体育素质练习11

1、体育素质练习 2007-12-15 16:33:43 小武哥阅读 2616 次 目录 力量素质 1. 发展上肢、肩带肌群力量的练习 2. 发展腹背肌群力量的练习 3. 发展下肢肌群力量的练习 械，做各种支撑、摆动、悬 卧做各种方式的收腹、挺 4. 利用卑杠、双杠、横梯等器 垂、移行等练习 5. 徒手或利用器械，身仰卧或俯 身、臂屈伸、举腿等练习 6. 徒手的双人练习 7. 使用器械的发展俯卧肌群的练习 8. 原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习 9. 利用重物（1015千克）做各种臂屈伸、摆振等练 灵敏素质 耐力素质 柔韧素质 速度素质 力量素质 1. 发展上肢、肩带肌群力量的练习 各

2、种方式的俯卧撑臂屈伸 两手 两手扶 动作方法 俯卧撑： 俯卧， 两足跟并扰， 脚前掌着地， 撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。 在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸 各种方式的推举哑铃（ 1 0 0 0克） 动作方法手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持 哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。 用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习 动作方法 小皮球、 小沙袋、小布包自抛自接； 两个人互抛 互接练习。 斜身引体 动作方法 仰卧， 两臂与肩同宽手正握低单杠， 收腹、挺胸、 屈两臂引体使胸部贴单杠， 然后伸直两臂还原成仰卧开始 姿势，如此重复进行。 返回目录 2. 发展腹背肌群力量的练习 各

3、种不同身体姿势的举腿 动作方法坐撑举腿: 坐立两手体后撑, 两腿屈膝并拢，向 上交替或同时举两腿。 仰卧举腿 动作方法仰卧收腹, 向上交替或同时举两腿。 俯卧跪撑举 腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。 俯卧“一头翘”、“二头翘” 动作方法 俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体 后屈、伸 俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体 后屈、伸 仰卧起坐 动作方法预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平, 手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿， 两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。 2 03 0秒立卧撑 两脚 动作方法 直立， 迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽

4、， 蹬地， 两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑, 两手推地成直立，连续做2 03 0秒 返回目录 3. 发展下肢肌群力量的练习 连续跪跳起 臀后坐, 动作方法跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆, 上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置 立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体 向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。 单、双脚跳上、跳下 单脚支撑 动作方法单脚跳上、跳下： 一腿屈膝小腿提起, 跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳 下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱 等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。 各种方式跳皮筋

5、单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。 教学重点 1.注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况， 合理安排； 2 注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展； 3 动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛； 4 教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生 的练习积极性。 返回目录 4. 利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬 垂、移行等练习 1 .同年级田径、体操和其他项目中的有关教材 2 简单的在器械上支撑、移行练习 动作方法 从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。 移行时， 双手相互移动随之身体重心移动， 双手交替侧行。 动作方法 站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠

6、上相同的动作；站 于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再 向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在 器械上悬垂移行 动作方法 高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠 下侧立， 跳起双手前右握杠 （掌心相对） ， 做双手交替 手轮流在前）移行。 动作方法 在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬 垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂 移行。 动作方法 跳起，在平梯的一端悬垂, 两手交替在平梯的横木上移行, 间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行 返回目录 5. 徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺 身、臂屈伸、举腿等练习 1

7、同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群 的练习 2 徒手的单人练习 动作方法 (1 )坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习 (2 )直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收, 靠近两臂动作 连续练习多次。 (3 )坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作 连续做。 (4 )仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。 (5 )坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地 反复做 (6 )俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。 返回目录 6. 徒手的双人练习 动作方法 (1 ) 一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两 人同时做撑起和蹲起动作。连续做。 (2 )背对背站立，两

8、臂上举，互握手。各自向前迈一步, 挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。 (3)两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下,做有节奏的下振 动作。连续做。 (4 )站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍 停。两人交替进行。 返回目录 7. 使用器械的发展俯卧肌群的练习 动作方法 (1 )在肋木上做的动作 (2 )面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依 (6)背对肋木,两手正握肋木悬垂收腹举腿与上体成直 次向上攀握 (3 )两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。 (4)面对肋木，两手正握横木悬垂, 同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。 做大腿向后伸展动作; (5 )背靠肋木，两手正握横木成

