式传统杨氏太极拳学习笔记

1、85 式杨氏传统太极拳学习笔记一预备式（也称无极式）1、注意前后（含胸拔背、收尾闾，命门穴凸出，命门穴位于两肾中间， 第二第三腰椎之间，两脚重心放在涌泉穴）、左右（肩膀放平，头顶百汇穴 垂直地面）、上下的矛盾（虚灵顶劲，上虚下实，松腰落胯）。鼻吸口呼。2、两臂自然垂在身体两侧，小指对裤缝。3、眼平视，耳听后，唇微闭，齿微合，神内敛，舌抵上颚，呼吸自然。4、手型，四指伸出同掌宽，虎口圆撑似握手，掌心内含最自然。二起势1、大指内旋找脚尖，中指领劲抬起，目光微下视，随即看向前方，小指 低于食指，两臂延长线应在很远处相交，而不是绝对平行，脊柱随手臂抬起 节节拔长，胸向后顶。2、腕抬至与肩同高后坠肘徐徐

2、下落至起点，脊柱随之节节松落，下落到 离开视线时又微微下视，随即平视。3、两手移到两胯旁前做腕下按，指尖朝前朝上，此时手指有麻胀之感。4、抬手时吸气，收小腹，落时呼气，小腹放松，感觉气息沉入丹田5、三、揽雀尾（左掤）6、1、屈膝下蹲，左臂曲肘用小臂向左下划出，手与跨同高，同时右手 手心对着身体，随着身体下蹲，从腹前抬至胸前，手心对左胸，腕对胸口中 线，护中。眼神稍左顾后目视前方。2、抬右脚脚尖，以右脚跟为轴向右转 60至80度左右，同时右手内旋，手 心冲下。3、重心移至右腿，左右手随身体向右顺时针画平弧，重心完全移至右腿 后，腰向左转转向正前方提膝上步，两手随腰转呈抱球状两手找两肘。4、左脚里

3、扣 30度，左脚在后，右脚在前，左脚尖对右脚中间位置。 同时身体右转，左臂伸出。5、重心左移，左手斜向上掤，左臂似直非直，略低于肩，左背有放 松之意，左肘对着左膝，微微上扬。右手同时斜向下采，至右脚尖前方， 腕同胯高，指尖同脚尖方向，两掌有相和之意。掤势如水负舟，周身弹簧，先实丹田气，次紧顶头悬。（右掤）1、重心完全移至左腿，左手内旋手心朝下，右手外旋手心斜朝上呈抱球状。2、收右脚，提膝侧身上步，圆裆圆胯，右脚掌向正前方迈出，右脚 跟着地，两腿之间宽度同胯宽，左脚内扣 45度至 60度之间，掤右臂，手心 对左胸处，腕对应胸口中线，左手在左腹处。3、重心前移至右腿，右脚踏实，呈弓箭步，右肘对应右

4、膝，左手随重心前移跟上右手， 左手指尖在右手腕下方一拳距离。 此时步法为（叠式） 弓箭步，松肩松腰，裆沉胯落，命门后撑，身体面向正前方向，略前倾， 后背板面形成一条线。 前腿弓， 膝盖垂直线不超过鞋子的折线位置， 掖住 胯（为叠），膝盖对着脚趾回弯处，后腿崩，膝盖与脚尖方向一致。注意两脚夹角与两膝夹角是一样的。 如果夹角为 60度，两脚之间宽度 大概同胯宽，夹角为 45度时，宽度同肩宽为最好。捋两手展开，右手内旋，手心斜朝下，左手外旋，手心斜向上方，右手 外旋不超过右膝，重心后坐，腰向左转 45度，右手随腰捋至胸口处，手心 斜朝下，左手在左腹前，左膝上方，手心斜向上，左手背与右手腕一小臂 远。

5、此时重心完全坐在左腿。挤腰右转，右手外旋手心对着身体，手对左胸，腕对身体中线，左手从 左上方画个小弧，随转腰找右肘，重心前移至右腿，左手随重心前移，从 右肘抹到右腕，掌指间按在右腕处，有贴住对方之感，右手心微上扬，为 正弓步。按1、右手内旋，左手从右手手背处平抹，两手指尖朝前，手心斜朝下。2、大指上竖，手心相对，先松左胯，再松右胯，大指找肩窝，重心 后移。3、卷腰下按，按到胸腹处，重心前移，两手向前向上推出，手心微 有里合抱球之意，形成右弓步。4、要点： 起势接左掤时手腕放松 揽雀尾 右掤 侧身上步，脚跟落地，脚掌随之松落踏实，再移动重心， 弓步时重心前七后三，注意后腿膝盖朝向和脚尖一致。 右

6、掤 时右臂是横在胸前。 捋势开始 后，两手距离要始终保持一致，只有到捋势结束定式时，左 手才微微后移一点。 捋势后移重心是后腿七分，前腿三分左手背与右腕有一小臂的距离。 捋势接挤势 时，左手内旋向上画个小弧，随腰右转到右手肘内侧，不 要贴在一起，此时右手小臂平放，挤到右手腕处时，左手掌指处按到右手腕 内侧，右腕微微向前向上扬，仿佛右手背贴住对方，右臂圆抱，此时右手小 臂呈斜面，腕高肘低。 按势时两手宽度同肩窝，向下按时收小腹，稍微按下即往前往上推出。 按势结束两手手心同肩高，有里合抱球之意，顶命门。 掤是向上走的力；按是向下；挤是向前；捋是向后，向下，向外走的 力。四单鞭1、按式完成接单鞭，首

7、先松腕松肘。2、沉右胯抬右脚尖，以右脚脚跟和右胯为轴扣脚左转，重心不变。3、右脚扣 135度，两手平抹随腰转到左脚上方，目视远方。4、开肘收手，手心冲下，含胸。目光收回5、腰右转，右手单鞭勾手顶腕，掌指同肩高，右臂伸直，松肩，眼 睛看右手方向目光放远，同时左手外旋，手心对右肩。6、提膝上步时，膝盖朝前进的方向，小腿放松，脚尖离地不超过脚 踝，左手心在右脸侧，以左肘为轴，左手向上向前内旋抛出，手心斜向外 （斜走单鞭当胸抛）7、单鞭定式时，左手心朝侧前方，两手夹角约 135度，左脚尖和头冲 正前方（头部，眼看手的方向），身体侧身 45度。8、多数情况下当同侧手脚在前时为正弓步，两脚跟宽度为一个顺脚

