体适能测量与评价实验报告

1、体适能测量与评价实验报告实验目的：1、掌握体适能各项指标的测试方法。2、通过测试了解自己的身体状况。3、运用两组不同的数据进行比较和分析，获得科学合理的运动 计划和方法。实验内容：1、心肺适能的测试内容：心率 ，血压2肌肉适能的测试内容：握力，背力3、体成分：测量方式：身高、体重（BMI）4、柔韧适能的测试内容：坐位体前屈仪器设备：身高体重测量器、握力器、背力测量器、血压计、坐姿体前屈测试 器实验结果:A同学B同学体重（kg）5356.7身高（cm）167173背力（kg）4047握力右手：19RT左手：21RT:右手：24RT 左手：29RT血压96mmHg/63mmHg112mmHg/76

2、mmHg脉搏68 次 /min85 次/min坐位体前屈（cm）3527体脂分数17.9%18.4%BMI19.1kg/ m218.9kg/ m2水肿程度0.3120.330注：两个同学都是女生比较与分析：从两位同学的身高来看，体重都是偏轻的，还没达到标准的体 重，特别是B同学，比标准体重轻了 9kg，应注意日常饮食，增加体重；在肌肉 适能的测试上，我们主要进行了握力跟背力两个测试方法。从上表的数据来看， B同学的肌肉适能比A同学略好，但总的来说，两位同学的肌肉适能依然处于一 个比较低的水平，仍需要加强肌肉力量的练习；从心肺适能得出的数据来分析， 两个人的高压和低压都在理想的血压范围90-12

3、0/60-80mmHg之内，收缩压跟舒张压之间的差值之间的差值也比较理想。后面再来看心率，A同学的心率是68次/min，B同学的心率是85次/min，在60-100次/分钟的正常值范围。综合来 说，心肺适能在血压跟心率这两方面的实验数据来看，还是十分不错的。通过坐位体前屈的测试，A同学的柔韧性比B同学好，但从女生的柔韧性比较好的角度出发，两个人的柔韧性还是需要进一步提高的； 最后是对体成分和水份的数据分 析，两位同学的BMI指数虽然都是属于18-25 kg/m2的正常体重范围之内。但是 按照目前BMI介于22-25的范围之内能够减少生病的说法，BMI指数还算偏低了一点点。由于BMI指数的计算方

4、式是体重除以身高的平方， 而身高在我们现在 的年龄已经很难再长了，所以唯有通过增加体重来实现BMI指数的提高。总结：从以上比较与分析的结果来看， 两位同学体重仍需增加， 肌肉适能和柔韧 性也需要进一步的提高， 下面我就针对这两位同学的实际情况， 制定了一份体适 能周训练计划，一周训练 3 次，每次训练时间不少于 90分钟。体适能训练计划星期一：热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min，10-15分钟为宜。 慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有 :1 、单杠悬垂 （作用：拉伸肢体） 2、 正压腿、侧压腿、跨栏腿。热身运动做完后，进行上肢力量训练，内容有： 1：俯卧撑， 4组，每组 1

5、0-15 个，组间休息 20-30 秒 2 ：卧推，（最大力量的 40%-50%） 3 组 每组 6-8 个 组间休息 20-30 秒 3 ：引体向上， 3 组 每组 5-8 个 组间休息 30-40 秒。最后一个训练内容是下肢力量训练， 1、适当负重深蹲， 4组 每组 10-15 个 组间休息 10-20 秒 2 、蛙跳 ， 3组 每组 30米 组间休息 30-40秒力量训练结束后，进行 15-20 分钟的放松运动，慢跑 400米，然后进行肌 肉拉伸。星期三：热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min ,10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有 :1 、单杠悬垂 （

6、作用：拉伸肢体） 2、 正压腿、侧压腿、跨栏腿。热身运动做完后，进行下肢力量训练， 1、适当负重半蹲跳， 4组 每组 10-15 个 组间休息 10-20 秒 2 、鸭子步 3 组 每组 30米 组间休息 20-30 秒腰腹力量训练， 1、直腿仰卧起坐， 3组 每组 20-30 个 组间休息 15-20 秒 2 、两头起 ， 3 组 每组 15-20 个 组间休息 10-15 秒力量训练结束后，进行 15-20 分钟的放松运动，慢跑 400 米，然后进行肌 肉拉伸。星期五：热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在 120次/min ,10-15分钟为宜。 慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有 :1

7、 、单杠悬垂 （作用：拉伸肢体） 2、 正压腿、侧压腿、跨栏腿。热身运动做完后，进行上肢力量训练，内容有 1 、颈前推举 重量因人 而异 3 组 每组 15-20 个 组间休息 10-15 秒 2 、俯卧撑 3 组 15-20 个 3 组 组间休息 10-15 秒腰腹力量训练，仰卧举腿 3 组 20-30 个 组间休息 15-20 秒 俯卧两头 起 3 组 15-20 个 组间休息 10-15秒力量训练结束后，进行 15-20 分钟的放松运动，慢跑 400米，然后进行肌 肉拉伸。所有训练都要注重循序渐进，这是必要的柔韧训练和力量训练，刚进行训 练的时候运动要小点， 当适应了两到三周之后， 可以根据自己的实际情况， 进行 加量，但必须要在自己能承受的