9、抬大腿屈小腿姿势。 做伸小腿动作 两腿侧分、并拢。连续做。 角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作 (7 )面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。 做伸臂体前屈动作。 (8)在体操凳上做动作 (9)坐在体操凳上, 两手扶凳，两腿绷直, 上体后倒仰卧, 再恢复到直体坐姿势。连续做若干次 (10 )俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在 同伴的帮助下抬起上体)两臂侧平举。反复练习若干次。 返回目录 8. 原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习 1 .结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉 群进行练习 2 各种发展下肢肌肉的练习 动作方法 (1 )在一条直线上做左右腿

10、交叉跳。 dr (2 )双腿并拢，连续向前跳。 (3 )原地向上跳，连续做。 (4 )单脚跳圆圈，左右换脚跳 (5 )原地跳起转体9 0度、18 0度、 3 6 0 度。 3 从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下 从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上； 从高处跳下，转体9 0度； 从高处跳下，转体18 0度； 从高处跳下，在头上、背后击掌； 从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。 返回目录 9. 利用重物（1015千克）做各种臂屈伸、摆振等练 习 1 同年级田径。体操和其他项目的发展全身肌群练习的动 作 2 举、推、抛、投实心球 动作方法 （ 1 ）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：

11、双手持 球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克, 每组做10次 交替做推举动作。 ( 2) 双手持球交替上举： 双手各持： 球， 球重2千克，每组10次(左右手交替算1次)。 ( 3 )双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重 2千克，每组做10次。 (4 )双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。 ( 5 )双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时， 球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正 的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。 ( 6 )双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右， 再从右向左做连续绕环动作。球重2千克。 ( 7 )双手持

12、球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续 做仰卧起坐。球重2千克，每组做10次。 ( 8 )单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做 的次数可灵活安排。 3 杠铃、重物的提、推动作 ( 1 )提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓 住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手 提重物的蹲起动作，反复做重量1015千克，次数由 教师自定。 ( 2) 推举动作： 双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸 前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干 次。 教学重点 (1) 要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需 要闭气， 学生的心脏负担较大、要针对学生具体情况， 理

13、地安排生理负荷量。“宁可少(重量和次数)一点，不 可超量。” (2) 锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好局部和 整体的关系。 (3) 肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。 (4) 要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采 用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极 (5) 要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的 发展都很稚嫩，力量练习(特别是静力练习)要与灵敏、 速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。 返回目录 灵敏素质 1 、两人追逐、躲闪跑 动作方法 两人追逐， 前边跑的人充分利用躲、 闪改变跑的 方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据

14、前边人 突然改变的跑动方向，随之改变，加快速度追赶手触对 方。两人交换色。 2 、 10 米 X4 在返跑 动作方法 从 10 米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一 端用手触端线后， 快速往回跑； 同样用手触及这一端线后， 再返回去，如此重复两次，即10米X 4在返跑。 3 、图形跑 4、后退跑 动作方法背对跑动方向，后退跑 5、反复横跨 预备姿势, 两脚左 动作方法场地上画有相距米的三条线。 右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚 掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨 岀，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到 左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（

15、右、 中、左、中即为4点）。如此连续进行2 0秒钟，做两次, 记录成绩（点数）。 教材要点 改变方向要快，重心的起伏小。 然后 6 、附加动作的抛接轻物(拍手、下蹲、转体等) 动作方法 用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中， 迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的 轻物。 7 、各种方式踢毽 动作方法 (1) 连续用单脚内侧踢毽子。 (2) 两脚交替用脚内侧踢毽子。 (3) 用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。 8 、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习 如： 动作方法 钻、 爬、 跨、 跳、 滚动练习的内容形式很多， 高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子 或跳箱

16、盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动 练习等。 31 分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。 教学重点 在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动 项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于 技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素 质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。 返回目录 耐力素质 跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（23分钟）、 轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉 在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行 练习。 动作方法跑的技术动作正确, 幅度稍小, 步子轻快, 有节 奏的跑和呼吸 教学重点 逐渐提高要

17、求， 根据学生的身心实际， 合理安排运动负荷， 以收到最佳的锻炼效果。 发展耐力素质练习 规定时间和距离（612分钟，800150 0米） 的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑 1结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行 练习。 2连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。 动作方法 3 0秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。 这是国家体育锻炼标准儿童组的锻炼项目，在规定项 目20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧 性，变为耐力项目。 4 连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。 教学重点 (1) 要多进行有氧练习，逐渐提高要求，延长跑的距离 和时间及做动作的次数。 (2