8、 的距离。异侧手脚在前时为拗弓步，两脚跟宽度为一个横脚的距离。揽雀尾按势接单鞭要点 : 松腕，抬右脚尖。 转身平抹扣脚。 含胸开肘收手，注意这个时候腰不要转。 右手开始抓勾时提左膝。 5. 左脚上步时， 左肘和脚尖方向一致， 左 手心对着右脸。五提手上势 （一个是封式，一个是海底捞月）1、合式，腰右转目视前方，左脚尖抬起内扣 30-45 度，左手内合到左胸，右 手原地变掌（不要往里收），后腿重心占 8-9分，前腿占 1-2 分。2、左脚踏实，同时右脚跟收回，两肘回撤找腰。3、提右膝，两手相合，微向上抬起。4、右脚跟落地，左手心对右肘内侧。5、右脚踏实，脚尖向东北偏北，重心前移 1-2 分，两手

9、微内旋，右手腕同肩 高，右肘对着大腿内侧， 命门后撑，臀后坐在左脚跟上方， 注意不要突臀 （身 体中线对正北，右手与脚方向一致）。6、重心完全移到左腿，两手后捋。7、提右膝，收右脚。注意是脚跟收回。8、腰左转，右脚跟朝向外。9、落右脚跟，还踏回到原来脚的位置，右手在左手肘下。10、重心右移，右肩胯向右侧靠，左手立掌，大指对右手肘。六白鹤亮翅1、腰右转，左脚跟抬起，右手内旋，手心冲下，眼看右肘方向。2、提左膝，腰左转，虚步落脚，脚跟抬起，右脚下踏，沉住右胯，同时左手 向左向下采，坐腕指尖朝前，在左胯旁前，右手心朝前，向右上方挒，腕同 眉高，手背与小臂一条线。3、沉胯，脊柱拔长，虚灵顶劲，两手对称

10、上下对拉。七左搂膝拗步1、右腿重心不变， 右手外旋，卷腰平臂下落， 右手心对左腹， 同时左手平伸， 手心朝下抬至左胸前。2、腰右转，右手外旋，从身体右侧向上撩起，同时带起左脚，眼看右手 方向，左手找右肩。3、腰左转，侧身上步，脚跟点地，脚掌随即松落，右手大指找右耳，虎 口对耳，手心朝左下方，曲左臂，手心冲下落在右腹前。4、右脚蹬，重心前移，左手搂左膝，力点在尺骨，搂至左胯旁，坐腕， 眼随搂手走，搂过膝时往前方看，同时右手小指前领，手内旋推出，到右脚 前方，敖弓步，注意后腿膝盖外撑，方向同右脚尖。1、重心完全移到左腿，提右脚，右手松腕随重心前移。2、身体右转 45 度，落右脚，落脚的位置微向左靠

11、，两脚跟一顺脚宽， 上前跟步，大概一脚的距离，重心后坐，沉胯，右手大指冲上，随右转身重 心移动向后向下撤肘，抬左脚，左手大指冲上，向上向前挑。3、左脚上步，脚跟着地（之前右脚跟步前移多远，此时左脚上步就是多 远），落左脚掌，坐腕，命门后撑，重心前移 1-2 分，左手手腕同肩高，手 心朝前朝右；右手手心对着左肘斜向左下方（此时注意两肘在大腿内侧 ） 。 虚步，重心前脚 2分，后脚 8 分，与提手上势方向不同，架势相同，臀坐在 右脚跟上方。九左右搂膝拗步1、腰右转，左手找右肩头，右手外旋经右腹前向右上撩出，后面动作同 白鹤亮翅接左搂膝拗步。2、（左搂膝拗步接右搂膝拗步）左脚外摆 45-60 度，左

12、手外旋，手心冲 上，右手松腕，眼看右手方向。3、向左转腰，重心全部移到左脚，左手向左上撩出同肩高，手心朝上； 右脚拎起跟到左脚踝处，右手找左肩，眼看左手方向。（后面动作同左搂膝， 方向相反）4、右转腰侧身出脚上步，左手找耳，右手屈臂横在腹前，手心斜向下。5、重心前移，左脚蹬，右手搂膝，力点在小臂尺骨，眼随搂手走，左手 内旋随重心前移腰转推出，眼看左手方向。（第十式手挥琵琶第十一式左搂膝拗步与前面相同）今日要点： 身体起伏的问题：注意 提手上势接白鹤亮翅 时沉住右胯再转腰，两手打开 时是脊柱拉长，不是身体站起来，同时右脚要向下踏住。 左搂膝拗步接手挥 琵琶，也要注意掖住左胯，身体不要随步形的前移

13、，而有起伏。 手挥琵琶时，右手下压（制住敌手）后左脚再抬起上步。十二进步搬拦捶1、摆左脚 45 度，左手心依旧冲下，右手松腕。2、重心前移，右脚拎起，左手向左侧抬起，高不过肩，右手半握拳收到左腹 处，眼看左手方向。3、右脚斜出 45 度，脚跟着地，脚尖抬起，左手搭在右拳拳背与右腕处，眼 跟右手方向走。4、右脚外展踏实，向前弓步，右拳随之向前向上弧形搬出，拳心冲上拳 握实，左手松开。5、左手立掌拦，左脚提起。6、左脚上前进步， 同时出左手， 手到脚到，脚跟一落地脚掌要随之松落， 右拳微松，收在右胯旁。7、弓步出拳，右拳内旋，拳顶冲前，拳背与小臂在一下平面，拳握实， 左手大指对准右肘内侧（出拳时，

14、左掌不要回撤，要继续拦住对方，当右拳 快到位置时，左手大指再微微收回对准右肘）。今日要点：首先对 身法 的要求： 三点：胯沉一点、步子大点、架子低点。 尾闾应始终在两脚中间前后随重心移动。例如：做揽雀尾按势，后坐 时，胯不要向斜后方顶出。 上下相随，左右相吸。例：左搂膝拗步，右手撩出，左脚抬起是体现 上下相随；左手搂膝，右手随左手运动，仿佛两手之间有一条线在相互牵引， 体现左右相吸。 做弓步时，肩不要用力向前探，应是用胯将手推出。 其根在脚，发于 腿，主宰于腰，形于手指。其次对眼法的要求：多数情况下，眼随主手方向走。十三如封似闭1、左手下落，手心冲下，插到右肘下方，左腕对右肘，右手松开。2、腰

