体能训练的原理性问题

1、体能训练的原理性问题体能训练的原理性问题 主讲人主讲人:陶陶 于教授于教授 南京师范大学体育科学学院南京师范大学体育科学学院 体能的概念体能的概念 体能体能 广义为人体活动时表现出来的所有活 动能力,包括脑力和体力活动能力。 体能相关的概念 运动能力运动能力 是指人体的肢体是指人体的肢体(上肢、下肢、躯上肢、下肢、躯 干和头部干和头部) 发生可以感觉和观察到的各种运发生可以感觉和观察到的各种运 动时表现的运动水平。动时表现的运动水平。 与体能发展有关的解剖学概念与体能发展有关的解剖学概念 I型纤维也叫型纤维也叫红肌纤维红肌纤维、慢缩肌纤维、慢氧、慢缩肌纤维、慢氧 化纤维；化纤维； II型纤维又

2、称为白肌纤、快缩肌纤维或快解型纤维又称为白肌纤、快缩肌纤维或快解 醣纤维。醣纤维。 与体能有关的生理学概念 乳酸阈指，人体的代谢供能方式由有氧代乳酸阈指，人体的代谢供能方式由有氧代 谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的 转折点临。通常安静时血液乳酸浓度转折点临。通常安静时血液乳酸浓度 11mmolL-1。 最大吸氧量指，人体在运动时所能摄取、最大吸氧量指，人体在运动时所能摄取、 运输并利用的最大的氧量运输并利用的最大的氧量. 乳酸阈与最大吸氧量利用率乳酸阈与最大吸氧量利用率% （%VO2max)的关系的关系 乳酸阈则反映人体在渐增负荷运动中，血乳酸阈则反映人

3、体在渐增负荷运动中，血 乳酸浓度没有激剧堆积时的最大吸氧量实乳酸浓度没有激剧堆积时的最大吸氧量实 际所利用的百分比，即最大吸氧量利用率际所利用的百分比，即最大吸氧量利用率 %（%VO2max）。）。 其值愈高，有氧工作能力愈强；反之，有其值愈高，有氧工作能力愈强；反之，有 氧工作能力愈低。氧工作能力愈低。 体能的重要性体能的重要性 在运动能力的具体表现形式中在运动能力的具体表现形式中, 有明显的有明显的项项 目特点目特点。 周期性运动项目周期性运动项目 周期性运动项目周期性运动项目只发展一种肢体运动的运只发展一种肢体运动的运 动能力动能力,包括启动速度、位移速度、保持位包括启动速度、位移速度、

4、保持位 移速度不变的耐力和冲刺能力。移速度不变的耐力和冲刺能力。 周期性运动项目周期性运动项目 例如例如, 短跑的运动能力只发展跑的启动速度、短跑的运动能力只发展跑的启动速度、 跑的速度和跑速耐力；跑的速度和跑速耐力； 长跑的运动能力只发展跑的速度、跑速长跑的运动能力只发展跑的速度、跑速 耐力和终点前的加速冲刺能力耐力和终点前的加速冲刺能力, 只要其中一种能力提高只要其中一种能力提高,其它能力保持其它能力保持,就就 能提高跑的成绩。能提高跑的成绩。 非周期性运动项目非周期性运动项目 非周期性运动项目非周期性运动项目则不同则不同,要发展多种肢体要发展多种肢体 运动的运动能力。运动的运动能力。 尤

5、其要发展决定专项运动成绩的主要肢尤其要发展决定专项运动成绩的主要肢 体运动的运动能力。体运动的运动能力。 非周期性运动项目非周期性运动项目 例如例如, 足球至少要包括转体和跑的启动速度、足球至少要包括转体和跑的启动速度、 跑的速度、肢体的抗阻力能力、跳跃能力、跑的速度、肢体的抗阻力能力、跳跃能力、 射门能力、其它专项技术动作的运动能力射门能力、其它专项技术动作的运动能力 和体力和体力, 尤以跑的启动速度、跑的变速和变向能尤以跑的启动速度、跑的变速和变向能 力、射门能力更为重要。力、射门能力更为重要。 影响全力的无氧运动能力的因素影响全力的无氧运动能力的因素 极短时的全力无氧运动（极短时的全力无

