乒乓球周训练计划

1、青少年乒乓球周训练计划正手攻拉 5远台对拉 10以位。命中为主，击球过程中注意步法的走位。准备活动 20慢跑 、 步法、做操、训练要 求周二 反手一撕一防 5*2训练计划准备活动 20慢跑 、 步法、做操、训练要 求正手攻拉 10 反手攻拉 10侧身不定点拉防 10*2 小球起转三点拉10*2一三板衔接 10*2多球50周一 两大角正手两点拉5*4J -J反手半台撕拉5*2推侧扑5*2短球结合长球（下旋）5*2身训：（ 1 ）耐力跑15 （2）放松5晚上：发球抢攻 10*2接发球衔接10*2积分比赛 20正手位一点拉两点 10*2推侧、推扑 10*2训练要求 高度重视准备活动，明确准备活动的重

2、要 性，防治肌肉拉伤； 认真听取教练布置的 训练要求，明确训练目的。 轻重力量结合，以及防与攻手上的调节。 进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉， 以命中为主； 击球点以高点后期为主； 防 守者有意识用重心控球。 小球起时注意步法的启动和击球时找点 以及击球后的步法还原；击球达到 10 板 后，可以加强击球质量或转全台。 发球者主要练习主动进攻； 接发球练习控 制与主动防守。1、以中远台为中，要注意腰部和身体的 用力。2、要求击球点为上升前期，注意手腕的 运用。3、步法要到位，尤其是第二板侧身及第 三板步法的走位方法。4、注意第一板板与球的距离和第二板 “吃球”厚度5 分钟中速、 5 分钟慢速

3、、 5 分钟中速 发球抢攻主要以抢下旋球为主， 明确第三 板击球质量 ;接发球应注意对发球的落点和旋转的判 断，根据不同来球， 应微调自己的技术动 作。高度重视准备活动，明确准备活动的重要 性，防治肌肉拉伤； 认真听取教练布置的 训练要求，明确训练目的。左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。 拉球要多“吃”球， 把球拉转， 拉球要后 点拉，防守注意击球迎前， 球与板距离要 贴近。主练方反手要把旋转出来，不能“碰” 球，区分反手与正球调整时的区别。周三多球：全台不定点拉主要练习手上的摩擦， 中远台为主， 注意 步法移动到位。球2*5短球结合长主要练习移动范围，发球者注意发球的频球2*5率与落点，近

4、台拉加转弧圈为主， 体会手组合技术训上摩擦的感觉。练1*5练习短球与长球的衔接，注意短球的控个人计划根据时制，主要体现在落点和弧线上， 发球者注间意发球的频率。身训：（ 1）腹肌 45/秒 *3练习腰部力量素质，要求在做的时候一定（2）背肌45/秒*3要规范和到位， 达到训练目的， 有偷懒者（3）放松双倍惩罚。晚上：（ 1 ）两左一右正手拉加强基本功训练，规范身体动作的协调性10*2与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，（2）两斜两前提是在练起来的时候； 防守时注意板型直10*2 的调节，和身体用力方向的走位， 再一个发球上手转全3）台 10*2 （4）升降比赛20准备活动 20慢跑 、 步法、

5、做操、训练要 求正手一拉一防 7*2反手对抗 10 正手位两点乘二加一 10*2推侧扑、摆速攻防转化 10*2发抢 10*2多球：杀高球粒短球结合长球 A2002盆B2 盆个人计划就是步法一定与上肢保持一致， 切记不能 出现够球的现象；发球后注意腿步的还 原，不能在那里等球来，在击球过程中， 一定要有判断、启动等过程高度重视准备活动，明确准备活动的重要 性，防治肌肉拉伤； 认真听取教练布置的 训练要求，明确训练目的。进攻者要以后点拉为主，结合前点快带， 突出击球节奏。左半台不定点反手快带， 要求有旋转、 有 速度，把对抗性打出来。掌握在正手连续拉当中，当对方变反手 时，能够调节身体和动作， 用