15、右转后坐，右手随腰转向左回搂，两手交叉。3、重心后移到一半时，腰向左转正，左手外旋手心朝上，继续后坐，两手向下向身体两侧分开，到腹的高度，手心斜向上。（开门）4、两手内旋，弓步向前向上前推掌，随着重心前移，两手微微相合，坐 腕，掌跟同肩高。（关门）十四十字手1、松腕，左脚尖抬起。2、两腕外撑，左脚内扣 90度，身体转向起势方向，两手在头脸处，两虎口相对。3、两手打开下落，落过肩时，右脚跟收回。4、收右脚，两手在腹部交叉，左手在上。5、右脚掌落地，同时抄手完成。6、右脚跟踏实，身体站直，同时两手向上抄起到锁骨高度，两腕交叉成 十字手，左手在内，右手在外，两手手心冲内，微上扬。十五抱虎归山1、左腿

16、曲蹲，同时扣左脚向右转腰， 左手坠肘下落， 右手内旋手心冲下，重心完全移到左腿，。2、腰向左回转，左手在西北方向撩起，眼回望左手方向，右腿随之提膝 抬起。3、身体转向东南方向，转胯，右腿上步，脚尖对准东南方，右手横在左 腹前，左手虎口对左耳。4、右手向右下采，左手从左耳向前内旋推掌坐腕，沉胯（如两脚间距过 窄，可在右手快推到位时，左脚跟往里碾；间距过宽时，左脚掌往里碾收， 注意脚跟脚尖不要抬起）5、左手前伸，松腕手心冲下，同时右手外旋手心向内，抬到胸前。6、左手翻腕手心向上，右手内旋从左臂上方伸出去，换手完成，此时左 手在右肘内侧，右手在右腿上方，两手心斜相对。7、捋势、挤势、按势同揽雀尾。十

17、六肘底看锤1、松腕松肘，抬右脚掌，以右脚跟和胯为肘，向左转身，两手平抹到左 脚上方。2、卷腰开肘收手同单鞭， 腰右转，右手不做勾手， 而是立掌手心斜冲外， 左手横在胸前，手心向内，重心完全移到右腿。3、腰左转，提左膝，正西方向上步。4、弓步重心前移，两手型不变，随身体移动。5、右脚上前跟半步，右脚抬起同时，左手微上扬（压住对方的手），右 脚落步时，左手下落，手心冲下（反关节擒住对方）。6、重心后移，左手心向里，指尖对右肘内侧，右手手心冲下，横在胸前 腕对身体中线，抬起左脚，向前迈出半步，左手同时向上抬起到头的高度， 右手在左肘下。7、落脚跟，右手握拳，拳心向内，放在左肘下方，脚掌随即落下，左手

18、 坐腕内旋，手心向外，有上托之意（托下颏）。要点: 肘底看锤定式时，两脚宽度要比做手挥琵琶和单鞭的时候宽一些，身 体中线不是斜方向 45度了，而是再转正一些。 注意十字手接抱虎归山时，扣脚同时曲蹲转腰，重心往左腿移，不能 移到右腿。 注意手眼身法步，尤其是步法，上步要准确，脚尖的方向，两脚的宽 度，重心脚的位置等等都要时刻注意，做到准确。 身法:当身体完全是正的方向时， 两脚间距离要宽一些， 例如搂膝拗步 侧身的时候则要窄一些，例如单鞭。 眼法:打拳时，眼神要跟上，虽然一个人打拳， 但要好像两个人在对打， 不能眼中无物，眼神空洞无神。十七左右倒撵猴1、左手前伸， 同时右手变掌外旋， 手心冲上，

19、 左脚尖轻轻抬起， 再落下2、腰右转，右手向右后方撩起，同时左手翻掌，手心冲上，提左膝，小 腿松垂，右脚跟领小腿向右后方撤步。3、右脚尖点地，右手找耳，左手微落，腰左转，收左脚跟，重心后移， 命门顶着往后坐，同时右手指尖前领，向前推掌坐腕，调正右脚尖，左手压 腕落到左胯旁，大臂护在左肋。十八斜飞式1、左手内旋，右手外旋， 同时顺时针画圆， 重心完全移至左腿， 提右膝， 两手心相对。2、右脚向东北方向后撤步， 脚跟内缘着地， 眼神方向不变， 右手往里插， 两手找两肘。3、向后转腰，身体转到东北方向偏北，右脚尖外摆 45度，眼随腰转看向4、重心前移，右手上挒，指尖同眉高，同时右手下采，虎口冲前，落

20、到 左胯旁前（右手快到位时，收左脚尖或左脚跟外碾，根据自己步幅大小和宽 窄做调整）。今日要点 :一、倒撵猴需要注意几点 :做倒撵猴时，沉住胯，身体注意不要有起伏。向后撤步落脚要准确，不要走钢丝。 撤步时胸微微向下压，但不要趴下 出掌前大臂和小臂放松，不要紧张。 左右倒撵猴换手时，前手先松腕，不要着急翻，抬脚时再翻掌，手心 冲上。 上下相随，手脚的动作要配合好。 左右手不要重合，各走各路，各管半边。二、劲是力的极致体现。离不开 3点， 1是大小； 2是方向； 3是作用点劲点指的是力的接触点，每个式子劲点并不是固定不变的，而是随招式 变化而相应改变。十九提手上势上前跟步，不要在前脚跟后面，走钢丝，

21、稍微往里靠点上前跟步就可以 了。收肘时，以两肩为原点，大臂带回来，提膝收手时两手同时外旋，体现 提的意思，左手和右肘间隙正好是臂的宽度，（抓住对方手臂）海底捞月时， 两手心向下向后捋到位，然后再收右脚跟。靠的时候身体平移，保持中正， 肩胯一起靠，不要肩使劲，身体往右歪。二十白鹤亮翅定式时前脚三分力，后脚七分力，脊柱拔长，右手在右额角斜上方三到 四拳的位置，左手自然放在左胯旁前。二十一左搂膝拗步白鹤亮翅接左搂膝拗步时右手平臂卷腰下落， 右手腕对准身体中线下落 二十二海底针1、右手松腕切掌前伸，同时抬起右脚。2、右脚上前跟半步，腰右转，右手大指回挂，左手随腰转，指尖对着右腕下 方，肘尖对着前方，重

