跨栏阶段训练计划

1、跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划a组 （100栏、110栏专项） b组（400栏专项）（一）引导周（4周 9月2-9月29）第一周 （负荷量小， 50%） 有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿 速度耐力（1次课）： ab组 跑 150米3 ； 跳跃练习（1次课）：跨步跳（2050）5 ，单足跳30米5 力量练习（1次课）：深蹲30kg（4-8）次组5半蹲30kg（10-20）次组5 速度训练（1次课）：ab组400500米 （30-60米） 有氧耐力（1次课）：短跳 三级、五级跨跳6、30米单足跳6、跨栏架（6个）6，第二周 （负荷量中， 70%）有氧训练（1

2、次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习 速度训练（1次课）：a组500600米（30-60米） b组600-800米（150-200米） 速度耐力（1次课）：a组 跑 400600米 （150-200米） b组 跑 900-1000米 （200-350米） 跳跃练习（1次课）：跨步跳（2050）5 ，单足跳30米5 力量练习（1次课）：深蹲30kg（4-8）次组5半蹲30kg（10-20）次组5，抓举10kg（4-8）次组5 技术训练（1次课）： ab组 40-60架课（栏专门练习、3步栏）第三周 （负荷量中， 80%） 速度训练（2次课）：a组600800米（30-60米） b组800-1000米

3、（30-100米） 速度耐力（1次课）：a组：跑 400600米 （150-200米） b组：跑 900-1000米 （200-350米） 跳跃练习（1次课）：a组短跳为主、跳栏架，b组长跳为主、跳栏架， 力量练习（1次课）：深蹲30kg（4-8）次组5半蹲30kg（10-20）次组5，卧推10kg（4-8）次组5 技术训练（1次课）： a组 50-70架课（栏专门练习、6栏3步栏）b组 20-30架课（标准栏距、5-6栏为主）第四周 （负荷量小， 85%） 速度训练（1次课）：ab组400600米 速度耐力（1次课）：a组 跑 400600米 （150检查跑） b组 跑 600-800米（2

4、50或350米检查跑） 跳跃练习（1次课）：a组5级、10级跨跳，b组10级、50米跨跳， 力量练习（1次课）：深蹲50-70kg（2-5）次组2半蹲30-60kg（10-20）次组2，抓举20kg（4-8）次组2 技术训练（2次课）： a组 30-40架课（6-8栏3步）b组 20-30架课（标准栏距、6-8栏2）（二）准备期训练阶段12周 第一循环（10月7-11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周 （负荷量中，70%） 速度训练（2次课）：a组400500米（3060米）， b组600800米（30100米） 速度耐力（1次课）：a组 跑 500800米 （150200米），b

5、组 跑 900-1200米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：a组短跳为主、跳栏架，b组长跳为主、跳栏架， 力量练习（1次课）：深蹲50kg（5-10）次组2半蹲40kg（10-20）次组2，卧推10kg（4-8）次组2 技术训练（1次课）： a组 50-60架课（栏专门练习、3步栏）b组 20-30架课（栏专门练习、5-8栏）第二周 （负荷量中，80%） 速度训练（1次课）：a组500600米（3060米）， b组800900米（30100米） 速度耐力（1次课）：a组 跑 600800米 （150200米） b组 跑 1000-1200米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：a组

6、多级跳、跳栏架，b组单足跳、跨跳， 力量练习（1次课）：深蹲50kg（5-10）次组2半蹲40kg（10-20）次组2，卧推10kg（4-8）次组4 技术训练（2次课）： a组 60-70架课（栏专门练习、3步栏）b组 20-30架课（栏专门练习、5-8栏）第三周 （负荷量大，80%） 速度训练（1次课）：a组600800米（30100米）， b组8001000米（30100米） 速度耐力（1次课）：a组 跑 500600米 （150200米） b组 跑 800-1000米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：a组多级跳、跳栏架，b组单足跳、跨跳， 力量练习（1次课）：深蹲50kg（5-1

7、0）次组2半蹲40kg（10-20）次组2，卧推10kg（4-8）次组4 技术训练（2次课）： a组 60-80架课（栏专门练习、3步栏）b组 20-30架课（栏专门练习、5-8栏）第四周 （负荷量小，90%） 速度训练（1次课）：ab组300400米（30100米）， 速度耐力（1次课）：a组 跑 400600米 （150200米检查跑） b组 跑 600-800米（250-450米检查跑） 跳跃练习（1次课）：ab组短跳为主、跳栏架 力量练习（1次课）：深蹲50-70kg（2-5）次组2半蹲30-60kg（10-20）次组2抓举20kg（4-8）次组2 技术训练（2次课）： a组 6-8栏