6、氧运动（1010秒）秒） 技能和技术技能和技术肌肉做功肌肉做功 练练 习习 肌纤维类型的分布和募集肌纤维类型的分布和募集 激励、唤醒激励、唤醒 磷酸原和糖原磷酸原和糖原 影响全力的无氧运动能力的因素影响全力的无氧运动能力的因素 属于这一类型的运动包括：投掷、跳高、属于这一类型的运动包括：投掷、跳高、 跳远、跳远、50米和百米冲刺等。米和百米冲刺等。 其典型特征是需要很高的输出功率，其典型特征是需要很高的输出功率，b 型肌纤维募集。型肌纤维募集。 该点很大程度上受到神经兴奋程度的影该点很大程度上受到神经兴奋程度的影 响。响。 影响全力的无氧运动能力的因素影响全力的无氧运动能力的因素 而从能量供应

7、来看，无疑是来自无氧途径，而从能量供应来看，无疑是来自无氧途径， 而且而且磷酸原系统磷酸原系统是主体。是主体。 因此，对这一类型项目的运动员口服补充因此，对这一类型项目的运动员口服补充 肌酸肌酸已被证明是有效的。已被证明是有效的。 肌酸补充的方法与注意问题肌酸补充的方法与注意问题 人体肌肉中肌酸浓度为人体肌肉中肌酸浓度为120mmol/L。 每天产生约每天产生约2克。克。 肌酸补充：肌酸补充： 负荷量：负荷量：2025克每天，克每天，57天；可使天；可使 肌肉中肌酸含量增加至多肌肉中肌酸含量增加至多20； 维持量：维持量：25克克/天。天。 服用方法：应与多量糖或食物同服。服用方法：应与多量糖

8、或食物同服。 避开咖啡因。避开咖啡因。 什么运动项目适宜补充肌酸什么运动项目适宜补充肌酸 处于发展期的运动员，为增加瘦体重进行处于发展期的运动员，为增加瘦体重进行 抗阻训练者。抗阻训练者。 进行反复的短时间冲刺训练，间歇时间较进行反复的短时间冲刺训练，间歇时间较 短者。短者。 间断性工作为特点的运动项目，如足球、间断性工作为特点的运动项目，如足球、 篮球等。篮球等。 增强无氧能力的训练增强无氧能力的训练(1060秒秒) 适用于举重、短跑、足球等适用于举重、短跑、足球等 项目。项目。 间歇训练：运动时间间歇训练：运动时间5 10s；休息时间；休息时间3060s。 例如：足球运动员练习：反例如：足

9、球运动员练习：反 复的复的30米冲刺跑，间歇米冲刺跑，间歇30 秒，重复次数和组数根据情秒，重复次数和组数根据情 况而定。况而定。 提高糖酵解系统能力的训练提高糖酵解系统能力的训练 一般地，运动持续时间在一般地，运动持续时间在2060秒的练习有秒的练习有 助于提高该途径的代谢能力。助于提高该途径的代谢能力。 乳酸能系统供能能力乳酸能系统供能能力提高糖酵解系提高糖酵解系 统能力的训练统能力的训练 发展乳酸能系统供能能力：发展乳酸能系统供能能力：多采用多采用1分钟左分钟左 右超极量强度跑，间隔时间右超极量强度跑，间隔时间4分钟左右，分钟左右，注注 意使练习时间适当增加，休息时间适当缩意使练习时间适

10、当增加，休息时间适当缩 短。短。 影响全力的有氧运动能力的因素影响全力的有氧运动能力的因素 随着全力运动时间的增加，能量供应更多随着全力运动时间的增加，能量供应更多 地来源于有氧途径。地来源于有氧途径。 而更多的因素，也将明显影响到运动疲而更多的因素，也将明显影响到运动疲 劳发生的过程。劳发生的过程。 缓冲物质？缓冲物质？ 糖酵解糖酵解PC (4090ATP) VO2 （1060ATP） 肌肉和血液中肌肉和血液中 的的H 增高 增高 短时的全力无氧运动（短时的全力无氧运动（10秒秒180 秒）秒） 碳酸氢钠负荷法碳酸氢钠负荷法 H的可能作用：的可能作用： 干扰以糖酵解提供能量的干扰以糖酵解提供

