田径训练计划

1、姓名：何江怀学号： 200805034022班级： 08级体教 4班高中田径队赛前 3 个月训练计划田径大周期训练计划分为四个阶段共计 12 周第一阶段：体能恢复阶段2周第二阶段：基础训练阶段3周第三阶段：专项训练阶段5周第四阶段：恢复调节阶段2周短跨组训练计划一、体能恢复阶段训练计划 时间： 2 周，第 12 周 任务： 1、提高无氧性训练能力2、恢复体能3、发展肌肉力量和柔韧性主要训练内容： 以全身训练和力量训练为主， 进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的 讲解练习。加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、 腰腹肌练习。二、基础训练阶段计划 时间： 3 周

2、，第 35 周 任务：提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练以 及发展自身速度。主要训练内容：发展力量和速度，提高技战术水平。冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组合跑 、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习：悬垂举腿等。三、专项训练阶段计划 时间： 5 周，第 610 周任务： 提高专项技术水平， 逐步过渡到完整技术， 改进多人或全队技术配合。 发展专项素质， 熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。主要训练内容：以无氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度。熟练技战术、提高配合 战术的运用。四、恢复调节阶段训练计划 时间： 2 周，第 1112 周

3、任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。 主要训练内容： 无氧练习为主， 减少运动量， 保持一定量的力量训练。 高抬腿 跑、后蹬 跑、 小 步 跑 、 间歇跑或不同跑距的组合跑 、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。第 12 周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、准备活动： 慢跑 3000 米 5000 米，各种1、准备活动： 慢跑 3000 米 5000 米，1、准备活动： 慢跑 3000 米 5000 米，各种1、准备活动： 慢跑 2000 米 4000 米，各种1、准备活动： 慢跑 2000 4000 米，力量1、准备活动 慢跑 2000 4000 米

4、柔训练 内 容拉长活动、协调 练习、跑的专门 练习、加速跑2、 100 米跑：100 米 X3 5 （全速） 3、放松各种拉长活 动、协调练 习、跑的专门 练习、加速跑2、200 400 米 x3（ 全速 ）3、蛙跳 25 米X46、腹背肌练习 25 次X3 5 组4、放松拉长活动、协 调练习、跑的 专门练习、加 速跑2、斜坡跑（下 坡 3 4 次、上 坡 3 5 次）3 、连续快挺 30 千克， 15 次 X3-54 、负重提踵 60 千克， 15 20 次 X3 55、半蹲跳60-70%3 组X8-10 次6 、提踵跳 50%3 组 X8-10 次7、深蹲80-95%5 组 X5 次8、放

5、松拉长活动、 协调 练习、跑的专门 练习、加速跑2、400 米 X3 4（全速）3 、腹背肌 25X3 4组4、跳长城或单 脚跳 X4 65、放松性准备活动2、上肢力量： 杠铃片摆臂加 卧推或抓举或 高翻3、下肢力量： 全蹲半蹲各 35组4、动作力量练 习： 60 米后蹬 跑或跨步跳5、放松跑韧练习2、跑的专门 练习、加速跑3、跑格（节奏和步幅） 60 80 米4、俯卧撑、 腰腹肌练习 （25 次 X3 5）5、放松活动第 35 周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动慢跑 1000 米慢跑 1500

6、 米越野跑或球类慢跑 1500 米慢跑 800 米，慢跑 1000 米1500 米，各种 2000 米，活2000 米，跑的力量性准备体操训拉长活动、协调各种拉长活2、沙袋摆腿专门练习、冲跑活动2、专门技术练习、跑的专门动、协调练3 、100 米、200级弹性跑2、上肢力量：练习练练习、冲跑或弹习、跑的专门米专项： 2002、加速跑卧推或抓举3 、加速跑 80内性跑练习、冲跑级米、300 米间歇3 、后抛铅球或或高翻米2、速度练习：弹性跑。跑或不同跑距抓举或高翻等3、下肢力量：4、跑格（节容30 米、 60 米、2、上肢力量的组合跑 4 84、跳栏架或跳全蹲半蹲奏和步幅）80 米、100 米、