22、心合部移到右腿，左脚跟抬起。3、向左转腰，左脚向前迈出半步，脚跟微抬，同时左手向左下方搂膝，腰转 正后，折腰向下，右手下扎，水平线在左脚尖前方即可，不要太往前探。要点:1、右手的路线像画了一个 7字。回挂是横，折腰右手向下向前扎，象 7的斜竖 线。2、下扎的时候虽然压腕，但不能折腕，腕与手背要顺遂。3、折腰下探，不能猫腰，背要平，下身不动，不要往下蹲身。（两手握住铁 丝的两头往下掰 , 铁丝是弯成半圆，这是猫腰，正确的应该是两手捏住铁丝中 间往下掰，中间弯成一个锐角，铁丝两边是直的，这是折腰）4、肩与胯相合，肩不要偏，不能跟着右手往下栽，两肩一前一后。5、臀坐在重心腿上，不要突臀拧胯。二十三扇

23、通背1、腰直起右转，同时右手内旋，手心冲外，左手向上弧形护住右腕，两手搭 在右胸前。2、左脚向前迈出，重心前移成左弓步，同时两手分开，形成对拉之势， 左手向前推出，同单鞭，肘膝相合；右手微向后向外，注意要坠肘，手护在 太阳穴位置。拳理：1、头要平不能左右歪斜，前俯后仰。2、肩要平跟胯垂直在一条线上3、胯要平跟椐拳式的变化保持中正平衡4、脚要平不能小脚趾或大脚趾一侧着地打拳要外示安逸，内固精神 一般虚脚一侧的手为主手，不失平衡。动为阳，静为阴打拳动作为阳，内心平静为阴吸气为阳，吐气为阴二十四撇身锤1、左脚内扣 120度，腰右转，同时右手变拳，拳心向下握实，直接下落 到胸腹处，左手回撤护在左额角上

24、方，手心冲外，眼睛看向右边。2、重心完全落到左腿，身子转向正东，右脚尖摆正，提膝，同时左手下 压，右手拳虚握，微抬起到胸的高度，眼看正东。3、右腿向前迈出，注意两脚之间同胯宽，同时以右肩为轴，右臂向前抡 出，同胸高，拳心向上握实，左手落在左腹处，掌心朝外。4、左脚蹬，重心前移成右弓步（如果之前扣脚不够，此时可以左脚跟外碾，两脚夹脚 60度），左掌推出，右拳放松收回到腰侧，肘不过肋。二十五进步搬拦锤1、收左脚跟，腰向左转，左手外旋，手心翻朝上，右拳冲出握实，拳快 到时，收右脚尖，重心完全移到左腿。2、左手向左侧抬起，高不过肩，右手半握拳收到左腹处，眼看左手方向。3、右脚斜出 45 度，脚跟着地，

25、脚尖抬起，左手搭在右拳拳背与右腕处，眼 跟右手方向走。4、右脚外展踏实，向前弓步，右拳随之向前向上弧形搬出，拳心冲上拳 握实，左手松开。5、左手立掌拦，左脚提起。6、左脚上前进步， 同时出左手， 手到脚到，脚跟一落地脚掌要随之松落， 右拳微松，收在右胯旁。7、弓步出拳，右拳内旋，拳顶冲前，拳背与小臂在一下平面，拳握实， 左手大指对准右肘内侧（出拳时，左掌不要回撤，要继续拦住对方，当右拳 快到位置时，左手大指再微微收回对准右肘）。今日要点： 斜飞式落脚要准确，向斜后方出脚。 做倒撵猴时，注意前手不要翻太早，要先松腕，后手撩起时前手手心 再翻朝上。 撇身捶右脚迈出右臂抡出时，重心还是放在左腿上，不

26、能落脚就成右 弓步。 周身关节，要节节贯穿，拳姿松柔，不能僵直，比如左右搂膝拗步时， 先是撤肘，然后小臂撩起，而不是整条手臂直直抬起。二十六上步揽雀尾1、左脚外摆 60度，左手心向内上掤，右手向右下采，眼看向右手。2、重心完全移到左腿，左手内旋斜向下，右膝提起，右手外旋，两手抱 球。（下面动作同揽雀尾右掤、捋、挤、按）注意：按势两手平抹，两手大指对肩窝，两手像扶在球上，重心后移时， 先松左胯，再松右胯，但要做到 内动而形不露 （即内部有微小动作，但外表 让人轻易察觉不到）二十七单鞭（同第四势）二十八云手首先讲手的动作注意几点：1、以两肩为轴，眉心和肚脐为圆点，两手画立圆的动作。2、当左手逆时针

27、画圆，右手顺时针画圆。3、左手向左运动时内旋，向右运动时外旋；右手向右运动时内旋，向左 运动时外旋。4、身体中线对准正前方的时候，一手手心向内，对应同方向的肩，另一 手手心斜向下，对应同方向的腹前。例如：当左手在左肩位置时，右手在右 腹前。5、云手时，左右手会同时运动到腋的高度，在身体的同一侧。6、云手时，手最高举到大指在眉心处，最低落到大指在肚脐的位置。7、两手运动角度是 180度其次是腰的动作腰随主手走，主手即在上画圆的手，向左转时达 45度，右转时同样也是 45度。最后讲脚的动作“1、脚的动作主要是向左平行进步，要始终保持在同一个水平线上，先是 小开步，然后是马步，左脚迈出是马步，右脚跟

28、上是开步。2、两脚尖对正前方，不要外八字3、抬脚时， 两手在同一侧腋的高度， 落脚时即一手向上云， 一手向下云， 先脚掌落地，再落脚跟。4、两脚的脚跟要象跷跷板一样，一侧脚跟落地，另一侧马上抬起，没有 两只脚脚跟同时着地的时候。5、云手一般做单数， 3个或 5个，以右脚落地为准计数。二十九单鞭6、做到最后一个云手时，右脚落地时，脚跟外开，继续做云手动作，向 右转腰时，右手向外抹出做勾手（同单鞭）提左膝，正东方向出脚，左手以 左肘定位为轴，向上向前内旋抛出，手心斜向外，同时重心前移，左弓步完 成。三十高探马1、重心后坐，腰右转，同时左手外旋，手心冲上，右手松开收回，肘斜向后方，眼看右肘方向2、向