8、1， b组6-8栏1第二循环（11月4-12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周 （负荷量中，75%） 速度训练（1次课）：a组500600米（3060米）， b组800900米（30100米） 速度耐力（1次课）：a组 跑 8001000米（150200米），b组跑 1000-1500米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：a组短跳（跨跳、单足跳）， b组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1次课）：抓举20kg（5-10）次组5半蹲40kg（20-40）次组5，卧推10kg（4-8）次组5 技术训练（2次课）： a组 50-70架课（栏专门练习、3步栏）b组 40-60架课（栏专门练习、

9、5步栏）第六周 （负荷量中，80%） 速度训练（1次课）：a组600700米（3060米）， b组8001000米（30100米） 速度耐力（2次课）：a组 跑 600800米（150200米） b组 跑 1000-1500米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：a组短跳（跨跳、单足跳）， b组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1次课）：抓举20kg（5-10）次组5半蹲40kg（20-40）次组5，卧推10kg（4-8）次组5 技术训练（1次课）： a组 60-80架课（栏专门练习、3步栏）b组 40-60架课（栏专门练习、5步栏）第七周 （负荷量中，85%） 速度训练（1次课）：a组50

10、0600米（3060米）， b组8001000米（30100米） 速度耐力（1次课）：a组： 跑10001200米 （150200米） b组： 跑 1200-1800米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：a组短跳为主、跳栏架， b组长跳为主、跳栏架 力量练习（1次课）：抓举30kg（5-10）次组5半蹲70kg（20-40）次组5，卧推20kg（4-8）次组5 技术训练（2次课）： a组 60-80架课（栏专门练习、3步栏）b组 50-60架课（栏专门练习、5步栏）第八周 （负荷量小，50%） 速度训练（1次课）：ab组400600米（30100米）， 速度耐力（1次课）：ab组 跑 8

11、001200米 反复跑、变速跑 跳跃练习（1次课）：ab组短跳为主、跳栏架 力量练习（1次课）：卧推15kg（5-10）次组2半蹲40kg（10-20）次组2，负重弓步跳50次组2 技术训练（1次课）： a组 6-8栏1， b组6-8栏1 有氧越野跑（1次课）：5000米第三循环（12月2-12月29，以提高专项能力为主）第九周 （负荷量中，75%） 速度训练（1次课）：a组600800米（3060米）， b组10001200米（30100米） 速度耐力（2次课）：a组 跑 10001200米 （150200米）反复跑、组合跑 b组 跑 1200-1600米（250-450米）反复跑、组合跑

12、跳跃练习（1次课）：a组短跳（跨跳、单足跳）， b组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1次课）：抓举20kg（5-10）次组5半蹲35kg（20-40）次组5，深蹲60kg（4-8）次组5 技术训练（1次课）： a组 60-80架课（栏专门练习、3步栏）b组 60-80架课（栏专门练习、7步栏）第十周 （负荷量大，80%） 速度训练（1次课）：a组600800米（30100米）， b组10001200米（60100米） 速度耐力（1次课）：a组 跑 12001600米 （150200米）反复跑、组合跑b组 跑 1500-1800米（250-600米）反复跑、组合跑 跳跃练习（1次课）：a组短跳为

13、主、跳栏架， b组长跳为主、跳栏架 力量练习（1次课）：抓举20kg（5-10）次组5半蹲50kg（20-40）次组5，卧推20kg（4-8）次组5 技术训练（2次课）： a组 50-60架课（栏专门练习、3步栏）b组 40-60架课（栏专门练习、7步栏）第十一周 （负荷量大，80%-85%） 速度训练（2次课）：a组8001000米（30100米）， b组12001500米（60100米） 速度耐力（1次课）：a组 跑14001800米 （150200米）反复跑、组合跑b组 跑 1600-2000米 （250-600米）反复跑、组合跑 跳跃练习（1次课）：a组短跳（跨跳、单足跳）， b组长跳

14、（跨跳、单足跳） 力量练习（1次课）：抓举30kg（5-10）次组5半蹲60kg（20-40）次组5，深蹲70kg（4-8）次组5 技术训练（1次课）： a组 60-80架课（栏专门练习、3步栏）b组 40-50架课（栏专门练习、9步栏）第十二周 （负荷量中，70%） 速度训练（1次课）：a组600800米（3060米），b组10001200米（30100米） 速度耐力（1次课）：a组 跑 12001600米 （150200米）b组 跑 16001800米（250-600米） 跳跃练习（1次课）：ab组短跳为主、跳栏架 力量练习（1次课）：卧推15kg（5-10）次组5半蹲40kg（10-20）次组5 技术训练（1次课）：a组 50-60架课（栏专门练习、3步栏）b组 30-50架课（栏专门练习、9步栏） 身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习（三）自我检查期（2周 12月30-1月12）第一周 速度测验（2次课） a