7、级跳 （利用组箱4、动作力量5 、60 米托重150 米。（ 100杠铃或壶铃 /组合跑方案：5、阻力练习或练习： 60 米物跑 4米跑段在中后级跳为多级（ 300 米 +200跨跳或跨跑练后蹬跑或快6 、肩带力量、期跑 610 个，跳）米 +150 米）习跑计时、 100躯干力量、腰主要是提高专3、抗阻力练2-3 组6、球类游戏米跨跑等腹肌练习项能力。 400 米习（利用橡皮400 米专项：7、放松速度计时：7、放松活动专项跑条）600 米、 400先计时， 后力150-200 米4、一般耐力米、300 米间歇量6-10 个）练习跑或不同跑距5、放松跑3、快速力量、3000 5000的组合跑

8、 4中力量练习练米慢跑8 组。组合跑习5、放松活动方案：（ 6004、腰腹肌练米 +400 米习：悬垂举腿等+200 米） 2-35、放松活动组4、放松活动第 610 周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、 准备活动： 慢跑 1500 米， 力量性准备活 动 2、蹲踞式起 跑 15 米 10 次3、60 米 3 次（全速） 4、80 米 2 次（全速） 5、100 米 2 次（ 90% 的 速 度）1、准备活动： 慢跑 1500 米，力量性准 备活动 2 、 150 米 +200 米 慢 +200 米 快 +150 米 慢 +150 米 快 +100 米 慢 +100

9、 米 快 +150 米 慢1、准备活动 慢跑 1500 米 2、负重弓箭 步 70-85% ，6- 8 组 7 次 3、连续快推 50-70% ， 4 组 10 次 4、负重提踵 70-80% ， 6 组 8 次1、灵 敏 性 练 习、听哨音 跑 、听 信 号 变 向跑2、跑 的 专 项 练习 ：小步跑 10 3 米 接 30 米快速 跑 接 10 米 放 松 跑后蹬 跑 10 米 3 接 30 米 快速 跑接 101 、 准备活 动：慢跑 1500 米，力 量性准备活 动2 、 高 抬 腿 跑、后蹬 跑、小步 跑 ， 50 米 4 组3 、 100 米 200 米1准备活动慢 跑 1500

10、米 2专门技术练 习 3加速跑 80 米 4跑格（节奏 和步幅） 560 米托重物 跑4 6肩带力量、 躯干力量、 腰腹6、200 米 2 次（ 90% 的 速 度）7、150 米 1 次（ 80% 的 速 度）8、放松（ 2-3 ） 组 ， 组间接休息 8-10 分 钟 。 3、腹背肌练 习 10 5 组 （仰卧起 坐、元宝两 头起等）4、 放 松5、半蹲跳 60-70% ， 8 组 8-10 次 6、提 踵 50% ， 4 组 8-10 次7、深蹲80-95% ， 6 组 5 次 8、 5 秒 计 时 快速下蹲 50-80% ，4-5 组 9、拖重物跑 40% ，80-100 米 3 组

11、10 、 放 松米放松跑高踢 腿 10 米 3 接 30 米 快速 跑接 10 米放松跑。高抬 腿 10 米 3 接 30 米 快速 跑接 10 米放松跑3、快 速跑 ： 60 米 3 次4、弯道跑： 3 4 次5、放松150米400米150米200米100米（匀速跑） 4、 腹 背肌 10 5 组 5、小 跳（ 沙 坑 ） 40 次肌练习7放松活动第 1112 周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训 练 内 容1、 准备活动： 慢跑 1500 米， 力量性准备活 动 2、高抬腿跑、 后蹬 跑、小步 跑 ， 50 米 4 组3、 100 米 200 米 150 米 400 米

