公益文献情绪管理与心理减压课件

1、公益文献情绪管理与心理减压1 公益文献公益文献 情绪调节情绪调节 与心理减压与心理减压 公益文献情绪管理与心理减压2 请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上， 看看自己近期有哪些情绪体验？ 公益文献情绪管理与心理减压3 v紧张紧张 v焦虑焦虑 v急躁急躁 v担忧担忧 v不安不安 v恐惧恐惧 v自卑自卑 v浮躁浮躁 公益文献情绪管理与心理减压4 （一）焦虑 焦虑是源于对事情的担忧而出现的一种焦虑是源于对事情的担忧而出现的一种紧张、焦紧张、焦 躁、不安躁、不安的情绪反应。的情绪反应。 焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有 益于个人潜能的开发。益于个人潜能的开发

2、。 心理学试验表明：心理学试验表明：焦虑水平与焦虑水平与 学习成绩呈倒学习成绩呈倒“U U”形关系形关系。 公益文献情绪管理与心理减压5 （二）急躁（二）急躁 急躁的具体表现： v精神紧张 v易怒 v坐卧不安 v注意力易转移 v生活、学习缺乏条理性 v学习效率降低 v错误率提高 公益文献情绪管理与心理减压6 （三）恐惧 v担忧 v紧张 v负性思维 v肌肉僵硬 v尿频 公益文献情绪管理与心理减压7 （四）自卑 自卑是人们自我意识出自卑是人们自我意识出 现的偏差，确切地说是人的现的偏差，确切地说是人的 自我认识低于自己的实际情自我认识低于自己的实际情 况而产生的一种况而产生的一种轻视自己、轻视自己

3、、 否定自己否定自己的的负面情绪负面情绪和和退缩退缩 状态状态。 公益文献情绪管理与心理减压8 【自卑的主要表现】 v自我评价低（总觉得自己各方面都不行） v超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心） v对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长） v消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心 自己什么情都做不好，设想各种不好的结果） v意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力） 公益文献情绪管理与心理减压9 学会心理减压，有效调节情绪学会心理减压，有效调节情绪 培养自信心培养自信心 减轻心理压力减轻心理压力 学会管理情绪学会管理情绪 公益文献情绪管理与心理减压10 （一）培养自信心培养自信心 v自信是

4、成功的第一秘诀自信是成功的第一秘诀 。希尔。希尔 顿是世界酒店大王，他的酒店顿是世界酒店大王，他的酒店 分支机构遍布世界各地，但他分支机构遍布世界各地，但他 起家时仅有起家时仅有200200美金。是什么使美金。是什么使 他获得成功呢？希尔顿回答说：他获得成功呢？希尔顿回答说： 只有两个字，那就是只有两个字，那就是“自信自信”。 公益文献情绪管理与心理减压11 信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。 拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字 眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能， 使他成为横扫欧洲的一代名将。 v自信心就是指相信自己能够成功的心态。自信心就是指相信自己能够成功的心态。 v很多

5、成绩优秀在同学在高考中失利，他们不 是输在知识能力上，而是败在信心上。 公益文献情绪管理与心理减压12 v每天晚上睡觉前，对自己说：每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得我这一天过得 很充实，我又收获了很多，进步了很多，我很充实，我又收获了很多，进步了很多，我 每天都在进步，我真的挺了不起的每天都在进步，我真的挺了不起的”反复反复 说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情 进入梦乡。进入梦乡。 v早晨起床时，你也可以自己说：早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天又新的一天又 要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百 倍，

6、相信今天我会收获更多！加油！倍，相信今天我会收获更多！加油！” 公益文献情绪管理与心理减压13 互动游戏互动游戏 v烦恼解决之道招标烦恼解决之道招标 v游戏规则：每个参加者无记名写一个自己的问题和烦恼，然游戏规则：每个参加者无记名写一个自己的问题和烦恼，然 后交给主持人，主持人让每个参加者抽出其中的一张，并宣后交给主持人，主持人让每个参加者抽出其中的一张，并宣 读其中的内容，然后自己并邀请其他人说出解决问题的方法。读其中的内容，然后自己并邀请其他人说出解决问题的方法。 v分享心情：分享心情： v意义：帮助参与者发现自己解决问题的能力。每个人解决自意义：帮助参与者发现自己解决问题的能力。每个人解

