办公室颈椎保健操

1、办公室颈椎保健操颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都 会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有 关。要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷夕卜，还 应积极加强锻炼，经常活动颈部。这里介绍颈椎保健操，以供大家在平时 练习，预防颈椎病。适应证：各型颈椎病患者症状基本缓解禁忌症：症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状注意事项：练习时自然呼吸，每个动作重复5-8次，每日练习1 2次， 练习后如觉疼痛或眩晕，提示动作过大，可适当减慢速度或减小幅度。颈部前屈颈部后颈部向左颈部向右屈颈部向左转颈部向左转动颈部向右转动后颈部向左转动后再前再后伸颈部

2、向右转动后颈部向右转动后再前再后伸1、颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈颈部环绕:头部先从左向右缓慢转动,再从右向左缓慢转动，眩晕者不宜做。下颌内手握拳放在额部,双手手指交叉抱头,同时，头前屈，向前用力，同时头后抑，互相抵抗，互相抵抗，持续5-8秒后放持续5 - 8秒后放松。双手拿托住下領，上抬，同时低头下压互相堆抗，持续5 8秒后放松.颈部自我牵引。头部于中 立位，一手托住枕部，另 手托住下譲部，双手同 时慢慢向上用力牵引，区_只林庶谕林_1对抗性伸展。左手在头上方向上托举，右手在身体一侧向下压，同时头向左上方转动，眼看左手2、同1,方向相反。双手在头上方，手交叉，掌心向上，同时，抬头眼视双手

3、动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜准备姿势：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手 叉腰。第一节：先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片 刻，反复做510次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难 受为宜。第二节：先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片 刻，反复做510次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。第三节：先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到 准备姿势，反复做510次。第四节：先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作，回到准备姿势。 然后，反方向做同样动作。反复做510次。第五节：先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩

4、上方，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作，反复做510次。第六节：先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵， 停留片刻，还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5次。第七节：先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上；然 后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看 着左手，停留片刻；还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5 10次。第八节：先两手抱头，手指交叉，稍低头并两肘向两侧张开；然后用力 抬头，两手向前用力，与头相对抗，尽量不使头后仰。反复做510次。第九节：两手掌托住下颌，头用力低下使下颌下压，而手掌用力向上顶 住，不使

5、下颌向下。反复做510次。第十节：先低头含胸，两手放在背后，手指交叉，手心向上；然后挺 胸，同时用力伸肘翻掌向下，停留片刻。反复做510次。第一节：左肩向外旋转至前臂垂直，左手掌心向前，同时右肩向后旋 转至右手到背后，手心朝后，眼睛看着左手，停留片刻；还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做510次。第十二节：先将两臂半屈在体前交叉，然后两臂在交叉状态下上举到头顶，抬头眼视双手；然后两臂分开，经体侧下降回到准备姿势。 反复做510次。手部运动A:将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。B :将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复34次。A :左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左

6、手拇指往下 压，吐气。重复做几次，然后换手再来。B :左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。转动手腕，顺时 针与逆时针转动各510次。将两手上下摆动，放松。颈部与肩部运动1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子 伸直，深呼吸5次。2、 将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次， 重复数次后换左手练习。3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。4、将肩膀提高，吐气并放下，重复45次。5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。6、脸向右看后下方，重复35次，再反方向进行。7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动35次。脚部与足部运动将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适， 顺时针、逆时针转动脚踝各10次，将脚趾并拢，弯曲向上，伸 直向下交替做5次，脚平贴于地然后换脚，重复练习2030次。手部与脸部运动1、用指尖按住头顶部，上下移位。（轻按）2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颛处。3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次