12、150 米 200 米 1001、准备活动： 慢跑 1500 米，力量性准 备活2、跑 的 专 项 练习：小步 跑 10 3 米 接 30 米 快 速跑 接 10 米放松 跑 。 后蹬 跑 10 米 3 接 30 米快速跑接1、 准备活动： 慢跑 1500 米， 力量性准备活 2、连续快推 50-70% ， 4 组 10 次 3负重弓箭步 70-85% ，6- 8 组 7 次 4、负重提踵 70-80% ， 6 组 8 次 5、半蹲跳1、 准备活动： 慢跑 1500 米， 力量性准备活2、100 米、200 米专项： 200 米、300 米间歇 跑或不同跑距 的组合跑 4 8 组 组合跑方案：

13、 （300 米 +200 米 +150 米） 2-3 组1、准备活动： 慢跑 1500 米， 力量性准备活 2、速度练习： 30 米、 60 米、 80 米、100 米、 150 米。（ 100 米跑段在中后 期跑 6 10 个，主要是提 高专项能力。 400 米专项跑 150-200 米 6-10 个）2、放松1、准备活动 慢跑 1500 米 体操 2、专门技术 练习 3、加速跑 80 米4、跑格（节 奏和步幅） 5、 60 米托重 物跑 4 6、肩带力量、 躯干力量、腰米（匀速跑）4、腹 背 肌 10 5 组 5、小跳（沙 坑） 40 次 6、放松10 米 放 松 跑。高踢腿 10 米 3

14、 接30 米 快 速 跑 接 10 米 放松跑。高 抬 腿 10 米 3 接 30 米 快速跑接10 米 放 松 跑3、快 速 跑： 60 米 3 次 4、弯道跑： 3 4 次 5、放松60-70% ， 8 组 8-10 次 6、提 踵 50% ， 4 组 8-10 次7、 5 秒 计 时 快速下蹲 50-80% ，4-5 组 8、拖重物跑 40% ，80-100 米 3 组 9 、 放 松400 米专项：600 米、 400 米、300 米间歇 跑或不同跑距 的组合跑 4 8 组。组合跑方 案：（ 600 米 +400 米 +200 米） 2-3 组3、放松活动腹肌练习7、放松活动投掷项目训

15、练计划一、体能恢复阶段训练计划 时间： 2 周，第 12 周 任务： 1、恢复体能2、发展肌肉力量和柔韧性 3、通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完 善技术动作。主要训练内容： 以全身训练和力量训练为主， 进行有氧耐力训练和柔韧练习以及投掷动作技 术的讲解练习。二、基础训练阶段计划 时间： 3 周，第 35 周 任务：提高一般训练水平，该进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练。 通过训练使运动员提高力量素质， 发展弹跳能力， 提高速度能力和腿部力量， 完善技术动作。 主要训练内容：发展力量，提高技战术水平。抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃

16、 练习， 跳台阶， 短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习，越野跑三、专项训练阶段计划 时间： 5 周，第 610 周任务： 提高专项技术水平， 逐步过渡到完整技术， 改进多人或全队技术配合。 发展专项素质， 熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。主要训练内容： 以有氧练习为主， 进一步加强力量训练。 熟练技战术、 提高配合战术的运用。 抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跳台阶， 短距离加速跑，原地投，实 地投，技术动作练习四、恢复调节阶段训练计划 时间： 2 周，第 1112 周 任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。 主要训练内容

17、：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跑山坡， 短距离加速 跑，原地投，实地投，技术动作练习，腰腹肌练习。有氧练习为主，减少运动量，保持一定 量的力量训练。第 12 周的训练计划日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动慢跑 2000 米慢跑 2000 米慢跑 2000 米慢跑 2000 米慢跑 2000 慢跑 2000 3000 米，各种 3000 米，各 3000 米，3000 米，各种3000 米，力量3000 米柔拉长活动、协调种拉长活动、各种拉长活拉长活动、 协调性准备活动韧练习训练习协调练习