11、能量的ATP产生过程。产生过程。 干扰肌钙蛋白与干扰肌钙蛋白与Ca2的结合过程，从而的结合过程，从而 影响肌肉收缩。影响肌肉收缩。 多次慢性补充碳酸氢盐也能增加机体的缓冲多次慢性补充碳酸氢盐也能增加机体的缓冲 能力，其效果可以持续到最后一次服用后能力，其效果可以持续到最后一次服用后 的的24小时。小时。 碳酸氢钠负荷法的补充方法碳酸氢钠负荷法的补充方法 1、急性补充：、急性补充： 碳酸氢盐的剂量为碳酸氢盐的剂量为0.3克每公斤体重；同克每公斤体重；同 服服12升水以减轻胃肠道不适反应；赛前升水以减轻胃肠道不适反应；赛前 6090分钟服用。分钟服用。 2、慢性补充：、慢性补充： 每日剂量为每日剂

12、量为0.5克每公斤体重，分克每公斤体重，分4次服次服 用。连服用。连服56天以达到最大储备的效果。天以达到最大储备的效果。 持续多日的比赛安排适用。持续多日的比赛安排适用。 碳酸氢钠负荷法适用的项目类型碳酸氢钠负荷法适用的项目类型 持续时间持续时间37分钟的大强度运动项目分钟的大强度运动项目 碳酸氢钠负荷法补充的注意问题碳酸氢钠负荷法补充的注意问题 1、必须在医生和教练员的监督下使用。、必须在医生和教练员的监督下使用。 2、比赛前的训练期，应进行试验，以评估、比赛前的训练期，应进行试验，以评估 其作用和副作用。其作用和副作用。 影响中短时间运动能力的因素影响中短时间运动能力的因素 （320分钟

13、） 运动持续时间运动持续时间3分钟分钟20分钟分钟 有氧途径的有氧途径的 能量供应能量供应 6090 有氧运动的影响因素有氧运动的影响因素 在持续时间小于在持续时间小于20分钟的运动中，速度仍分钟的运动中，速度仍 然是一个决定性的条件。然是一个决定性的条件。 因此，在该类型的运动过程中，因此，在该类型的运动过程中，a型肌型肌 纤维（富含线粒体的快肌），参与有氧供纤维（富含线粒体的快肌），参与有氧供 能过程。能过程。 有氧运动的影响因素有氧运动的影响因素 在该运动持续时间范围内进行的极量运动，在该运动持续时间范围内进行的极量运动， 其强度范围约是个人最大有氧能力的其强度范围约是个人最大有氧能力的

14、90 100。 因此因此b型肌纤维也参与收缩做功。故血乳型肌纤维也参与收缩做功。故血乳 酸浓度也增高，并成为影响疲劳发生的因酸浓度也增高，并成为影响疲劳发生的因 素之一。素之一。 有氧供能的影响因素有氧供能的影响因素 呼吸系统（摄取氧）呼吸系统（摄取氧） 循环系统（运输氧）循环系统（运输氧） 肌纤维内的线粒体（利用氧）肌纤维内的线粒体（利用氧） 糖原储备（运动时间糖原储备（运动时间1小时小时) 影响中等持续时间运动能力的因素影响中等持续时间运动能力的因素 （2060分钟） 在该持续时间范围内进行的运动，其强度在该持续时间范围内进行的运动，其强度 范围范围小于个人最大有氧能力的小于个人最大有氧能

15、力的90。 故以较高的故以较高的VO2max百分比强度进行稳百分比强度进行稳 态工作的能力成为影响运动能力的重要因态工作的能力成为影响运动能力的重要因 素。因此素。因此个体乳酸阈个体乳酸阈成为受关注的指标。成为受关注的指标。 影响中等持续时间运动能力的因素影响中等持续时间运动能力的因素 （2060分钟） 在递增负荷强度运动时，血乳酸浓度随运动强度增在递增负荷强度运动时，血乳酸浓度随运动强度增 加而变化，开始一段缓慢上升，经过一段过渡而加而变化，开始一段缓慢上升，经过一段过渡而 转变为急促上升，在转变为急促上升，在4mmol/l左右的急促上升点左右的急促上升点 或区域是评定有氧代谢能力适宜的数值

