弹力带的使用方法-把健身房装进口袋里

1、弹力带的使用方法，把健身房“装”进口袋里。或许你家附近没有健身房或许平时太忙没时间去锻炼 或许有个假期要岀去旅行但是，这些都不是你放弃健身的理 由一小块空地，一根弹力带练遍全身各个部位可以根据自身能 力的大小选择合适自己的弹力带磅数有弹力带在身边，哪里 都是健身房如何使用轻便易携带弹力带呢fit君就来和大家分享几个弹 力带的使用方法侧平举1.开始姿势双脚平行站立，脚尖向前，两臂自然下垂, 两手紧握弹力带，弹力带环绕于双脚脚底下方，弹力带成绷 紧状态，抬头微含胸。2. 弹力带固定于双脚脚底的位置。3. 训练方法双臂伸直保持微屈缓慢向两侧上方拉动，直至双 臂伸直呈侧平举状态，然后缓慢还原至开始姿势

2、。动作完成 时间12秒，动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次；23组；间歇3060秒。5注意事项双臂侧拉时，身体不左右晃动，保持稳定。 前平举动作同上，只是抬臂方向是身体的正前方。划船1开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，双 手伸直置于身体前侧，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成 绷紧状态。2. 弹力带固定在身体前方的立柱上。3. 双手拉动弹力带的同时肘关节弯曲直至肘关节越过身体中 轴线，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒， 动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 身体不要摆动。外旋1.身体保持正直侧立于立柱侧边，双脚左右开立与肩同 宽

3、，右手弯曲成90度，置于体侧，弹力带绕过立柱上方置 于右手上并成绷紧状态。2. 弹力带固定在身体侧方的立柱上。3右手拉动弹力带做外旋运动，然后缓慢还原至开始姿势。 动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5身体不要摆动，大臂固定。后伸1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，双 手伸直置于身体前侧，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成 绷紧状态。2. 弹力带固定在身体前方的立柱上。3. 双手拉动弹力带，手臂保持伸直，直至整只手臂越过身体 中轴线，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒, 动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组

4、，间歇3060秒。5. 身体不要摆动，肘关节不要弯曲。臂屈伸1.单膝前后跪于地上，双臂屈臂于头部两侧，拳心相 对贴于双肩上方，弹力带环绕于身后脚下并成绷紧状态。2、固定位置弹力带固定于后方膝盖下方。3、训练方法身体稍前倾，两前臂缓慢向前上方拉动，直至 双臂成直臂状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间 12秒，动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次；23组间歇3060秒。5. 注意事项前臂上拉时，身体稍前倾，不要弯腰，还原至开 始姿势时，身体不要后倾，保持直立。俯卧撑动作同俯卧撑一致，弹力带环绕背部置于双手下方， 增加俯卧撑的难度。深蹲推举1 开始姿势深蹲位，双臂屈 臂于头部两侧，肘关

5、节向前，弹力带绕过双手拇指间成绷紧 状态。2. 弹力带固定于双脚下方。3双臂缓慢向上推起时慢慢从深蹲位变成站姿，直至双臂伸 直双腿伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12 秒，动作还原时闻23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 身体保持正直，抬头、挺胸、收腹，双臂上推时，身体保 持稳定，不能晃动。单膝跪姿推举1开始姿势弓步，双臂屈臂于头部两侧，肘关 节向前，弹力带绕过双手拇指间成绷紧状态。2. 弹力带固定于右脚下方。3双臂缓慢向上推起，直至双臂伸直，然后缓慢还原至开始 姿势。动作完成时间12秒，动作还原时闻23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。

6、5. 身体保持正直，前、后腿分别屈曲成90。前腿膝盖垂直面 不能超过左脚尖，抬头、挺胸、收腹，双臂上推时，身体保 持稳定，不能晃动。扩胸1.身体保持正直，双脚平行站立， 双手伸直抓住弹力带置于身体前侧并成绷紧状态。2. 弹力带固定在双手上。3. 双手伸直拉动弹力做水平外展运动，然后缓慢还原至开始 姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5身体不要摆动、肘部固定住。夹胸1.身体保持正直背对立柱站立，双脚前后开立，双手抓 住绕过立柱的弹力带置于身体两侧并成绷紧状态。2. 弹力带固定在身体后方的立柱上。3. 双手伸直拉动弹力带做水平收运动，然后

7、缓慢还原至开始 姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 身体不要摆动、肘部固定住。下压1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，抬 头收腹，微含胸，肘关节在身体两侧呈弯曲状态，弹力带绕 过立柱上方置于双手上并成绷紧状态。2. 弹力带固定在身体前方的立柱上。3双手拉动弹力带直至肘关节完全伸直，然后缓慢还原至开 始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5身体不要摆动、肘部固定住。旋1身体保持正直侧立于立柱侧边，双脚左右开立与肩同宽, 左手弯曲成90度，置于体侧，弹力带绕过立

8、柱上方置于左 手上并成绷紧状态。2. 弹力带固定在身体侧方的立柱上。3. 左手拉动弹力带做旋运动，然后缓慢还原至开始姿势。动 作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 身体不要摆动，大臂固定。弯举1.开始姿势双脚平行站立，抬头微含胸，脚尖向前，两 臂自然下垂，两手紧握弹力带，拳心向上，背部挺直，收紧 腹部。弹力带环绕于双脚脚底下方，弹力带成绷紧状态。2.弹力带固定于双脚下方的位置。3前臂用力向上屈臂，直至前臂与上臂成最小角度，然后缓 慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒,动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。挺