18、动、协调练习练习2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2 、跑（慢跑，2 、 跑（慢跑，小步跑，高抬小步跑， 高抬练小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑，高抬腿，后瞪跑 5-6腿，后瞪跑，腿，后瞪跑，30腿，后瞪跑，腿，后瞪跑 5-6腿，后瞪跑， 30组）30米加速跑内米加速跑 5-6 组30米加速跑组）米加速跑 5-63、技术动作练5-6 组）3、技术动作练5-6组）3、技术动作组）习（滑步，旋3、技术动作容习（滑步，旋转，3、技术动作练练习（滑步，3、专项练习（原转，交叉步等练习（滑步，交叉步等关键习（滑步，旋旋转，交叉步地投，实地投）关键动作）旋转，交叉步动作）转

19、，交叉步等等关键动作）50-100 次4、力量训练：等关键动作）4、专项练习（原关键动作）4、专项练习4 、 技术动作练抓举，挺举，4、力量训练：地投，实地投）4、力量训练（原地投，实习5-6次（滑步，高翻，卧推，抓举，挺举，50-100 次举重）：抓举，地投） 50-100旋转，交叉步等深蹲，半蹲（各高翻，卧推，5、肩扛杠铃做挺举，高翻，次关键动作）内容4-5 组，重深蹲，半蹲跳跃练习（草地卧推，深蹲，5 、 力量训练5 、持杠铃做动复6-8次，极限（各内容 4-5上）， 4-5 组，半蹲（各内容（抓举，挺作练习 5-6 次训练每组 1-2组，重复 6-8重复 10 次4-5组，重复举，高翻

20、，由次）次，极限训练6、放松6-8次，极限训轻到极限每6、放松5、跳台阶，每组 1-2 次）练每组 1-2 次）组1-2 次）4-5 组，重复 105 、跑山坡，3 跳 台 阶 ，6、跳台阶，次4-5 组，重复4-5 组，重复4-5 组，重复6、放松跑10 次10 次10次6、放松活动5、放松7、放松第 35 周的训练计划日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动慢跑 1500 米慢跑 1500 米慢跑 1500 米慢跑 1500 米慢跑 1500 慢跑 1500 2000 米，各种 2000 米，各 2000 米

21、，2000 米，各种2000 米，力量2000 米柔拉长活动、协调种拉长活动、各种拉长活拉长活动、 协调性准备活动韧练习训练习协调练习动、协调练习练习2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2 、跑（慢跑，2 、 跑（慢跑，小步跑，高抬小步跑， 高抬练小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑，高抬腿，后瞪跑 5-6腿，后瞪跑，腿，后瞪跑 5-6腿，后瞪跑，腿，后瞪跑 5-6腿，后瞪跑， 30组）30米加速跑内组）30米加速跑组）米加速跑 5-63、技术动作练5-6 组）3、技术动作练5-6组3、技术动作组）习（滑步，旋3、技术动作容习（滑步，旋转，3、技术动作练练习（滑步，3

22、、专项练习（原转，交叉步等练习（滑步，交叉步等关键习（滑步，旋旋转，交叉步地投，实地投）关键动作）旋转，交叉步动作）转，交叉步等等关键动作）100-150 次4、力量训练：等关键动作）4、专项练习（原关键动作）4、专项练习4 、 技术动作练抓举，挺举，4、力量训练：地投，实地投）4、专项练习（原地投，实习5-6次（滑步，高翻，卧推，抓举，挺举，100-150 次（原地投，实地投 100-150旋转，交叉步等深蹲，半蹲（各高翻，卧推，5 、持杠铃做动地投）100-150次）关键动作）内容4-5 组，重深蹲，半蹲作练习 5-6 次次5 、 力量训练5 、持杠铃做动复6-8 次，极限（各内容 4-5