16、，称为或区域是评定有氧代谢能力适宜的数值，称为乳乳 酸阈值酸阈值。而血乳酸水平达。而血乳酸水平达4mmol/L所对应的耗氧所对应的耗氧 量功率和运动速度称为量功率和运动速度称为乳酸阈强度乳酸阈强度。 影响全力的有氧运动能力的因素影响全力的有氧运动能力的因素 随着全力运动时间的增加，能量供应更多随着全力运动时间的增加，能量供应更多 地来源于有氧途径。地来源于有氧途径。 而更多的因素，也将明显影响到运动疲而更多的因素，也将明显影响到运动疲 劳发生的过程。劳发生的过程。 如如:运动环境的运动环境的温度温度和和湿度湿度、饮食因素如、饮食因素如水水 和和碳水化合物碳水化合物摄入等。摄入等。 跑的经济性（

17、跑的经济性（running economy)成成 为影响成绩的重要因素之一。为影响成绩的重要因素之一。 另外，运动过程中（以跑为例），另外，运动过程中（以跑为例），跑的经跑的经 济性（济性（running economy)成为影响成绩的成为影响成绩的 重要因素之一。重要因素之一。 跑的经济性可以归因于生物力学和生物跑的经济性可以归因于生物力学和生物 能学因素。能学因素。 根据研究结果，拥有更高比例根据研究结果，拥有更高比例型肌纤维型肌纤维 的运动员，表现出更高的个体乳酸阈和更的运动员，表现出更高的个体乳酸阈和更 好的跑的经济性。好的跑的经济性。 另外，在该类型的运动中，环境因素另外，在该类型的

18、运动中，环境因素 （温度、湿度）开始起到影响作用。（温度、湿度）开始起到影响作用。 影响很长持续时间运动能力的因素影响很长持续时间运动能力的因素 （14小时） 绝大部分有氧供能，很少部分无氧供能。绝大部分有氧供能，很少部分无氧供能。 运动时间越长，环境因素对运动能力的运动时间越长，环境因素对运动能力的 影响就越大。影响就越大。 肌糖原和肝糖原的储备问题。肌糖原和肝糖原的储备问题。 水份问题。水份问题。 增强有氧能力的训练增强有氧能力的训练 训练计划必须对心血管系统产生训练计划必须对心血管系统产生超负荷超负荷效效 果，同时要刺激骨骼肌的氧利用能力；果，同时要刺激骨骼肌的氧利用能力； 重视项目特殊

19、性重视项目特殊性刺激运动中工作的肌刺激运动中工作的肌 肉。肉。 增强有氧能力的训练方法增强有氧能力的训练方法 原则上，增强有氧能力的训练方法有三类：原则上，增强有氧能力的训练方法有三类： 间歇训练间歇训练 持续时间很长的慢速训练持续时间很长的慢速训练 高强度的持续训练高强度的持续训练 运动的强度运动的强度是增加是增加VO2max的最重的最重 要要影响因素。影响因素。 间歇训练间歇训练： 要素：要素： 运动持续时间运动持续时间运动强度运动强度 间歇时间间歇时间机能恢复程度机能恢复程度 运动量的确定运动量的确定 间歇的要点间歇的要点 为增加为增加VO2max，运动时间应持续超过，运动时间应持续超过60 秒；秒； 运动强度方面，运动结束后即刻的运动强度方面，运动结束后即刻的10秒心秒心 率率6，应达到个人最大心率的，应达到个人最大心率的85100 ； 休息时间方面，一般和运动时间的比例为休息时间方面，一般和运动时间的比例为1： 1，训练水平不高者可以训练水平不高者可以2：1或或3：1； 休息结束阶段的心率应在休息结束阶段的心率应在120