术、体能、心理等方面的训练。其中，体能训练是技 术、战术训练的基础。随着现代足球运动的发展，足球运动员一般和专项耐力的强度控制 主要有四种方法，分为持续法、间歇法、重复法、比赛法重复法主要用于速度训练。 现代足球运动员的能量代谢特征是糖与脂肪交替供能，快肌、慢肌纤维交替活动，研究证 明，目前足球运动员体能的决定性限制因素并非球员的心肺功能，而是球员的肌肉耐力水 平，特别是肌肉无氧耐力水平，所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐力水平对提高运动员 的体能是特别重要的。 2.1 有氧耐力训练 在有氧耐力训练中应注意适宜的强度，目前运动生理学以无氧阈为标准，即由有氧供 能开始大量动

6、用无氧供能的临界点为强度指标，这种有氧与无氧的混合代谢区域是指把有 氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的有效区分“每分钟心率以下不低于 150 次作为基本 强度标准”，这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。 持续负荷法：持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法，没有间歇，每次负荷时间不 应少于 30min ，对于有一定训练水平的运动员负荷时间可达到60 100min。 重复训练法：它是在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛能力，负荷强度比 较大，每次练习应得到完全恢复以后，再重复进行。 高原训练法：高原训练就是在缺氧条件下进行训练，由于身体缺氧条件下的应激作 用，能促进红血球和血红素的提

7、高，血乳酸可达到平原训练达不到的水平，从而提高了机 体无氧糖酵解和抵抗酸性物质的能力。 交替跑训练：由三组运动员在同样的距离内进行往返交替跑，如A、B两组在一边， C组在一边，练习由 A组运动员开始跑向 C组一边，当A组跑至C组一边时，C组跑向B组 所在的一边，然后，当 C组达到后，B组再迅速跑向A组的一边，依次往返进行交替跑， 距离可定在30 60m之间，练习时间可控制在 20 30min，通过交替跑的练习可以提咼运 动员的最大摄氧量。 2.2 无氧耐力训练 足球运动员在比赛中由于攻防战术的需要，往往在很短的时间里进行反复冲刺跑，对 无氧耐力水平的要求较高，无氧耐力训练也需注意以下几点： 无

8、氧耐力训练必须保证运动员机体在活动中有高的乳酸值产生。为此，大强度和必 需的持续时间是必不可少的。一般而言，每次活动的持续时间应在10s以上、1min以下， 如果时间过短，主要发展的磷酸原供能系统时间过长，则因强度降低而形成有氧耐力训 练。 间歇训练法是当今足坛普遍用以发展无氧耐力的有效方法。在运用这一方法时，掌 握合理的间歇时间，是训练效益的决定因素。当间歇时间过长时，血乳酸值会随休息时间 长而减少，形成主要发展速度素质。因此，根据运动员训练水平状况安排适当的间歇，保 证肌体始终处于高乳酸值状态，是无氧耐力训练目的实现的根本保证。 随运动员无氧耐力素质的改造，为不断提高训练水平，教练员应及时

9、地调整训练方 法，如不变间歇时间、加长练习时间、或不变练习时间、缩短间歇时间等。 无氧耐力训练是一种大强度活动，运动员需要在练习前做好准备活动，在间歇期应 采用积极性休息方式，以免因突然停止大强度活动后造成血液回流困难，头脑发生昏厥现 象。间歇训练法用于无氧耐力训练，是以产生乳酸值为基本准则的，任何一种间歇训练方 式，只要能满足这一基本准则的要求，都可以在实践中采用。 体能训练在具体的训练中由身体形态、身体机能的运动素质、专项技能、心理能力等 方面因素构成，这 3个因素是影响体能水平的重要指标，为了更好的进行比赛，提高比赛 水平，必须对运动员进行必要的体能训练，具体可在一下3个方面进行： 2.