23、6 、跳栏架， 4-55、肩扛杠铃做（抓举，挺作练习 8-10 次训练每组 1-2组，重复 6-8组，重复 15 次跳跃练习（草举，高翻，由6、放松次）次，极限训练7、放松地上），4-5 组，轻到极限每5、跳台阶，每组 1-2 次）重复 10 次 6 、组1-2 次）4-5 组，重复 155、跑山坡，放松6、跳台阶，次4-5 组，重复4-5 组，重复6、放松跑10 次10次7、放松6、放松活动第 610 周的训练计划日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动慢跑 1500 米慢跑 1500 米慢跑 1500 米慢跑

24、 1500 米慢跑 1500 慢跑 1500 2000 米 2000 米 2000 米2000 米2000 米2000 米2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2 、跑（慢跑，2 、 跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，训小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑， 高抬腿，后瞪跑 5-6腿，后瞪跑，腿，后瞪跑 5-6腿，后瞪跑， 30腿，后瞪跑 5-6腿，后瞪跑，组）30米加速跑组）米加速跑 5-6组）30米加速跑练3、技术动作练5-6组）3、技术动作组）3、技术动作练5-6 组）习（滑步，旋转，3、技术动作练练习（滑步，3 、专项练习（原习（滑步，旋3、技术动作内交叉步等关

25、键习（滑步，旋旋转，交叉步地投，实地投）转，交叉步等练习（滑步，动作）转，交叉步等等关键动作）100-150 次关键动作）旋转，交叉步容4、专项练习（原关键动作）4、专项练习4 、 技术动作练4、力量训练：等关键动作）地投，实地投）4、力量训练（原地投，实习5-6次（滑步，抓举，挺举，4、力量训练：100-150 次举重）：抓举，地投 100-150旋转，交叉步等高翻，卧推，抓举，挺举，5 、持杠铃做动挺举，高翻，次）关键动作）深蹲，半蹲（各高翻，卧推，作练习 5-6 次卧推，深蹲，5 、 力量训练5 、持杠铃做动内容 4-5 组，重深蹲，半蹲6 、跳栏架， 4-5半蹲（各内容（抓举，挺作练习

26、 8-10 次复6-8 次，极限（各内容 4-5组，重复 15 次4-5组，重复举，高翻，由训练每组 1-2组，重复 6-87、放松6-8次，极限训 练每组 1-2 次） 5、跳台阶， 4-5 组，重复 10 次6、放松轻到极限每 组1-2 次） 6、跳台阶， 4-5 组，重复 10次 7、放松6、放松次） 5、跳栏架， 4-5组，重复 10 次 5、腰腹肌练 习：仰卧起坐 3-4组，重复 30-40 次 背肌 3-4 组， 重复 30-40 次7、放松跑次，极限训练 每组 1-2 次） 5、跑山坡， 4-5 组，重复10 次 6、放松活动第 1112 周的训练计划日期星期一星期二星期三星期四

27、星期五星期六1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动慢跑 1000 米慢跑 1000 米慢跑 1000 米慢跑 1000 米慢跑 1000 慢跑 1000 1500 米 1500 米 1500 米1500 米1500 米1500 米2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，2、跑（慢跑，小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑，高抬小步跑， 高抬腿，后瞪跑，腿，后瞪跑，腿，后瞪跑 5-6腿，后瞪跑， 30腿，后瞪跑 5-6腿，后瞪跑，30 米加速跑30米加速跑组）米加速跑 5-6组）30米加速跑5-6 组5-6