6、快速旋转回 击的能力。推侧扑为主练方，让队员要在进攻当中学 会防守，在防守当中学会进攻， 在转变过 程中，注意身体和动作结构的调整。 发球注意质量，包括发球的落点和旋转； 接发球注意击球的合理性和威胁性； 上手 要以旋转、落点为主。杀高球一定要用全力去杀；短球结合长 球，短球要以摆短或撇为主， 注意短球尽 量把弧线压低；结合时注意步法要到位；根 拉（攻）球时拉两大角据时间身训：（ 1）侧滑步 15/次*3要求以最快的速度完成侧滑步的练习， 主2）俯卧撑 15/次*3 要练习步法的移动速度，和上肢腰部的转3）放松准备活动 20慢跑、步法、做操、求训练要求正手攻拉 10反手攻拉 10 中远台对拉5

7、两左一右 10*2小球上手起来全台对半台10*2周四 对抗性比赛 40身训：（ 1）耐力跑15 （2）放松5晚上发球 30A 15B15多球：短球1盆反手快撕快带 1盆全台防守2盆半出台拉3盆准备活动 20慢跑、步法、做操、训练要正手拉防 7*2 三点正手拉 10*2 推侧扑 10*2 发球上手（正手） 10*2 多球50周五 两大角正手两点拉 5*4 周五 反手半台撕拉 5*2推侧扑5*2短球结合长球（下旋） 5*2晚上：正手攻拉 10 反手攻拉 10 团体比赛 40周六 准备活动 20换；俯卧撑要求必须做到位，而不要求速 度快，主要练习上肢力量。高度重视准备活动，明确准备活动的重要 性，防

8、治肌肉拉伤；认真听取教练布置的 训练要求，明确训练目的。进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉， 以命中为主；击球点以高点后期为主；防 守者有意识用重心控球。小球起时注意步法的启动和击球时找点 以及击球后的步法还原；击球达到 10板 后，可以加强击球质量或转全台。比赛检 验训练效果，输了训练后加罚身体。5分钟中速、 5 分钟慢速、 5分钟中 速。A是发短球、B是发长球；发球注意多动 脑，少讲话，讲话者按训练制度进行处罚； 短球注意手腕的发力；全台防守注意步法 到位，重心走向问题；反手撕注意找点问 题；半出台拉注意盯球、起动、到步法的 还原。高度重视准备活动，明确准备活动的重要 性，防治肌肉拉伤；认

9、真听取教练布置的 训练要求，明确训练目的。加强基本功训练，规范身体动作的协调性 与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高， 前提是在练起来的时候；防守时注意板型 的调节，和身体用力方向的走位，再一个 就是步法一定与上肢保持一致，切记不能 出现够球的现象；发球后注意腿步的还 原，不能在那里等球来，在击球过程中， 一定要有判断、启动等过程； 以中远台为中，要注意腰部和身体的用 力；要求击球点为上升前期，注意手腕的 运用；步法要到位，尤其是第二板侧身及 第三板步法的走位方法；注意第一板板与 球的距离和第二板“吃球”厚度。 团体比赛注意队员的合作精神；互相指 导，发现问题，互相解决问题，包括技战 术，心理等

10、方面；高度重视准备活动，明确准备活动的重要慢跑 、 步法、做操、训练要 求性，防治肌肉拉伤； 认真听取教练布置的 训练要求，明确训练目的。正手攻拉 5 正手一拉一防 以命中为主，击球过程中注意步法的走10反手一撕一防 5*2正手位直线两点拉 10*2摆速 10 *2位。 左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。 进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉， 以命中为主； 击球点以高点后期为主； 防 守者有意识用重心控球。进攻者区分反手与正手步法的移动和站 位；恢复手上感觉， 以命中为主； 防守者 有意识保护正手的防御。周日周日下半节身训：20耐力素质腿部力量20放松恢复10准备活动20慢跑 、求求步法、做操、训练要高带低：（1）两左一右正手拉15（ 2）推侧推扑15 （3）防守（左右）15400M*8,要求每圈不低于2分钟，完不成 根据时间加圈；半蹲跳50M*4，要求双 脚落地，动作要完整， 每步距离不能低于 70CM，动作不规范，距离不够重新跳。高度重视准备活动， 明确准备活动的重要 性，防治肌肉拉伤； 认真听取教练布置的 训练要求，明确训练目的。加强基本功训练，规范身体动作的协调性 与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高， 前提是在练起来的时候； 防守时注意板型 的调节，和身体用力方向的走位， 再一个 就是步法一定与上肢保持一致， 切记不能 出现够球的