办公室健康保健定稿

1、办公室健康知识办公室健康知识 刘文龙刘文龙 2015-03-15 朋友们： 健康是最宝贵的财富。近几年中国已超过韩国 和日本成为全球人均工作时间最长的国家，身边一 些同事健康状况亮起红灯的事件时有发生，为减少 这种不幸事件的发生，给大家分享一些关于办公室 健康的知识，包括办公室保健、饮食睡眠与健康、 体育锻炼与健康等，供大家参考，希望对大家有所 帮助。 祝愿各位同事都拥有健康的身心和充沛的精力， 快乐生活每一天！ 我们的一天：早上我们的一天：早上 上班 我们的一天：早上我们的一天：早上 工作码子+电话 我们的一天：早上我们的一天：早上 工作码子+电话 我们的一天：中午我们的一天：中午 午餐 午

2、餐过后呢？午餐过后呢？ 我们的一天：我们的一天： 我们的一天：中午我们的一天：中午 休息二十分钟 我们的一天：下午我们的一天：下午 工作码子+电话 我们的一天：我们的一天： 下班 有木有觉得手腕发酸？ 你有木有觉得脖子僵硬不舒适？ 一天下来，你有木有觉得视觉模糊？ 有木有觉得你娇嫩的肌肤稍微变差了？ 与大家分享一下上班族的与大家分享一下上班族的 保健小知识保健小知识 办公室保健饮食与健康体育锻炼 保护眼睛保护眼睛 保护脊椎保护脊椎 保护手腕保护手腕 保护皮肤保护皮肤 良好饮食习惯良好饮食习惯 均衡饮食均衡饮食 心理健康 基本原则基本原则 锻炼方式锻炼方式 良好心态良好心态 缓解工作压力缓解工作

3、压力 放松心情放松心情 累积损伤疾病及其原因累积损伤疾病及其原因 受力：必要条件 挤压使软组织、肌肉或关节的运动无法保持在舒适状态 重复：更多的肌肉施力 肌肉收缩得更快、更频繁，引起组织的紧张 姿势：重要原因 作业姿势决定关节的位置 避免超负荷、操作关节不平衡、静态施力 休息：疲劳会增加软组织损伤的可能性 充分的休息可以使肌肉恢复自然状态 定义：累积损伤疾病（ CTD Cumulative Trauma Disorders）是指由于不断重复使用身体某部位而引起 的肌肉、骨骼的损伤。 办公室一族都患上了电脑依赖症，吃喝拉撒都办公室一族都患上了电脑依赖症，吃喝拉撒都 得守着屏幕。所以眼睛干涩是几乎

4、所有上班族都得守着屏幕。所以眼睛干涩是几乎所有上班族都 无法避开的小毛病。无法避开的小毛病。 办公室保健办公室保健保护眼睛保护眼睛 一般人每分钟眨眼少于5次会使眼睛干燥。一个 人在电脑前工作时眨眼次数只及平时的三分之一， 因而减少了眼内润滑剂和酶的分泌。应提醒自己多 眨眼睛，而且要用力眨，眼皮不要眨一半就缩回去， 眼球下半部无法得到滋润。最好做一个完全的眨眼 动作，或者是眨一下之后，再闭几秒钟，让眼球获 得滋润。 怎怎 样样 眨眨 眼眼 ？ 办公室保健办公室保健保护眼睛保护眼睛 枸杞菊花茶枸杞菊花茶 菊花茶中加入枸杞浸泡，本草 纲目中记载菊花“性甘、味寒，具有 散风热、平肝明目之功效”。菊花里

5、含 有丰富的维生素A，是维护眼睛健康的 重要物质。菊花茶能让人头脑清醒、双 目明亮，特别对肝火旺、用眼过度导致 的双眼干涩有较好的疗效。 办公室保健办公室保健保护眼睛保护眼睛 据统计，办公室职员、外科医生、教师、据统计，办公室职员、外科医生、教师、 刺绣工人、汽车司机等颈椎病的患病率比一般刺绣工人、汽车司机等颈椎病的患病率比一般 人群高人群高4 46 6倍。倍。 办公室保健办公室保健保护脊椎保护脊椎 垫高你的显示屏垫高你的显示屏 把电脑显示屏的位置抬高几公分， 或者给电脑显示屏垫了几本厚书，这 样就把以前的低头动作改为抬头，从 源头上预防颈椎病的发生。同时，不 要长期保持一个坐姿，多站起来活动

6、 活动，转动一下脑袋。 办公室保健办公室保健保护脊椎保护脊椎 米字操米字操 “米米”字操字操 方式是以头为方式是以头为“笔笔”，按以下顺序反复书写，按以下顺序反复书写 “米米”字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到正位；字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到正位； 再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线，头回再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线，头回 到正位；头颈尽量向左上方拉伸成到正位；头颈尽量向左上方拉伸成4545度角，头回到正位，同法度角，头回到正位，同法 书写米字右上点，头回正位，头颈尽量向右上方拉伸，向左下书写米字右上点，头回正位，头颈尽量向右上方拉伸，