28、组）3、专项练习组）3、力量训练：5-6 组）3、力量训练（原地投，实3、专项练习（原抓举，挺举，3、专项练习3、技术动作练举重）：抓举，地投 100-150地投，实地投）高翻，卧推，（原地投， 实训习（滑步，旋转，挺举，高翻，次）50-100 次深蹲，半蹲（各地投）50-100交叉步等关键卧推，深蹲，4、力量训练4、技术动作练内容4-5 组，重次练动作）半蹲（各内容（抓举，挺习5-6次（滑步，复6-8 次，极限4、技术动作4、专项练习（原4-5组，重复举，高翻，由旋转，交叉步等训练每组 1-2练习 5-6次内容地投，实地投） 100-150 次 5、肩扛杠铃做 跳跃练习（草地 上）， 4-5

29、 组， 重复 15 次6、放松6-8次，极限训 练每组 1-2 次） 4、腰腹肌练 习：仰卧起坐 3-4组，重复 30-40 次 背肌 3-4 组， 重复 30-40 次 5、放松轻到极限每 组1-2 次） 5、跑山坡，4-5 组，重复 10次6 、 腰腹肌练 习：仰卧起坐3-4 组，重复30-40 次 背肌 3-4组，重 复 30-40 次、7、放松关键动作）5 、持杠铃做动 作练习 5-6 次6、放松次） 4、跑山坡， 4-5 组，重复 10 次 5、腰腹肌练 习：仰卧起坐 3-4组，重复 30-40 次 背肌3-4 组，重 复30-40 次 6、放松跑（滑步，旋 转，交叉步等 关键动作）

30、 5、持杠铃做 动作练习 5-6 次 6、放松活动中长跑训练计划：一、体能恢复阶段训练计划 时间： 2 周，第 12 周 任务： 1、提高有氧性训练能力2、恢复体能3、发展肌肉力量和柔韧性 主要训练内容： 以全身训练和力量训练为主， 进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的 讲解练习。二、基础训练阶段计划 时间： 3 周，第 35 周 任务：提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练以 及发展自身速度。 主要训练内容：发展力量和速度，提高技战术水平。加强速度与耐力的训练。三、专项训练阶段计划 时间： 5 周，第 610 周 任务： 提高专项技术水平， 逐步过渡到完

31、整技术， 改进多人或全队技术配合。 发展专项素质， 熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。主要训练内容：以有氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度和耐力。熟练技战术、提 高配合战术的运用。四、恢复调节阶段训练计划 时间： 2 周，第 1112 周 任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。 主要训练内容：有氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。第 12 周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、准备活动慢跑 4km一、准备活动慢跑 2km一、慢跑一 小时一、准备活动慢跑 4km一、准备活动慢跑 2km一、准备活动慢跑 4km二、速耐

32、训练 200m*3 （女） 400m*3 （男） 间隔 100m 三、放松活动 慢跑 1km 肌肉按摩二、专项能力 训练 5km三、放松活动 慢跑 1km 肌肉按摩二、球类活 动二、身体素质 训练 仰卧起坐 30*4 组 后群肌练习 30*4 组 深蹲 8*4 组 杠铃快挺 30*4 组 跨步跳 80m*6 组 三、速耐训练 200m*4 （女） 300m*5 （男） 间隔 100m 四、放松活动 慢跑 1km 肌肉按摩二、专项能力训 练 8km 三、放松活动 慢跑 1km 肌肉按摩二、专项强度训练 800m*4 三、放松活动 慢跑 1km 肌肉按摩第 35 周的训练安排日期星期一星期二星期三

33、星期四星期五星期六一、准备活动一、准备活动一、慢跑一一、准备活动一、准备活动一、准备活动慢跑 4km慢跑 2km小时慢跑 6km慢跑 2km慢跑 4km二、速耐训练二、专项能力训二、球类活二、身体素质训二、专项能力二、专项强度300m*10练动练训练训练训（女）2km*5仰卧起坐14km800m*6400m*12三、放松活动30*4 组三、放松活动三、放松活动练（男）慢跑 1km后群肌练习慢跑 1km慢跑 1km间隔 100m肌肉按摩30*4 组肌肉按摩肌肉按摩内三、放松活动深蹲 8*4 组慢跑 1km杠铃快挺容肌肉按摩30*4 组跨步跳 80m*6 组 三、速耐训练 200m*8 （女 ）