29、左转腰，左脚抬起，收回半步，虚步脚掌落地，同时右手前探，掌 缘朝前，高不过眉，左手回撤到胸前，同时右腿站直（膝不要后挺），从胯 以上随右手微向前探，重心不移，仍在右腿。高：定式时，后腿站起，架式高。探：右手和身子往前探。马：定式时，左手似在往回拽缰绳，右手上前抓马鬃，左脚虚步似踩马蹬， 右腿似随时跨上马背。三十一右左分脚右分脚1、腰右转，右手收回，左手伸出，重心回落。2、向左转腰，左脚向左前方 45度迈出，右手心对准左肘上方。3、弓步向前，右手在左肘上方穿出，左手收回，同时腰向右转，左手随腰转，指尖对右肘处，右手指向右前方 45度，眼看右手方向。4、再向左转腰，右手收回，与左手交叉在胸前，手心

30、向内，重心完全移 到左腿，右腿抬起，大腿面是平的，左腿微微站起。5、两手向上内旋分开，在头上画个小弧，向右转腰，向右侧 45度小腿踢 出，脚尖往下压，脚面崩平，手继续打开 135度，左腿随右腿踢出，站直，右 手在右腿上方，手心斜向左下。要点：关于放松注意以下几点： 心情平静，心态平和，不受环境和人等因素的影响，要有“泰山崩于 顶而不惊”的心理素质。 打拳时注意“用意不用力”，不要总想出发力打人，导致动作走形， 僵硬。 拳姿要正确，动作力求标准。 随着功力加深，很多招式才能平稳放松的做出来，要加强腿部力量的 训练。 放松是相对于“紧”而说的，并不是绝对的，不是松松垮垮，随随便 便。 不同阶段对放

31、松有不同的要求。云手要注意的 3点：两手向同方向，一上一下左手顺时针，右手逆时针画圆的运动。 两手在身体两侧相交。两手相交时抬腿，或落脚。打拳时要注意动作的连绵不断，不能直接摆好架式，再去等。左分脚1、身体下沉，左腿小腿收回，两手下落。2、右脚直接向前迈出，右手心翻朝上，左手在右肘上方。3、弓步向前，左手在右肘上方穿出， 右手收回，同时腰向左转， 右手随腰转， 指尖对左肘处，左手指向左前方 45度，眼看左手方向4、再向右转腰，左手收回，挠骨往里收，与右手交叉在胸前，左手在外侧， 双手手心向内，重心完全移到右腿，左腿抬起，大腿面是平的，右腿微微站 起。5、两手向上内旋分开，在头上画个小弧，向左转

32、腰，向左侧 45度小腿踢出， 脚尖往下压，崩住脚面，手继续往两侧打开，两手夹角 135度，左腿踢出的同 时右腿站直，左手在左腿上方，手心斜向右下。要点：1、太极拳的四正和四隅四正：掤、捋、挤、按视为四正手。（上、后、前、下）四隅：采、挒、肘、靠视为四隅手。（例如：斜飞式中左手斜向下为采、 右手斜向上为挒，提手上势结束的时候就是靠）正是指正的方向：正东、正南、正西、正北。隅是指角落：东北、东南、西南、西北四角。2、左右分脚 ，踢出去的方向都是斜方向 45度，就是隅。后面式子里所有 的蹬脚则全向正前方向，例如：三十二式转身蹬脚。不管 分脚还是蹬脚， 踢 哪条腿，双手合十的时候就是同侧的手在外侧。三

33、十二转身蹬脚1、收左脚，屈蹲，两手下落。2、以右脚跟为轴，向左转身，转向正东方向，同时左腿胯根打开也向左 转，两手合十，手心向内，左手在外侧。3、两手向上内旋分开，在头上画个小弧，右腿稍站起一点，左膝提起， 大腿一平，两手继续打开，左脚蹬出，脚心向前，右腿站直，左手在左腿上 方。三十三左右搂膝拗步1、屈蹲，左腿收回，松右腕，切掌，大指向上，手心冲前，左手手心对 准右肩，眼看右手方向。2、腰左转向正前方，出左脚上步，左手搂膝，右手小指前领向前推出。 （后面同第九式左右搂膝拗步）三十四进步栽捶1、右脚外摆 45至60度，左手松腕，右手不要翻还是手心冲下。2、腰右转，拎起左脚到右脚踝处，同时两手向右

34、画平弧，左手比右手高 一些，指尖向南，右手在右胯旁。3、再向左转腰， 同时右手随腰转， 翻腕握拳， 手心翻向上时， 拳已握好， 左脚向前迈出，左手搂膝同左搂膝拗步，右拳往前打出，打对方腹部。4、腰完全转向正前方后， 腋住左胯， 折腰下扎， 右脚蹬，右拳拳眼朝前， 拳脊向下，扎到大概膝的高度，平行线在左脚尖前，垂直线和右脚在一条线 上，胸往左大腿上压，眼睛看向前方大概两米的地上，此时从侧面看身体从 头到右脚根是一条斜直线，注意不要突臀，肩要平，左手自然按在左膝外侧， 大臂自然垂下护住肋即可。三十五翻身撇身捶与二十四式撇身捶基本相同，只是扇通背身体是挺直的，进步栽捶身体 是向下倾的。1、把腰直起，

35、左脚内扣 120度，腰右转，同时右手拳心直接翻朝下、握实， 横在胸腹处，左手回撤护在左额角上方，手心冲外，眼睛看向右边。2、重心完全落到左腿，身子转向正西，右脚尖摆正，提膝，同时左手下压，右手拳虚握，微抬起到胸的高度，眼看正西。3、右腿向前迈出，注意两脚之间同胯宽，同时以右肩为轴，右臂向前抡出， 同胸高，拳心向上握实，左手落在左腹处，掌心朝外斜向下。4、左脚蹬，重心前移成右弓步（如果之前扣脚不够，此时可以左脚跟外碾，两脚夹脚 60度），左掌推出，右拳放松收回到腰侧，肘不过肋。三十六进步搬拦锤1、翻身撇身捶接进步搬拦锤第一步做到 3点： 1、收左脚跟； 2、左手手心翻朝上； 3、右拳抬起一点。第

