健康运动课件-董学朋

1、1 健康运动，健康生活健康运动，健康生活 董学朋 2 运动包括哪些方面 w生命在于运动 w如何科学的运动 w如何防止和治疗运动损伤 w给自己时间去运动 3 w静止是相对的，运动是绝对的。 w运动的分类 w其中一种分类方法： w1、有氧运动 长时间、长距离的运动项目主要靠“有氧代谢”供 能，称有氧运动。 w2、无氧运动 人体在进行剧烈运动时，氧供应满足不了对氧的需 求，人体主要靠“无氧代谢”供能维系运动，这称 为无氧运动。 生命在于运动 4 w常见的运动方式包括： 篮球 常见的运动方式 5 足球 6 排球 中国女排 7 乒乓球 8 乒乓球 9 羽毛球 10 游泳 11 跳水 12 举重 13 田

2、径 生命在于运动 14 w在生理上： w1体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能， 改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利 于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。 w2 减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病 的机会. w3体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。 w4可以减少你过早进入衰老期的危险。 w5体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对 人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准 确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生 命活动的正常进行。 运动的益处 15 w在心理上： w1体育锻炼具有调节人体紧张

3、情绪的作用，能改善生理和 心理状态，恢复体力和精力； w2体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休 息，使人精力充沛地投入学习、工作； w3舒展身心，有助安眠及消除工作带来的压力 w4体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个 体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观， 使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展； w5体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、 协作及集体主义精神。 生命在于运动 16 如何科学的运动 w选择适合运动的时间 w多数人喜欢早晨运动，但研究表明，早晨7点 与傍晚7点空气污染最为严重。专家建议下午 4-5点钟运动。（建议周六、周日多运动）

4、 w唯一的例外是在天气炎热的季节，为了避免 最热和最潮湿的时刻，你应该在早晨和傍晚 进行锻炼。 17 如何选择适合的运动项目 w选择适合自己的运动项目 w运动与健身首先要根据自身的情况及所要达到的目 的而选择适宜的运动项目。如脑力劳动者由于经常 伏案不动，散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操 等，是脑力劳动者增强心肺功能和体质的健身项目。 w身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、 跳绳等活动，以消耗体内多余的脂肪。身体消瘦者 宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动， 前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃，后者如 跑步、游泳、健美操、太极拳、球类项目等。 18 运动要循序渐进 w体弱多病

5、者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始， 可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等， 以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强 度，再进行大运动量的项目。离退休者由于年龄比 较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、 散步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、 延年益寿。 19 如何做好运动 w要注意安全 控制运动负荷强度和运动时间 ，增加运动量必须是个渐进的 过程，运动过程中要有恢复力气的时间，如果开始感到疲倦 及疼痛时，必须要休息几天。 w做好准备活动 运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动， 使各个关节的活动达到最大范围，有目的地拉伸肌肉，避免 在剧烈活动中受伤

6、。 及时补充水分 在运动和健身时由于身体内产生热而流汗,随着流汗人体会失 去大量水份和电解质(钠、钾等)，因此需要补充饮料。科学 合理补液才能提高运动能力，有利于健康，否则将适得其反。 要养成运动中补水的习惯。补水的原则就是少量多次。建议 喝运动饮料或纯净水 20 剧烈运动后应注意事项 w剧烈运动后应当注意 一、不宜立即休息。剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细 血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压 小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息， 肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不 能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性 缺血，引发心慌气短

7、、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等 症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼 吸和心跳基本正常后再停下来休息。 二、不宜马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮 肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时 如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩，血液循环阻力加 大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病， 而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地 流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼 花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈 运动后一定要休息一会再洗浴。 21 生命在于运动 w推荐一种普遍适用的运动方法推荐一种普遍适用的运

8、动方法健走健走 w美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗怀特博士，首先提出脚是美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗怀特博士，首先提出脚是 第二心脏的说法；常言也道：老化从腿开始。下半身肌肉不够强第二心脏的说法；常言也道：老化从腿开始。下半身肌肉不够强 健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小 腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易 有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻鍊双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻鍊双腿

9、肌肉是预防体力衰退的最佳方法， 健走就是最理想、效果最大的运动。健走就是最理想、效果最大的运动。 w健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得 意想不到的效果。意想不到的效果。 w健走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。健走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。 w即使轻松地走，也能消耗平常即使轻松地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。为了消除体内多余倍以上的脂肪。为了消除体内多余 的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的150 160之间，就能

10、提升有氧运动的效能。之间，就能提升有氧运动的效能。 w多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、 大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切 相关。相关。 w最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功 能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是， 健走让人感觉很好。健走让人

11、感觉很好。 22 如何预防与治疗运动损伤 w热身活动，体育运动前的必要准备热身活动，体育运动前的必要准备 w 有调查表明，八成以上的运动受伤是由于突然增加运动量造 成的。因此，普通群众参加激烈的体育运动前，要主动向教 练人员学习科学“热身”即准备活动的方法；在进入正式的 体育运动之前，要循序渐进地做好热身活动。这样，就能使 身体各关节、肌肉的柔韧度增加，也能使心脑血管紧张度变 得适合运动；并能使人对自己的体能状况“心中有数”，以 便适度掌握运动量和强度。也只有这样，人们才能避免激烈 运动中的运动受伤。 w在体育运动中如何做好防护，以免运动受伤在体育运动中如何做好防护，以免运动受伤 w1、第一方

12、面是使用运动护具 例如，打篮球时戴上护腕、 护膝、护踝，踢足球时戴上护腿板，打网球、羽毛球、乒乓 球时戴上护肘、护腕都是很好的运动受伤防护措施。 23 如何预防与治疗运动损伤 w 2、第二方面要学会运动中的保护性动作。 例如，当身体失去平衡时，运动者应立即或向前、或向 后、或向左、或向右跨出一大步，以保持平衡。又如，人从 高处跳下时，要用前脚掌先着地，同时屈膝缓冲。 w 3、第三方面是掌握适宜的运动“度”和“量”。 普通人应以有氧运动锻炼为主，一般运动锻炼可以每周 35次，每次2030分钟；也可以每周3次有氧锻炼，以减 肥为目的者可以增加两次，每次做12小时的有氧锻炼。但 要注意的是，在任何锻

13、炼活动中，单个动作重复次数不宜过 多，一个肢体或关节不要过久地做同一动作，尽量不做过屈 或过伸的动作，以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强 度的简单观察方法是，如果在有氧锻炼活动中说话困难了就 说明强度有些大，可以调整；而感觉呼吸困难了，就说明运 动强度已过大要减小运动强度。 24 如何预防与治疗运动损伤 w运动常见损伤扭伤 扭伤是运动中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭 伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是痛，然后才会 依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。 w不要再转动已受伤的关节是护理的第一课，然后先排除骨骼 损伤，其次则是冰敷；（错误方法）可用塑料袋装一些冰块 后，再加点水敷在受伤的地方，每敷十五分钟后，休息五分 钟，这样的动作可以重复一、二小时左右（约两天天时间） w切记不要施予不当的推拿和按摩，可能反而加重发炎反应。 休息时，尽可能把脚抬高，可促进血液循环，降低踝部肿胀。 最后，再利用弹性绷带包住受伤的关节；还有，每天要把受 伤的部位抬高，以避免发生肿胀的情形。这种不必花钱又可 以自行处理的方式，将对扭伤的关节有很大的帮助呢！ w要注意加强韧带锻炼，以免复发。 25 w生活节奏快，没时间。 w工作压力大，没心情。 w运动场地少，没地利。 w