34、300m*10 （男 ） 间隔 100m 四、放松活动 慢跑 1km第 610 周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、准备活动一、准备活动一、慢跑一小一、准备活动一、准备活一、准备活动慢跑 6km慢跑 2km时慢跑 6km动慢跑 4km二、身体素质二、专项能力二、球类活动二、身体素质慢跑 2km二、专项强度训训练训练训练二、专项能练训仰卧起坐14km仰卧起坐 30*4力训练3000m+200030*4 组三、放松活动组16kmm+1000m练后群肌练习慢跑 1km后群肌练习三、放松活三、放松活动30*4 组肌肉按摩30*4 组动慢跑 1km内深蹲深蹲 8*4 组慢跑 1km肌

35、肉按摩8*4 组杠铃快挺 30*4肌肉按摩容杠铃快挺组30*4 组跨步跳三、速耐训练80m*6 组300m*10三、速耐训练（女）200m*8 （女）400m*10300m*10 （男）（男）间隔 100m间隔 100m四、放松活动四、放松活动慢跑 1km慢跑 1km 肌肉按摩肌肉按摩第 1112 周的训练安排日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六一、准备活动一、准备活动一、慢跑一小一、准备活动一、准备活动一、准备活动慢跑 4km慢跑 2km时慢跑 6km慢跑 2km慢跑 4km二、速耐训练二、专项能力二、球类活动二、身体素质二、专项能力二、专项强度300m*10训练训练训练训练训（女）2k

36、m*5仰卧起坐14km800m*6400m*12三、放松活动30*4 组三、放松活动三、放松活动练（男）慢跑 1km后群肌练习慢跑 1km慢跑 1km间隔 100m肌肉按摩30*4 组肌肉按摩肌肉按摩内三、放松活动深蹲慢跑 1km8*4 组肌肉按摩杠铃快挺容30*4 组 跨步跳 80m*6 组 三、速耐训练 200m*8 （女） 300m*10 （男） 间隔 100m 四、放松活动 慢跑 1km 肌肉按摩跳越组训练计划一、体能恢复阶段训练计划 时间： 2 周，第 12 周 任务： 1、恢复体能2、发展肌肉力量和柔韧性 3、通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完

37、善技术动作。主要训练内容： 以全身训练和力量训练为主， 进行有氧耐力训练和柔韧练习以及跳跃技术的 练习。二、基础训练阶段计划 时间： 3 周，第 35 周 任务：提高一般训练水平，该进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练。 通过训练使运动员提高力量素质， 发展弹跳能力， 提高速度能力和腿部力量， 完善技术动作。 主要训练内容：发展力量，提高技战术水平。抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃 练习， 跳台阶， 短距离加速跑，跳跃技术动作练习，越野跑三、专项训练阶段计划 时间： 5 周，第 610 周 任务： 提高专项技术水平， 逐步过渡到完整技术， 改进多人或全队技术配合。 发展

38、专项素质， 熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。主要训练内容： 以有氧练习为主， 进一步加强力量训练。 熟练技战术、 提高配合战术的运用。 抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跳台阶， 短距离加速跑，跳跃技术动 作练习四、恢复调节阶段训练计划 时间： 2 周，第 1112 周 任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。 主要训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习， 跑山坡， 短距离加速 跑，跳跃技术动作练习， 腰腹肌练习。 有氧练习为主， 减少运动量， 保持一定量的力量训练。第 12 周的训练计划日期星期一星期二星期三星期四星

