健美操基本手型

1、健美操基本手型健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪， 维持人体吸收与消 耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。下面是 为大家精心挑选的 健美操基本手型，希望对大家有所帮助。1. 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲2. 开掌：五指用力分开伸直3. 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面4. 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲5. 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直6. 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直7. 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦8. 拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处9. 舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型健美操运动

2、的基本动作分类1.头、颈部动作(1) 屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。(2) 转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。(3) 绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右 绕和左、右绕环。要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈ii移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展2肩部动作2肩部动作(1) 提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和 依次提。(2) 沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和 依次沉。(3) 绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向 前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。肩绕环：指以肩

3、关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。 包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。(5)振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同 时前、后振和依次前、后振。要求：(1)提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有 力。(2) 绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。(3) 振肩动作要有速度、力度和弹性。3. 上肢(手臂)动作3. 上肢(手臂)动作(1) 举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部 位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)(2) 屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括

4、头上屈、头后屈、 肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间 屈、背后屈。(3) 绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做 1800以上、3600以 下的弧形运动。(4) 绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的 绕环。(5) 摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和 双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。(6) 振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、 下举后振、侧举后振。(7) 旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。办公室健美操训练1.背部练习利用身边桌子或者椅子作为支撑物， 双手抓住支撑物，然后将重 心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉

5、的拉伸，拉伸到背部极 致位置时，保持这个姿势15秒左右。2. 采用坐姿挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方 缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。3. 腿部练习采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧 手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉 伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈， 双手自 然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力 性拉伸，保持这个姿势15秒左右。办公室健身操可在35分钟内完成，根据练习者的身体情况自 行安排练习动作顺序和练习的组数。 需要注意的是，进行办公室健身 操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。4. 颈部练习身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后 仰的极点位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。