18、) 六年级男女生的耐力有较大差异，所以教学时应区 别对待。 (3) 进行耐力素质教学时，应事先了解学生健康状况， 对于有病。不宜剧烈运动的学生，要安排适当活动，避免 发生事故。 手脚并用爬竿(绳) 动作方法 预备： 两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、 脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两 种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳 (脚跟在上)，同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊 绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝 部的方法同一。 攀绳方法也有两种 一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。 第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二

19、 拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推 身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。 另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约 与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住 吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上 换握。 教材要点 上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力 量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因人而异 用各种方式爬越80-100 高的障碍物 动作方法爬越的器械可以是跳箱、 平衡木、 矮凳， 利用校 国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、 跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法 教材要点爬行动作协调、迅速、勇敢

20、、果断、注意安全 双人对行换位 身体贴近, 保持 动作方法两人面对站立，互拉对方双手, 平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移 过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位， 两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进 转身 动作方法两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平 （左） 衡，转体时以左 （右） 脚跟和左 （右）脚掌为轴，向右 转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。 【教材要点】 保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合 默契。 各种方式跳短绳 连续单脚交换跳 动作方法 两手握绳两端，由后向前摇绳子, 一脚在前跨跳过后, 一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转

21、过去 并脚跳: 两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子 连续单脚跳 两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳 子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚 进行。 跳长绳 两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同 一方向摇转绳子。 跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即 跑入跳起 跳绳跑接力 （一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力 （二）准备工作： 1单人用跳绳两恨。 2. 在场地上回两条相距10米的平行线，一条为起点线, 另一条为折回线。 （三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队， 各成纵队站在起点线后， 面向折 回线， 各队排头手持跳绳

22、， 将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排 头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本 队第2人身后，并将绳交给他，自己站到队尾； 第2人用 同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流1次，最 后以全组先跑完的队为胜 四）游戏规则： 1. 跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。 2. 到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。 （五）教法建议： 也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过 接时的停顿， 小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 以增加游戏的激烈性 闯关 （一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。 （二）准备工作。 1 .跳绳（2.53米长）3根。

23、 2 在场地上画3条相距3米的平行线。 （三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分 别站在3条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。 游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺 序依次从摇转在空中的绳下穿过.连继闯三关后。在对面 面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替 换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。 （四）游戏规则： 1 . 闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上 仍不闯关，否则算失误。 2 . 摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。 （五）教法建议: 可以3条绳向不同方向摇动，或允许3条绳不同步摇动, 以增加游戏的难度。 也可以几个人同时闯关, 看谁先过关

24、 8字形跑动跳绳 （一 ）游戏目的 发展儿童的灵敏性和跳跃能力 （二）准备工作: 长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数 游 后从 相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 戏开始， 教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 另一侧跑岀，绕过摇绳人站在另一组的队尾其他儿童照此 方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。 （三）游戏规则： 1.跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。 2 只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失 误。 （四）教法建议： 1此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑岀。 2 可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作, 以增加游戏的难度。

25、 曲线跑动跳绳 （一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。 （二）准备工作： 1 . 2米长的跳绳6根。 2 .在场地上画两条长10米，间隔5米的平行线。 （三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。 每队选岀6人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队 分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第 和 第3根绳向有跳绳人的方向正摇绳, 第2根绳则采用反 摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第 1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳, 跳一次后跑岀，如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇 每人做 绳人的 右

26、侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳， 一次，最后以先完成的队为胜。 （四）游戏规则： 1 必须按规定的方法，依次跳过3根绳，如有失误要求 在失误处完成跳绳一次后再继续前进。 2 要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。 （五）教法建议： 1 此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变 动）。允许空跑，以增加速度。 2 可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位 置为止，中间允许交叉人绳跳动。 双人跳绳接力 （一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精 神，发展其跳跃能力。 （二）准备工作。 1 .跳绳（长2.5米）两根。 一条为起点线，另 1 组儿童并肩 把绳荡在身后， 2 在场地上回两条相15 米的平行线， 一条为折回线。 （三）游戏的进行： 教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵 队站在起点线后，横排两人为一组。各队第 站立， 一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄， 做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳 跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在 第2组儿童的身后，并把绳交给第2组，然后站到队尾。 第2组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流 一次后，最后以先完成的队为胜。 （四）游戏规则: 1跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。 2中途失误停绳后，必须