7、向左下 方画一撇，头颈回到正位；头尽量向左前上方拉伸，向右下方方画一撇，头颈回到正位；头尽量向左前上方拉伸，向右下方 画一捺，恢复头颈正位。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做画一捺，恢复头颈正位。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做 1 12 2次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。 办公室保健办公室保健保护脊椎保护脊椎 尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工 作状态下，使用鼠标或打字时每工作一小时就要起身活动 活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。 使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力。 不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中 为好。

8、办公室保健办公室保健保护手腕保护手腕 鼠标手鼠标手 办公室保健办公室保健保护手腕保护手腕 常发生在电脑或者其他视屏岗位，这些岗 位经常使用到键盘和鼠标，从而使手腕经 常处于背屈状态，或者要频繁重复屈伸手 腕。 女性的发病几率比男性高3倍，这是因为女 性手腕管通常比男性小，腕部正中神经容 易受到压迫。 护腕鼠标垫能有效预 防腕关节疲劳损伤 如何远离鼠标手？如何远离鼠标手？ 1.1.模拟弹钢琴：将五指张开，并将手模拟弹钢琴：将五指张开，并将手 置于水平面上，每次抬起一根手指，置于水平面上，每次抬起一根手指， 慢慢加速。然后换另一只手，来回做慢慢加速。然后换另一只手，来回做 练习。练习时找到一定的节

9、奏，并试练习。练习时找到一定的节奏，并试 着尽可能地做快做久着尽可能地做快做久 2.2.触摸掌心：伸展开手指，再每次用触摸掌心：伸展开手指，再每次用 一根手指去触碰掌心，同时保持其他一根手指去触碰掌心，同时保持其他 手指尽可能伸直，这会有助于协调性。手指尽可能伸直，这会有助于协调性。 当动作熟练后，你可以尝试挑战练习当动作熟练后，你可以尝试挑战练习 的速度。的速度。 办公室保健办公室保健保护手腕保护手腕 三个因素让肌肤很受伤三个因素让肌肤很受伤 1 1、电脑产生的辐射伤害皮肤和眼睛，导致眼睛干涩，黑眼圈的、电脑产生的辐射伤害皮肤和眼睛，导致眼睛干涩，黑眼圈的 生成并逐渐加重，皮肤发干，并有可能

10、导致光敏性皮肤病生成并逐渐加重，皮肤发干，并有可能导致光敏性皮肤病 皮肤上出现小红疹或红斑。皮肤上出现小红疹或红斑。 2 2、静电作用会使显示屏表面吸附许多空气中的粉尘和污物，使、静电作用会使显示屏表面吸附许多空气中的粉尘和污物，使 近在咫尺的皮肤处于一个肉眼无法看见的近在咫尺的皮肤处于一个肉眼无法看见的“脏兮兮脏兮兮”的环境中，的环境中， 加快皮肤的氧化和衰老进程。加快皮肤的氧化和衰老进程。 3 3、长期面对电脑工作还会伤害眼睛，导致眼睛干涩、疲劳、怕、长期面对电脑工作还会伤害眼睛，导致眼睛干涩、疲劳、怕 光，眼部肌肤容易老化，黑眼圈生成并逐渐加重。光，眼部肌肤容易老化，黑眼圈生成并逐渐加重

11、。 办公室保健办公室保健保护肌肤保护肌肤 指工作一定要在电脑上完指工作一定要在电脑上完 成，经常连续面对电脑数个成，经常连续面对电脑数个 小时导致了毛孔粗大、肤色小时导致了毛孔粗大、肤色 黯淡、起皮缺水、痘痘滋生黯淡、起皮缺水、痘痘滋生 等一系列皮肤问题。等一系列皮肤问题。 办公室保健办公室保健保护肌肤保护肌肤 电脑肌肤： 屏幕脸屏幕脸 天天与电脑打交道的人，长期面对电脑屏幕，不知不觉中 会生出一张表情淡漠的脸，影响日常的人际交往，且容易产生人格障 碍与性格异常。长时间的人机对话会出现面部表情不丰富甚至无表情、 表情淡漠的情况。 另外，屏幕辐射产生静电，最易吸 附灰尘，长时间面对面，更容易导致