36、二步做到 4点： 1、重心后移，坐到左腿； 2、同时撤左肘； 3、右拳通 过左手手心直接向前打出去； 4、收右脚尖。2、腰左转，重心完全移到左腿，右膝提起，左手向左侧抬起，高不过肩，右 手半握拳收到左腹处，眼看左手方向。3、右脚斜出 45 度，脚跟着地，脚尖抬起，左手搭在右拳拳背与右腕处，眼 跟右手方向走。4、右脚外展踏实，向前弓步，右拳随之向前向上弧形搬出，拳心冲上拳 握实，左手松开。5、左手立掌拦，左脚提起。6、左脚上前进步， 同时出左手， 手到脚到，脚跟一落地脚掌要随之松落， 右拳微松，收在右胯旁。7、弓步出拳，右拳内旋，拳顶冲前，拳背与小臂在一下平面，拳握实， 左手大指对准右肘内侧（出

37、拳时，左掌不要回撤，要继续拦住对方，当右拳 快到位置时，左手大指再微微收回对准右肘）。三十七右蹬脚1、左脚外摆 60至 80度，腰左转，右手变掌，两手手心冲下，右手和身体 中线对准左脚尖方向。2、重心前移，左手从右手背上方抹开，两手手心向外，在额前向下向两 侧划弧打开，再外旋相交于胸前，手心向内（两手分开时不要分的太开，比 肩略宽就可以，姿式同右分脚），同时提起右膝，膝盖朝正西方向。3、两手继续向上，在头上方划弧两手内旋打开，同时重心微起，右膝提 高，蓄劲待发。4、两手打开一半时，右脚向正西方向蹬出，手到脚到，左腿随右脚蹬出 站直，眼看右脚方向，而身体不动，依然对着左脚尖方向。三十八左打虎势1

38、、收右脚，同时重心回落，两手随之落到两胯旁。2、右脚落脚方向与左脚平行，宽度同胯。3、重心右移，两手向右平抹，左手到右腹处，两手间距不变。4、抬左脚， 抬脚同时左手心翻朝上， 腰左转，左脚向东南偏南方向上步， 左手经左胯，向左，再向上划弧，在左额前上方握拳，拳心向外，注意拳背 与腕保持平顺，同时右手随左手向左划至左腹处，与左手同时握拳，拳心向 内，高度在胸腹之间，此时两手一上一下，拳眼相对，拳心相反，正弓步， 注意身体要同左脚尖方向一致，此时可根据自身情况调整后脚脚跟。要点：关于呼吸，主要是腹式呼吸，分为两种：一种是拳式呼吸，也叫 逆腹式呼吸。 吸气时收小腹，呼气时小腹鼓起。 起吸落呼（手向上

39、抬起时吸气， 手往下落的时候呼气） ；里吸外呼 （手 往里收的时候吸气，往外用力的时候呼气）。 吸气时感觉空气从鼻腔一直吸到小腹，呼气时慢慢清空腹部空气，气 息要深细匀长。 起势时要用到腹式呼吸法。 最后忘记呼吸，保持自然。三十九右打虎1、左脚内扣 90-120度，双手变掌， 左手落到腰的高度， 手心冲下，指向东南， 右手心冲上，眼看左手方向。2、向右转腰 180度，转向西北偏北方向，同时右脚慢慢抬起，注意先开胯， 再上步，落右脚重心前移，同时右手经右胯向右上内旋画弧，护到右额角上 方，左手同时向右划到右腹处，与右手同时握拳，右手拳心向外，左手拳心 向内，呈右弓步。（两手如同拧毛巾，注意左手要

40、比右手慢一些，因为右手走的路线要比左 手长，两手同时到位握拳，不能先摆好左手等着右手，左打虎时相反，右手 要比左手慢）四十回身右蹬脚 左脚跟内扣，腰左转，同时落右手，重心移到左腿，右脚尖摆正，两手交叉 呈十字手，提起右膝（后面动作同三十七式右蹬脚）要点： 右打虎接左打虎时，扣脚，落手时不要着急转腰，等扣脚，落手完成 后再向右转腰，眼神也随腰走。 左右打虎定势时，注意是正弓步，身体和前脚尖方向一致。 当做分脚和蹬脚动作时，两脚夹脚最好是大一些， 60-80度为宜，有利 于保持平衡，当做提手上势等动作时角度小一些，有利于力量的发挥。两脚 间宽度大一些利于左右的平衡，宽度小利于向前的力度更大一些。四

41、十一双峰贯耳1、以左脚掌为轴迅速右转 45度，右脚收回， 重心微落，同时两手手心翻朝上， 左手拦掌，两手由上往下落到右膝上方两侧，指尖斜相对，卷腰窝身。2、右脚朝西北方向上步，重心继续下沉，一边向前弓步，一边两手向两侧向 上向前画弧到额前，两手画到头上握拳（去时撒手，着人成拳），左手拳眼 向右下，右手拳眼向左下，两手拳眼斜相对，拳心冲外，两拳间隔一拳远， 身体微前倾。四十二左蹬脚1、右脚微外摆，随着重心完全移到右腿，两手由拳变掌，向外向下划弧，眼 神关注左手。2、两手外旋交叉合抱于胸前，同时提起左膝。3、两手外旋继续向上向外打开，同时左膝继续上提到与大腿一平，或提至脐高，蓄劲踢出，手到脚到，左

42、手在左腿上方，右手与左手夹角 135度。四十三转身右蹬脚第一种做法：左脚蹬出后，以右脚掌为轴，迅速向右后转身 360度，左脚收回同时随身体往右兜转，重心边转边落，先左脚尖着地，随后全脚踏实， 重心完全移至左腿，左脚尖与正西方向 60-80 度夹角，同时两手下落合抱交叉 在胸前，右手在外，手心朝里提起右腿（后面动作同 37式右蹬脚）。第二种做法：收左脚，重心下落，两手随重心落到两胯旁，然后向右后 方转身 360度，左脚随身转往右后方裹，先左脚尖着地，随后全脚踏实，重心 完全移至左腿，左脚尖与正西方向 60-80 度夹角，同时两手下落合抱交叉在胸 前，右手在外，手心朝里，提起右腿（后面动作同 37

43、式右蹬脚）。要点: 行拳过程中“凡有不得机不得势处，必于腰腿求之”，架子尽量低一些， 胯沉住，出脚太能远，步子才能迈出去，否则有些拳友总是一点点挪动，沉 下去腿上才能长功夫。有的式子转身出脚，一定要等腰转到位，再上步，落 脚才会准确。 虚实分明。在习拳时做到两腿进退转换虚实分明，稳健轻灵，要“迈 步似猫行”、“如履薄冰”。各关节要灵活，胯、膝、踝关节都要用到，上 步落脚时不要砸夯。 落脚要准确，方向要找准，例如倒撵猴，向斜后方撤步，身体转向正 前方时再往后撤脚，不然有的拳友总把脚撤到前脚跟后边，拧着走。与队列不齐时，要在下一式中通过两腿进退时找齐，如果偏左，做下一个 动作时就要多往右落脚。 身