9、髓1开始姿势仰卧于训练垫上，双腿成屈曲状，全脚掌支 撑于地面。弹力带环绕于双手手腕处于髓部上方呈绷紧状O2. 弹力带环绕于双手手腕位置。3缓慢向上挺競至髓部充分展开状态，然后缓慢还原至开始 姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。站姿体侧 屈1开始姿势双腿直腿站立于地面，两脚开立与肩同宽、身 体保持正直，目视前方。弹力带环绕于双手手掌与双脚脚底, 弹力带成绷紧状态。2. 弹力带固定于双脚下方的位置。3身体缓慢向左侧侧弯至最大程度，然后缓慢还原至开始姿 势。左右交替进行，动作完成时间12秒，动作还原时间2 3秒。4. 组次设计1015次，2

10、3组，间歇3060秒。5. 侧弯时身体不要前后晃动，双臂始终保持直臂于身体两侧, 双脚不能离地。站姿提膝1.开始姿势左腿直膝站立于地面， 右腿微抬起，弹力带绕过右腿踝关节上方并成绷紧状态，双 臂保持直臂于身体两侧。2.弹力带固定于左腿脚下方。3训练方法右腿缓慢向上方抬起，直至大腿与髓部成90度， 然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还 原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 注意事项脚尖始终保持向上勾紧状态，支撑脚脚后跟不要 抬起，身体保持稳定，不要左右晃动。俯卧腿弯举1开始姿 势俯身于地上，弹力带绕过右脚踝关节，双腿伸直。2. 弹力带固定于脚后的立柱

11、上。3. 左腿缓慢做向前勾拉动作，直至小腿与大腿呈90度，然后 缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时 间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 头部与上身保持一条直线，不能塌腰，左腿勾拉时，韻部 不要抬起。坐姿腿屈伸1开始姿势端坐于凳子上，左腿弯曲抬离地面， 上半身保持一条直线。，脚尖向上，弹力带环绕于左脚脚踝 上，臀部压住住弹力带，并成绷紧状态。2.弹力带固定于臀部下方。3单腿缓慢向上伸直，然后缓慢还原至开始姿势，动作完成 时间12秒，动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 伸腿时上体不要前后移动，头部与身体保持一条直

12、线，目 视前方。俯卧腿屈伸1.开始姿势身体俯卧在训练垫上，双肘支撑，小 腿与大腿成90o,弹力带环绕于抬起小腿的踝关节并成绷紧 状态。2.弹力带固定于支撑肘手掌中。3上体保持稳定，抬起小腿缓慢下压直至最大幅度，然后缓 慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒,动作还原时间2 3秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 小腿下压时上体不要随之向上移动，保持稳定，从而给予 一定的阻力。站姿骯外展1.开始姿势上体保持正直，双脚并 拢，脚尖向前，抬头收腹，微含胸，弹力带绕过右腿踝关节 上方并成绷紧状态。2.弹力带固定于身体左侧的立柱上。3左腿支撑，右腿直腿缓慢向外侧摆动，然后缓慢还原至开

13、 始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4.组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5右腿摆动时，身体不要左右转动，不要低头。跪姿后蹬腿 1开始姿势双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带分别绕 过右腿膝盖上方和左脚底并成绷紧状态，大腿分别与髓部和 小腿保持90o2.弹力带固定于双手下方。3左腿缓慢做向后蹬伸动作，直至蹬直，然后缓慢还原至开 始姿势。动作完成时间12秒，动作还原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 头部与上身保持一条直线，不能塌腰，左腿蹬伸时，髓部 不要随之转动。跪姿骯外展1 开始姿势双手双膝支撑于地面, 掌尖向前，弹力带分别绕过两腿膝盖

14、上方并成绷紧状态，大 腿分别与體部和小腿保持90度。2 固定位置弹力带分别固定于双腿膝盖下方。3. 训练方法右腿缓慢做外展动作，直至髓部呈水平状态，然 后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还原 时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 头部与上体保持一条直线，不能塌腰，左腿外展时，身体 不要随之转动。坐姿直腿上抬1.开始姿势双手撑地，训练腿 伸直立于地面，上体与骯部约60度。，脚尖向上，弹力带坏 绕于右脚脚踝上左脚脚掌踩住弹力带，并成绷紧状态。2.弹力带固定于左脚底。3单腿直腿缓慢向上摆动，然后缓慢还原至开始姿势，动作 完成时间12秒，动作还原时间23秒。4

15、. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5. 摆腿时上体不要前后移动，头部与身体保持一条直线，目 视前方。站姿骯后伸1.开始姿势上体保持正直，双脚左右开 立稍窄于髓，脚尖向前，抬头收腹，微含胸，弹力带绕过右 腿踝关节上方并成绷紧状态。2. 弹力带固定在身体前方的立柱上。3. 左腿支撑，右腿直腿缓慢向后摆动至约半步距离的位置， 然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间12秒，动作还 原时间23秒。4. 组次设计1015次，23组，间歇3060秒。5右腿摆动时，身体不要前倾、不要低头。坐姿髓外展1 .开 始姿势身体坐于训练垫上，双腿直腿向上抬起成悬空状态， 弹力带环绕于双脚脚踝并成绷紧状态。2. 弹