7、决自 我问题的方法并不多，如果能听到与你类似的人能提供这些我问题的方法并不多，如果能听到与你类似的人能提供这些 方法，有时比专业人员提供的帮助还要大。另外，参加者通方法，有时比专业人员提供的帮助还要大。另外，参加者通 过帮助别人来挖掘自己内心的积极意识。过帮助别人来挖掘自己内心的积极意识。 公益文献情绪管理与心理减压14 减轻心理压力减轻心理压力 培养正确认知 有效放松身心 寻求社会支持 学会自我减压 公益文献情绪管理与心理减压15 压力表现压力表现 个体的认个体的认 知知 内部资源内部资源 外部资源外部资源 社会支持社会支持物质资源物质资源 生理应对资源生理应对资源行为应对资源行为应对资源个

8、人素质资源个人素质资源 压力压力 源源 公益文献情绪管理与心理减压16 避免认知曲解和思维错误：避免认知曲解和思维错误： 绝对化思维（非黑即白） 过度概括化（以偏概全） 消极心理过滤 夸大化和缩小化 情绪化推论 公益文献情绪管理与心理减压17 给自己积极的心理暗示：给自己积极的心理暗示： v我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！ v我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！ v我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！ v我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放 松 v光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找 出漏洞，问题就解决了。 v真好，这次考试又发现了不

9、少问题，说明我有很大的上升空 间！ v没有人可以打败我，我可以把握自己！ v想到这些快乐的事情，感觉真好！ 公益文献情绪管理与心理减压18 2.2.有效放松身心有效放松身心 安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间 学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩 参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳、瑜伽 高歌释放压力：一唱解千愁 选择减压食品：增加快乐情绪 公益文献情绪管理与心理减压19 v鱼：鱼：鱼油中的Omega-3Omega-3脂肪酸脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用。 v香蕉：生物碱香蕉：生物碱可以振奋精神振奋精神和提高信心提高信心。 v葡萄柚葡萄柚：含有高量的维生素维生素C

10、 C，是制造“多巴胺多巴胺”的原料； v全麦面包：全麦面包：可以吃的抗抑郁剂； v菠菜：菠菜：菠菜是富含叶酸叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。 v樱桃：放松心情樱桃：放松心情。樱桃中有一种叫做花青素花青素的物质,可以 降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。 v大蒜大蒜：缓解疲倦、焦虑缓解疲倦、焦虑和怒气怒气。 v南瓜：南瓜：富含维生素维生素B6B6和铁铁，可以保持好心情。好心情。 v低脂牛奶：低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁不易紧张、暴躁和焦虑焦虑。 v鸡肉：鸡肉：鸡肉含有丰富的硒硒，而硒可以振奋精神振奋精神，使人情绪情绪 协调协调。 公益文献情绪管理与心理减压20 3. 3.寻

11、求社会支持寻求社会支持 v社会支持：来自他人的一般性或特定的支持 性行为。这种行为可以减轻心理应激反应， 缓解精神紧张状态，提高社会适应性。 v社会性支持可以来自家庭、朋友、同学、老 师等。 公益文献情绪管理与心理减压21 同伴支持同伴支持 v互相鼓励提供慰藉 v心理倾诉解除烦恼 v结伴而行释放压力 公益文献情绪管理与心理减压22 v做自己的心理调节师做自己的心理调节师 v自我对话是心态自我调整的良方之一。 v比如：“离高考越近，便越担心自己能力” 。 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀， 但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考 好，根本不

12、必为这无端的担心而苦恼。 又问：这种担心有利吗？ 自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的 注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。 再问：我该怎么办呢？ 自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织 复习，扎扎实实地做好考前准备。 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。 公益文献情绪管理与心理减压23 学会管理情绪学会管理情绪 1. 1.及时排解负面情绪及时排解负面情绪 可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑 的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过 心理宣泄达到心理平衡。 宣泄的途径：宣泄的途径： 公益文献情绪管理与心理减压24 公益文献情绪管理与心理减压25

13、适当选择适当选择中性选择中性选择不当选择不当选择 听音乐听音乐 运运 动动 写日记写日记 找朋友倾诉找朋友倾诉 做深呼吸做深呼吸 哭哭 吃东西吃东西 购购 物物 撕撕 纸纸 喝喝 水水 骂骂 人人 找人打架找人打架 摔摔 门门 生闷气生闷气 以牙还牙以牙还牙 砸东西砸东西 公益文献情绪管理与心理减压26 2.2.善于培养健康情绪善于培养健康情绪 （1）学会培养积极心态学会培养积极心态 v在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、 培养自己的积极心态。 v练习：列出平常能让自己高兴的事情。 寻找能够给你带来快乐的人相处。 公益文献情绪管理与心理减压27 快乐秘诀：快乐秘诀： v当快乐没有到来时期待快乐当快乐没有到来时期待快乐 v当快乐到来时享受快乐当快乐到来时享受快乐 v当快乐走后回味快乐当快乐走后回味快乐 公益