44、体重心平稳，不要总有起伏。四十四进步搬拦锤四十五如封似闭1、左手下落，手心冲下，插到右肘下方，左腕对右肘，右手松开。2、腰右转后坐，右手随腰转向左回搂，两手交叉。3、重心后移到一半时，腰向左转正，左手外旋手心朝上，继续后坐，两 手向下向身体两侧分开，到腹的高度，手心斜向上。（开门）4、两手内旋，弓步向前向上前推掌，随着重心前移，两手微微相合，坐 腕，掌跟同肩高。（关门）要点：揽雀尾 起势做完后， 屈膝下蹲， 同时左臂曲肘向左下划出， 右手抬至胸前。 心在中间） 右脚外摆，身体右转面向正东，右手内旋手心冲下。（重心在右腿） 重心完全移至右腿，右手画平弧，腰左转，左膝提起（开胯，膝盖对正 北方向，

45、注意不要夹裆），两手心相对。 左脚往北上步，脚尖抬起，两手找两肘。（重心依然在右腿，蹲住， 记住一定要把腰转到正北，再上步） 左脚内扣 30度，脚尖落下，同时身体右转，左臂向前伸出。（重心还 是在右腿） 重心左移，左手掤，右手采。（重心转到左腿）重要的事情说了好几遍，重心、重心、重心不要乱移重心！捋、挤、按注意胯前后移动，不要往左右顶，捋势时，是两手随腰转往左侧走，胯要直着往后坐，不能往左顶着走。按势时先松左胯，再松右胯， 胯依然是正方向前后平移。四十六十字手1、松腕，左脚尖抬起。2、扣左脚，身体转向正北，两腕与肘微向外撑，两手在头脸处，两虎口 相对。3、落左脚尖，同时两手打开下落到肩。（两手

46、不要开的太大，比肩略宽 就可以4、手继续下落，收回右脚跟。（注意两手心向下，有些拳友这个时候容易两手心翻朝上）5、5、收右脚，两手相合在腹部。（右脚收到与胯同宽处）6、右脚掌点地， 两手继续叉抱抄手完成， 左手在上。（注意两膝盖外撑， 不要往里扣）7、右脚跟踏实，慢慢站起身，同时两手向上抄起到锁骨高度，两腕交叉 成十字手，左手在内，右手在外，两手手心冲内，微上扬。（两脚平行， 同胯宽，注意不要外八字）四十七抱虎归山1、左腿曲蹲，同时扣左脚向右转腰， 左手坠肘下落， 右手内旋手心冲下， 重心完全移到左腿，。2、腰向左回转，左手在西北方向撩起，眼回望左手方向，右腿随之提膝 抬起。3、身体转向东南方

47、向，转胯，右腿上步，脚尖对准东南方，右手横在左 腹前，左手虎口对左耳。4、右手向右下采，左手从左耳向前内旋推掌坐腕，沉胯（如两脚间距过 窄，可在右手快推到位时，左脚跟往里碾；间距过宽时，左脚掌往里碾收， 注意脚跟脚尖不要抬起）5、左手前伸，松腕手心冲下，同时右手外旋手心向内，抬到胸前。6、左手翻腕手心向上，右手内旋从左臂上方伸出去，换手完成，此时左 手在右肘内侧，右手在右腿上方，两手心斜相对。7、捋势、挤势、按势同揽雀尾。左打虎势1、落右脚，脚尖点地，与左脚平行，两手随之落到两胯旁。2、右脚跟落下，重心右移，左脚跟抬起， ?两手向右平抹，左手到右腹 处，两手间距不变。3、抬左脚，左手心翻朝上，

48、腰左转，左脚东南偏南方向上步，左手经左 胯，向左。4、重心前移弓步，同时左手继续向上划弧，在左额前上方握拳，拳心向 外，右手随左手向左划至左腹处，与左手同时握拳，拳心向内，此时可根据 自身情况调整后脚脚跟。?右打虎1、扣左脚，拳变掌，左手落到肩以下，手心冲下，右手手心向上，眼还 看向原来方向。 ?2、腰向右转，同时右脚抬起。3、继续转腰，上步，右手在右胯旁。4、重心前移，右手向右上内旋画弧，右额角上方握拳，左手慢于右手， 向右到右腹处，与右手同时握拳，右弓步。四十八 ?斜单鞭?1、松腕，抬右脚尖。?2、向左转腰，两手随腰向左平抹，左手略高于右手，两手扶球状，小 指低，路线也是渐高。 ?3、开肘

49、含胸卷腰收手，手心冲下，手微落。4、腰右转，两手同时向右右抹去时右手略高于左手，路线也是渐往上， 右手单鞭勾手顶腕，掌指同肩高，左手外旋，手心对右肩，左膝提起注意开 胯。?5、左脚向西北方上步，左手抬高在右脸侧，以左肘为轴，左手向上向 前内旋抛出，手心斜向外。?四十九野马分鬃右野马分鬃1、左脚内扣 75度，与正东 60度夹角，左手落下，右手变掌，身体转向左脚尖方向2、重心完全移到左腿，提右膝，同时右手小臂回撤到左手下方时外旋， 两手手心相对，呈抱球状。3、右脚侧身上步，落脚时要使两脚宽度比胯宽，同时右手继续下插到左 肘下，两手对两肘，眼看向前进的方向。4、腰向右转，同时边向前弓步，右手边往上掤

50、，左手下采，两手相交时， 腰继续右转，右手变掤为挒，挒到右腿外侧，微扬（能看到手心即可），左 手继续下采到左胯旁，两手手指向前，身体中线转向正东方向。左野马分鬃1、右脚外摆 60度，腰右转，右手内旋手心冲外（抓对方手腕），回撤给 肘，眼看右肘，同时重心完全移到右腿，提起左膝，左手到右手下手腕翻朝 上，两手抱球。（后面动作同右野马分鬃，方向相反，姿势相同）5个野马分鬃后接揽雀尾时，前面动作相同，左脚上步方向由东改为北，然后腰右转，左脚内扣 30度，左手掤，右手采（左掤完成）注意要点：1，双峰贯耳，左右臂不要开的太大，开到比肩宽即可。2，进步搬拦捶接右蹬脚时，两臂打开时不要分的太大，比肩宽即可。五