10、3身体形态训练 身体形态训练部分与运动员的先天遗传有关系，一部分则需要后天的训练，后天训练 可从运动员的基础素质进行，一般进行必要的力量，速度，耐力，灵敏性，协调性等素质 训练，依次提高运动员的身体形态水平，塑造健康的体格，适应比赛需要。 2.4身体机能训练 身体机能训练实质就是对运动员的供能系统及各个器官供能的训练，是通过3大能量 代谢系统训练为基础，这在足球的供能特点中已经有详细介绍，因此，在足球比赛中，为 了保证肌肉正常工作，必须及时补充ATP,及其另外的3个途径即磷酸肌酸供能、糖无氧 代谢供能和有氧代谢供能，对一般采用间歇训练法如组织定时小型的足球比赛，待机体不 完全恢复在进行下场比赛

11、训练，这样可以提高机体的供能系统工作效率。 2.5运动素质训练 运动素质训练一般指的是力量速度，柔韧等基本运动素质，但在足球运动中，这方面的训 练强度和负荷得有所增加，尤其是下肢力量及快速的奔跑能力训练，具体课通过专项素质 训练提高。由以下几点： 2.51力量素质训练 力量素质是人体运动的基础，足球运动项目对运动员的快速跑动和长时间大强度奔跑能 力要求较高，因此，快速力量和力量耐力是足球运动员力量素质的重要部分。 快速力量的训练，快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可 能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越 快，则所表现出的速度力量就

12、越大。训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提 高，才能取得快速力量训练的最佳效果，科学研究证明，快速力量训练要处理好负荷重量 与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度 增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展 快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。练习强度75%90%练习时 间510秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：46次；练习组数：34组。 力量耐力的训练，运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作 肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同

13、有 效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量 有密切关系，不同运动员在完成同一负重时的次数，主要取决于最大力量。最大力量大， 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。不 同运动项目对力量耐力的需要是不同的，目前主要有两种不同方式的循环训练：大强度间 歇循环训练和低强度间歇循环训练。循环练习要保证一定的练习密度和练习强度：练习中 不可安排间歇休息，或没有练习时间限制但必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提 高高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷 或增加重复次数；可以用计算心率的方法

14、对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟120次 时，即可开始下一次循环练习。足球运动项目力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸 循环系统的机能改善相结合进行。在提高运动员有氧和无氧代谢能力的同时，肌肉力量耐 力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳反应的意志品质和心理素质。练习强度：60%70% 练习时间：1545秒为宜；间歇：一般心率恢复到 120次/分左右；重复次数：2030次； 练习组数：35组。 2.52速度素质训练 足球运动比赛中的各种抢断球、迅速跑位接应等要求运动员具备良好的速度能力。足 球运动项目的速度训练主要包括短距离的种种起动跑、冲刺跑、变速跑和速度耐力等练 习。起动跑特点是人体在尽

15、快短的时间内由静止状态加速获得高速度。起动跑主要表现在 足球比赛的迅速跑位、摆脱防守。起动跑能力主要通过各种起跑来练习。在足球比赛中，快 速防守和战术配合等都需要运动员具备良好的冲刺跑和变速跑能力。冲刺跑能力主要通过 短距离的快速跑动来练习。练习强度：95%100%练习时间：310秒为宜；间歇时间视 训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：68次；练习组数：35组。 2.53 运动耐力训练 体能训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动的能力。强度主要指运动的 速度。强度与时间，速度与距离是统一的矛盾的两个方面。运动强度大，运动时间自然短； 运动速度快，运动的距离必然短。然而，

16、足球运动项目要求既要运动强度大，又要运动时 间长，即要跑得速度快，又要跑得距离长。足球运动员体能训练的运动耐力水平主要取决 于：功能系统的机能能力，即氧债和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；在比 赛中有效地利用机能潜力的能力；疲劳情况下的心理素质和意志品质。 2.6专项技能训练 专项技能训练也是体能训练中不可缺少的一部分，在具体的足球比赛中有着非常重要 的作用，专项技能一般包括：球性练习、运球训练、定位球训练、头球训练、运球中各种 射门训练等，这可以通过专门的技能训练进行，如：重复性定位球练习，10米助跑头球练 习，小场比赛运球突破练习，快速跑动传球练习等，以此来提高专项技能水平，从而适应 咼强度、咼负荷运动技术的需求。 2.7心理训练 以往训练中，教练员往往忽视队员心理素质的训练。然而