一日养生计划复习课程

1、一日养生计划1、早上 6:30 起床，刷牙洗脸（同时可以放点轻音乐）。2、和一杯蜂蜜水或者柠檬片水（可隔日饮用），水温25C左右， 有利于肝、肾代谢和降低血压，防止心肌梗塞，能很快被吸 收进入血液循环，稀释血液，等于对体内各器官进行了一次 “内洗涤”。 再之早上刚起床胃还处于睡眠状态， 容易受伤， 这样可以保护胃，还可刺激食欲。3、 7:00 7:30早餐时间，早餐需有一个鸡蛋，一份水果（一 个香蕉、苹果或橙子或西红柿或两个李子或猕猴桃）补充糖 分，抗氧化素，各种维生素，预防疾病，也可用蔬菜来替代。一杯牛奶或一杯豆浆（注：牛奶和豆浆最好隔天饮用，因为超大量饮用牛奶也有可能造成乳腺癌或前列腺癌，

2、尚未完 全证实，但隔日喝会好点，喝牛奶更主要的是补钙和微量元 素，豆浆的蛋白质含量也很高），一小碗热粥，直至八九 成饱。不宜吃油腻、油炸、干硬以及刺激性大（冰冷、酸辣） 的食物，也不宜吃得过撑。4、7:30 去上班，若乘车上班则尽量坐着，若骑自行车或步行上 班，则应慢骑或慢步，活动不宜过大，以保护胃。5、到办公室喝一杯茶，喝杯茶会提神，同时会解决因为累而出 现的轻微水肿。6、上午 10:00 左右可适当品尝一点酸奶、果汁、水果、饼干等， 可以消除疲劳，调整心情，减轻压力。但只能品尝，切记不可多食7、下班前半个小时这样喝一杯水，补充上午流失的水分。8、12 点左右午餐时间，“中午饱，一天饱”。说

3、明午餐是一日 中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续 工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到 八九分饱就可以。主食可是米饭、面制品（馒头、面条、大 饼、玉米面食等）。副食选择广泛如：肉、蛋、奶、禽类、 豆制品、海产品、蔬菜、清烫等，以满足人体对无机盐和维生素的需要。一般宜选择50100克的肉禽蛋类，50克豆制 品，再配上200250克蔬菜。9、吃完午饭后小憩一会，醒后喝一杯水，可以加强身体的消化 功能，但吃饭的时候不要喝太多水，会冲淡胃酸，不利于消 化。10、下午 3:00 左右可再适当品尝一点酸奶、果汁、水果、饼干 等。此时还需喝一杯茶，提提神，以消除疲劳。11

4、、下班的时候喝一杯水，填充一下胃，晚上就不会暴饮暴食。12、6点左右吃晚餐，一般晚餐时间不要超过 8 点， 8点之后最 好不要再吃任何东西，喝水除外。晚餐后四个小时内不要就 寝，使晚上吃的东西被充分消化，不仅不用担心肥胖，也可 大大降低尿路结石病的发病率。晚餐一般不吃水果、甜点、 油炸食物，还有不吃含钙高的食物（如牛奶、虾、鱼、骨头、 豆制品等），以防结实。晚餐宜吃清淡素食，注意选择脂肪 少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩， 消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚 餐最好选择：面条、鸡蛋、粥、玉米棒、包子、蔬菜等。总 之晚餐不要吃太晚，不要吃太荤，不要吃太多，不要

5、吃太甜。 不要吃夜宵。13、晚餐一个小时候就可以运动了，这时人体的体能、耐力、关 节韧性和灵活性都比较好，不容易发生运动伤害。运动时一 定要换上底软的运动鞋， 最好能在草地上或塑胶操场上运动， 以免运动对内脏和大脑的震动。晚上运动可选择跳绳，较长 距离慢跑、打球、爬楼等。运动强度可不需太大，但要坚持。 每天活动至少 30分钟，每周至少运动 4、5 次。一般运动时 脉搏达到 150 次/ 分为宜。运动前可吃一点点心，喝点水，但 不要喝太多，以防止胃下垂，运动前后不要喝碳酸饮料（平 时也不要喝红红绿绿的饮料，添加剂多，不健康）。14、脚是人的第二个心脏，坚持每晚用热水泡脚（若洗澡，洗澡 前可以泡脚

6、，泡出汗为宜），可促进血液循环，刺激足部的 穴位、反射区和经络，增强身体的抵抗力。15、睡觉前半个小时再喝一杯水，不要太多。睡前四小时内不吃 东西，若很饿很饿，可以吃一点高纤维的食物，如水果，玉 米等16、十一点之前最好能入睡。总之： 每天进食一般早餐占 30%、午餐占 40%、晚餐占 25%，平 时小餐占 5%为宜。每日进食谷类食物位居底层， 每人每天应该吃 300-500 克； 蔬菜和水果占据第二层， 每天应吃 400-500 克和 100-200 克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该 吃125-200 克（鱼虾类 50克，畜、禽肉 50-100 克，蛋类 25-50 克）