12、斑 点与皱纹。 教教大家脸保健操 一旦发现面部肌肉出现僵硬现象，不妨来做一做“脸部保健操”，不仅 对面瘫者有效，也可作为健康人面部肌肉的锻炼方法。 抬眉：上提健侧与患侧的眉目，有助于抬眉运动功能的恢复。 闭眼：训练闭眼时，开始时轻轻地闭眼，两眼同时闭合1020次。 耸鼻：耸鼻运动主要靠提上唇肌及压鼻肌的运动收缩来完成。 努嘴：进行努嘴训练时，用力收缩口唇并向前努嘴，努嘴时要用力。 鼓腮：鼓腮漏气时，用手上下捏住患侧口轮匝肌进行鼓腮训练。 每日训练23次，每个动作训练1020次，将能极大 。丰富面部表情 效果图 1 1、洗脸、洗脸 电脑使用后，脸上会吸 附不少电磁辐射的颗粒，因 此要及时用清水洗

13、脸，这样 将使所受辐射减轻70%以上。 办公室保健办公室保健保护肌肤保护肌肤 2 2、绿茶抗辐射、绿茶抗辐射 绿茶抗辐射。绿茶不仅有抗癌的 效果，还可以清除体内的自由基，并 有抗辐射的功效。茶叶中含有丰富的 维生素A原，它被人体吸收后，能迅 速转化为维生素A。维生素A不但能 合成视紫红质，还能使眼睛在暗光下 看东西更清楚，因此，绿茶不但能消 除电脑辐射的危害，还能保护和提高 视力。 办公室保健办公室保健保护肌肤保护肌肤 3 3、菊花茶、菊花茶 菊花茶薰眼部。菊花茶是一种比较 清香的茶饮，也能起到抵抗电脑辐射和 调节身体功能的作用。它的妙处就是在 于，当你的眼睛很累的时候，用菊花茶 的热气薰眼部

14、，1分钟，眼睛马上感觉 到很舒服，大家不妨试一试。 办公室保健办公室保健保护肌肤保护肌肤 4 4、补充维生素、补充维生素 不定时地喝些枸杞汁和胡萝卜汁，对养 目、护肤功效也很显著。 多吃黄色蔬菜。黄颜色的蔬菜和水果中 含有丰富的维生素A和维生素C，对护肤都 有好处。 经常吃富含维生素A的食物 。应多吃富 含维生素A的食物，如胡萝卜、豆芽、红枣、 动物肝脏、瘦肉等，以补充体内维生素A的 不足。 办公室保健办公室保健保护肌肤保护肌肤 健康与饮食健康与饮食均衡饮食均衡饮食 小胖说： 一不高兴我就想吃东 西，吃多了就变胖，胖 了我又不高兴 体育锻炼体育锻炼基本原则基本原则 安全性原则：目的要明确是健身

15、，不是比赛。不 要做危险动作。 循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂， 由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。 适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体 情况掌握运动量。 持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间 不要勉强。 35 办公室保健办公室健身操办公室保健办公室健身操1 1 n手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕 一分钟（采用放映模式可以观看动态演示） n背部和肩部运动: 站直了，把你的右手 放在左肩上，慢慢地回头。同样地方 式对右肩再做一次。如此重复做一分 钟 36 办公室保健办公室健身操办公室保健办公室健身操2 2 n头部和颈部运动：把头

16、从从左往右转，再转回左边。 把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示） 37 办公室保健办公室健身操办公室保健办公室健身操3 3 n伸展运动：长时间坐 在计算机旁会造成颈 部、肩部和腰部的僵 硬和疼痛。每小时做 五分钟这些伸展运动， 或者贯穿至一整天， 或者随便什么空着的 时候，当你想得起来 得时候做几分钟，然 后站起来在办公室里 走走，你会感觉好多 了。 心理保健心理保健缓解工作压力缓解工作压力 聚精会神地凝视上 图中央的小黑点。 心理素质越高者色 彩消失得越快 心理保健心理保健缓解工作压力缓解工作压力 转动快吗？转动快吗？ 心理保健心理保健良好心态良好心态 将不快以

17、适当方式发泄出来，以减轻心理压力 多与人交往，摆脱孤独 增强自信心，做情绪的主人。 喂鸡汤 心理保健心理保健缓解工作压力缓解工作压力 确定方向，不走冤枉路。 正面的看待问题，视为是一种挑战。 运用系统思考，工作分门别类进行。 更有效地组织你的工作。 喂鸡汤 心理保健心理保健缓解工作压力缓解工作压力 建立良好的办公室关系。 及时总结，妥善计划。 不要给自己无谓的压力。 享受个人空间。 适当的运动。 微笑是最好的化妆品微笑是最好的化妆品 是天然的止疼药是天然的止疼药 祝愿各位朋友身心健康祝愿各位朋友身心健康 吃嘛嘛香！吃嘛嘛香！ 小结小结 v 1、超级有效的解乏方法延展你的身体 双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后， 做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运 动你的双肩，解除困乏! v 2、促进脑部血液循环方法头部和肩部运动 有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而 且还是防止颈椎病的有效手段。 头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组， 一天最好每一个半小时一次。 v 3、经常走动 身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。 建议每隔15分钟，站