如何有效提高体育考生的立定三级跳远成绩的研究

1、如何有效提高体育考生的立定三级跳远成绩的研究立定三级跳远不是正式的田径比赛项目，人们对它的研究并不多，但它作为近年来广东省体育高考选拔体育人才的一个素质测试项目，也常作为发展身体素质的训练手段，因此，对立定三级跳远进行探究是很有必要的。立定三级跳远是由原地双脚起跳，单足着地接一个跨步跳，再接一个腾空双脚着地的跳跃动作。她技术性较强，对身体素质要求比较高，往往体育生投入练习的时间较多，但成绩提高很慢，导致学生练习的积极性不高，从而影响了学生的体育总分。要想在短期内快速提高立定三级跳远成绩，必须认真分析技术动作和采用快而有效的训练方法，才能取得事半功倍的效果。一、 立定三级跳远技术特点分析1、 第

2、一跳（单足跳）要向前跳在完成整个立定三级跳远过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。预摆下蹲时小腿与地面的角度是35左右，大小腿的角度是90左右，两膝自然分开，与肩的距离同宽，两脚踩实。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，起跳的瞬间上体与两小腿相对平行，起跳时两腿做爆发式的蹬伸动作，腾空后有力腿主动快速屈膝提拉式前摆。下落时大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚跟或脚掌在身体重心稍前处积极扒地式着地，稍屈膝缓冲。2、 第二跳（跨步跳）摆动腿快速前摆，两腿分开要大第一跳起跳着地后积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，小

3、腿自然下垂，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸积极扒地式着地，稍屈膝缓冲。第二跳是第一跳的延续，在保证第一跳良好的初速度的前提下，尽量使两腿分开，转髋充分，大腿与地面平行，腾起角为40左右。3、 第三跳（跳跃）腾空收腹，双脚着地第三跳分为“蹲踞式”和“挺身式”两种姿势，无论采用何种姿势，都要强调保持腾空的平衡及稳定。只有有了充分的高度，才能有时间完成空中的收腹、伸腿落地的动作。二、影响立定三级跳远成绩的因素1、 三跳的节奏感不强立定三级跳远具有很强的节奏感，这就要求身体重心起伏较小，尽量保持在一条水平线上，保持连贯的三跳节奏。较多的体育考生在训

4、练当中，身体重心起伏较大，形成从高到低或高、低、中的曲线，这种错误就在于考生不能建立正确的节奏感，不能把力量均匀地分配在三跳中，对成绩的影响较大。2、 上下肢配合不协调在摆臂时注意向前摆动要用力，不能无限制的摆动。摆动腿前摆要和起跳一致，摆动腿大腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。只有上下肢配合协调成为一体，才能使身体重心平稳，达到合理有效的起跳。3、 着地动作不正确单足落地是快速有力的积极扒地式落地，在单足落地技术中常出现两种错误情况：一是前脚掌落地，错误在放脚时产生制动较大，使得力量有所缓冲，对水平速度的损失有很大的影响；二是脚后跟先落地，这种落地是滚动式放脚，加

5、长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间，容易出现第二次发力的现象。 三、提高立定三级跳远成绩的训练方法1、 加强速度力量的练习 单足跳：30米行进间起动，左右脚交替进行，要求蹬伸充分，落地屈膝缓冲，步幅要大，节奏感要强，主要培养快速向前的跳跃能力。 跨步跳：50米行进间起动，单脚落地，连续跨步跳练习，要求步幅要大，速度要快，重心要平稳，节奏感要强，动作要连贯，主要培养积极送髋向前的跳跃能力。 垫步跳：50米行进间起动，第一步单足跳落地后接跨步跳落地后紧接单足跳的练习，要求单足跳和跨步跳动作清晰，步幅要大，蹬伸要充分，重心要平稳，节奏感要强，动作要连贯，主要培养动作的衔接能力。2、 加强弹跳

6、力的跳跃练习 分腿跳：在沙池或平地练习，两腿跳起在空中做分腿的动作，落地后迅速跳起换腿，要求跳跃高度越高越好，分腿幅度越大越好，主要培养连续跳跃的能力，每组完成25次，共三组。 收腹跳：在沙池或平地练习，连续双脚跳起屈膝收腹于胸前，要求大腿尽量接近胸部，主要锻炼双腿的连跳能力，每组完成25次，共三组。 栏间跳：把10个栏架按一定的间距和不同的高度摆放，做双腿跳栏架的练习，要求节奏轻快，重心要高，落地轻巧，主要锻炼踝关节的弹跳能力。 跳深：立于60厘米高的跳箱上，双脚起跳落地，再以双脚跳过不同高度的栏架，要求动作连贯，起跳充分，重心提高，主要锻炼下肢的爆发力的能力。3、 加强下肢力量的练习 负重纵跳：肩负中等负荷的杠铃，连续快速做直膝向上跳的练习，要求踝关节蹬伸充分，前脚掌发力，主要锻炼踝关节的力量。 负重半蹲跳：肩负中等负荷的杠铃，连续快速做半蹲向上跳的练习，要求半蹲到位，上肢挺直，踝关节充分发力，主要锻炼下肢跳跃力量。 负重全蹲跳：肩负中等负荷的杠铃，连续快速做全蹲向上跳的练习，要求动作到位，上肢挺直，踝关节充分向上发力，主要锻炼大腿跳跃力量。 负重分腿跳：肩负中等负荷的杠铃，连续快速原地做分腿跳的练习，要求步幅尽量拉大，动作连贯有节奏，主要锻炼大腿内侧力量。在立