7、；奶类和豆类食物合占第四层 , 每天应吃奶类及 奶制品 100克和豆类及豆制品 50 克。第五层塔尖是油脂 类，每天不超过 25 克。膳食对健康的影响是长期的结果。 坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。切忌不可不吃早饭， 否则上午半天处于低血糖状态， 另外体内 的胆汁浓度高，得不到释放，极易患胆结石。也不可早上吃的少，没到中午就饿了，以致中午也吃的早，以 此晚上也会早吃，结果半夜饿了，半夜还在吃东西，八九点后 就不要吃东西了。小知识点 ： 坐着吃饭，不要边走边吃。 饭前喝汤，饭前先饮少量汤，可使整个消化器官活动起来，使 消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备。不要吃太热的食物， 降低体

8、温可使人长寿。 可多吃苦味的食物， 如苦瓜，苦味食物中含有生物碱和特殊氨基酸。不放弃每一个吃洋葱的机会。 很多人吃菜时会小心翼翼地把洋 葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了，洋葱含有大量保 护心脏的类黄酮。多饮清茶，温水泡，防止破坏有益成分，一份淡茶中含有更多 的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。吃橘子不要把白皮都拨了。用热水漂洗肉，可以把肉块放在漏勺里，用热水漂洗。使用这 种方法，可以去掉大约一半的脂肪。一般吃肉，记住二条腿的比四条腿的好， 没腿的比二条腿的要 好，多食鱼类。切记食物不要咸了，盐和高血压、冠心病等心脑血管疾病有很 大关系。喝豆浆尽量喝有渣豆浆，可清理肠道，防

9、止便秘，还可包裹脂 肪随体排除。一般食用的纤维素都不能消化， 亦可包裹脂肪随 体排除。多吃香蕉有百利，香蕉含有的氨基酸可转化成血清促进素，令人松弛，提升情绪，另外香蕉还可治疗很多疾病（略）。颜色越深的蔬菜，营养价值越高。买菜无需找色泽太鲜艳，太肥美的，往往农药含量较高。减肥不是不吃肉，瘦肉里含有很多必需氨基酸、铁等，易被人 体吸收。减肥是少吃肥肉，少吃脂肪。四季宜忌:春季：宜多吃：多食甜如大枣、锅巴、韭菜、 菠菜、荠菜、鸡肉、鸡肝、 葱、水果、兔肉等。宜多食具有清热利湿的食物如绿豆、 冬瓜、丝瓜、水芹、黑木耳、藕、胡萝卜、西红柿、西 瓜等。少食：辛辣、油腻、大寒之物，如辣椒、肥肉、鱼、虾等。少

10、食 酸如柠檬、橘子等。春天应肝，肝气旺可伤脾，所以春季 要注意多食甜，少食酸以养脾。忌食：肥甘厚味，辛辣助 热之品，如动物脂肪、海腥鱼类、生葱、生蒜、海虾、牛 羊狗肉等。春天在饮食上应以低脂、低盐的清淡食物为主，多食用维 生素含量高的蔬菜水果。 清晨可吃洋葱少许，晚饭后饮少 量红酒，以保持气血通畅。夏季：宜多食：饮食应以清淡为主，蔬菜、豆类、水果如菠萝、西瓜、 荔枝、芒果、绿豆等。蔬菜应多食绿叶菜及苦瓜、黄瓜 等。少食：辛辣油腻、忌辛辣油腻之品。如羊肉、牛肉、猪肉、辣椒、 葱、姜等。秋季:宜多食：因秋天由肺主宰，应多食酸，少食辛。如西红柿、辣椒、 茄子、马铃薯、葡葡、冬瓜、黄瓜、萝卜、梨等食物， 都能帮助克服疲倦，应该多吃。适当多食芝麻、糯米、 蜂蜜，鸡、牛肉、鱼、大枣等以增强体质。还可用葱白、 生姜、香菜预防治疗感冒。秋乏与体液偏酸有关，多吃 碱性食物能中和肌肉疲倦时产生的酸性物质，使人消除 疲劳。碱性食物有苹果、海带以及新鲜蔬菜等。少吃：油腻的肉食。还要少吃葱、 姜、鱼虾、海腥、带鱼、螃蟹、 虾类、韭菜等辛味之品。冬季：宜多吃：热量较高的膳食，还要多食新鲜蔬菜，以避免维生素缺乏，如牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、豆浆、牛奶、萝卜、 芹菜、青菜、大白菜、木耳、豆腐、土豆、菠菜、葱、 香菜、花生、韭菜、虾