39、期五星期六1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动慢跑 2000 米慢跑 2000 米慢跑 2000 米慢跑 2000 米慢跑 2000 慢跑 2000 3000 米，各种 3000 米，3000 米，各种3000 米，各种3000 米，力量3000 米柔拉长活动、协调各种拉长活拉长活动、协拉长活动、 协调性准备活动韧练习训练习、跳跃技术动、协调练调练习、跳跃练习、跳跃技术2、上肢力量：2 、挺举 8-12的专门练习、 加习、跳跃技术技术的专门练的专门练习、 加杠铃片摆臂加次练速跑的专门练习、习、加速跑速跑卧推或抓举或3 、抓举 8-122 、 30M

40、X5 次加速跑2、斜坡跑（下2、400 米 X3 高翻次内（加速跑）2、跳高：助坡 3 4 次、上4（全速）3、深蹲 6 组4 、提拉 8-123 、 60MX3 次跑，练习、 20坡 3 5 次）3、腹肌练习4、抓举 40 公次容（加速跑）组。垫步跳3 、连续快挺 3030*5斤20 次5 、深蹲 6-84 、深蹲 6 组8*5 组。三千克， 15 次4、背肌练习5、腹肌练习次5 、抓举 40 公步起 跳 5*5X3-530*5100 次6 、半蹲 8-10斤 20 次组。4 、负重提踵 603 、侧肌练习6、放松跑次6、腹肌练习100 次3、跳远：组 跑 练 习 10千克， 15 20次

41、X3 530*55、屈收皮筋7、跨步跳10*5 组7、放松组，一步腾空 步 8*5 组，三 步腾空步 5*5 组 4、放松5、全程助跑跳 6 6、后抛铅球 30 7、壶铃蹲跳 106 8、放松60*56、前收皮筋60*57、放松8 、加速跑 60 米*5 9、放松活动第 35 周的训练计划日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动：1、准备活动慢跑 2000 米，慢跑 2000慢跑 2000 米，慢跑 2000 米，慢跑 2000 米，慢跑 2000 米各种拉长活动、米，各种拉长各种拉长活各种拉长活动、力量性准备活柔韧练习协调练

42、习、跳跃活动、协调练动、协调练习、协调练习、 跳跃动2、跳跃的专训的专门练习习、跳跃的专跳跃的专门练的专门练习2、上肢力量：门练习2、柔韧性练习门练习习2、400 米 X3 杠铃片摆臂加3、负重提踵练3、跳跃的专门2、跨步跳 102、斜坡跑（下4（全速）卧推或抓举或60 千克， 15性练习级 （ 5*2 组）坡 3 4 次、上3、半蹲跳高翻20 次 X3 内4、放松大步跑3、单足跳 10坡 3 5 次）60-70%3 组3、下肢力量：5组804级 （ 5*2 组）3 、连续快挺 30X8-10 次全蹲半蹲各4、俯卧撑、5、100 米跑 64、单-单-跨练千克， 15 次4 、提踵跳 50%33

43、5组腰腹肌练习容6、放松习 （ 5*2 组）X3-5组 X5-6 次4、动作力量练（25 次 X3 5、跳高组跑4 、负重提踵 605、深蹲习： 60 米后蹬5）起跳练习千克， 15 2080-95%5 组 X5跑或跨步跳5、放松活动（6*5）次 X3 5次5、放松跑6、跳远组跑5、跳长城或单6 、腹背肌 25X3技术练习脚跳 X46 组4组（ 6*2 组）7、放松6、放松7、放松第 610 周的训练计划日期星期一星期二星期三星期四星期五星期六训练内容1、准备活动： 慢跑 1000 米 1500 米，各种 拉长活动、协调 练习、跑的专门 练习、加速跑 2 、 30MX5 次 （加速跑）3 、 60MX3 次 （加速跑）4 、40M 站立式 起跑 X8 次 5、全程助跑起 跳练习 X8 次6 、150MX2 次 7、肋木举腿 10X4 组 8、放松1、准备活动： 慢跑 1000 米 1500 米， 各种拉长活 动、协调练 习、跑的专