51、十揽雀尾五十一单鞭五十二玉女穿梭一、左穿梭1. 接单鞭重心不变在左腿，左脚尖里扣 90度以上，尽量扣到位，身体右转，右手变掌，两手同时下落，随之右手外旋手心朝上，左手下移沉肘合到 右手下方，距离一拳处，成右掤手状。2. 提右膝，右脚朝右前方迈出，脚跟着地逐渐踏实重心移至右腿，拎起 左腿，左脚经过右踝虚悬向左转腰转胯，左前方迈出，脚跟着地。3. 左手移至右肘下，向左前方弧形移至左前方与胸高，右掌经过小臂上 稍微后抽，臂内旋使掌心逐渐翻朝下至右腹旁沉腕。4、重心渐渐移至左腿，左脚踏实向前弓步，右腿蹬直。同时左掌上掤至 前额上方，右掌随左掌向前推出，掌心朝前微偏左，做掌根正对胸口，手指 尖与肩高，眼

52、神顾及右掌前方。二、右穿梭1. 重心不变，身体向右转，左脚内旋脚尖尽量里扣踏实。两臂随转体向 下松沉，左掌下沉右移，臂外旋使掌心朝里，右掌同时屈肘合于左肘下方手 心朝上。2. 身体继续右转，重心渐渐移至左腿，右脚提起随体转移动。同时右臂 内旋向右掤，右掌移到与右胸高手心朝下，左掌沉肘经过右小臂上侧稍向后 下抽至左腹处，右掌上掤至额头上方，左臂内旋使掌心朝前穿梭推出做掌根， 掌心朝前微偏右正对胸口。眼神顾及右掌前方。三、左穿梭同第一动一样，四、右穿梭与第二动一样。玉女穿梭接揽雀尾：1. 两掌下落右掌与胸高，左掌与腹高右脚尖抬起；2. 重心在右腿，右脚里扣，同时左手经过腹移到左胯旁，左脚摆正；3.

53、 右手内旋翻掌手心朝下，左手弧形旋转到右肘下腹部手心朝上，形成 抱球状；4. 左腿拎起提左脚向左前方迈出，左手里插；5. 扣左脚尖 30度，左臂前伸。6、左脚踏实重心渐渐转向左腿。7. 左右手相合，左手左前方上掤，右手下采至右胯旁。五十三揽雀尾五十四单鞭五十五云手五十六单鞭。五十七下势1. 左掌放松沉腕，右脚尖外摆，重心渐渐移向后腿，转腰引手，肘肩往 里转，手切腕经过中线，手随引进随出经过小腿部往前穿（肩与胯，肘与膝，手与足上下劲势相随，收腰胯）2. 后腿下落与膝平重心仍在右腿。3. 身躯正，命门后顶，裆圆，背展，松肩下落。五十八金鸡独立左金鸡独立1、接下势定式重心在右腿，左掌经左腿内侧，穿掌

54、到脚，上挑掌，同时 左脚外摆 45度，重心移至左腿。2、右脚尖里扣摆正，右腿自然拎起提膝，脚下然垂下，不要里扣外摆，同时右手变掌自然落下，随转体向前提至右膝上方做到肘与膝合，虎口对嘴。3、左手随身体上起，往左下方搂采至左胯旁，坐掌根。右金鸡独立屈蹲下沉，右手和右腿同时下落，右脚退后半步，脚尖外摆 45度踏实， 重心完全移至右腿，左手和左膝平稳提起，同左金鸡独立。五十九左右倒撵猴六十斜飞式六十一提手上势六十二白鹤亮翅六十三左 搂膝拗步六十四海底针六十五扇通背六十六转身白蛇吐信与二十四“撇身捶”同，只是转身两手相交时拳慢慢松开，与头同高时 完全变掌，掌心朝上。六十七进步搬拦捶六十八上步揽雀尾六十九

55、单鞭七十云手七十一单鞭七十二高探马带穿掌。1，高探马与以前讲过的式子同。2，左穿掌。右胯微沉，右腿渐渐下蹲，左脚虚悬，随重心全部移向右腿 下蹲，腰微右转。同时，右掌渐渐外旋，稍向左向下弧形收回，臂呈弧形横 于胸前，右掌心朝上，左掌同时经右掌腕上向前穿出，掌心朝上指尖斜向前。 肘不过肋，眼平视前方。左脚向前迈出一步，脚跟着地，随着重心前移全脚 踏实，弓左腿。同时随左脚迈出，右掌继续里收到左肘下，掌心朝下，左臂 仍向前穿出。肘与膝齐，掌心朝上，高与喉平。同时右掌内旋使掌背朝上， 微里收于左腋下，手指朝左。注意，左脚收回时身体不可后仰，弓步时身体 不可前俯。同时手与足要上下相随，协调一致。要点：倒撵

56、猴需要注意 4点： 沉住胯，不要起伏； 向后撤步落脚不要走钢丝； 上下相随，手脚动作要配合好： 左右手不要重合，各走各路，各管半边，自己干自己活。提手上式注 意“外三合”要求，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合，两手不可开的太大， 注意重心的前后移动转换，两手变换要有“内容”。七十三十字腿1、左脚内扣，向右转腰，左手随身体往右拦掌，转到右脚上方处，右肘 与右膝基本相对。2、左手曲肘回收，两手形成十字手，相交在锁骨高度。3、两手内旋向上弧形分开，抬起右腿，当两手打开到肩宽时右膝上提， 手继续打开，同时右脚蹬出，方向是正东，身体斜方向 45度。（十字腿要领 和右蹬脚一样）七十四进步指裆锤1、重心回落，收右腿，左手顺势落下， 右手握拳曲肘找左腹， 拳心冲下， 右肘尖对正前方2、腰向右转，斜方向 45度出右脚，脚跟着地，腰继续右转，右脚外摆， 左脚跟抬起，右手搬拳，拳心翻朝上，收到右肋处，左手往右收，左肘尖对 正东。3、重心完全移到右腿，提左脚上步，随着向前弓步，左手搂膝，右拳内 旋向前打出，拳心向左，在裆胯的高度。要点: 高探马带穿掌定式时